Mendapatkan berat badan ideal merupakan harapan banyak orang, terlebih bagi mereka yang memiliki masalah dengan berat badan. Baik itu ingin menambah atau menurunkan berat badan, Anda harus menghitung berat badan ideal terlebih dahulu, sehingga usaha-usaha untuk mencapai target berat badan yang diinginkan tidak sia-sia.
Mengapa penting bagi Anda untuk mendapatkan dan mempertahankan berat badan ideal?
Mencapai dan mempertahankan berat badan ideal sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Ini juga membantu mencegah berbagai penyakit yang bisa mengganggu kesejahteraan hidup.
Jika Anda mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, maka Anda berisiko lebih tinggi untuk mengalami masalah kesehatan seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, masalah pernapasan, hingga beberapa jenis kanker.
Ini sebabnya, menjaga berat badan ideal sangat penting untuk membantu mengurangi risiko penyakit-penyakit ini. Terlebih, saat Anda sudah mencapai berat badan ideal, ini bisa membuat Anda lebih percaya diri dengan tubuh sendiri.
Berat badan ideal antara satu orang dengan orang lainnya dapat bervariasi, tergantung pada faktor-faktor seperti usia, tinggi badan, komposisi tubuh, massa otot, dan kesehatan secara menyeluruh.
Ada beberapa cara menghitung berat badan ideal yang bisa dilakukan, berikut ini SVRG akan bocorkan beberapa caranya
Body Mass Index (BMI)
Indeks Massa Tubuh (IMT) atau sering juga disebut Body Mass Index (BMI) adalah salah satu cara menghitung berat badan ideal paling umum. Perhitungan BMI menghasilkan satu angka, yang menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dikategorikan sebagai berikut:
- BMI kurang dari 18,5 menunjukkan berat badan kurang.
- BMI antara 18,5 hingga 24,9 menunjukkan kisaran berat badan sehat atau ideal.
- BMI antara 25 dan 29,9 dapat mengindikasikan kelebihan berat badan.
- BMI 30 atau lebih tinggi dapat mengindikasikan kondisi obesitas.
Akan tetapi, CDC juga mencatat bahwa BMI tidak bisa dijadikan satu-satunya tolok ukur untuk mengukur berat badan ideal. Ini karena perhitungan BMI tidak menilai komposisi tubuh atau kesehatan seseorang. BMI hanya merupakan salah satu alat ukur dasar yang harus digunakan bersama dengan tes dan penilaian lain, untuk menentukan potensi risiko kesehatan.
Lalu, bagaimana cara menghitung BMI untuk mengetahui apakah Anda masuk kategori berat badan ideal?
Rumus BMI:
Â
Misalnya, saat ini Anda memiliki berat badan 50 kilogram dan tinggi 1,6 meter (160 sentimeter). Pertama yang harus dilakukan adalah mengalikan tinggi badan dalam kuadrat: 1,6 x 1,6 = 2,56. Selanjutnya, berat badan Anda dibagi dengan hasil kuadrat dari tinggi badan. 50/2,56 = 19,5. Dari hasil ini, diketahui Anda telah memiliki berat badan yang ideal.
BMI hanyalah salah satu alat untuk memahami ukuran tubuh. Perhitungan BMI tidak mempertimbangkan perbedaan bentuk tubuh setiap orang, misalnya:
- Ukuran pinggang atau pinggul
- Proporsi atau distribusi lemak
- Proporsi massa otot
Faktor-faktor ini dapat memengaruhi kesehatan. Misalnya, atlet dengan performa yang tinggi cenderung memiliki banyak otot dan sedikit lemak tubuh. Para atlet ini bisa jadi memiliki skor BMI yang tinggi, karena memiliki lebih banyak massa otot. Akan tetapi, ini bukan berarti jika mereka memiliki berat badan berlebihan atau cenderung obesitas.
Keterbatasan lain dari BMI adalah tidak membedakan antara orang-orang dari kelompok ras atau etnis yang berbeda-beda. Ketidakaturan ini dapat menyebabkan kesalahan diagnosis atau penilaian faktor risiko yang tidak tepat pada individu.
BMI hanya dapat memberikan gambaran kasar, apakah seseorang memiliki berat badan berlebih atau tidak, dan ini berguna untuk mengukur tren berat badan jika dilakukan dalam studi populasi. Namun, perhitungan BMI tidak seharusnya menjadi satu-satunya ukuran yang digunakan untuk mengukur berat badan ideal.
Waist-to-Hip Ratio
Waist-to-Hip Ratio atau WHR adalah perhitungan yang membandingkan ukuran pinggang dengan ukuran pinggul. Perhitungan WHR yang tinggi memiliki hubungan dengan kadar lemak perut atau visceral fat yang lebih tinggi. Visceral fat adalah lemak yang terletak di rongga perut yang mengelilingi beberapa organ utama dalam tubuh.
Karena perhitungan WHR mempertimbangkan lemak perut, WHR dapat menjadi alat ukur yang berguna dalam memahami potensi risiko kesehatan, bila disertai dengan pengukuran berat badan dan skrining kesehatan lainnya.
