Pernah nggak sih kamu merasa susah banget menurunkan lemak meski sudah rajin olahraga dan diet? Rasanya frustrasi ketika usaha keras seakan tidak membuahkan hasil, padahal kamu sudah disiplin.
Nah, artikel ini hadir untuk membahas cara cutting yang benar agar kamu bisa menurunkan lemak tubuh dengan cepat dan sehat. Selain itu, saya akan jelaskan strategi menjaga massa otot tetap terjaga agar tubuhmu tetap proporsional dan bugar.
Apa Itu Cutting dalam Dunia Fitness?
Cutting adalah fase khusus dalam dunia fitness yang fokus pada pengurangan lemak tubuh tanpa kehilangan otot. Berbeda dengan diet biasa, cutting menekankan pada komposisi tubuh atau body composition, bukan sekadar menurunkan berat badan.
Konsep cutting awalnya muncul dari kebutuhan atlet dan binaragawan untuk tampil ramping dan terdefinisi menjelang kompetisi. Strategi ini menggabungkan nutrisi yang tepat, latihan beban, dan kardio secara terukur agar hasilnya optimal.
Karakter utama cutting meliputi prinsip defisit kalori, asupan protein tinggi, latihan beban yang konsisten, dan kardio untuk membakar lemak ekstra. Pendekatan ini jelas berbeda dari diet ekstrem yang sering mengorbankan massa otot, energi, dan metabolisme tubuh.
Selain menurunkan lemak, cutting juga mendukung performa olahraga, meningkatkan estetika tubuh, dan menjaga kesehatan metabolik. Dengan demikian, fase ini tidak hanya soal mengurangi berat badan, tetapi lebih ke membangun tubuh sehat dan terdefinisi.
Secara keseluruhan, cutting merupakan proses disiplin yang terstruktur dan berkelanjutan. Jika dilakukan dengan benar, hasilnya bisa bertahan lama, aman bagi tubuh, dan mendukung gaya hidup sehat secara menyeluruh.
Baca juga: Perbedaan Antara Bulking dan Cutting untuk Membentuk Tubuh Ideal
Prinsip Dasar Cara Cutting yang Benar
1. Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Mengetahui kebutuhan kalori harian (Total Daily Energy Expenditure/TDEE) adalah langkah pertama sebelum memulai cutting. Dengan menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh, kamu bisa menentukan jumlah kalori yang harus dikurangi untuk membakar lemak secara efektif.
TDEE bisa dihitung berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas harian. Data ini menjadi dasar untuk menciptakan defisit kalori yang aman dan terukur, sehingga proses cutting lebih efektif dan hasilnya lebih stabil.
2. Menciptakan Defisit Kalori Aman (Bukan Ekstrem)
Defisit kalori artinya mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh setiap hari. Defisit yang moderat, sekitar 10–20% dari kebutuhan harian, cukup untuk menurunkan lemak tanpa mengorbankan energi atau massa otot.
Hindari defisit ekstrem karena bisa menyebabkan kelelahan, gangguan hormon, dan penurunan massa otot. Dengan defisit aman, tubuh tetap memiliki energi untuk latihan, metabolisme tetap stabil, dan hasil cutting lebih berkelanjutan.
3. Menentukan Rasio Makronutrisi Ideal (Protein, Lemak, Karbohidrat)
Rasio makronutrisi yang tepat sangat penting selama cutting untuk menjaga otot dan energi tubuh. Protein membantu mempertahankan massa otot, karbohidrat memberikan energi untuk latihan, dan lemak sehat mendukung hormon serta fungsi tubuh.
Sebagai panduan, kamu bisa menggunakan rasio fleksibel seperti 40% protein, 30% karbohidrat, dan 30% lemak, atau menyesuaikan sesuai kebutuhan dan preferensi pribadi. Dengan rasio makronutrisi yang tepat, proses cutting menjadi lebih efisien dan tubuh tetap fit.
Baca juga: Yakin Tubuh Anda Langsing? Ini Cara Menghitung Berat Badan Ideal
Pola Makan yang Efektif Saat Program Cutting
Pola makan cutting harus cerdas, bukan sekadar menahan lapar. Pilih protein berkualitas tinggi seperti ayam, ikan, telur, susu rendah lemak, atau protein nabati seperti tahu dan tempe untuk mempertahankan massa otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan.
Kurangi gula sederhana dan karbohidrat olahan seperti roti putih, kue, atau minuman manis. Langkah ini membantu mengontrol kalori, menjaga kadar insulin stabil, dan mencegah penumpukan lemak.
Jangan lupa konsumsi lemak sehat dan serat dari sayur untuk mendukung hormon, energi, dan rasa kenyang. Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, serta sayuran hijau atau wortel bisa menjadi pilihan harian yang praktis dan menyehatkan.
Hidrasi juga sangat penting selama cutting. Minum air yang cukup dan pastikan keseimbangan elektrolit tetap terjaga, terutama saat melakukan latihan beban atau kardio intens, agar energi tetap stabil dan progres lebih optimal.
Baca juga: High Protein Diet: Rahasia Membentuk Otot Lebih Cepat
Tips agar Cutting Berjalan Efektif dan Aman
Defisit kalori harus moderat agar tubuh tetap bertenaga dan otot terjaga. Mengurangi terlalu banyak kalori hanya membuat kamu cepat lelah, kehilangan otot, dan hormon terganggu.
Asupan protein sangat penting selama cutting. Konsumsi sekitar 1,6–2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari dan pilih sumber protein berkualitas tinggi agar otot tetap terjaga.
Protein juga membantu mempercepat pemulihan setelah latihan dan mendukung performa harian. Dengan asupan yang tepat, proses cutting lebih efektif tanpa mengorbankan kekuatan tubuh.
Tidur cukup, sekitar 7–9 jam per malam, serta recovery yang tepat mendukung metabolisme dan pemulihan otot. Jangan abaikan faktor ini meski kamu rajin berolahraga, karena tubuh memerlukan waktu istirahat untuk regenerasi.
Catat progres bukan hanya melalui timbangan, tetapi juga foto, lingkar tubuh, atau body fat caliper. Dengan memantau perubahan nyata pada komposisi tubuh, cutting menjadi lebih aman, terstruktur, dan hasilnya bisa bertahan lama tanpa stres berlebihan.
Maksimalkan Proses Cutting dengan Peralatan Latihan dari SVRG
Cutting efektif bukan hanya soal nutrisi dan disiplin, tetapi juga membutuhkan latihan yang tepat untuk membakar lemak tanpa kehilangan otot. Kombinasi latihan beban dan kardio terbukti membantu mempercepat hasil cutting secara aman dan optimal.
Untuk memaksimalkan latihan, gunakan peralatan olahraga yang mendukung seperti dumbbell, kettlebell, resistance band, dan mat yoga. Peralatan ini bisa digunakan dimanapun untuk menunjang proses cutting-mu.
Selain latihan, mengetahui kebutuhan kalori harian (TDEE) sangat penting agar defisit kalori yang kamu buat tepat dan aman. Hitung kebutuhan kalori dan rancang strategi cutting yang sesuai dengan TDEE-mu melalui alat praktis di sini: Hitung TDEE Sekarang.
Dengan kombinasi nutrisi, latihan yang tepat, dan perhitungan TDEE yang akurat, perjalanan cuttingmu bisa lebih terarah, efektif, dan memberikan hasil optimal. Jangan tunggu lagi, mulai rancang cutting yang tepat untuk tubuh idealmu sekarang!
