Latihan di rumah kini semakin praktis dan fleksibel, apalagi dengan adanya resistance bands yang bisa jadi pengganti peralatan gym mahal. Alat sederhana berbentuk karet elastis ini mampu memberikan berbagai tingkat resistensi untuk melatih otot tubuh, mulai dari tangan, kaki, hingga core.
Resistance band ringan dan mudah dibawa kemana saja, sehingga cocok untuk digunakan baik untuk pemula atau profesional. Untuk mendapatkan hasil latihan yang maksimal, kamu harus konsisten berlatih. Baca panduan ini untuk memahami lebih lanjut tentang resistance bands.
Apa Itu Resistance Band?
Resistance band adalah alat olahraga sederhana berbentuk karet elastis yang digunakan melatih berbagai macam bagian otot tubuh. Fungsinya mirip dengan beban seperti dumbell atau barbel, tetapi lebih fleksibel dan ringan.
Ada beberapa jenis resistance band yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan latihan. Jenis-jenis resistance band antara lain loop band yang berbentuk lingkaran, tube band dengan handle untuk gerakan menyerupai kabel gym.
Kemudian ada juga therapy band yang biasanya digunakan dalam fisioterapi, figure-8 band dengan bentuk angka delapan untuk latihan isolasi, serta mini band berukuran kecil yang sering dipakai untuk aktivasi otot glute dan kaki.
Daripada alat fitness lain, resistance band memiliki beberapa kelebihan. Alat ini murah, praktis, mudah dibawa ke mana saja, dan bisa digunakan untuk berbagai variasi latihan tanpa membutuhkan ruang luas. Selain itu, tingkat resistensinya juga bisa disesuaikan, sehingga cocok untuk pemula hingga atlet berpengalaman.
Namun, kekurangannya adalah tidak memberikan sensasi beban seberat barbel atau mesin gym, serta daya elastisitasnya bisa berkurang jika sering dipakai dalam jangka panjang. Meski begitu, resistance band tetap menjadi pilihan populer untuk latihan di rumah karena fungsional dan efisien.
Manfaat Latihan dengan Resistance Band
1. Meningkatkan Kekuatan Otot
Latihan pakai resistance band beneran bisa bantu ningkatin kekuatan otot. Bedanya dengan barbel, resistance band ngasih tekanan konstan selama gerakan. Jadi otot dipaksa kerja dari awal sampai akhir.
Ini bikin kontraksi lebih maksimal dan latihan lebih efektif. Nggak cuma ngelatih bagian otot besar kayak dada, punggung, atau kaki. Lakuin resistance bands workout juga bisa bikin otot-otot kecil kayak bahu, lengan, sampai pergelangan tangan makin kuat.
Resistance bands punya banyak level resistance yang bisa kamu pilih sesuai dengan level. Mulai dari yang paling ringan, sampai yang paling berat. Cuma pakai satu alat gym aja, kamu udah bisa lakuin progressive overload yang bantu perkembangan otot makin optimal.
2. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh
Selain cocok untuk membangun kekuatan otot, resistance band juga efektif banget buat ningkatin fleksibilitas tubuh. Kamu bisa melakukan berbagai variasi stretching yang bikin otot lebih lentur.
Otot yang lentur akan memperkecil potensi kamu cedera waktu latihan. Resistance band exercise juga bermanfaat untuk melenturkan otot bahu, pinggul, atau pungguh bawah. Latihan ini juga akan membantu meningkatkan mobilitas sendi, jadi kamu gak bakal sering ngeluh sakit lagi.
Kebanyakan atlet lifter pakai resistance band sebagai bagian dari pemanasan sebelum angkat beban. Karena dengan begitu, sendi dan otot jauh lebih siap, latihan inti jadi lebih aman, nyaman, dan hasilnya lebih optimal.
3. Alternatif Alat Gym yang Murah
Nggak semua orang punya ruang atau budget buat beli barbel, kettlebell, apalagi alat gym besar. Nah, di sinilah resistance band jadi penyelamat. Harganya jauh lebih murah, ukurannya kecil, dan gampang dibawa ke mana-mana.
