Pernah tidak sih kamu melihat orang deadlift dengan kaki super lebar lalu bertanya, “Ini gerakan apa dan aman tidak buat punggung?” Posisi yang terlihat tidak biasa ini sering bikin orang ragu, terutama soal keamanan untuk punggung bawah.
Artikel ini akan membahas secara lengkap apa itu sumo deadlift, mulai dari pengertian, teknik yang benar, hingga otot yang bekerja. Selain itu, saya juga akan membahas manfaat, variasi, serta tips aman supaya kamu bisa latihan dengan percaya diri tanpa cedera.
Apa itu Sumo Deadlift?
Sumo deadlift adalah salah satu variasi deadlift dalam latihan beban dengan posisi kaki lebih lebar dari bahu dan ujung kaki mengarah keluar. Gerakan ini bukan sekadar deadlift dengan stance lebar, melainkan memiliki karakteristik biomekanik yang berbeda dari variasi deadlift lainnya.
Dalam sumo deadlift, posisi pinggul cenderung lebih dekat ke barbell dengan sudut torso yang lebih tegak. Pola ini membuat distribusi beban lebih banyak ditopang oleh otot kaki dan pinggul sehingga tekanan pada punggung bawah lebih terkendali.
Dilihat dari fungsinya, sumo deadlift termasuk latihan compound karena melibatkan banyak sendi dan kelompok otot sekaligus. Otot utama yang bekerja meliputi gluteus, hamstring, quadriceps, adductor paha, serta didukung oleh erector spinae dan otot inti.
Dari sisi biomekanik, jalur barbell pada sumo deadlift cenderung lebih vertikal dan tetap dekat dengan tubuh. Inilah alasan mengapa sumo deadlift sering dipilih oleh atlet powerlifting dan penggiat fitness untuk menjaga stabilitas, kontrol, dan keamanan saat mengangkat beban berat.
Baca juga: Deadlift Adalah Latihan Kekuatan Full Body, Ini Tekniknya!
Cara Melakukan Sumo Deadlift yang Benar
1. Posisi Kaki dan Jarak Kaki
Fondasi sumo deadlift dimulai dari posisi kaki yang lebih lebar dari bahu dengan ujung kaki mengarah keluar sekitar 30-45 derajat. Posisi ini membantu membuka pinggul dan memberi ruang bagi tubuh untuk turun dengan lebih tegak dan stabil.
Jarak kaki sebaiknya disesuaikan dengan mobilitas pinggul masing-masing individu. Dengan stance yang nyaman, keseimbangan lebih terjaga dan kontrol gerakan terasa lebih aman.
2. Posisi Tangan dan Grip
Tangan berada di dalam jarak kaki dan sejajar dengan lutut agar barbell tetap dekat dengan pusat gravitasi tubuh. Posisi ini membantu menjaga jalur bar tetap lurus selama angkatan.
Untuk pemula, double overhand grip sudah cukup aman dan mudah dikontrol. Saat beban bertambah, mixed grip atau hook grip bisa digunakan untuk menjaga pegangan tetap kuat.
3. Posisi Punggung dan Core
Punggung harus dijaga dalam posisi netral dengan dada terbuka dan bahu tidak membulat ke depan. Posisi ini membantu tulang belakang bekerja lebih alami saat menahan beban.
Aktivasi core atau bracing menjadi kunci sebelum memulai angkatan. Dengan mengencangkan otot perut, tekanan pada punggung bawah bisa diminimalkan secara signifikan.
4. Awalan Angkatan
Fase awal angkatan sering menjadi titik rawan kesalahan dalam sumo deadlift. Gerakan sebaiknya dimulai dengan mendorong lantai menggunakan kaki, bukan menarik barbell dengan punggung.
Pinggul dan lutut bergerak naik secara bersamaan untuk menjaga keseimbangan tubuh. Barbell harus tetap dekat dengan tulang kering agar gerakan tetap efisien.
5. Gerakan Angkat dan Turun Beban
Saat barbell melewati lutut, lanjutkan dengan ekstensi pinggul hingga tubuh berdiri tegak. Fokuskan dorongan pada glutes, bukan dengan melengkungkan punggung.
