Pernah merasa ragu melakukan latihan kardio saat puasa karena takut lemas dan energi drop di tengah hari? Jangan khawatir, dengan strategi yang tepat, kardio saat puasa justru bisa membantu tubuh tetap bugar dan energi stabil.
Artikel ini akan membahas secara lengkap jenis latihan kardio saat puasa yang aman, waktu terbaik olahraga saat puasa, durasi ideal, serta tips menjaga stamina agar tetap optimal tanpa mengganggu ibadah dan aktivitas harian. Kamu akan mendapatkan panduan praktis baik untuk pemula maupun yang sudah terbiasa berolahraga.
Manfaat Latihan Kardio saat Puasa
Sebelum masuk ke jenis latihan, penting bagi kamu untuk memahami latihan kardio saat puasa bagi tubuh. Dengan mengetahui dampak positifnya, kamu bisa lebih percaya diri dalam memilih intensitas dan durasi yang aman tanpa takut energi cepat habis.
- Meningkatkan Metabolisme Tubuh Saat Puasa: Kardio ringan hingga sedang membantu tubuh menggunakan cadangan energi secara efisien, termasuk lemak sebagai sumber bahan bakar utama. Ini membuat pembakaran lemak saat puasa lebih optimal tanpa menurunkan energi secara drastis.
- Menjaga Kestabilan Gula Darah dan Energi: Dengan intensitas terkontrol, tubuh tetap mampu menjaga kadar gula darah stabil, sehingga kamu tidak mudah merasa lemas atau lelah di siang hari.
- Mendukung Kesehatan Jantung: Aktivitas aerobik meningkatkan detak jantung secara aman, melancarkan sirkulasi darah, dan menjaga tekanan darah tetap normal, yang berdampak positif pada kesehatan jantung jangka panjang.
- Meningkatkan Fokus dan Suasana Hati: Aliran oksigen yang lebih lancar ke otak membantu menjaga konsentrasi, memperbaiki suasana hati, dan membuat aktivitas harian lebih produktif.
- Menjaga Stamina dan Kebugaran: Latihan seperti jalan cepat atau jogging ringan membantu tubuh tetap bugar, sehingga energi stabil sepanjang hari meskipun sedang berpuasa.
- Menyeimbangkan Hormon Stres: Kardio membantu mengurangi hormon stres berlebih, sehingga tubuh tidak mudah merasa lesu atau mudah tersinggung.
Baca juga: Cara Diet Saat Puasa Tanpa Lemas dan Tetap Bertenaga
Waktu Terbaik Melakukan Latihan Kardio Saat Puasa
Pertanyaan klasiknya adalah, lebih baik kardio sebelum berbuka atau setelah berbuka? Jawabannya tidak tunggal karena waktu terbaik olahraga saat puasa bergantung pada tujuan dan kondisi tubuh masing-masing.
- Kardio Sebelum Berbuka: Tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai energi sehingga efektif untuk pembakaran lemak saat puasa. Pastikan intensitas ringan hingga sedang agar tidak kelelahan menjelang maghrib, dan segera konsumsi air serta makanan setelah selesai latihan.
- Kardio Setelah Berbuka: Performa lebih optimal karena tubuh sudah terhidrasi dan mendapat energi dari makanan. Beri jeda 1–2 jam setelah makan agar pencernaan nyaman, cocok untuk durasi kardio 20–30 menit atau latihan yang sedikit lebih panjang.
Pilih waktu latihan yang realistis sesuai rutinitasmu, terutama jika kamu pekerja kantoran atau mahasiswa dengan jadwal padat. Yang terpenting adalah mendengarkan sinyal tubuh dan tetap menjaga hidrasi saat berbuka.
Baca juga: Kapan Waktu Olahraga Saat Puasa untuk Menurunkan Berat Badan?
7 Latihan Kardio Saat Puasa yang Aman Dilakukan
1. Jalan Cepat
Jalan cepat termasuk latihan kardio saat puasa yang aman dan minim risiko cedera. Lakukan selama 15–30 menit dengan ritme stabil, postur tegak, dan ayunan lengan terkontrol agar sirkulasi darah meningkat tanpa menguras energi.
Untuk hasil optimal, lakukan 2–3 set dengan masing-masing set berdurasi 10 menit, istirahat 1–2 menit antar set. Fokus pada langkah konsisten dan napas teratur sehingga stamina tetap terjaga sepanjang latihan.
2. Jogging Ringan
Jogging santai membantu meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru tanpa membuat tubuh cepat lelah saat puasa. Batasi durasi 10–20 menit dengan pace nyaman agar napas masih dapat dikontrol dengan baik.
Lakukan 2 set masing-masing 5–10 menit jika kamu pemula, dengan istirahat singkat antar set. Teknik lari yang benar, yakni pendaratan tumit ringan dan ayunan lengan, membantu pembakaran kalori lebih efektif tanpa menguras energi.
3. Jumping Jack
Jumping jack melibatkan hampir seluruh tubuh, termasuk kaki, lengan, dan otot inti sehingga detak jantung meningkat dengan cepat. Lakukan 3 set masing-masing 15–20 repetisi dengan jeda 30–60 detik antar set untuk menjaga energi tetap stabil.
