Panduan Pilates: Gerakan, Manfaat, Alat, dan Cara Latihannya

Pilates adalah metode latihan yang fokus pada kontrol gerak, pernapasan, dan penguatan otot inti (core). Gerakannya terlihat halus, tapi efeknya sangat terasa: postur membaik, otot jadi lebih kuat dan stabil, serta tubuh terasa lebih ringan dan responsif.

Karena sifatnya low-impact, pilates aman untuk berbagai kondisi tubuh sekaligus cukup menantang untuk yang ingin meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tanpa gerakan ekstrem.

Di Indonesia, pilates makin populer karena hasilnya nyata dan bisa dirasakan dalam waktu relatif cepat. Mulai dari hilangnya nyeri punggung, bentuk tubuh yang lebih proporsional, hingga peningkatan fokus mental. 

Latihan ini cocok untuk semua orang: pemula maupun lanjutan, wanita maupun pria, usia muda hingga dewasa. Baik untuk yang ingin memperbaiki postur, pemulihan cedera ringan. Serta meningkatkan performa olahraga lain, atau sekadar ingin tubuh lebih sehat dan pikiran lebih tenang.

Apa Itu Pilates?

Pilates adalah metode latihan yang dikembangkan oleh Joseph Pilates dan diakui banyak ahli sebagai latihan yang menekankan mind–body connection. Menurut The American Council on Exercise (ACE), pilates bertujuan meningkatkan kekuatan inti, stabilitas, postur, dan kontrol tubuh melalui gerakan yang terstruktur. 

Konsep dasarnya berputar pada lima prinsip: pernapasan, kontrol, konsentrasi, ketepatan, dan fluidity (keluwesan gerak). Kombinasi inilah yang membuat pilates bukan sekadar olahraga, tetapi sistem latihan yang membentuk tubuh dari dalam. Lebih efisien napasnya, lebih stabil sendinya, dan lebih sadar setiap gerakan.

Pilates sering dibandingkan dengan yoga, tapi keduanya punya fokus berbeda. Yoga berakar pada filosofi dan meditatif, sementara pilates lebih menitikberatkan pada penguatan otot dan biomekanik tubuh. Dalam praktiknya, pilates terbagi menjadi dua tipe utama: Mat Pilates, yang dilakukan di matras dengan bantuan alat kecil seperti ring atau band dan Reformer Pilates. 

Baca Juga: Manfaat Reformer Pilates untuk Kulit Cantik yang Lebih Sehat

Sejarah & Perkembangan Pilates

Pilates awalnya dirancang untuk membantu rehabilitasi, khususnya bagi tentara, penari, dan pasien yang membutuhkan latihan aman namun efektif untuk memulihkan kekuatan tubuh. Fokus utamanya sederhana: menghubungkan pikiran dan tubuh melalui kontrol pernapasan, stabilitas core, dan gerakan yang presisi.

Joseph percaya bahwa tubuh bergerak dengan benar akan menghasilkan kesehatan yang lebih baik dari dalam. Seiring waktu, pilates berkembang menjadi latihan modern dengan banyak variasi. 

Mulai dari mat pilates, reformer, hingga latihan berbasis resistance band dan peralatan pendukung lainnya. Sekarang pilates tidak hanya dipakai untuk rehabilitasi, tetapi juga untuk kebugaran, posture correction, anti-aging movement, sampai peningkatan performa atlet. 

Baca Juga: Apa yang Terjadi pada Tubuh Setelah 1 Tahun Rutin Reformer Pilates?

15 Jenis Gerakan Pilates & Manfaatnya

Pilates adalah sistem latihan yang setiap gerakannya punya tujuan spesifik dan bisa disesuaikan dengan kebutuhan kamu. Mulai dari fat loss, membangun core yang kuat, memperbaiki postur, sampai mendukung rehabilitasi dengan gerakan yang terukur.

Karena tujuan dan kondisi tiap orang beda, gerakan Pilates juga seharusnya dipilih dengan strategi, bukan asal ikut tren. Berikut pembagian gerakan Pilates berdasarkan tujuan dan kondisi, supaya kamu latihan lebih tepat, aman, dan hasilnya terasa.

Gerakan Pilates untuk Menurunkan Berat Badan

1. The Hundred

Cara melakukan:

• Telentang di matras, lutut ditekuk (tabletop) atau kaki diluruskan (lebih sulit).

• Angkat kepala dan bahu sedikit dari matras, dagu tetap sedikit masuk (leher panjang).

• Luruskan tangan di samping tubuh, lalu pompa naik–turun kecil dengan ritme stabil.

• Atur napas: inhale 5 hitungan, exhale 5 hitungan, ulang sampai total 100 pompa.

• Jaga core aktif dan pinggang bawah tetap netral/menempel nyaman (tidak melengkung berlebihan).

