Banyak orang sudah rajin olahraga, mulai dari angkat beban, ikut kelas gym, bahkan lari rutin. Tapi hasilnya masih gak kelihatan signifikan. Salah satu penyebab utama kegagalan membangun otot adalah kurangnya asupan protein.
Tanpa protein yang cukup, otot sulit untuk pulih dan tumbuh setelah latihan. Akhirnya, meskipun latihan sudah konsisten, progres terasa lambat dan tubuh tidak berkembang sesuai harapan. Di sinilah peran penting High Protein Diet.
Dengan meningkatkan asupan protein harian, tubuh punya cukup bahan baku untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak saat latihan sekaligus membangun massa otot baru. Protein juga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Sehingga diet jadi lebih terkendali. Kalau kamu serius ingin otot terbentuk lebih cepat, latihan saja tidak cukup, kombinasikan dengan pola makan tinggi protein agar hasilnya benar-benar terlihat.
Apa Itu High Protein Diet?
High Protein Diet adalah pola makan dengan asupan protein lebih tinggi dariapda karbohidrat dan lemak. Fokus utamanya adalah menjadikan protein sebagai makronutrien dominan dalam menu harian.
Kenapa? Karena protein berperan penting dalam memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah latihan, meningkatkan metabolisme tubuh, serta mendukung pertumbuhan massa otot. Pola makan ini biasanya banyak dipilih oleh orang yang ingin menurunkan lemak tapi tetap menjaga otot, ataupun oleh atlet yang mengejar performa dan recovery optimal.
Pada prakteknya, high protein diet mengatur komposisi makronutrien ideal dengan persentase seperti 40% protein, 30% karbohidrat, dan 30% lemak. Proporsi ini bisa berbeda-beda tergantung tujuan (fat loss, muscle gain, atau maintenance). Tapi intinya tetap sama, yaitu protein sebagai prioritas.
Manfaat High Protein Diet untuk Tubuh
1. Membentuk dan Memperbaiki Otot Lebih Cepat
Salah satu manfaat utama dari high protein diet adalah membantu tubuh membentuk dan memperbaiki otot lebih cepat. Saat kamu melakukan latihan beban, serat otot akan mengalami kerusakan mikro berupa “robekan” kecil. Inilah yang sebenarnya membuat tubuh terasa pegal setelah latihan.
Namun, proses ini juga yang memicu tubuh untuk memperbaiki otot dan membuatnya tumbuh lebih kuat. Nah, protein berperan sebagai bahan baku utama karena terdiri dari asam amino, yang berfungsi sebagai blok bangunan otot.
Dengan asupan protein yang cukup dan tepat waktu. Tubuh punya persediaan asam amino yang dibutuhkan untuk melakukan muscle protein synthesis (MPS). Proses inilah yang memperbaiki jaringan otot yang rusak sekaligus merangsang pertumbuhan otot (hipertrofi).
Semakin optimal ketersediaan asam amino, semakin cepat pula pemulihan otot dan semakin efektif pembentukan massa otot baru. Jadi, kalau targetmu ingin lebih cepat pulih sekaligus membangun tubuh yang lebih besar dan kuat, pola makan tinggi protein adalah kuncinya.
Baca Juga: 7 Cara Memperbesar Otot Sayap dengan Barbell
2. Menurunkan Lemak Tubuh
Manfaat lainnya dari high protein diet adalah kemampuannya membantu menurunkan lemak tubuh lewat mekanisme yang disebut efek termogenesis tinggi. Saat kita makan, tubuh sebenarnya menggunakan energi (kalori) untuk mencerna, menyerap, dan metabolisme makronutrien.
Proses ini dikenal sebagai Efek Termik Makanan (Thermic Effect of Food/TEF) atau termogenesis adaptif. Semakin tinggi TEF suatu makanan, semakin besar pula energi yang dibakar tubuh hanya untuk memprosesnya.
Di sinilah peran protein jadi sangat penting. Protein punya efek termik tertinggi daripada karbohidrat dan lemak. Sekitar 20 - 30% dari kalori protein langsung digunakan tubuh untuk proses pencernaan, sementara karbohidrat hanya sekitar 5 - 10%, dan lemak paling rendah di kisaran 0 - 3%.
Artinya, dengan mengonsumsi lebih banyak protein, tubuh otomatis membakar lebih banyak kalori meski tanpa aktivitas tambahan. Inilah yang membuat high protein diet efektif dalam menciptakan defisit kalori.
3. Meningkatkan Rasa Kenyang Lebih Lama
Salah satu manfaat terbesar dari high protein diet adalah meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Protein bekerja lewat mekanisme hormonal, konsumsi makanan tinggi protein bisa meningkatkan produksi hormon rasa kenyang sekaligus menekan hormon lapar ghrelin.
Perubahan hormonal ini memberi sinyal ke otak bahwa tubuh sudah cukup mendapat energi, sehingga nafsu makan otomatis berkurang. Efeknya, kamu lebih mudah mengontrol porsi makan tanpa harus merasa tersiksa.
