Bulan Ramadhan bukanlah alasan untuk kita bermalas-malas. Ibadah puasa yang dijalankan bukan berarti menghambat pekerjaan kita seperti biasanya, termasuk olahraga. Karena olahraga tetap penting untuk menjaga kebugaran, massa otot, dan bikin tubuh kamu tetap bertenaga selama Ramadhan.
Biar sejalan, antara puasa dan olahraga kamu perlu strategi olahraga di waktu yang tepat, agar puasa tetap lancar. Belum tau gimana caranya? Tenang, kamu sudah berada di jalan yang tepat. Cukup baca habis artikel ini, maka kamu akan paham kapan waktu terbaik untuk olahraga selama bulan Ramadhan.
Waktu Terbaik Olahraga Saat Ramadhan
1. Sebelum Berbuka Puasa (30–60 Menit Menjelang Maghrib)
Sebelum berbuka puasa adalah salah satu waktu paling aman dan nyaman untuk olahraga saat Ramadhan. Setelah latihan kamu bisa langsung minum dan makan untuk mengganti cairan dan energi yang terbakar selama olahraga.
Dengan begitu, resiko lemas dan dehidrasi jadi lebih kecil. Waktu ini juga cocok untuk cardio ringan dan fat loss karena intensitasnya bisa dijaga tetap stabil tanpa menguras tenaga. Jenis olahraga yang disarankan di waktu ini adalah kategori ringan dan terkontrol, seperti:
-
Jalan cepat.
-
Yoga.
-
Bodyweight ringan (squat, push-up, lunges versi mudah, atau core ringan).
Pada waktu ini, fokusnya adalah menjaga agar tubuh bergerak sambil tetap menyimpan energi untuk berbuka. Kalau mulai terasa pusing atau terlalu lemas, turunkan intensitas atau berhenti. Konsistensi jauh lebih penting, daripada olahraga habis-habisan tapi bikin kapok.
Baca Juga: Jadwal Latihan Saat Ramadhan Agar Tetap Fit dan Bertenaga
2. Setelah Berbuka Puasa (1–2 Jam Setelah Makan)
Rekomendasi waktu untuk olahraga selama bulan Ramadhan yang berikutnya adalah 1 - 2 jam setelah berbuka. Waktu ini cukup optimal, karena tubuhmu sudah kembali pulih, sehingga lebih kuat dan stabil.
Olahraga di waktu ini juga memungkinakan kamu untuk mengejar PB (Personal Best). Jenis olahraga yang disarankan pada waktu setelah berbuka ini antara lain:
-
Latihan beban (untuk menjaga massa otot).
-
HIIT ringan.
-
Cardio menggunakan sepeda statis.
Meskipun kondisi tubuh jauh lebih prima dan siap untuk disiksa. Ada baiknya kamu tidak langsung hajar set ekstrem. Usahakan untuk memilih sesi dengan set yang realistis, fokus pada perbaikan teknik, serta tahu kapan harus berhenti.
Baca Juga: Panduan Cara Latihan Otot Hamstring Agar Kaki Lebih Kuat
3. Setelah Tarawih
Olahraga setelah tarawih jadi pilihan waktu yang baik, karena pencernaan kamu sudah lebih stabil setelah berbuka dan ibadah. Di jam ini, energi sudah masuk, badan lebih siap, dan kamu bisa fokus latihan lebih serius daripada sebelum berbuka.
Waktu ini Cocok buat gym (strength training) atau olahraga tim yang ringan. Yang penting, kamu tetap atur intensitas supaya nggak kecapean berlebihan. Yang paling penting, durasi olahraganya jangan terlalu lama.
Karena kalau push sampai mepet waktu tidur, efeknya kualitas tidur bisa menurun. Jika sudah begini, esok harinya kamu akan lemas.
Adakah Waktu yang Harus Dihindari untuk Olahraga Selama Bulan Ramadhan?
Waktu yang sebaiknya kamu hindari untuk olahraga di bulan Ramadhan adalah siang hari saat cuaca panas, terutama kalau kamu latihan di luar ruangan. Di jam ini tubuh lebih cepat kehilangan cairan lewat keringat, energi turun lebih cepat, dan risiko pusing atau lemas jadi lebih besar.
Kalau kamu tetap mau bergerak, lebih aman pilih intensitas ringan dan lokasi yang sejuk, atau pilih waktu yang aman seperti rekomendasi di atas. Selain itu, kamu juga sebaiknya menghindari intensitas tinggi tanpa hidrasi, apalagi jika kamu belum makan dan minum seharian.
Latihan yang terlalu berat bisa bikin badan drop dan recovery kamu kacau. Selain itu, hindari latihan terlalu lama karena makin lama kamu latihan, makin besar peluang energi habis dan tubuh sulit pulih.
Baca Juga: Manfaat Chin-Up untuk Biceps yang Jarang Disadari
Berapakan Intensitas Olahraga yang Ideal Saat Ramadhan?
Saat Ramadhan, intensitas olahraga idealnya diturunkan sekitar 20 - 40% daripada hari biasa. Ini bukan berarti kamu jadi “malas”, tapi kamu lagi menyesuaikan energi, hidrasi, dan pola tidur yang berubah.
Fokusnya adalah tetap latihan dengan aman. Kurangi beban atau kurangi jumlah set, pilih gerakan yang kamu kuasai, dan hindari sesi yang terlalu panjang atau terlalu banyak “ngejar napas” saat kamu belum makan/minum.
Target utama di Ramadhan adalah maintenance, bukan progres ekstrem. Kamu tetap bisa mempertahankan massa otot dan kebugaran kalau latihan rutin, protein cukup, dan tidur kamu dijaga.
Selama latihan, kamu perhatikan sinyal tubuh. Kalau pusing, lemas berlebihan, kram, atau performa drop drastis, itu tanda kamu harus turunkan intensitas, tambah istirahat, atau pindah jam latihan.
Sudah Tahu Mau Latihan di Jam Berapa?
Waktu terbaik untuk olahraga saat puasa itu tergantung tujuan dan kondisi tubuh kamu. Kalau tujuan kamu menjaga kebugaran dan massa otot, kamu bisa tetap latihan dengan intensitas yang disesuaikan.
Tapi kalau kamu mudah pusing, cepat lemas, atau jadwal kamu padat, pilih waktu yang paling realistis supaya kamu tetap konsisten tanpa bikin badan drop. Yang paling aman biasanya menjelang berbuka atau setelah berbuka.
Apapun pilihannya, dengarkan tubuh kamu. Kalau tanda-tanda lemas berlebihan muncul, turunkan intensitas, perpanjang istirahat, atau ganti latihan yang lebih ringan. Puasa bukan momen untuk memaksakan intensitas tinggi, yang kamu kejar adalah latihan yang aman dan bisa kamu ulang terus.
