Menaikan massa otot butuh usaha ekstra besar, namun untuk menghilangkannya sangat cepat. Oleh karena itu, ketakutan yang sering terjadi menjelan bulan Ramadhan adalah hilangnya massa otot.
Karena saat puasa, jam makan berubah dan kamu cenderung makan lebih sedikit, tubuh bisa masuk defisit kalori. Apabila defisitnya terlalu besar, ditambah protein kurang dan latihan berhenti total, risiko otot ikut digunakan sebagai sumber energi jadi lebih tinggi.
Kondisi tersebut yang menyebabkan hilangnya massa otot. Kalau gak mau itu terjadi kamu harus paham cara atur nutrisi, latihan yang aman, serta proses recovery yang tepat. Sehingga massa otot bisa terjaga dengan baik. Baca sampai habis artikel ini untuk mendapatkan panduan lengkapnya.
Berapa Banyak Otot yang Bisa Hilang Saat Puasa?
Nggak ada angka pasti soal berapa banyak otot yang hilang saat puasa, karena hasilnya beda-beda. Tapi kalau pola makan kamu terkontrol (kalori nggak terlalu anjlok), protein cukup, dan kamu tetap latihan beban, risiko kehilangan otot bisa ditekan.
Beberapa studi dan review juga menunjukkan massa otot/lean mass cenderung tetap terjaga saat puasa/intermittent fasting kalau dibarengi resistance training. Sebaliknya, kalau kamu puasa tapi protein kurang dan latihan gak pernah, yaudah terima nasib aja otot hilang.
Strategi paling aman biar massa otot gak hilang adalah:
-
Pastikan ada protein di tiap waktu makan (sahur & berbuka).
-
Tetap latihan beban 2 - 3x per minggu (nggak perlu ekstrem).
-
Yang paling penting adalah menjaga pola tidur.
Intinya, gak cuma menahan lapar, kamu juga perlu rencana supaya otot tetap kepakai dan tetap dipertahankan tubuh.
Baca Juga: Gym Saat Puasa: Rekomendasi Waktu, Durasi, dan Latihan
Strategi Nutrisi untuk Menjaga Massa Otot
1. Penuhi Asupan Protein Harian
Memenuhi protein harian itu kunci kalau kamu mau massa otot tetap aman selama puasa. Perhitungannya mudah, kalau kamu rutin latihan beban/boxing/gym, targetkan sekitar 1,6 - 2,0 gram protein per kg berat badan per hari (misal BB 60 kg = 96–120 g protein/hari). Biar lebih mudah, kamu juga bisa menghitungnya dengan kalkulator nutrisi dari SVRG.
Agar lebih mudah memenuhi kebutuhan protein harian saat puasa, kamu bisa bagi jumlahnya pada waktu sahur dan berbuka. Saat sahur, pilih protein yang mengenyangkan dan mudah diracik, seperti: telur, ayam, ikan, susu/yogurt, tahu, tempe.
Sementara saat berbuka, masuk ke menu utama yang ada proteinnya (ayam/ikan/daging/tahu-tempe), dan kalau masih kurang, kamu bisa tambah snack tinggi protein setelah shalat tarawih seperti, yogurt, susu, atau whey protein.
2. Jangan Terlalu Defisit Kalori
Saat puasa, salah satu cara paling aman untuk menjaga massa otot adalah jangan terlalu defisit kalori. Kalau tujuan kamu tetap fit selama Ramadhan, strategi yang realistis jauh lebih penting daripada sekadar puasa tanpa strategi.
Selama puasa, usahakan untuk memaintenance kebutuhan kalori dengan baik. Biar gak defisit kalori berlebihan, kamu bisa menghitung kebutuhan kalori harian idealmu dengan Kalkulator TDEE SVRG.
3. Peran Penting Karbohidrat & Lemak Sehat
Karbohidrat itu bukan musuh di bulan Ramadhan, malahan sering jadi penentu bisa latihan atau tidak. Karbohidrat adalah sumber energi yang paling cepat terpakai untuk aktivitas dan workout. Jadi kalau kamu terlalu pelit karbo, performa latihan biasanya turun, reps berkurang, dan badan jadi gampang lemas.
Prioritaskan karbo yang bikin energi lebih stabil seperti nasi, kentang, oatmeal, roti gandum, atau buah. Paling enak ditaruh di sahur dan/atau setelah berbuka. Lemak sehat juga penting karena membantu kamu merasa kenyang lebih lama dan menjaga fungsi tubuh tetap jalan normal selama pola makan berubah.
Baca Juga: 10 Latihan Forearm di Gym untuk Otot Lengan Lebih Kuat
Waktu Latihan Terbaik Saat Puasa
| Waktu | Untuk Siapa | Kelebihan | Contoh Program (15–30 menit) |
|---|---|---|---|
|
Sebelum Berbuka ± 30–60 menit sebelum azan |
Yang mau aman, ringan–sedang, dan cepat recovery |
|
|
|
Setelah Berbuka ± 60–120 menit setelah makan |
Yang targetnya naik strength / bentuk badan |
|
|
|
Setelah Tarawih ± 30–60 menit setelah tarawih |
Yang nggak mau latihan pas perut terlalu kenyang |
|
|
Gimana Udah Gak Takut Massa Otot Hilang, Kan?
Puasa nggak otomatis bikin otot menyusut. Otot baru gampang turun kalau kamu lama banget gak latihan, asupan protein kamu kurang, dan tidur berantakan. Jadi masalahnya bukan puasanya tapi kebiasaan kamu selama puasa.
Kalau protein cukup, latihan konsisten, dan recovery optimal, seharusnya massa otot kamu terjaga dengan baik. Dengan strategi yang tepat, kamu tetap bisa produktif dan bugar selama puasa tanpa kehilangan otot. Fokusnya bukan ngejar PR, tapi menjaga ritme latihan dan nutrisi supaya tubuh kamu tetap mempertahankan massa otot.
Kalau kamu males pergi ke gym, latihan dirumah aja dengan alat workout yang kamu punya juga bisa. Atau kalau kamu mau alat gym multifungsi yang compact dan bisa latih banyak otot, kamu bisa kepoin Kuro Home Gym dari SVRG.
