Daftar Isi
Banyak orang mengira yoga hanya cocok untuk relaksasi dan fleksibilitas, bukan untuk mendukung penurunan berat badan. Padahal, beberapa gerakan yoga yang melibatkan banyak kelompok otot dapat membuat tubuh lebih aktif tanpa latihan berintensitas tinggi.
Saat ingin menurunkan berat badan, tantangannya bukan hanya mencari olahraga yang membakar kalori, tetapi juga latihan yang bisa dilakukan konsisten. Gerakan seperti Surya Namaskar, Chair Pose, Warrior II, dan Plank dapat membantu meningkatkan aktivitas fisik sekaligus melatih kekuatan tubuh.
Namun, gerakan yoga tetap perlu dilakukan dengan teknik dan intensitas yang sesuai agar latihan lebih optimal. Yuk, kenali 10 gerakan yoga untuk menurunkan berat badan yang efektif beserta cara dan rutinitasnya.
[[svrg_takeaways]]
title: Poin Penting:
- Yoga dapat mendukung penurunan berat badan| melalui peningkatan aktivitas fisik dan pengeluaran energi tubuh
- Gerakan yoga dinamis| melibatkan banyak kelompok otot serta membantu meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan kebugaran tubuh
- Surya Namaskar, Chair Pose, Warrior II, Plank, dan Boat Pose| cocok dimasukkan dalam rutinitas yoga
- Penurunan berat badan| membutuhkan konsistensi latihan, pola makan sesuai, aktivitas tambahan, dan recovery yang cukup
[[/svrg_takeaways]]
Seberapa Efektif Yoga untuk Menurunkan Berat Badan?
Yoga dapat membantu mendukung penurunan berat badan karena termasuk aktivitas fisik yang menggunakan energi. Namun, besarnya pengeluaran energi bergantung pada jenis yoga, intensitas, durasi latihan, dan kondisi tubuh masing-masing.
Studi ilmiah menunjukkan bahwa yoga berpotensi membantu pengelolaan berat badan, tetapi hasil penelitian belum sepenuhnya konsisten. Systematic Review dari Lauche, et all (2016) terhadap 30 uji coba dengan 2.173 peserta menemukan bahwa yoga berpotensi memengaruhi beberapa indikator berat badan, meskipun bukti mengenai efek langsungnya masih terbatas.
Yoga dengan rangkaian gerakan yang dinamis dapat memberikan tuntutan fisik lebih besar dibandingkan latihan yang sebagian besar terdiri dari pose statis atau relaksasi. Karena itu, tidak semua sesi yoga memberikan efek yang sama terhadap pengeluaran energi.
Penurunan berat badan tetap terjadi ketika tubuh mengalami defisit energi secara konsisten, sehingga yoga sebaiknya menjadi bagian dari strategi yang lebih menyeluruh. Selain latihan, pola makan dan aktivitas fisik secara keseluruhan tetap berperan dalam menentukan perubahan berat badan.
Baca juga: Panduan Lengkap Jenis-Jenis Yoga yang Wajib Kamu Ketahui
Manfaat Yoga untuk Mendukung Penurunan Berat Badan
Yoga tidak hanya berfokus pada fleksibilitas, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kebugaran tubuh. Beberapa manfaat berikut dapat mendukung rutinitas penurunan berat badan jika dilakukan secara konsisten:
- Meningkatkan aktivitas fisik harian dengan menggerakkan tubuh dan menggunakan energi selama melakukan berbagai rangkaian yoga
- Melatih kekuatan dan stabilitas tubuh melalui pose yang melibatkan kaki, core, bahu, serta lengan
- Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh melalui berbagai gerakan dengan rentang gerak yang dilakukan secara terkendali
- Mendukung konsistensi olahraga karena yoga dapat dilakukan di ruang terbatas dan disesuaikan dengan kemampuan
- Melatih kontrol tubuh melalui keseimbangan, koordinasi, dan kemampuan mempertahankan posisi selama melakukan berbagai pose yoga
Baca juga: 10 Manfaat Yoga untuk Wanita, Dari Fisik Hingga Mental
10 Gerakan Yoga untuk Menurunkan Berat Badan
1. Surya Namaskar
Surya Namaskar atau Sun Salutation merupakan rangkaian beberapa pose yang dilakukan secara berurutan dengan gerakan mengalir. Rangkaian ini dapat terasa lebih aktif sehingga membantu meningkatkan aktivitas fisik selama latihan.
Lakukan setiap gerakan secara terkendali sambil mengatur napas. Pemula dapat memulai dari beberapa putaran dan menambahnya secara bertahap.
