Banyak orang takut massa otot turun saat puasa, padahal kondisi tersebut bisa dibilang wajar. Karena energi terasa lebih terbatas dan kamu nggak makan sepanjang hari. Ditambah lagi, jadwal makan berubah total dan waktu latihan jadi tricky.
Mau latihan sebelum buka takut lemas, latihan setelah buka takut begah, latihan malam takut kurang tidur. Akhirnya banyak yang memilih pause dulu nge-gymnya, lalu pas selesai puasa baru sadar kalau performa turun, dan mungkin saja massa otot juga.
Dengan strategi yang tepat, otot kamu tetap bisa terjaga, bahkan berkembang. Kuncinya bukan latihan ekstrem, tapi pengaturan yang rapi.
Pilih timing latihan yang realistis, jaga asupan protein dan total kalori saat jam makan, dan tetap lakukan latihan beban dengan intensitas yang cukup. Dengan cara ini, tubuh kamu tetap punya sinyal untuk mempertahankan otot, dan progres masih mungkin jalan meski kondisi berbeda.
Apakah Aman Gym Saat Ramadhan?
Singkatnya, aman. Karena tubuh kamu bisa beradaptasi saat puasa, dan banyak atlet tetap bisa latihan di bulan Ramadhan kalau intensitas, waktu latihan, tidur, serta makan-minum diatur rapi. Praktik yang paling aman biasanya: pilih latihan ringan - sedang saat masih puasa, dan taruh sesi yang lebih berat setelah berbuka.
Fokus juga ke nutrisi saat sahur dan berbuka: cukup cairan, protein, dan karbohidrat yang tahan lama, biar performa tidak drop. Yang perlu ekstra hati-hati adalah para pemula. Karena biasanya belum kenal batas tubuh, sehingga terkadang agak memaksakan.
Kalau kamu sering pusing, lemas berlebihan, atau tanda dehidrasi muncul, turunkan intensitas atau pindahkan latihan ke setelah berbuka. Kalau kamu punya kondisi kesehatan tertentu, paling aman diskusi dulu dengan tenaga kesehatan untuk atur pola latihan saat ramadhan.
Baca Juga: 5 Latihan Perut di Gym untuk Membakar Lemak Perut
Kapan Waktu Terbaik untuk Gym Saat Ramadhan?
1. Sebelum Berbuka
Latihan gym sebelum berbuka cocok buat kamu yang ingin tetap aktif tanpa memaksa tubuh saat energi dan cairan sedang terbatas. Waktu ini ideal untuk workout light–moderate karena kamu bisa segera mengisi ulang tenaga saat adzan, jadi risiko “drop” setelah latihan lebih kecil.
Target utamanya bukan rekor beban, tapi menjaga ritme latihan dan badan tetap terasa enak selama Ramadhan. Jenis latihan yang paling aman dan efektif adalah yang fokus ke teknik dan mobility.
Perbaiki form gerakan, kontrol tempo, dan lakukan latihan fleksibilitas/aktivasi otot. Kamu bisa pilih strength ringan (misalnya 2 - 3 set, repetisi sedang, tidak sampai gagal), ditambah mobility untuk pinggul, bahu, dan punggung atas.
Baca Juga: Smith Machine Deadlift: Teknik, Manfaat, dan Risiko
2. Setelah Berbuka Puasa
Waktu terbaik untuk gym saat Ramadhan salah satunya adalah setelah berbuka. Ini ideal untuk strength training karena tubuh kamu sudah dapat asupan energi dan cairan, jadi performa latihan biasanya lebih stabil.
Kamu juga bisa angkat beban dengan fokus yang lebih baik tanpa rasa “kosong” seperti saat puasa. Supaya hasilnya maksimal, atur timing dengan simpel: latihan 60 - 120 menit setelah makan utama.
Pastikan kamu cukup minum sebelum dan selama latihan, lalu setelah selesai lengkapi dengan protein dan karbohidrat secukupnya untuk recovery. Dengan energi yang sudah terisi, latihan beban terasa lebih aman dan progres kamu lebih mudah dijaga selama Ramadhan.
3. Setelah Shalat Tarawih
Setelah tarawih sering jadi waktu yang nyaman untuk gym saat Ramadhan, karena kamu sudah berbuka, sudah minum, dan badan biasanya lebih “siap” bergerak dibanding sebelum berbuka.
Di jam ini kamu bisa latihan tanpa takut drop energi, dan kamu masih punya waktu untuk makan ringan lagi setelahnya kalau perlu. Suasana gym biasanya juga lebih sepi, jadi kamu bisa fokus dan nggak terburu-buru.
