Nutrition & Training Guide

Atur Makanan & Latihan Sesuai Body Goals Kamu

Masukkan data singkat kamu, pilih goals, dan dapatkan estimasi kalori, protein, contoh makanan, plus rekomendasi jenis latihan yang bisa kamu ikuti.

  • Cocok untuk yang ingin naik/turun berat badan atau fokus massa otot.
  • Rekomendasi makanan harian yang mudah ditemui di Indonesia.
  • Rekomendasi gerakan: Gym, Cardio, Kalistenik, Agility Training.
Tidak perlu email, langsung dapat hasil.
Ilustrasi olahraga & nutrisi
Kalkulator Rekomendasi Makanan
Isi data di bawah, lalu klik “Lihat Rekomendasi”. Semua masih estimasi umum & bisa disesuaikan.
Contoh: 65
Contoh: 25
Pilih yang paling mendekati rutinitas kamu.
Pilih body goals utama kamu.
Rekomendasi Gerakan Latihan
Disesuaikan dengan goals kamu
Pilih jenis latihan yang paling kamu suka. Setelah goals dipilih, beberapa kartu akan di-highlight sebagai rekomendasi utama. Kamu bisa arahkan tiap kartu ke artikel / landing page terpisah.
Latihan Gym
Gym / Strength Training
Fokus latihan beban: squat, deadlift, bench, row. Cocok buat yang mau naik massa otot, bentuk badan, dan jaga metabolisme tetap tinggi.
Barbell & Dumbbell 3–5x/minggu
Lihat artikel Gym →
Cardio
Cardio & Fat Burning
Jalan cepat, lari, sepeda, skipping, atau HIIT singkat. Bantu defisit kalori, jaga kesehatan jantung, dan bikin badan nggak gampang “ngap”.
15–40 menit 2–5x/minggu
Lihat artikel Cardio →
Kalistenik
Kalistenik / Bodyweight
Push-up, pull-up, squat, dip. Latihan pakai berat badan sendiri, bisa dilakukan di rumah atau taman, minim alat tapi tetap efektif.
Tanpa alat berat Full body
Lihat artikel Kalistenik →
Agility Training
Agility & Athletic Training
Latihan ladder, cone drill, side shuffle, dan sprint pendek. Cocok buat yang pengen lincah, cepat, dan berasa “atlet” di lapangan.
Koordinasi & speed Fun & dinamis
Lihat artikel Agility →
FAQ: Rekomendasi Makanan & Latihan
Beberapa pertanyaan yang sering muncul sebelum orang mulai pakai kalkulator ini.
Seberapa akurat angka kalori dan proteinnya? −
Angka di sini adalah estimasi berdasarkan berat badan, aktivitas, dan goals kamu. Cocok sebagai titik awal, lalu kamu bisa evaluasi progress 2–4 minggu (berat badan, energi, rasa kenyang) untuk menaikkan atau menurunkan porsi.
Apakah kalkulator ini bisa dipakai pemula banget? +
Bisa banget. Justru ini dirancang supaya pemula punya gambaran simpel: berapa kira-kira kalori harian, berapa target protein, dan makanan apa saja yang bisa jadi fondasi harian.
Kalau punya penyakit tertentu, apa tetap aman dipakai? +
Untuk kamu yang punya kondisi khusus (misalnya diabetes, gangguan ginjal, atau sedang hamil/menyusui), kalkulator ini hanya boleh jadi referensi umum. Selalu konsultasikan dulu dengan dokter atau nutritionist sebelum mengikuti secara penuh.
Berapa lama sampai hasil (naik/turun berat) mulai kelihatan? +
Umumnya perubahan mulai terasa dalam 2–4 minggu jika kamu konsisten dengan pola makan dan latihan. Fokus ke konsistensi dulu, bukan perubahan instan, supaya hasilnya nggak cuma cepat tapi juga awet.