Saat menurunkan beban, lakukan dengan kontrol menggunakan pola gerakan yang sama. Kontrol yang baik membantu menjaga teknik dan kesehatan sendi dalam jangka panjang.
6. Pernapasan dan Kontrol Otot
Tarik napas dalam sebelum mengangkat beban lalu lakukan brace pada otot inti. Teknik ini meningkatkan tekanan intra abdominal untuk stabilitas maksimal.
Buang napas secara terkontrol setelah melewati titik terberat angkatan. Pernapasan yang baik membuat tenaga lebih efisien dan fokus tetap terjaga.
Baca juga: Cara Romanian Deadlift: Teknik, Alat, dan Variasi
Variasi dan Progresi Sumo Deadlift
1. Sumo Deadlift + Dumbbell/Kettlebell
Variasi ini cocok untuk pemula karena posisi beban di tengah tubuh membuat keseimbangan lebih mudah dikontrol. Selain membantu belajar pola hip hinge, latihan ini efektif mengaktifkan glutes dan paha bagian dalam dengan tekanan yang lebih ringan.
Penggunaan dumbbell atau kettlebell juga memudahkan fokus pada teknik dasar sebelum beralih ke barbell. Risiko kehilangan kontrol lebih rendah sehingga latihan terasa lebih aman dan nyaman.
2. Deficit Sumo Deadlift
Deficit sumo deadlift dilakukan dengan berdiri di atas platform rendah untuk menambah range of motion. Variasi ini menantang kekuatan fase awal tarikan sekaligus melatih mobilitas pinggul.
Latihan ini cocok untuk lifter menengah yang ingin meningkatkan performa angkatan. Teknik harus tetap terjaga agar manfaat maksimal dan risiko cedera tetap rendah.
3. Paused Sumo Deadlift
Paused sumo deadlift melibatkan jeda singkat di titik tertentu, biasanya di bawah atau dekat lutut. Jeda ini meningkatkan kontrol, stabilitas, dan kesadaran posisi tubuh.
Variasi ini sangat efektif untuk memperbaiki teknik dan mengatasi sticking point. Fokus utamanya adalah kualitas gerakan, bukan sekadar menambah beban.
Baca juga: Top 5 Alat Bench Press Untuk Latihan Dada Lebih Efektif
Kesalahan & Tips Melakukan Sumo Deadlift
Kesalahan umum sering dimulai dari posisi kaki yang terlalu lebar atau terlalu sempit, termasuk arah ujung kaki yang tidak tepat. Kondisi ini dapat mengganggu stabilitas pinggul dan lutut sehingga posisi tubuh menjadi kurang seimbang saat mengangkat beban.
Punggung yang membulat dan pinggul naik terlalu cepat merupakan kesalahan klasik dalam sumo deadlift. Pola gerakan ini memindahkan beban ke punggung bawah dan secara signifikan meningkatkan risiko cedera.
Kesalahan lain yang sering terjadi adalah menarik barbell menjauh dari tubuh atau menurunkan beban tanpa kontrol. Gerakan seperti ini membuat latihan kurang efektif sekaligus memberikan tekanan berlebih pada sendi.
Dari sisi keamanan, penggunaan beban terlalu berat tanpa pemanasan dan bracing yang baik sering menjadi sumber masalah. Tips aman melakukan sumo deadlift adalah memulai dengan beban sesuai kemampuan, menjaga tulang belakang netral, serta melakukan progresi beban secara bertahap dan konsisten.
Maksimalkan Sumo Deadlift Aman Bersama SVRG
Sumo deadlift adalah latihan compound yang sangat efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah jika dilakukan dengan teknik yang benar. Dengan posisi tubuh, kontrol gerakan, dan pernapasan yang benar, kamu bisa mendapatkan manfaat maksimal tanpa mengorbankan kesehatan jangka panjang.
Jika kamu ingin latihan lebih terarah, penggunaan perlengkapan latihan yang tepat juga berperan penting. barbell, bumper plate, weightlifting belt dari SVRG membantu menjaga stabilitas dan keamanan selama latihan kekuatan.
Yuk, maksimalkan sumo deadlift kamu secara aman dan terstruktur. Cek koleksi perlengkapan gym dan weight training dari SVRG sekarang, lalu mulai latihan dengan lebih percaya diri hari ini.
