Sadar gak sih, kalau sekarang itu banyak orang gampang capek cuma gara-gara naik tangga dua lantai atau jalan agak jauh. Gaya hidup modern yang penuh duduk depan layar bikin stamina jeblok, jantung lemah, dan tubuh gampang drop.
Latihan daya tahan hadir buat ngelawan efek “mager” ini. Endurance training ini mengajarkan tubuh kamu buat kerja lebih efisien, pakai oksigen lebih optimal, dan bikin energi tahan lama.
Dan jangan salah, latihan daya tahan bukan cuma buat atlet maraton atau pesepeda profesional. Buat kamu yang pengen aktif sepanjang hari tanpa ngos-ngosan, atau mau punya tubuh yang lebih sehat biar nggak gampang sakit, latihan ini adalah pondasi.
Apa Itu Latihan Daya Tahan (Endurance Training)?
Latihan daya tahan adalah jenis latihan yang bikin tubuh kamu terbiasa bekerja lebih lama dan gak gampang tumbang. Fokusnya ada di ketahanan, jadi bukan sekadar ngangkat beban berat sekali doang. Tapi menjaga performa stabil dalam durasi panjang.
Contoh simpelnya? Lari jarak jauh, bersepeda, renang, atau bahkan HIIT. Endurance training ini beda dengan strength training. Endurance training itu lebih peduli soal “seberapa lama kamu bisa tahan,” bukan “seberapa berat kamu bisa angkat.”
Secara fisiologis, latihan daya tahan bikin jantung kamu lebih efisien memompa darah, paru-paru lebih jago supply oksigen, dan otot kamu makin tahan banting karena adaptasi sel otot terhadap energi.
Artinya, tubuh kamu dilatih untuk ngeluarin tenaga dalam waktu lama tanpa cepat kehabisan energi. Jadi kalau target kamu adalah stamina, bukan cuma otot yang kelihatan gede, endurance training wajib masuk dalam program latihan.
Jenis-Jenis Latihan Daya Tahan
1. Kardiovaskular Endurance
Salah satu jenis latihan daya tahan adalah kardiovaskular endurance. Intinya, latihan ini bikin jantung dan paru-paru kamu lebih tangguh dalam nganterin oksigen ke seluruh tubuh. Kalau sistem pernapasan dan peredaran darah kamu makin efisien, otomatis otot-otot juga bisa kerja lebih lama tanpa mudah kehabisan energi.
Jadi jangan heran kalau orang yang rajin latihan kardio biasanya punya stamina lebih panjang dan recovery yang lebih cepat.
Contoh latihan kardiovaskular gampang banget ditemuin di sekitar kamu antara lain jogging atau lari santai, bersepeda, berenang, aerobik, bahkan jalan cepat. Semua aktivitas ini sama-sama melatih tubuh biar kuat menghadapi aktivitas panjang tanpa gampang ngos-ngosan.
2. Muscular Endurance
Muscular endurance alias daya tahan otot adalah latihan yang bikin otot kamu nggak gampang nyerah. Fokusnya sederhana, melatih otot untuk bisa bertahan lebih lama, entah dengan kontraksi berulang-ulang atau menahan posisi tertentu dalam durasi panjang.
Bayangin aja, kalau otot kamu lemah daya tahannya, baru setengah workout aja udah gemetar kayak jelly. Dengan melatih endurance, otot kamu jadi lebih siap dipakai kerja keras tanpa cepat capek. Contoh latihannya nggak ribet, tapi dijamin bikin otot terbakar.
Variasi gerakan yang bisa kamu coba antara lain: plank untuk melatih kekuatan statis, push-up dengan repetisi tinggi buat ketahanan otot dada dan tangan, sampai bodyweight training kayak squat dan lunges dengan banyak pengulangan. Intinya sih semakin sering otot kamu diajak kerja dalam jangka waktu lama, makin kuat pula daya tahannya.
3. Combination Training (Latihan Kombinasi)
Salah satu metode yang cukup efektif melakukan endurance training adalah Combination Training. Konsepnya simpel tapi brutal, karena dalam sesi latihan ini kamu nggak cuma main kardio doang atau fokus ke otot doang, tapi dua-duanya diperas dalam satu sesi.
Tujuannya jelas, bikin jantung kamu lebih kuat dan otot kamu lebih tahan banting secara bersamaan. Contoh paling gampang adalah Circuit Training, di mana kamu lompat-lompat jumping jacks terus langsung dihajar push-up tanpa jeda panjang.
