Face pull dikenal sebagai latihan yang “wajib” untuk bahu dan punggung atas, terutama karena gerakannya membantu memperkuat otot-otot penstabil scapula sekaligus meningkatkan kualitas postur.
Tapi wajar kalau kamu bingung:
- Apakah face pull benar-benar melatih trapeazius?
- Atau hanya terasa di bahu belakang saja?
Kebingungan ini biasanya muncul karena banyak orang melakukan face pull dengan teknik yang berbeda-beda. Arah tarikan, posisi siku, sampai cara memutar lengan dan semua itu mengubah otot mana yang paling dominan bekerja.
Melalui artikel ini, kita akan membahas peran trapezius dalam face pull berdasarkan dua hal, yaitu: anatomi dan teknik melakukannya. Dengan membaca habis artikel ini, harapannya kamu bisa paham kapan face pull secara signifikan dan kapan lebih dominan bagian rear delts/rotator cuff.
Yang tak kalah penting juga adalah kamu bisa memahami bagaimana mengatur teknik agar latihan sesuai target yang kamu butuhkan.
Apa Itu Latihan Face Pull?
Face pull adalah latihan tarik yang menargetkan punggung atas dan bahu belakang dengan gerakan menarik beban ke arah wajah sambil menjaga siku terbuka dan bahu tetap stabil. Gerakan ini biasanya dilakukan dengan posisi berdiri dan fokus pada kontrol.
Jadi gak cuman asal narik beban berat. Karena latihan ini punya tujuan utama yaitu melatih otot-otot kecil penstabil bahu agar postur dan mekanik bahu lebih rapi saat kamu melakukan press, bench, atau latihan punggung lainnya.
Alat yang paling umum dipakai untuk face pull adalah cable machine atau resistance band yang diikat pada titik setinggi wajah. Tujuan utama latihan face pull adalah memperkuat rear delts, rotator cuff, dan otot punggung atas untuk membantu menjaga bahu tidak “maju” terus.
Latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan stabilitas scapula, dan mengurangi risiko masalah bahu akibat dominasi otot depan. Karena itu, face pull sering dipakai sebagai latihan korektif sekaligus aksesori yang efektif di upper body day atau back day.
Baca Juga: Chest Day vs Back Day: Fungsi, Manfaat, dan Contoh
Otot Apa Saja yang Bekerja Saat Face Pull?
Face pull adalah latihan tarik yang fokus ke punggung atas dan bahu belakang. Otot utama yang bekerja adalah rear deltoid (bahu belakang) yang membantu gerakan abduksi horizontal dan rotasi luar bahu. Kemudian ada juga rhomboids yang menarik scapula (ke arah tengah.
Di saat yang sama, trapezius ikut aktif di beberapa bagian. Misalnya, middle traps yang membantu retraksi scapula, lower traps membantu depresi dan kontrol posisi scapula, sementara upper traps berperan dalam elevasi dan stabilitas.
Selain itu, face pull juga melibatkan rotator cuff karena gerakannya menuntut kontrol rotasi luar dan kestabilan sendi glenohumeral. Di luar bahu dan punggung atas, core berperan sebagai stabilisator.
Kamu butuh bracing agar tubuh tidak terdorong atau mengayun saat menarik kabel. Sehingga beban tetap “masuk” ke otot target dan gerakan lebih aman. Kalau kamu bisa menjaga badan tetap stabil dan scapula bergerak terkontrol.
Teknik Face Pull yang Meningkatkan Aktivasi Trapezius
1. Posisi Awal
Posisi awal yang bikin trapezius kamu kerja lebih maksimal dimulai dari tinggi pulley. Set pulley kira-kira sejajar wajah (eye level) atau sedikit lebih tinggi. Posisi tersebut menyebabkan kamu melakukan retraction + sedikit upward rotation pada scapula.
Dua gerakan tersebut merupakan kunci agar trapezius ikut berkontribusi. Jadi, bukan cuma rear delts saja yang aktif. Ambil jarak sampai kabel sudah tegang saat lengan lurus, berdiri stabil, dada terbuka tapi bahu rileks dan usahakan core tetap aktif.
Dengan begitu, kamu bisa mengurangi potensi cedera pada pinggang. Untuk posisi tangan & grip, paling aman dan efektif pakai rope attachment dengan neutral grip. Pegang ujung tali dengan kuat tapi jangan mengunci pergelangan, usahakan untuk menjaga wrist netral.
Mulai gerakan dengan tangan di depan wajah saat lengan lurus, lalu bayangkan sejak awal kamu akan “membelah” tali ke kiri–kanan. Proses ini membantu kamu menjaga jalur tarikan yang benar untuk trapezius.
Baca Juga: T-Bar Row Punggung, Efektif Bikin Back Lebih Tebal
2. Arah Tarikan
Arah tarikan pada face pull sangat menentukan bagian trapezius dan otot punggung atas mana yang paling aktif. Kalau kamu tarik menuju wajah (sekitar hidung–mulut), gerakannya cenderung lebih menekankan kombinasi rear delt + rotator cuff.