Manfaat: 

The Hundred membantu meningkatkan denyut jantung sehingga gerakannya terasa lebih “metabolic”, ikut mendukung pembakaran kalori, dan sekaligus mengaktifkan core (terutama otot perut dalam). Jika dilakukan dengan napas terkontrol dan form yang tepat, kamu dapat kombinasi cardio ringan + penguatan core dalam satu gerakan

2. Pilates Squat

Cara melakukan:

• Berdiri tegak, kaki selebar bahu, ujung kaki sedikit mengarah keluar, core aktif.

• Tarik napas saat mulai turun, dorong pinggul ke belakang seperti mau duduk di kursi.

• Turun perlahan 3–4 hitungan, jaga dada tetap terbuka dan lutut mengikuti arah jari kaki.

• Buang napas saat naik, dorong lantai dengan tumit, kencangkan glutes di posisi berdiri.

• Ulangi 10–15 repetisi, 2–3 set, fokus ke kontrol dan ritme napas.

Manfaat:

Pilates squat membantu penurunan berat badan karena melibatkan otot besar tubuh bawah (kaki dan glutes) yang meningkatkan kebutuhan energi saat latihan, sekaligus melatih kontrol gerak dan kestabilan core agar form tetap rapi. Dengan tempo lambat dan napas terarah, kamu membangun kekuatan fungsional, memperbaiki pola squat, dan membuat latihan lebih efektif tanpa harus “ngoyo” dengan beban berat.

3. Mountain Climber Pilates

Cara melakukan:

Mulai dari posisi plank tinggi: telapak tangan di bawah bahu, tubuh lurus dari kepala sampai tumit.

• Aktifkan core: tarik pusar ke arah tulang belakang, pinggul jangan naik atau turun.

• Tarik lutut kanan ke arah dada secara terkontrol, lalu kembalikan ke posisi plank.

• Lanjutkan dengan lutut kiri bergantian, ritmenya stabil (bukan mengayun).

• Jaga napas: hembuskan saat lutut masuk, tarik napas saat kaki kembali.

• Lakukan 20 - 40 detik, istirahat 20 - 40 detik, ulang 3 - 5 set sesuai level kamu.

Manfaat:

Mountain Climber versi Pilates memberi efek cardio ringan yang membantu meningkatkan pembakaran kalori, sambil tetap menekankan kontrol gerak. Karena kamu menahan plank sambil menggerakkan kaki bergantian, otot core (abs dan obliques) bekerja terus untuk menjaga tubuh stabil, sehingga latihan ini efektif untuk kombinasi fat burning + penguatan core tanpa harus lompat-lompat berlebihan.

Gerakan Pilates untuk Mengecilkan Perut

4. Single Leg Stretch

Cara melakukan:

• Berbaring telentang, angkat kepala dan bahu sedikit dari matras.

• Angkat kedua kaki dari lantai, lutut menekuk 90°.

• Tarik satu lutut ke dada sambil kaki satunya lurus ke depan.

• Ganti kaki secara bergantian dengan tempo terkontrol, tetap jaga pinggang menempel/neutral dan core aktif.

• Lakukan 8 - 12 repetisi per sisi (atau 30 - 45 detik), istirahat, ulang 2 - 3 set.

Manfaat:

Single Leg Stretch efektif untuk mengaktifkan dan mengencangkan otot perut bawah karena kamu mempertahankan stabilitas core sambil menggerakkan kaki secara bergantian. Gerakan ini melatih kontrol pelvis dan menjaga punggung bawah tetap stabil. Sehingga perut bekerja terus menerus tanpa “curang” pakai momentum.

5. Double Leg Stretch

Cara melakukan:

• Berbaring telentang, angkat kepala dan bahu sedikit dari matras (pandangan ke arah paha).

• Tarik kedua lutut ke arah dada, tangan memegang tulang kering atau pergelangan kaki (posisi awal).

• Tarik napas, lalu luruskan kedua kaki ke depan atas (diagonal) sambil tangan memanjang ke arah belakang/atas kepala (tetap kontrol, jangan sampai punggung bawah melengkung).

• Buang napas, tarik kembali lutut ke dada sambil tangan kembali memegang tulang kering/pergelangan kaki.

• Ulangi 8 - 12 repetisi dengan tempo pelan dan stabil; jaga pinggang tetap “menempel” nyaman ke matras.

Manfaat:

Double Leg Stretch membantu membentuk perut karena menantang otot core untuk tetap stabil saat lengan dan kaki bergerak menjauh dari pusat tubuh. Gerakan luruskan lalu tarik kembali ini melatih kontrol, koordinasi napas, dan kemampuan menjaga panggul serta tulang belakang tetap netral.

6. Criss Cross

Cara melakukan:

• Berbaring telentang, tekuk lutut posisi tabletop (lutut di atas pinggul), tangan di belakang kepala (jangan tarik leher).

• Angkat kepala dan bahu sedikit dari matras, aktifkan core (bayangkan pusar “masuk” ke arah tulang belakang).

• Putar tubuh ke kanan sambil mengarahakan siku kiri ke lutut kanan (kaki kiri lurus memanjang).