2. Chair Pose
Chair Pose atau Utkatasana menyerupai posisi duduk tanpa menggunakan kursi dan melibatkan paha, glutes, serta core. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang, lalu angkat kedua lengan.
Jaga dada tetap terbuka dan berat badan tetap terkontrol. Jika belum terbiasa, kurangi kedalaman tekukan lutut agar gerakan terasa lebih nyaman.
3. Warrior II
Warrior II atau Virabhadrasana II melatih kekuatan dan stabilitas tubuh bagian bawah, terutama paha, glutes, dan core. Buka kaki cukup lebar, arahkan salah satu kaki ke depan, tekuk lutut, lalu rentangkan kedua tangan ke samping.
Pertahankan tubuh tetap tegak selama melakukan pose. Pastikan lutut depan mengikuti arah jari kaki tanpa memaksakan rentang gerak.
4. Warrior III
Warrior III atau Virabhadrasana III menggabungkan kekuatan, keseimbangan, dan kontrol tubuh dengan satu kaki sebagai tumpuan. Dari posisi berdiri, condongkan tubuh ke depan sambil mengangkat satu kaki ke belakang dan rentangkan tangan.
Gunakan dinding sebagai bantuan jika keseimbangan masih sulit dijaga. Fokus pada kontrol gerakan daripada mempertahankan pose terlalu lama.
5. Plank Pose
Plank melibatkan core, bahu, lengan, dan kaki untuk mempertahankan tubuh dalam satu garis. Mulai dari posisi seperti push-up dengan tangan di bawah bahu dan kaki diluruskan ke belakang.
Jaga pinggul agar tidak terlalu rendah atau tinggi selama menahan posisi. Pemula dapat melakukan plank dengan lutut menyentuh lantai.
Baca juga: 5 Pose Yoga Dasar untuk Pemula Agar Tubuh Lebih Lentur
6. Boat Pose
Boat Pose atau Navasana berfokus pada kekuatan dan kontrol core sekaligus melatih keseimbangan tubuh. Duduk dengan lutut ditekuk, angkat kaki, lalu pertahankan tubuh dalam posisi menyerupai huruf V.
Luruskan kaki jika sudah mampu menjaga keseimbangan dengan baik. Pemula dapat mempertahankan lutut menekuk untuk membuat gerakan lebih mudah.
7. Bridge Pose
Bridge Pose atau Setu Bandhasana melatih glutes, hamstring, dan core melalui gerakan mengangkat pinggul dari lantai. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lalu angkat pinggul secara perlahan sambil menjaga kaki tetap stabil.
Hindari mengangkat pinggul terlalu tinggi hingga membuat punggung terasa tidak nyaman. Fokus pada kontraksi glutes dan lakukan gerakan secara terkendali.
8. Downward-Facing Dog
Downward-Facing Dog atau Adho Mukha Svanasana melibatkan tubuh bagian atas dan bawah sekaligus membantu melatih stabilitas serta mobilitas. Dari posisi merangkak, dorong pinggul ke atas dan belakang hingga tubuh membentuk huruf V terbalik.
Tidak perlu memaksakan tumit menyentuh lantai saat melakukan pose. Jika hamstring terasa kaku, biarkan lutut sedikit menekuk.
9. Locust Pose
Locust Pose atau Salabhasana melibatkan otot punggung, glutes, dan bagian belakang tubuh. Berbaring tengkurap, kemudian angkat dada dan kaki sedikit dari lantai secara bersamaan.
Turunkan kembali tubuh secara perlahan setelah beberapa saat. Pemula cukup melakukan gerakan dengan rentang kecil selama tetap menjaga kontrol tubuh.
10. Mountain Climbers dalam Yoga Flow
Mountain climbers bukan pose yoga tradisional, tetapi dapat dimasukkan dalam yoga flow sebagai gerakan yang lebih dinamis. Mulai dari posisi plank, lalu tarik lutut secara bergantian ke arah dada dengan gerakan terkendali.
Pemula dapat melakukannya dengan tempo lambat tanpa gerakan melompat. Fokus pada posisi tubuh dan tingkatkan kecepatan secara bertahap sesuai kemampuan.
Baca juga: Berapa Kali Yoga dalam Seminggu yang Ideal? Ini Faktanya!