Arah tarikan tersebut juga sering kali siku turun, sehingga fokusnya agak lari dari trapezius. Sementara kalau kamu tarik menuju dahi/atas mata, biasanya siku lebih sejajar bahu dan posisi humerus lebih mendukung kerja upper–middle traps.
Arah tarikan ini justru membuat trapezius bekerja lebih sering. Supaya aktivasi trapezius makin maksimal, kuncinya ada di retraksi scapula dan kontrol di akhir repetisi. Mulai gerakan dengan bahu turun dan stabil, lalu tarik dengan membayangkan kamu ingin menjepit scapula di belakang.
Tahan 1 detik di posisi akhir tanpa mengangkat bahu ke telinga, lalu kembalikan perlahan sampai scapula kembali protrak secara terkontrol. Dengan fokus ini, face pull jadi lebih efektif untuk membangun punggung atas yang kuat dan postur yang lebih rapi, bukan cuma gerakan “tarik-tarikan” yang cepat selesai tapi minim hasil.
Baca Juga: Cara Melakukan Overhead Triceps Extension dengan Benar
3. Tempo & Kontrol
Kalau target kamu adalah aktivasi trapezius yang lebih besar saat face pull, kuncinya ada di tempo dan kontrol gerakan. Tarik dengan jalur yang konsisten, lalu pastikan scapula benar-benar bergerak.
Beban yang terlalu berat biasanya membuat kamu memanfaatkan momentum. Repetisinya memang bisa banyak, tapi efektivitas gerakan dan aktivasi trapezius justru turun. Supaya trapezius kerja maksimal, tambahkan pause di puncak gerakan selama 1 - 2 detik saat tangan sudah di dekat wajah dan scapula sudah terkunci.
Setelah itu, lakukan eksentrik terkontrol tanpa membiarkan bahu “lari” ke depan atau dada kolaps. Kombinasi pause + eksentrik terkontrol ini membuat waktu under tension naik, meningkatkan kualitas kontraksi, dan memaksa otot punggung atas bekerja stabil. Sehingga lebih aman untuk bahu, dan jauh lebih efektif daripada sekadar ngejar beban besar.
Baca Juga: 7 Manfaat Latihan Kekuatan Otot yang Terbukti Secara Ilmiah
Kesalahan Umum Saat Melakukan Face Pull
Kesalahan paling sering saat face pull adalah beban terlalu berat, yang bikin gerakan berubah jadi asal dan bahu ikut ngangkat. Begitu bebannya kebesaran, kamu cenderung menarik pakai momentum, punggung bawah ikut melengkung, dan target otot gak terlatih dengan maksimal.
Dampaknya bukan cuma hasilnya kurang terasa, tapi risiko iritasi bahu juga meningkat karena posisi bahu jadi tidak stabil saat tarikan. Kesalahan teknis berikutnya adalah tarikan diarahkan ke dada, siku tidak dibuka, dan mengabaikan kontrol scapula.
Face pull yang benar umumnya mengarah ke area wajah/atas hidung dengan siku membuka ke samping, supaya rear delts dan rotator cuff dapat porsi kerja yang tepat. Scapula juga harus kamu kontrol, mulai dari bahu “turun dan stabil”, lalu scapula melakukan retraksi ringan saat tarikan, tanpa membuat bahu naik ke telinga.
Mulai Latih Otot Trapezius Kamu Sekarang Juga!
Trapezius harus dilatih karena otot ini adalah kontroler utama posisi dan stabilitas tulang belikat yang langsung mempengaruhi kesehatan bahu, kekuatan gerakan tarik dan dorong, serta postur kamu sehari-hari.
Trapezius yang kuat, terutama bagian tengah dan bawah akan membantu menjaga bahu tidak mudah maju ke depan, membuat gerakan seperti pull-up, row, overhead press, dan bench press lebih stabil. Gak cuman itu, traps yang terlatih juga berpengaruh pada penurunan risiko nyeri leher dan bahu akibat kompensasi otot yang salah.
Face pull bukan latihan utama untuk membesarkan trapezius, karena fokus utamanya lebih ke kekuatan bahu. Memperkuat otot punggung atas yang mendukung posisi scapula (tulang belikat) dan membantu postur lebih stabil.
Walau begitu, trapezius tetap bekerja di face pull, terutama bagian tengah dan bawah yang berperan menarik dan menstabilkan scapula. Kuncinya ada di teknik. Latihan ini bisa lebih dominan ke upper traps dan leher cepat tegang. Tapi kalau kamu tarik dengan siku sejajar bahu, dada tetap terbuka, dan kamu fokus pada “menjepit” scapula ke belakang-bawah, middle–lower traps akan lebih terasa.
Selamat berlatih Svargans!