Kamu bisa beli resistance bands dari SVRG dengan harga mulai dari Rp 90.000-an. Walaupun harganya murah, manfaatnya gak murahan. Kamu bisa lakuin full body workout cuman pakai long resistance bands aja.
4. Aman untuk Pemula atau Saat Recovery
Resistance band yang juga termasuk alat gym rumahan ini bisa dibilang lebih ramah buat pemula daripada barbel atau alat beban berat lain. Tekanannya lebih ringan dan bisa kamu sesuaikan. Jadi risiko cedera juga jauh lebih rendah.
Inilah kenapa banyak orang yang baru mulai latihan direkomendasikan untuk pakai band dulu. Tujuannya supaya otot dan sendinya terbiasa dengan gerakan dasar tanpa harus dipaksa menahan beban berlebihan.
Nggak cuma buat pemula, resistance band juga jadi andalan fisioterapis untuk program rehabilitasi otot atau sendi. Buat kamu yang lagi recovery dari cedera, band bisa bantu otot tetap aktif tanpa bikin beban berlebihan. Jadi aman, efektif, dan nggak bikin kamu kapok latihan.
5. Bebas Latihan dimana Aja!
Alat gym satu ini punya keunggulan mudah dibawa kemana-mana. Jadi, kamu tetap bisa latihan walaupun lagi staycation di puncak, camping di tengah hutan, atau lagi main ke curug.
Karena band, bisa dilipat sekecil mungkin, gampang masuk ke dalam tas, dan dibawa ke mana saja tanpa repot. Jadi resistance band adalah solusi praktis biar tetap bisa latihan tanpa harus bawa beban segede gaban.
Baca Juga: 7 Latihan Daya Tahan agar Tubuh Kuat dan Tidak Mudah Lelah
Cara Memilih Resistance Band yang Tepat
1. Pahami Tingkat Resistansi Band
Setiap resistance band punya level resistensi berbeda yang bisa kamu atur sesuai dengan kebutuhan dan progres latihanmu. Untuk informasi lebih jelaskan, kamu bisa lihat tabel berikut:
Level Resistensi |
Cocok Untuk |
Contoh Latihan |
Light (Ringan) |
Pemula, pemulihan cedera, mobilitas |
Shoulder stretch, band pull-apart |
Medium |
Kekuatan dasar (upper & lower body) |
Bicep curl, squat, chest press |
Heavy |
Latihan otot besar, lower body |
Squat, glute bridge, deadlift banded |
Extra Heavy |
Latihan intens, level lanjut |
Pull-up assist, hip thrust, row berat |
2. Pelajari Bahan Pembuat Bands
Dalam memilih resistance band, bahan jadi faktor penting yang sering disepelekan. Latex adalah material yang paling umum dipakai karena sifatnya sangat elastis, punya daya tahan bagus, dan terasa nyaman saat ditarik.
Band berbahan latex biasanya juga lebih “responsif”, artinya saat kamu menarik dan melepas, tegangannya terasa konsisten sehingga latihan jadi lebih optimal. Namun kalau kamu punya alergi, sebaiknya lebih berhati-hati. Karena bagi sebagian orang, band berbahan latex akan membuat gatal-gatal.
Untuk alternatifnya, kamu bisa menggunakan resistance band berbahan non-latex seperti TPE (Thermoplastic Elastomer) atau bahkan kain/cloth. Band berbahan kain juga terasa lebih ramah di kulit, tidak lengket, dan umumnya lebih awet karena tidak mudah getas atau sobek. Hanya saja, tingkat elastisitasnya bisa sedikit berbeda.
3. Panjang dan Ukuran Band
Ukuran dan panjang resistance band menentukan seberapa fleksibel alat gym rumahan ini bisa dipakai dalam latihanmu. Short bands atau mini bands biasanya berukuran kecil dan cocok banget buat latihan otot glute, paha, atau sekadar latihan mobilitas.