Selain itu, protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat sederhana. Proses pencernaan yang lebih lambat ini membuat makanan bertahan lebih lama di lambung. Sehingga rasa kenyang bisa bertahan berjam-jam setelah makan.
Hasilnya, asupan kalori harian akan berkurang secara alami karena kamu tidak gampang lapar atau ngemil sembarangan. Inilah alasan kenapa high protein diet sangat efektif untuk menurunkan berat badan sekaligus menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.
Baca Juga: 8 Makanan Tinggi Protein untuk Membentuk Otot Lebih Cepat
4. Menjaga Massa Otot
Kalau lagi cutting, tubuh kamu itu kayak mesin yang lagi kehabisan bensin. Dia bakal cari energi dari mana aja, termasuk dari otot yang sudah kamu bangun susah payah. Di sinilah protein berperan jadi pelindung.
Dengan asupan protein yang tinggi, tubuh punya cukup amunisi berupa asam amino. Jadi, cenderung membakar lemak sebagai bahan bakar utama, bukan menggerogoti otot. Hasilnya? Kamu bisa nurunin lemak tanpa bikin massa otot ikut lenyap begitu aja.
Kalau kamu lagi serius ngejar body goals, high protein diet itu bukan cuma pilihan, tapi kewajiban. Karena dengan begitu, kerja keras di gym setiap hari akan terbayar dengan tuntas.
Apa Saja Sumber Protein Terbaik untuk Menjalani Diet?
Kalau kamu mau serius nerapin high protein diet, jangan asal comot sumber protein. Yang paling gampang dan padat gizi jelas dari protein hewani. Contohnya ayam tanpa kulit, telur, ikan, daging sapi tanpa lemak, susu, sampai Greek yogurt.
Semua ini kaya asam amino esensial yang tubuh kamu butuh buat jaga dan bangun otot. Plus, makanan tadi biasanya punya bioavailabilitas tinggi. Artinya gampang diserap tubuh, jadi hasilnya lebih cepat terasa.
Walaupun bagus, bukan berarti kamu cuma bisa ngandelin daging. Protein nabati juga punya bagus, apalagi buat kamu yang pengen variasi atau lebih ramah perut. Tempe, tahu, edamame, kacang-kacangan, lentil, sampai quinoa bisa jadi pilihan oke.
Memang kandungan proteinnya nggak sebesar protein hewani, tapi tetap penting buat dikombinasikan. Jadi kamu gak gampang bosen ngejalanin dietnya. Terakhir, kalau kamu orangnya sibuk banget atau pengen push intake lebih gampang, suplemen kayak whey protein, casein, atau isolate bisa jadi asupan tambahan.
Whey protein cocok dikonsumsi setelah latihan karena cepat diserap tubuh, casein pas sebelum tidur biar pelepasan asam amino lebih lambat dan otot kamu tetap “diberi makan” semalaman. Isolate biasanya lebih tinggi kadar proteinnya dan rendah lemak, cocok buat kamu yang cutting.
Tips Sukses Jalankan High Protein Diet dengan Aman
Kalau masih bingung gimana caranya biar ngejalanin high protein diet jadi menyenangkan dan berhasil. Langkah pertama yang penting untuk diketahui adalah jumlah protein harian. Cara paling gampang buat ngitungnya pakai rumus 1.6 – 2.2 gram protein per kilogram berat badan.
Jadi kalau berat kamu 70 kg, kebutuhan proteinnya sekitar 110 – 150 gram per hari. Tapi jangan cuma fokus ke angka, aja ya! Ingat juga bahwa tubuh kamu butuh cukup cairan. Karena kalau protein tinggi masuk, tapi air minim, ginjal kamu bisa jadi korban.
Lalu, jangan kira protein bisa kerja sendirian. Supaya hasilnya maksimal, kombinasikan dengan latihan beban biar otot kamu benar-benar punya alasan untuk tumbuh dan bertahan. Dan please, jangan ikut-ikutan diet ekstrem yang menghapus karbohidrat atau lemak sehat. Ini beberapa rekomendasi artikel untuk memudahkan kamu dalam menyusun program latihan.
Mau Mulai Nerapin High Protein Diet Kapan, Nih?
High protein diet itu bukan sekadar tren, tapi strategi terbaik untuk bentuk otot lebih cepat sekaligus jaga komposisi tubuh tetap ideal. Ingat, kuncinya bukan cuma asal tumpuk protein sebanyak-banyaknya.
Tapi juga harus seimbang dengan karbohidrat, lemak sehat, plus pola latihan yang konsisten. Jadi kalau kamu cuma fokus makan tanpa gerak, hasilnya ya nihil. Protein nggak bakal jalan sendiri tanpa bantuan keringat kamu di gym. Kalau kamu beneran serius, jangan tunggu besok.
Mulai dari sekarang, atur asupan, disiplin latihan, dan pastikan lifestyle kamu nyambung sama goals yang kamu mau. Mau tambah motivasi? Siapkan arena latihan kamu sendiri di rumah biar nggak ada alasan skip. Temukan rekomendasi peralatan gym rumahan dari SVRG.
