Kalau kamu cepat capek saat olahraga (atau aktivitas harian), itu biasanya tanda kalau stamina kamu belum terlatih. Bukan berarti kamu lemah, tapi tubuh kamu belum terbiasa kerja stabil dalam durasi yang lebih lama.
Akibatnya, napas cepat ngos-ngosan, dan kamu jadi susah konsisten latihan. Di sinilah endurance training penting untuk kamu lakukan. Karena esensi dari endurance traning adalah sebuah metode yang melatih tubuh supaya bisa bertahan lebih lama dan tetap kuat tanpa cepat habis.
Di artikel ini, kamu akan paham apa itu endurance training, manfaat utamanya, jenis-jenis latihannya (cardio, interval, sampai kombinasi strength-endurance), dan cara melatihnya dengan aman dan efektif sesuai level kamu.
Apa itu Endurance Training?
Endurance training adalah jenis latihan yang fokus meningkatkan kemampuan tubuh kamu untuk bertahan lebih lama saat beraktivitas, tanpa cepat capek. Contohnya seperti lari, bersepeda, skipping, berenang, atau circuit training ringan dalam durasi tertentu.
Strength training dan endurance memiliki perbedaan yang cukup signifikan. Kalau strength training fokusnya ada pada meningkatkan kekuatan otot, sementara endurance berfokus pada durasi dan juga ritme latihan.
Endurance penting untuk stamina, karena latihan ini melatih tubuh kamu jadi lebih efisien dalam menggunakan energi dan oksigen saat bergerak. Hasilnya, aktivitas harian jadi terasa lebih ringan.
Naik tangga nggak gampang ngos-ngosan, olahraga lebih lama tanpa drop, dan proses recovery yang jauh lebih cepat. Buat banyak orang, endurance training adalah fondasi kebugaran yang bikin kamu bisa konsisten latihan tanpa gampang kelelahan.
Manfaat Endurance Training untuk Tubuh
1. Upgrade Kapasitas Jantung dan Paru-Paru
Endurance training (latihan daya tahan) membantu tubuh kamu upgrade jantung dan paru-paru. Bayangkan jantung kamu seperti pompa air, kalau sering dilatih, pompa itu jadi lebih kuat dan lebih efisien.
Hasilnya, jantung bisa mengalirkan lebih banyak darah dalam satu detak, jadi tubuh kamu lebih “hemat tenaga” saat aktivitas harian maupun olahraga. Itu juga salah satu alasan kenapa orang yang rutin latihan daya tahan sering punya detak jantung saat istirahat yang lebih rendah.
Di sisi paru-paru, latihan endurance bikin tubuh kamu makin pintar memanfaatkan oksigen dan membuang sisa napas. Karena suplai oksigen ke otot lebih stabil, kamu jadi tidak cepat ngos-ngosan saat naik tangga, lari, atau latihan dengan durasi panjang.
Baca Juga: Cara Menggunakan Aerobic Stepper dengan Benar untuk Pemula
2. Beraktivitas Lebih Lama tanpa Lelah
Endurance training bikin kamu bisa beraktivitas lebih lama tanpa cepat lelah karena tubuh kamu jadi lebih mahir mengatur tenaga. Salah satu kuncinya ada di mitokondria, yang bisa kamu anggap sebagai “pabrik energi” di otot.
Saat kamu rutin latihan endurance, pabrik energi cenderung bertambah dan bekerja lebih efisien. Dampaknya otot kamu lebih mudah menghasilkan energi untuk gerak dalam waktu lama. Selain itu, endurance training juga membantu tubuh kamu lebih kuat menghadapi rasa tidak nyaman saat intensitas naik.
Sensasi terbakar sering muncul karena sisa proses produksi energi yang menumpuk saat kamu mulai kerja lebih cepat. Dengan latihan yang konsisten, tubuh kamu jadi lebih efisien mengolahnya, sehingga kamu bisa jalan jauh, naik tangga berulang, atau olahraga lebih lama tanpa cepat drop.
3. Meningkatkan Kesehatan Secara Keseluruhan
Endurance training memberi “bonus paket lengkap” buat kesehatan kamu, bukan cuma soal kuat napas. Dari sisi mental, aktivitas fisik rutin bisa bantu mood lebih stabil dan stres turun karena tubuh melepaskan zat kimia yang bikin kamu merasa lebih enak.
Efeknya adalah kepala lebih ringan, energi harian lebih hemat, dan kamu jadi lebih gampang konsisten menjalani rutinitas. Selain itu, endurance training juga berdampak ke fungsi tubuh sehari-hari. Banyak orang tidur lebih nyenyak karena tubuh lelah (dalam konteks positif) dan ritme harian jadi lebih teratur.
Dengan begitu, sistem imun bisa lebih siap karena sirkulasi tubuh membaik, jadi respons tubuh terhadap infeksi lebih cepat. Dan yang penting, endurance training membantu tubuhmu lebih efisien mengatur gula darah, sehingga resiko terjangkit Diabetes Tipe 2 bisa diminimalisir
Baca Juga: Cara Pilih Alat Treadmill Terbaik untuk Olahraga Harian
Jenis-jenis Endurance Training
1. Cardiovascular Endurance
Cardiovascular endurance adalah kemampuan tubuh kamu untuk tetap kuat dan stabil saat melakukan aktivitas yang membuat detak jantung naik dalam waktu cukup lama. Fokus utamanya meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru supaya kamu tidak cepat ngos-ngosan, stamina lebih panjang, dan aktivitas harian terasa lebih ringan.