Sementara itu, long bands lebih multifungsi karena bisa dipakai untuk full body workout, membantu pull-up, hingga latihan kekuatan seperti row atau chest press. Ada juga flat bands (lembaran) yang sering digunakan dalam program rehabilitasi fisik atau pilates.
Baca Juga: 7 Alat Untuk Membentuk Otot Lengan yang Bikin Kamu Lebih Kuat
Panduan Menggunakan Resistance Band yang Benar untuk Pemula
1. Cara Menggenggam dan Mengaitkan Resistance Band dengan Benar
Mengetahui cara menggenggam dan mengaitkan resistance band itu penting banget biar latihanmu aman dan efektif. Untuk pegangan tangan, pastikan genggamanmu kuat tapi tetap rileks.
Kalau terlalu kaku, otot tangan bakal cepat capek dan malah bikin fokus latihan hilang. Kamu bisa variasikan genggaman sesuai kebutuhan:
-
Overhand grip (telapak ke bawah) untuk gerakan dorong atau tarik.
-
Underhand grip (telapak ke atas) untuk biceps curl.
-
Neutral grip (telapak saling berhadapan) yang lebih natural dan minim risiko pergelangan sakit.
Kalau mau mengaitkan band ke benda, pilih anchor yang kokoh. Bisa pakai pintu (dengan door anchor khusus), railing besi, atau tiang yang kuat. Jangan pernah asal ikat di kursi atau meja. Karena berpotensi bisa geser, band lepas, dan malah bikin cedera.
2. Cara Aman Latihan dengan Resistance Bands
Kalau mau latihan pakai resistance band dengan aman, ada beberapa hal yang wajib kamu perhatiin sebelum mulai latihan.
Pertama, hindari slip dengan selalu cek kondisi band sebelum dipakai. Kalau ada retakan, sobekan kecil, atau tekstur mulai getas, sebaiknya ganti dengan band yang baru. Band yang rusak gampang putus di tengah gerakan, dan itu bisa bikin cedera serius.
Kedua, perhatikan pijakan dan ruang latihan. Pakai sepatu dengan grip bagus atau alas anti-slip supaya kaki nggak tergelincir waktu band ditarik. Kalau latihan barefoot, pastikan lantai kering dan aman. Pilih juga area yang cukup luas supaya gerakanmu nggak terbatas atau kebentur perabotan.
3. Cara Menjaga Postur Tubuh yang Benar saat Latihan
Saat latihan dengan resistance band, postur tubuh adalah pondasi utama biar hasilnya maksimal dan aman. Intinya, bahu harus rileks, punggung tetap tegak, dan lutut sedikit menekuk supaya sendi tidak terkunci.
Selain itu, jangan lupa untuk menjaga otot core tetap aktif. Caranya cukup sederhana, kamu hanya perlu menarik perut sedikit ke dalam. Ini bukan cuma bikin gerakan lebih stabil, tapi juga melindungi tulang belakang dari beban berlebih.
Gerakan harus selalu terkendali, bukan asal nyentak. Hindari menarik band dengan gerakan cepat lalu melepasnya begitu saja. Gerakan ceroboh itu bisa bikin cedera sekaligus mengurangi efektivitas latihan.
4. Jangan Lupa Pemanasan Sebelum Latihan
Sebelum mulai latihan dengan resistance band, pemanasan itu wajib hukumnya. Melakukan pemanasan sebelum latihan akan membantu meningkatkan aliran darah, mempersiapkan otot dan sendi, serta mengurangi risiko cedera.
Ketika kamu memulai latihan dengan tubuh yang sudah siap, performa latihan akan lebih maksimal. Banyak orang, khususnya pemula sering skip pemanasan. Mereka merasa bahwa pemanasan hanya buang waktu. Padahal pemanasan penting banget untuk mencegah cedera selama latihan.
Contoh pemanasan singkat yang bisa kamu lakukan cuma butuh waktu 5–10 menit antara lain:
-
Shoulder rotation.
