Pernahkah kamu bertanya, apakah yoga benar-benar bisa membantu mengurangi gejala GERD dan bagaimana gerakan yang tepat untuk penderita refluks asam?
Artikel ini akan mengulas gerakan yoga untk penderita GERD, mulai dari manfaat, pose yang direkomendasikan, hingga tips latihan aman di rumah. Kamu akan memahami bagaimana yoga bisa meningkatkan pencernaan, memperbaiki postur, dan menenangkan tubuh untuk mencegah kambuhnya gejala.
Mengapa Penderita GERD Dianjurkan Melakukan Yoga
Penderita GERD sering mengalami sensasi terbakar di dada akibat naiknya asam lambung ke kerongkongan. Kondisi ini bisa diperparah oleh stres, pola makan yang tidak teratur, atau kebiasaan sehari-hari yang kurang sehat, sehingga gejala menjadi lebih sering muncul.
Yoga terbukti efektif membantu mengurangi gejala GERD dengan menenangkan sistem saraf dan menurunkan tingkat stres. Gerakan lembut dalam yoga juga merangsang pencernaan dan meningkatkan fleksibilitas tubuh, sehingga tubuh lebih siap menangani refluks asam.
Beberapa pose yoga tertentu dapat memperkuat otot perut dan menjaga postur tubuh tetap baik. Dengan postur yang tepat, tekanan pada lambung berkurang dan risiko naiknya asam lambung ke kerongkongan dapat diminimalkan secara signifikan.
Selain itu, yoga mendukung keseimbangan tubuh dan pernapasan yang terkontrol. Latihan rutin membuat sistem pencernaan lebih lancar, mengurangi ketegangan, dan membantu mencegah kambuhnya gejala GERD secara berulang.
Baca juga: Panduan Lengkap Jenis-Jenis Yoga yang Wajib Kamu Ketahui
Gerakan Yoga untuk Penderita Gerd
1. Child Pose
Langkah pertama, ambil posisi duduk diatas matras, berikutnya sentuh jempol kaki dan duduknya di atas tumit dan buka lutut selebar pinggul. Saat melakukannya, buanglah napas dan perlahan menurunkan dada di antara paha serta lebarkan lagi bagian belakang pinggul.
2. Easy Seated Twist
Duduklah dengan kaki menyilang dan tulang belakang tegak. Tempatkan tangan kiri di lutut kanan, dan tangan kanan di atas lantai di belakangmu. Tarik napas dan putar bagian tubuh ke arah kanan. Lakukan gerakkan ini secara bergantian hingga beberapa kali.
3. Straight Seated Forward Fold
Kalian dapat menarik napas lalu angkat lengan ke samping dan ke atas, di atas kepala.Di kala menghembuskan napas, lepaskan lengan (baik di depan tubuh atau ke samping, seperti angsa menyelam) saat melipat tubuh di atas kaki. Ketika pertama melakukan gerakan ini, kalian bisa menekuk sedikit lutut.
Kalau sudah terasa rileks, kalian bisa mulai meluruskan kaki. Lalu kalian dapat meletakkan tangan di tulang kering, kaki, atau lantai, di mana gerakan ini secara pasif dapat memperpanjang tulang belakang dan paha belakang, yang bagus untuk melatih keseimbangan.
Baca juga: Rahasia Mood Lebih Baik Tanpa Obat? Temukan Jawabannya Lewat Yoga
4. Camel Pose
Pertama, posisikan kaki berlutut dengan betis ke belakang tubuh. Jaga lutut, pinggul, serta bahu berada dalam satu garis. Kedua, letakkan tangan di sekitar pantat dengan jari-jari menghadap ke bawah. Jaga jari kelingking berada di kedua sisi tulang belakang.
Ketiga, tarik siku ke arah berlawanan dan buka dada lebar-lebar. Terus tekan paha serta pinggul ke depan selagi kamu membawa tubuh ke belakang.
Kempat, jika merasa tidak nyaman, kamu bisa menundukkan kepala. Tapi ingat, tetap jaga keseimbangan dengan menahan pergelangan kaki. Kalau merasa mampu, turunkan tangan ke belakang sejauh mungkin
Kelima, setelah menahan beberapa detik, bawa tangan kembali ke punggung bawah dan kembali ke posisi semula
5. Supine Twist Pose
Gerakan ini dimulai dengan berbaring pada bidang datar. Rentangkan tangan sehingga membentuk posisi T dengan telapak mengarah ke lantai. Tekuk salah satu lutut dan perlahan letakkan diatas kaki lainnya dengan tetap mempertahankan posisi bahu sejajar dengan lantai.
Baca juga: Rekomendasi Peralatan Yoga yang Wajib Dimiliki di Rumah
Tips Melakukan Yoga untuk Penderita GERD
Yoga bisa menjadi metode efektif untuk meringankan gejala GERD jika dilakukan dengan benar. Dengan gerakan yang tepat dan postur yang aman, yoga membantu memperbaiki pencernaan, mengurangi stres, dan mencegah naiknya asam lambung. Berikut beberapa tips penting yang perlu diperhatikan:
- Pilih gerakan lembut dan aman: Hindari pose terbalik atau gerakan yang menekuk tubuh terlalu dalam. Gerakan yang menekan perut secara berlebihan dapat memicu refluks asam.
- Fokus pada postur dan pernapasan: Pernapasan yang terkontrol membantu menenangkan sistem saraf. Postur yang baik juga mendukung pencernaan lebih lancar dan mengurangi tekanan pada lambung.
- Lakukan secara rutin dengan durasi singkat: Mulailah dari 10–15 menit per sesi agar tubuh terbiasa. Latihan bertahap membantu mengurangi risiko kambuhnya gejala GERD.
- Perhatikan waktu latihan terkait makan: Jangan langsung berlatih setelah makan. Beri jarak minimal 1–2 jam agar asam lambung tidak naik saat melakukan gerakan.
Terapkan Yoga untuk Meringankan Gejala GERD dengan Aman
Melakukan yoga untuk penderita GERD bukan sekadar gerakan tubuh, tetapi strategi efektif untuk mengurangi refluks, menenangkan sistem pencernaan, dan meningkatkan kesejahteraan secara menyeluruh. Dengan gerakan dan postur yang tepat, risiko kambuhnya gejala bisa diminimalkan secara signifikan.
Mulailah latihan dengan durasi singkat dan pose yang aman, perhatikan pernapasan, dan pilih waktu latihan yang tidak terlalu dekat dengan makan. Konsistensi dan perhatian pada teknik akan membuat manfaat yoga terasa optimal bagi tubuh dan pencernaan.
Jadi, tunggu apa lagi? Terapkan tips yoga yang sudah dijelaskan, pilih gerakan yang sesuai, dan nikmati latihan yang aman serta efektif untuk mengurangi gejala GERD setiap hari!