Contoh latihan cardiovascular endurance yang paling umum adalah lari, bersepeda, renang, senam, dan jalan kaki. Kamu bisa pilih sesuai level fisik kamu, misalnya:
-
Jalan kaki cepat dan senam cocok untuk level pemula.
-
Bersepeda dan renang cocok untuk yang butuh low impact.
-
Lari untuk yang ingin intensitas lebih tinggi.
Kunci keberhasilannya bukan di jenis olahraga kardio yang kamu pilih. Tapi, konsistensi dan disiplin. Stop cari motivasi untuk mulai, saatnya membangun habit baru yang positif.
2. Muscular Endurance
Muscular endurance adalah kemampuan otot kamu untuk bekerja berulang-ulang dalam waktu lama tanpa cepat lelah. Ini berbeda dari latihan kekuatan murni yang fokusnya beban berat dan repetisi rendah.
Kalau tujuan kamu ingin tubuh tahan lama saat aktivitas, muscular endurance jadi salah satu fondasi yang wajib dilatih. Cara latihannya bisa lewat high-rep strength training dan bodyweight circuit.
High-rep strength training berarti kamu pakai beban ringan–sedang dengan repetisi tinggi (misalnya 12 - 20+ rep) dan istirahat singkat supaya otot terbiasa kerja terus.
Bodyweight circuit adalah rangkaian gerakan berat badan (push up, squat, lunge, plank, burpee) yang dilakukan berurutan dengan jeda minim. Metode ini bagus untuk melatih daya tahan otot sekaligus bikin latihan lebih cepat dan praktis.
Cara Memulai Endurance Training dengan Aman
1. Frekuensi latihan: mulai 3x per minggu (selang-seling hari) biar tubuh punya waktu adaptasi. Kalau sudah nyaman 2 - 3 minggu, naikkan ke 4 - 5x per minggu.
2. Durasi latihan: mulai dari 15 - 30 menit per sesi. Setelah terbiasa, naikkan perlahan ke 30 - 45 menit sesuai tujuan dan waktu kamu.
3. Intensitas yang disarankan: pilih intensitas sedang dengan tanda kamu masih bisa ngobrol pendek tanpa ngos-ngosan. Atau kalau kamu punya smartwatch bisa fokus di latihan zona 2.
4. Prinsip progresi bertahap: naikkan beban latihan pelan-pelan. Misalnya tambah durasi 5 - 10 menit per minggu, atau tambah 1 sesi per minggu, atau naikkan tempo sedikit. Jangan naikkan semuanya sekaligus.
Kunci endurance training yang aman itu konsistensi + latihan bertahap. Mulai dari frekuensi dan durasi yang realistis, jaga intensitas di level yang masih bisa kamu kontrol. Lalu tingkatkan sedikit demi sedikit supaya tubuh kamu adaptasi tanpa kaget.
Baca Juga: Bersepeda 1 Km Membakar Berapa Kalori? Ini Faktanya!
Kesalahan Umum dalam Endurance Training
Kesalahan paling sering di endurance training itu terlalu memaksakan durasi. Banyak orang merasa latihan semakin lama, hasilnya semakin bagus. Padahal durasi yang naik terlalu cepat biasanya berujung ke performa turun, badan cepat pegal, atau malah cedera.
Endurance itu dibangun pelan-pelan, tambah durasi sedikit demi sedikit, biar tubuh kamu sempat adaptasi dan kualitas latihan tetap stabil. Selain itu, kurang recovery juga bisa jadi masalah. Endurance bukan cuma soal kuat saat latihan, tapi juga seberapa cepat kamu pulih setelahnya.
Kalau kamu terus latihan tanpa tidur cukup, tanpa hari ringan, dan tanpa recovery yang benar, hasilnya bukan makin kuat. Tapi kamu makin capek dan latihan berikutnya jadi berantakan. Minimal, pastikan ada sesi “easy” atau rest day, tidur cukup, dan jangan malu buat menurunkan intensitas saat badan sudah kasih tanda.
Kesalahan terakhir ialah, inkonsistensi dan mengabaikan nutrisi & hidrasi. Banyak yang latihan asal keras tiap sesi, padahal endurance butuh variasi jelas. Ada latihan ringan, ada tempo, ada interval, bukan semuanya dibabat rata.
Di sisi lain, kalau kamu kurang makan dan kurang minum, output latihan kamu pasti anjlok. Tenaga drop, recovery lambat, dan risiko kram naik. Biar gak salah hitung nutrisi dan menu makanan yang pas, coba hitung kebutuhanmu dengan Kalkulator Nutrisi dari SVRG.
Yuk Mulai Latihan Endurance Sekarang Juga!
Endurance training adalah fondasi stamina yang kuat karena melatih tubuh kamu supaya bisa kerja lebih lama daripada biasanya. Ini bukan cuma soal kuat, tapi soal tahan, napas lebih terkontrol, detak jantung lebih stabil, dan kamu bisa tetap perform walau durasi latihan bertambah.
Endurance juga kepake banget buat olahraga apa pun dan aktivitas harian yang sering kamu anggap sepele. Naik tangga, jalan jauh, angkat barang, atau kerja seharian tanpa gampang lemes itu juga bentuk stamina. Kalau endurance kamu bagus, badan terasa lebih ringan, recovery lebih cepat, dan kamu lebih konsisten bergerak.
Konsistensi lebih penting daripada intensitas ekstrem. Kamu nggak perlu latihan brutal setiap sesi, yang kamu butuhkan adalah jadwal yang realistis dan dilakukan terus. Kalau kamu butuh alat workout buat di rumah, kamu bisa pilih produk SVRG: mulai dari resistance bands sampai smith machine, semuanya ada, tinggal sesuaikan dengan tujuan latihan kamu.