Sebuah metaanalisis di tahun 2018 menunjukkan bahwa memiliki perhitungan WHR yang tinggi, dapat menempatkan seseorang pada risiko terkena serangan jantung yang lebih tinggi.
WHR dapat diperoleh dengan mengukur lingkar pinggang, yakni dengan cara mengukur area pinggang (berada di atas pusar) sesaat setelah Anda mengembuskan napas, bukan saat menarik napas. Selanjutnya, Anda juga harus mengukur lingkar pinggul, yang dapat diperoleh di bagian pinggul atau bagian bokong yang paling lebar.
Setelah mendapat hasil lingkar pinggang dan lingkar pinggul (dalam sentimenter), maka Anda bisa menghitung WHR dengan rumus berikut:
WHR = Lingkar Pinggang/Lingkar Pinggul
Berdasarkan World Health Organisation (WHO) kategori obesitas menurut perhitungan WHR adalah:
- Pada pria: WHR lebih dari 0,9
- Pada wanita: WHR lebih dari 0,85
Akan tetapi, seperti halnya BMI, WHR juga memiliki keterbatasan. Misalnya, pengukuran ini tidak memperhitungkan persentase lemak tubuh total seseorang atau rasio otot terhadap lemak secara akurat.
Waist-to-Height Ratio (WtHR)
Waist-to-Height Ratio adalah salah satu cara menghitung berat badan ideal lainnya yang bisa Anda coba. Pengukuran ini membandingkan lingkar pinggang seseorang dengan tinggi badannya.
Menurut sebuah penelitian di tahun 2015, penghitungan WtHR yang lebih tinggi dikaitkan dengan kondisi kolesterol dan tekanan darah yang buruk, bahkan jika terjadi pada seseorang dengan BMI yang sehat.
Karena alasan ini, WtHR dapat membantu saat menilai risiko kesehatan, jika digunakan bersama alat ukur atau cara menghitung berat badan ideal lainnya.
Untuk menghitung WtHR, Anda bisa membagi ukuran pinggang dengan tinggi badan Anda. Jika hasilnya 0,5 atau kurang, maka Anda memiliki perhitungan WtHR yang normal.
Sebuah studi di tahun 2014 menyimpulkan bahwa perhitungan WtHR sebesar 0,52 atau lebih tinggi, memiliki kaitan dengan rentang hidup yang jauh lebih pendek. Hal ini terlihat lebih banyak dialami oleh pria. Akan tetapi, penelitian ini tidak memperhitungan perbedaan etnis dari masing-masing individu.
Baca juga: Perbedaan antara Bulking dan Cutting untuk Membentuk Tubuh Ideal
Persentase Lemak Tubuh
Secara umum, persentase lemak tubuh yang normal dapat berbeda pada beberapa individu, ini bergantung pada jenis kelamin, usia, dan frekuensi aktivitas fisik. Meski begitu, persentase lemak tubuh yang normal menurut The American Council on Exercise secara umum dapat dikategorikan sebagai berikut:
Persentase lemak tubuh normal pada pria:
- Atlet: 6–13%
- Orang biasa dengan tubuh bugar dan secara rutin melakukan olahraga: 14–17%
- Persentase lemak tubuh yang dapat terima: 18–24%
Persentase lemak tubuh normal pada wanita:
- Atlet: 14–20%
- Orang biasa dengan tubuh bugar dan secara rutin melakukan olahraga: 21–24%
- Persentase lemak tubuh yang dapat terima: 25–31%
Sementara itu, jika persentase lemak tubuh pada pria di atas 25% dan pada wanita di atas 32%, maka ini bisa dikategorikan sebagai obesitas.
Obesitas biasa dikaitkan dengan tingginya proporsi lemak dalam tubuh. Obesitas dan kelebihan berat badan dapat membawa dampak risiko lebih besar untuk kondisi seperti:
- Diabetes
- Penyakit jantung
- Tekanan darah tinggi
- stroke
Sebagai tambahan informasi, persentase lemak tubuh ideal pada wanita relatif lebih tinggi daripada pria. Ini karena estrogen dapat memicu penumpukan lemak subkutan. Di sisi lain, pria memiliki hormon testosteron yang bermanfaat dalam meningkatkan massa otot, sehingga persentase lemak tubuh relatif lebih rendah pada pria.
Berat badan ideal bisa sangat berbeda antara satu individu dengan individu lainnya. BMI, WHR, WtHR, dan persentase lemak tubuh adalah empat cara menghitung berat badan ideal yang bisa Anda coba. Mengombinasikan hasil dari setiap perhitungan ini dapat memberikan hasil terbaik dan lebih akurat, untuk mengukur apakah berat badan Anda sudah dalam kategori ideal.
Bagi Anda yang belum mencapai berat badan ideal, ada banyak cara bagaimana Anda bisa mendapatkan berat badan yang sehat. Selain diet dengan mengonsumsi makanan-makanan bernutrisi, Anda juga bisa melakukan berbagai jenis latihan olahraga.
SVRG memiliki beragam jenis alat olahraga seperti dumbbell, kettlebell, atau bahkan sepeda statis yang dibutuhkan untuk membantu mencapai berat badan ideal. Anda bisa temukan alat olahraga favorit hanya di SVRG.