-
Squat ringan
-
Arm pull stretch
Gak perlu ribet, cukup 2–3 set dengan repetisi ringan. Setelah itu, tubuh bakal lebih siap menghadapi latihan utama tanpa drama cedera mendadak. Sudah siap kesiksa?
Baca Juga: 10 Latihan Abs untuk Pemula, Bikin Perut Cepat Six Pack!
Variasi Gerakan Resistance Band Workout
1. Latihan Otot Tubuh Bagian Atas
Biceps Curl
Gerakan ini membantu membentuk lengan lebih kencang dan berisi. Cocok untuk pemula karena sederhana, kamu hanya perlu menginjak band, lalu tarik ke arah bahu dengan posisi siku tetap di samping tubuh.
Shoulder Press
Gerakan ini berguna untuk memperkuat bahu sehingga tubuh lebih stabil saat melakukan aktivitas lain. Caranya, injak band, lalu dorong tangan ke atas seperti gerakan mengangkat barbel.
Chest Press
Gerakan ini membantu memperbaiki postur sekaligus membentuk bagian dada agar lebih proporsional. Biasanya dilakukan dengan band yang dikaitkan ke belakang tubuh, lalu dorong ke depan seperti bench press.
Triceps Extension
Gerakan ini efektif untuk mengencangkan lengan bagian belakang yang sering jadi area lemak membandel. Caranya, kaitkan band di belakang, lalu dorong tangan lurus ke depan atau atas.
2. Latihan Otot Tubuh Bagian Bawah
Squat dengan Resistance Band
Gerakan squat dengan band di paha atau injakan kaki melatih otot paha depan, paha belakang, dan bokong. Dengan band, beban jadi lebih menantang sehingga otot bawah tubuh lebih cepat terbentuk.
Glute Bridge Band
Gerakan ini cocok untuk mengencangkan bokong dan meningkatkan stabilitas pinggul. Band biasanya dipasang di sekitar paha untuk menambah resistensi.
Side Steps
Gerakan langkah samping dengan band di paha/kaki melatih otot pinggul, paha luar, dan glute. Bermanfaat untuk memperkuat otot samping tubuh agar lebih seimbang.
Leg Extension
Gerakan ini bisa kamu lakukan dengan mengaitkan band di pergelangan kaki, lalu menendang ke depan. Sangat membantu menguatkan otot kaki untuk aktivitas sehari-hari maupun olahraga lain.
3. Latihan Otot Core
Standing Rotation
Gerakan ini dilakukan dengan menarik band ke samping tubuh seperti gerakan memutar pinggang, membantu membentuk pinggang lebih ramping.
Russian Twist dengan Band
Gerakan ini cocok untuk membakar lemak perut sekaligus meningkatkan kekuatan core. Band ditarik dari satu sisi ke sisi lain saat tubuh dalam posisi setengah duduk.
Plank Band Pull
Gerakan ini melatih perut, bahu, dan punggung sekaligus, membuat core lebih stabil dan kuat.
Mulai Tingkatkan Kebugaran Tubuh Anda dengan Resistance Band!
Resistance band terbukti jadi salah satu alat olahraga paling simpel dan efektif, terutama buat latihan di rumah. Dari pemula sampai level atlet bisa meningkatkan kekuatan massa otot dengan resistance band.
Kuncinya ada di pemilihan band yang sesuai kebutuhan, menjaga kontrol setiap gerakan, serta latihan dengan konsisten. Kalau tiga hal ini dijaga, hasilnya pasti lebih terasa, mulai dari otot lebih kuat, tubuh lebih fleksibel, sampai mobilitas yang lebih baik.
Buat kamu yang mau mulai atau upgrade latihan, langsung aja cek koleksi resistance band dari SVRG. Pilihannya lengkap, kualitasnya oke, dan pastinya cocok untuk semua kebutuhan latihanmu. Kamu bisa belanja online lewat website, atau datang langsung ke offline store SVRG Bintaro atau SVRG Surabaya. Jangan rebahan mulu, ayok mulai gerak!