Waktu ini paling cocok untuk sesi ringan dan cardio. Pilih latihan yang tidak terlalu menguras tenaga. Treadmill incline walk, sepeda statis, rowing ringan, atau circuit sederhana dengan beban ringan. Targetnya bukan “ngejar PR”, tapi menjaga kebugaran, keringat keluar, dan tidur tetap enak.
Baca Juga: Prone Leg Curl Machine: Cara Kerja dan Target Otot
Strategi Latihan Biar Massa Otot Tidak Turun
1. Kurangi Volume, Pertahankan Intensitas
Strategi paling efektif biar massa otot kamu tidak turun saat lagi sibuk, defisit kalori, atau fase “maintenance” adalah kurangi volume, tapi pertahankan intensitas. Kamu bisa mengurangi total set/reps (volume), tapi tetap angkat beban yang cukup menantang supaya otot dapat “sinyal” untuk bertahan.
Fokuskan latihan ke compound movement karena gerakan ini melibatkan banyak otot sekaligus, jadi lebih efisien untuk menjaga massa otot dengan waktu latihan yang lebih singkat. Yang perlu kamu hindari adalah overtraining.
Bukan cuma karena capek, tapi karena kualitas latihan turun dan recovery kamu tidak keburu. Kalau badan kamu nggak pulih, performa turun, teknik gampang berantakan, dan akhirnya stimulus ke otot jadi makin buruk.
Baca Juga: Cara Memperbesar Otot Dada dengan Latihan yang Tepat
2. Memprioritaskan Latihan Kekuatan
Prioritaskan latihan kekuatan kalau kamu mau progress yang terasa dan terukur. Tiga gerakan dasar seperti squat, bench press, dan deadlift membangun fondasi tubuh secara menyeluruh. Kaki dan pinggul makin kuat, punggung dan core makin stabil, serta dorongan tubuh atas makin solid.
Ini bukan cuma buat “tambah beban”, tapi juga bikin aktivitas harian lebih ringan dan risiko cedera berkurang karena tubuh kamu lebih siap menerima beban. Supaya seimbang, pastikan program kamu punya porsi pull & push movement.
Push itu gerakan dorong dan pull itu gerakan tarik. Banyak orang terlalu fokus push sampai bahu gampang maju dan gampang pegal. Padahal pull yang kuat bikin postur lebih rapi, punggung lebih kokoh, dan performa push juga ikut naik.
3. Durasi Ideal Latihan Saat Puasa
Durasi latihan saat puasa yang ideal untuk kebanyakan orang adalah 30 - 45 menit. Rentang ini cukup untuk dapat manfaat, tanpa bikin kamu terlalu capek atau dehidrasi. Kalau kamu memaksa terlalu lama, biasanya kualitas gerakan turun, napas makin berat, dan kamu jadi “hancur” sebelum waktu buka.
Supaya 30 - 45 menit benar-benar efektif, fokus ke latihan yang jelas dan terukur: pemanasan singkat, latihan utama yang rapi, lalu pendinginan. Pilih intensitas yang kamu masih bisa terkontrol bukan yang bikin kamu pusing atau lemas.
Baca Juga: 14 Variasi Latihan Dada untuk Membentuk Upper Body
Program Latihan Gym Saat Ramadhan
Program gym saat Ramadhan yang paling aman dan hasilnya tetap jalan itu yang simple + terukur, bukan yang “dibantai” sampai tumbang. Targetnya: jaga massa otot, jaga kekuatan, dan tetap fit sambil energi kamu terbatas.
Contoh paling praktis: Full body 3x seminggu, tiap sesi 45 - 60 menit: 1 gerakan kaki, 1 hip hinge (RDL/deadlift ringan), 1 dorong (bench/DB press), 1 tarik (row/lat pulldown), 1 bahu (shoulder press ringan), 1 core (plank/dead bug).
Ambil 2 - 3 set untuk setiap gerakan, stop 2 - 3 repetisi sebelum gagal, biar recovery kamu aman dan nggak “habis” untuk puasa besoknya. Kalau kamu mau variasi: Upper - Lower split cocok buat kamu yang bisa latihan 4x/minggu dengan volume lebih pendek.
Sudah Siap Nge-Gym Selama Ramadhan?
Gym saat Ramadhan tetap bisa aman dan efektif, asalkan kamu menyesuaikan cara mainnya. Target utama di bulan ini bukan jadi lebih kuat dari biasanya, tapi konsisten. Kalau kamu maksa latihan seperti hari normal, biasanya yang terjadi bukan progres, tapi lemas.
Kuncinya ada di timing latihan, nutrisi yang cukup, dan manajemen intensitas. Pilih jam yang paling nyaman, pastikan kamu cukup cairan dan protein saat sahur–berbuka, lalu turunkan ego. Kalu perlu, kamu juga bisa mengurangi volume atau beban.