Gerakan ini bisa dilakukan dengan ritme santai agar tidak membuat tubuh kepanasan atau terlalu lelah. Fokus pada koordinasi tangan dan kaki agar setiap repetisi memberikan manfaat maksimal bagi kebugaran jantung.
4. High Knees (Low Tempo)
High knees membantu melatih koordinasi, kekuatan kaki, dan meningkatkan intensitas kardio secara bertahap. Kerjakan 20–30 detik per set dengan tempo terkontrol agar energi tidak cepat habis selama puasa.
Disarankan melakukan 3–4 set dengan istirahat 30–60 detik antar set. Jaga agar gerakan tetap halus dan lutut tidak terlalu tinggi, cukup sejajar pinggul untuk menghindari kelelahan berlebihan.
5. Mountain Climber
Mountain climber menggabungkan latihan kardio dan penguatan otot inti sehingga efektif meningkatkan metabolisme. Gunakan interval 20 detik latihan dan 20 detik istirahat, lakukan 3–4 set agar intensitas tetap aman selama puasa.
Pastikan posisi plank stabil dengan tangan sejajar bahu dan punggung rata untuk mencegah cedera. Fokus pada gerakan kaki yang bergantian secara ritmis agar jantung tetap aktif tanpa menguras energi terlalu banyak.
6. Burpee Ringan
Burpee ringan merupakan versi modifikasi dengan intensitas lebih rendah tanpa lompatan tinggi. Lakukan 8–12 repetisi per set, 2–3 set dengan tempo terkontrol agar tubuh tetap aktif namun tidak terlalu lelah.
Gerakan ini tetap meningkatkan detak jantung dan melibatkan banyak kelompok otot, termasuk dada, lengan, dan kaki. Pastikan teknik squat, plank, dan kembali berdiri dilakukan perlahan untuk menjaga keamanan dan efektivitas latihan.
7. Skipping Tanpa Tali
Skipping tanpa tali meniru gerakan lompat tali tetapi dampaknya lebih ringan bagi sendi. Kerjakan 30–60 detik per set dengan ritme santai, ulangi 3–4 set dengan istirahat 30 detik antar set.
Fokus pada pendaratan lembut dengan jari kaki terlebih dahulu dan lutut sedikit menekuk untuk menjaga sendi tetap aman. Latihan ini juga membantu koordinasi, meningkatkan detak jantung, dan menjaga energi tetap stabil selama puasa.
Baca juga: 6 Olahraga Saat Puasa yang Aman agar Tubuh Tetap Fit
Strategi Agar Latihan Kardio Saat Puasa Tetap Optimal
Supaya latihan kardio saat puasa tetap efektif tanpa membuat tubuh cepat lemas, penting bagi kamu untuk menerapkan strategi yang tepat. Dengan pendekatan ini, kardio tetap aman, metabolisme terjaga, dan energi stabil sepanjang hari.
- Atur Intensitas Latihan: Pilih level ringan hingga sedang, yaitu masih bisa berbicara tanpa terengah-engah. Ini membantu tubuh menggunakan energi secara efisien tanpa menurunkan stamina secara drastis.
- Batasi Durasi Kardio: Latihan idealnya 10–30 menit sesuai kemampuan masing-masing. Jangan lupa pemanasan 5 menit sebelum dan pendinginan setelah latihan untuk menjaga detak jantung stabil.
- Perhatikan Nutrisi Sahur dan Berbuka: Konsumsi karbohidrat kompleks, protein, serat, dan cairan cukup saat sahur untuk mendukung performa kardio. Saat berbuka, fokus pada air putih, buah, dan protein untuk pemulihan otot.
- Kenali Sinyal Tubuh: Hentikan latihan jika muncul pusing, mual, atau lemas berlebihan. Jangan memaksakan diri karena tujuan utama adalah menjaga kesehatan dan energi, bukan memaksakan performa.
- Kombinasikan dengan Latihan Kekuatan Ringan: Jika ingin menambah latihan kekuatan, lakukan dengan volume rendah dan hari bergantian. Ini menjaga metabolisme tetap aktif tanpa risiko kelelahan berlebih.
Maksimalkan Latihan Kardio Saat Puasa Bersama SVRG
Latihan kardio saat puasa tetap aman dan bermanfaat jika kamu mengatur intensitas, durasi, dan waktu latihan dengan tepat. Dengan strategi yang tepat, tubuh tetap bugar, energi stabil, dan metabolisme tetap aktif sepanjang hari.
Untuk mendukung kenyamanan latihan, gunakan perlengkapan olahraga yang ringan dan fleksibel dari SVRG. Koleksi lengkapnya bisa kamu lihat di sini Peralatan kardio, sehingga gerakan kardio lebih leluasa dan latihan lebih maksimal.
Saatnya konsisten menjaga kebugaran selama puasa dengan latihan yang aman dan efektif. Pilih perlengkapan terbaik, atur program latihan secara cerdas, dan mulai perjalanan hidup sehatmu bersama SVRG sekarang juga.