Hasilnya? Jantung tetap terlatih, otot ikut tersiksa. Ada juga HIIT (High-Intensity Interval Training), yang walaupun terkenal bikin ngos-ngosan, sebenarnya juga mengasah otot lewat gerakan intensitas tinggi.
Manfaat Latihan Daya Tahan bagi Tubuh & Mental
1. Meningkatkan Kapasitas Jantung dan Paru-Paru
Latihan daya tahan bikin jantung dan paru-paru kamu kerja lebih efisien. Artinya, aliran darah makin lancar, oksigen lebih cepat sampai ke otot, dan tubuh kamu nggak gampang ngos-ngosan.
Hasil akhirnya? Napas jadi lebih panjang, detak jantung lebih stabil, dan kamu bisa ngerjain aktivitas fisik lebih lama tanpa tumbang. Jadi kalau selama ini naik tangga dua lantai aja udah bikin megap-megap, itu tandanya tubuh kamu butuh latihan daya tahan sesegera mungkin.
Tapi bukan cuma fisik yang dapat untung, mental kamu juga ikut ter-upgrade. Latihan daya tahan memaksa otak kamu terbiasa dengan stres fisik, dan ini terbawa ke kehidupan sehari-hari. Dampak yang paling signifikan sih kamu jadi lebih sabar, fokus, dan tahan banting menghadapi tekanan.
2. Membakar Kalori dan Lemak Lebih Efisien
Manfaat dari latihan daya tahan yang berikutnya adalah membakar kalori dan lemak lebih efisien. Sehingga proses manajemen berat badan jadi lebih stabil dalam jangka panjang. Jadi bukan sekadar turun timbangan instan, tapi benar-benar membangun sistem metabolisme yang tahan banting.
Nggak cuma soal fisik, latihan daya tahan juga punya efek brutal ke mental. Bayangin tiap kali kamu push diri lebih lama dan lebih jauh, otak kamu juga ikut ditempa buat lebih tahan stres, lebih fokus, dan lebih sabar.
Kombinasi tubuh yang efisien bakar lemak plus mental yang makin kuat bikin kamu nggak cuma kelihatan sehat, tapi juga lebih “keras” menghadapi tantangan sehari-hari. Jadi kalau kamu cuma ngandelin workout setengah hati, jangan heran hasilnya juga setengah-setengah.
3. Meningkatkan Energi dan Daya Tahan Sehari-Hari
Latihan daya tahan bikin tubuh kamu lebih “tahan banting” dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Bayangin, naik tangga nggak lagi bikin ngos-ngosan, angkat belanjaan bulanan nggak bikin punggung minta ampun, dan kamu bisa tetap fokus kerja tanpa gampang capek.
Semua itu karena energi dan stamina kamu naik level, otot dan sistem kardiovaskular jadi lebih efisien dalam mengolah oksigen serta nutrisi. Sehingga tubuh nggak cepat drop meski dipaksa kerja lebih lama.
Nggak cuma fisik, mental kamu juga ikut terdongkrak. Saat metabolisme tubuh meningkat secara alami, hormon-hormon endorfin ikut ngalir lancar, dampaknya mood kamu jadi bagus. Efeknya, kamu jadi lebih stabil emosinya, lebih tahan stres, dan nggak gampang cranky.
Baca Juga: Cara Meningkatkan VO2Max untuk Stamina yang Lebih Baik
4. Memperkuat Sistem Imun
Melansir dari jurnal Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function menjelaskan bahwa seseorang dengan status gizi kurang (terutama defisiensi mikronutrien) cenderung memiliki sistem imun yang kurang optimal, sehingga rentan terhadap infeksi.
Untuk meningkatkan imun tubuh, kamu perlu konsumsi makanan bergizi dan juga latihan endurance. Dengan latihan rutin, sirkulasi darah jadi lebih lancar sehingga sel imun bisa bergerak cepat ke area yang butuh perlindungan.
Hasilnya, tubuh kamu lebih siap menghadapi serangan penyakit, termasuk flu atau masalah musiman yang biasanya bikin produktivitas jeblok. Jadi, jangan heran kalau orang yang rajin endurance training cenderung jarang sakit dan lebih fit sepanjang tahun.
Latihan daya tahan juga memicu pelepasan endorfin yang bikin mood lebih stabil dan stress lebih gampang dilawan. Kombinasi imun tubuh yang kuat plus mental yang lebih tahan banting bikin kamu nggak gampang tumbang, baik secara fisik maupun pikiran.