Tips Melakukan Yoga agar Mendukung Penurunan Berat Badan
Memilih gerakan yang tepat perlu diikuti cara latihan yang sesuai agar yoga dapat dilakukan secara konsisten. Beberapa tips berikut dapat membantu membuat latihan lebih terarah dan mendukung tujuan penurunan berat badan:
- Mulai dari durasi yang realistis dan tingkatkan secara bertahap: Sesuaikan durasi serta intensitas latihan dengan kemampuan tubuh agar tetap konsisten.
- Kombinasikan gerakan statis dan dinamis untuk latihan lebih menyeluruh: Pilih rangkaian pose yang melatih kekuatan, stabilitas, mobilitas, dan aktivitas fisik.
- Padukan yoga dengan aktivitas fisik lain secara rutin: Jalan kaki, cardio, atau strength training dapat melengkapi latihan yoga untuk meningkatkan aktivitas harian.
- Perhatikan pola makan sesuai kebutuhan energi tubuh: Yoga sebaiknya didukung pola makan yang sesuai jika tujuan utamanya adalah menurunkan berat badan.
- Utamakan teknik gerakan dan berikan tubuh waktu untuk recovery: Lakukan setiap pose secara terkendali serta cukup tidur agar tubuh dapat beradaptasi dengan latihan.
Baca juga: 10 Gerakan Pemanasan Sebelum Yoga agar Tidak Cedera
Contoh Rutinitas Yoga untuk Pemula
Kamu dapat memulai dengan rutinitas sekitar 20–25 menit dengan urutan gerakan berikut, lalu menyesuaikan intensitas sesuai kemampuan tubuh:
Pemanasan → Surya Namaskar → Chair Pose → Warrior II → Warrior III → Plank → Boat Pose → Bridge Pose → Downward-Facing Dog → pendinginan.
Untuk pemula, lakukan 1–2 set dan berikan jeda sekitar 30–60 detik jika tubuh mulai terasa lelah. Jika sudah terbiasa, kamu dapat menambah durasi, jumlah putaran, atau repetisi secara bertahap tanpa mengorbankan teknik gerakan.
Mulai Yoga untuk Menurunkan Berat Badan dengan Rutinitas yang Konsisten
Yoga dapat menjadi bagian dari rutinitas untuk menurunkan berat badan jika dilakukan konsisten dan dipadukan dengan pola makan serta aktivitas fisik yang sesuai. Gerakan seperti Surya Namaskar, Chair Pose, Warrior II, dan Plank juga membantu melatih kekuatan, stabilitas, serta kebugaran tubuh.
Mencapai hasil dari latihan yoga membutuhkan proses, jadi kamu tidak perlu langsung memaksakan durasi atau intensitas tinggi. Fokus pada teknik yang benar, tingkatkan latihan secara bertahap, dan gunakan perlengkapan yang nyaman agar sesi latihan lebih aman dan konsisten.
Untuk membuat latihan yoga di rumah lebih nyaman, kamu bisa melengkapi kebutuhan latihan dengan perlengkapan yoga terbaik dari SVRG. Temukan berbagai pilihan gear yang dapat mendukung rutinitas latihanmu dan bantu kamu tetap konsisten mencapai tujuan kebugaran.
[[svrg_faq]]
title: FAQ Seputar Yoga Untuk Menurunkan Berat Badan
- q: Apakah yoga bisa menurunkan berat badan?
a: Yoga dapat membantu mendukung penurunan berat badan sebagai bagian dari aktivitas fisik. Hasilnya tetap dipengaruhi pola makan dan keseimbangan energi secara keseluruhan.
- q: Yoga apa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan?
a: Yoga dengan rangkaian gerakan yang lebih dinamis dan intens biasanya membutuhkan energi lebih besar dibandingkan yoga yang dominan statis. Namun, pilihan latihan tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan dan konsistensi.
- q: Berapa menit yoga untuk menurunkan berat badan?
a: Tidak ada durasi tunggal yang wajib untuk semua orang. Mulailah dari durasi yang realistis dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan serta rutinitas aktivitas fisikmu.
- q: Apakah yoga bisa membakar lemak perut?
a: Yoga tidak dapat menentukan bagian tubuh tertentu untuk kehilangan lemak. Pengurangan lemak terjadi secara keseluruhan ketika tubuh mengalami defisit energi.
- q: Apakah yoga saja cukup untuk menurunkan berat badan?
a: Yoga dapat menjadi salah satu bagian dari rutinitas, tetapi sebaiknya dikombinasikan dengan pola makan yang sesuai dan aktivitas fisik lainnya untuk mendukung penurunan berat badan.
[[/svrg_faq]]
Kenapa Pilih SVRG?
Benefit yang mendukung pengalaman belanja dan latihan bersama SVRG.
