Lateral raise adalah salah satu latihan isolasi paling populer untuk membentuk bahu, terutama bagian side delt yang bikin bahu terlihat lebih lebar. Sebetulnya gerakan ini cukup simpel, tapi jika dilakukan dengan teknik yang kurang tepat, hasilnya gak akan optimal.
Apabila kamu mengangkat beban yang terlalu berat, targetnya berubah. Dari yang awalnya otot bahu, malah yang lebih aktif otot trapezius. Biar kamu gak melakukan kesalahan terus menerus ada baiknya membaca habis artikel ini.
Cara Lateral Raise Dumbbell yang Benar (Step-by-Step)
1. Posisi Awal
Mulai dengan berdiri tegak dan posisi kaki selebar bahu supaya tubuh kamu stabil saat mengangkat beban. Pegang dumbbell di sisi tubuh (kanan - kiri paha), dengan grip rileks tapi tetap kuat.
Pastikan siku sedikit menekuk dari awal karena ini membantu sendi bahu lebih nyaman dan membuat gerakan nanti lebih terkontrol. Usahakan untuk posisi tubuh tetap netral, dada terbuka, core aktif ringan, dan pandangan lurus ke depan.
Hal penting yang sering terlewat adalah posisi bahu. Jaga bahu tetap rileks dan tidak terangkat ke atas, karena kalau bahu naik, beban bisa lebih banyak lari ke leher/upper trap daripada ke side delt.
Sebelum mulai mengangkat, pastikan tubuh tidak condong, pinggang tidak melengkung berlebihan, dan dumbbell tidak menempel tegang di paha. Posisi awal yang rapi ini penting karena menentukan kualitas repetisi berikutnya. Kalau start-nya sudah salah, gerakan selanjutnya biasanya ikut berantakan.
Baca Juga: Panduan Jalan Kaki Saat Puasa untuk Kesehatan Optimal
2. Gerakan Mengangkat
Pada fase gerakan mengangkat lateral raise dumbbell, angkat kedua lengan ke samping secara bersamaan dengan gerakan yang terkontrol, bukan dilempar pakai ayunan badan. Bayangkan kamu sedang mendorong dumbbell ke arah samping dengan siku memimpin gerakan, sementara bahu tetap rileks.
Jaga core aktif dan tubuh tetap stabil supaya beban benar-benar masuk ke otot bahu samping, bukan ke punggung atau trapezius. Hentikan gerakan saat lengan sudah sejajar bahu. Tidak perlu angkat terlalu tinggi karena justru bisa mengurangi fokus ke side delt dan membuat bahu lebih cepat tegang.
Untuk posisi tangan, jaga pergelangan tetap sejajar atau sedikit miring, yang penting tetap nyaman dan netral, hindari pergelangan terlalu menekuk. Fokus pada kontrol, tempo rapi, dan rasakan bahu bekerja di setiap repetisi.
Baca Juga: 7 Cara Mendapatkan Perut Rata Tanpa Diet Ketat di Rumah
3. Pada Fase Turun
Turunkan dumbbell secara perlahan selama 2 - 3 detik sampai kembali ke posisi awal. Jangan buru-buru. Fase ini penting karena otot bahu tetap bekerja saat menahan beban turun, jadi justru di sini kualitas repetisi kamu benar-benar terlihat.
Jaga bahu tetap tenang, siku tetap sedikit menekuk, dan posisi tubuh stabil. Kunci utamanya adalah kontrol beban, bukan sekadar menyelesaikan repetisi. Hindari menjatuhkan dumbbell karena selain mengurangi stimulus ke otot.
Kebiasaan ini juga bikin teknik berantakan dan meningkatkan risiko pegal/cedera di bahu. Kalau kamu belum bisa menurunkan dengan kontrol 2–3 detik, itu tanda bebannya terlalu berat. Turunkan beban dulu supaya gerakan tetap rapi dan hasilnya lebih maksimal.
Baca Juga: 10 Macam Push Up yang Efektif untuk Otot Dada dan Lengan
Kesalahan Umum Saat Dumbbell Lateral Raise
Kesalahan paling umum saat lateral raise dumbbell adalah mengayunkan tubuh dan memakai beban terlalu berat. Saat kamu mengayun, momentum yang bekerja jadi lebih besar daripada otot bahu, jadi latihan terasa capek tapi side delt justru tidak kena maksimal.
Beban yang terlalu berat juga biasanya bikin teknik ikut rusak. Gerakan jadi tidak terkontrol, badan ikut naik-turun, dan target latihan meleset. Lateral raise itu latihan yang butuh kontrol, jadi lebih baik pakai beban yang lebih ringan tapi repetisinya rapi.
Kesalahan lain yang sering terjadi adalah mengangkat dumbbell terlalu tinggi (melewati garis bahu), siku terlalu lurus, dan bahu ikut terangkat (shrugging). Kalau kamu angkat terlalu tinggi, otot lain (terutama trap/upper trapezius) bisa jadi lebih dominan dan bahu lebih cepat tegang.
Siku yang terlalu lurus juga sering bikin sendi terasa kurang nyaman dan kontrol gerakan berkurang. Idealnya, siku sedikit menekuk, bahu tetap “turun” (tidak naik ke telinga), lalu angkat sampai sekitar sejajar bahu dengan tempo yang stabil supaya side delt benar-benar kerja.
Kalau Mau Bahu Makin Lebar, Jangan Asal Angkat Beban
Kalau tujuan kamu membentuk bahu yang lebih lebar dan proporsional, teknik selalu lebih penting daripada beban. Beban yang terlalu berat sering bikin gerakan jadi tak terkontrol, badan ikut mengayun, dan otot bahu malah tidak bekerja maksimal.
Karena itu, lebih baik pakai beban yang masih bisa kamu kontrol penuh daripada memaksa berat tapi targetnya meleset. Kamu harus bisa kontrol gerakan agar memaksimalkan kontraksi otot.
Rasakan bahu bekerja di setiap repetisi, bukan sekadar menyelesaikan hitungan. Saat kamu latihan dengan tempo yang tepat, range gerak yang konsisten, dan progres bertahap, hasilnya jauh lebih bagus. Selamat berlatih Svargans!