5. Meningkatkan Kualitas Tidur
Berdasarkan Effects of exercise training on sleep quality and heart rate variability in middle-aged and older adults with poor sleep quality menjelaskan bahwa latihan aerobik moderat (endurance) secara rutin dapat meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa yang sebelumnya mengalami tidur buruk.
Karena ketika kamu rutin bergerak, tubuh jadi lebih rileks dan stres berkurang, bikin tidur jadi nyenyak, bukan sekadar rebahan gelisah sambil scroll HP. Aktivitas ini menstimulasi pelepasan hormon serotonin yang bikin mood lebih stabil sepanjang hari.
Kondisi ini otomatis membantu otak memproduksi melatonin di malam hari, hormon yang mengatur siklus tidur kamu. Dengan kombinasi serotonin dan melatonin yang seimbang, tubuh kamu lebih gampang masuk ke fase deep sleep, alias tidur dalam yang benar-benar memulihkan energi.
Baca Juga: 5 Gerakan Yoga Sebelum Tidur dan Deretan Manfaatnya
6. Meningkatkan Fokus & Kinerja Otak
Saat kamu push tubuh lewat endurance training, aliran darah ke otak meningkat. Kondisi ini memiliki efek positif untuk membuat fokus jadi lebih baik. Gak cuman itu, setelah selesai latihan seringkali juga muncul ide-ide cemerlang.
Studi juga nunjukin kalau latihan daya tahan punya efek jangka panjang buat otak untuk mendukung fungsi kognitif dan bahkan memperkuat memori. Artinya, selain tubuh makin fit, kamu juga bikin otak tetap waras dan tajam seiring bertambahnya usia.
7. Mengurangi Stress & Anxiety
Manfaat dari latihan daya tahan yang terakhir adalah membuat kamu lebih waras. Seperti yang sudah saya jelasin sebelumnya, selama proses latihan. Tubuh akan melepaskan hormon-hormon bahagia. Hormon ini akan membuat stress yang kamu alami berkurang drastis.
Nggak cuma itu, endurance yang terlatih bikin mood kamu lebih stabil dan mental lebih tajam. Jadi tiap kali selesai latihan, kamu bisa kepikiran jalan keluar dari masalah di kantor. Oleh karena itu, stop overthinking tiap malem, mending mulai susun program latihan kamu sekarang juga.
Tips Memulai Latihan Daya Tahan untuk Pemula
Kalau kamu baru mau mulai latihan daya tahan, jangan langsung sok jagoan. Mulailah dari durasi pendek, sekitar 15–20 menit, lalu tingkatkan pelan-pelan. Fokusnya bukan siapa yang paling cepat ngos-ngosan, tapi siapa yang konsisten progresnya.
Ingat, endurance itu dibangun step by step, bukan hasil semalam. Jadi jangan minder kalau liat pelari yang punya pace cepet, dan daya tahan lebih baik. Biar hasilnya lebih mantap, kombinasikan cardio (kayak jogging atau bersepeda) dengan bodyweight training biar otot ikut adaptasi.
Jangan lupa, selama latihan tubuh juga perlu energi yang cukup. Oleh karena itu, usahakan untuk pilih karbohidrat kompleks, cukupin protein, dan pastikan cairan tubuh nggak jeblok. Terakhir, kasih tubuh kamu waktu buat istirahat supaya otot bisa pulih.
Mau Mulai Endurance Training Kapan, Nih?
Latihan daya tahan itu bukan cuma soal bikin badan nggak gampang capek, tapi juga upgrade besar-besaran buat hidup kamu. Jantung jadi lebih kuat, paru-paru makin efisien, dan pikiran jauh lebih tenang.
Bonusnya? Mood lebih stabil dan energi nggak cepat habis meski aktivitas numpuk. Latihan ini cocok buat semua usia, tinggal disesuaikan intensitasnya. Tapi ingat, hasilnya nggak instan, harus konsisten dan progresif kalau mau ngerasain perubahan nyata.
Kalau kamu masih nunggu motivasi jatuh dari langit, ya siap-siap kalah start sama mereka yang udah gerak duluan. Biar latihan makin maksimal, lengkapi peralatan cardio dan home gym kamu dengan koleksi dari SVRG. Dari treadmill, SkiErg, sampai sepeda statis, semua siap dukung progres kamu.