• Kembali ke tengah sebentar, lalu putar ke kiri sambil mengarahakan siku kanan ke lutut kiri (kaki kanan lurus memanjang).

• Jaga pinggul tetap stabil (tidak ikut bergoyang), gerakan rotasi datang dari tulang rusuk/punggung atas.

• Lakukan bergantian kanan - kiri dengan tempo terkontrol, fokus pada buang napas saat rotasi.

Manfaat:

Criss Cross efektif untuk mengecilkan perut karena menargetkan obliques (otot perut samping) sekaligus melatih koordinasi core saat tubuh berotasi. Saat dilakukan dengan kontrol dan napas yang benar, gerakan ini membantu membentuk pinggang, meningkatkan stabilitas batang tubuh, dan mengurangi kebiasaan mengambil tenaga.

Gerakan Pilates untuk Memperbaiki Postur Tubuh

7. Spine Stretch Forward

Cara melakukan:

• Duduk di mat dengan posisi tegak, kaki lurus ke depan selebar bahu (atau sedikit lebih lebar), jari kaki mengarah ke atas.

• Panjangkan tulang belakang, bahu rileks jauh dari telinga, core aktif ringan.

• Tarik napas, lalu saat buang napas condongkan badan ke depan perlahan dengan gerakan “menggulung” dari kepala - punggung atas - punggung tengah (bukan membungkuk mendadak dari pinggang).

• Jaga panggul tetap stabil dan tulang duduk menempel di lantai, tangan bisa lurus ke depan sejajar kaki.

• Tahan 1 - 2 detik di posisi terjauh yang nyaman, lalu tarik napas dan kembali naik pelan-pelan sampai duduk tegak.

• Ulangi 5 - 8 repetisi, fokus pada kontrol dan napas.

Manfaat:

Spine Stretch Forward membantu memperbaiki postur dengan melatih kamu memanjangkan tulang belakang secara sadar dan mengurangi kebiasaan bahu membulat ke depan. Gerakan ini juga melemaskan ketegangan di punggung serta membantu mobilitas tulang belakang lebih baik, sehingga tubuh terasa lebih “tegak” dan ringan saat duduk maupun berdiri.

8. Shoulder Bridge

Cara melakukan:

• Berbaring telentang, lutut ditekuk, telapak kaki menapak lantai selebar pinggul, tangan di samping tubuh.

• Pastikan tulang belakang netral dan tulang rusuk tidak “mengembang” berlebihan.

• Tarik napas untuk persiapan.

• Buang napas, tekan tumit ke lantai lalu angkat pinggul perlahan hingga tubuh membentuk garis dari bahu–pinggul–lutut.

• Tahan 1 - 2 detik sambil tetap menjaga panggul sejajar (tidak miring).

• Tarik napas, lalu turunkan pinggul perlahan dari punggung atas → tengah → bawah sampai kembali menempel di lantai.

• Ulangi 8 - 12 repetisi dengan gerakan terkontrol.

Manfaat:

Shoulder Bridge membantu memperbaiki postur dengan menguatkan otot glutes dan hamstrings serta melatih kontrol core. Sehingga panggul lebih stabil dan posisi tulang belakang lebih netral. Gerakan ini juga meningkatkan kesadaran alignment (posisi tubuh). Dampaknya kamu lebih mudah menjaga postur saat berdiri, duduk, dan bergerak.

9. Swimming

Cara melakukan:

• Tengkurap di matras, dahi menghadap lantai, leher netral.

• Luruskan kedua tangan ke depan dan kedua kaki ke belakang.

• Aktifkan core (tarik pusar ke arah tulang belakang) supaya pinggang tidak “jatuh”.

• Angkat tangan kanan + kaki kiri secara bersamaan, lalu ganti tangan kiri + kaki kanan.

• Lakukan gerakan bergantian seperti “berenang”, kecil dan cepat tapi tetap terkontrol.

• Jaga pinggul tetap menempel stabil (hindari badan bergoyang), napas teratur.

• Ulangi 20 - 40 detik, istirahat, lalu 2 - 3 set sesuai kemampuan kamu.

Manfaat:

Swimming membantu menguatkan otot punggung dan glutes sambil melatih kontrol core agar tulang belakang lebih stabil. Kombinasi ini penting untuk memperbaiki postur karena banyak masalah postur terjadi saat punggung lemah dan tubuh “jatuh” ke posisi membungkuk atau bahu maju.

Gerakan Pilates untuk Pemula

10. Pelvic Tilt

Cara melakukan:

• Telentang di matras, lutut ditekuk, telapak kaki menapak selebar pinggul.

• Posisikan tulang belakang netral (punggung bawah tidak dipaksa menempel, tapi juga tidak melengkung berlebihan).

• Tarik napas, bahu dan leher rilekskan.

• Buang napas pelan sambil mengencangkan otot perut, lalu miringkan panggul sedikit ke arah kamu sampai punggung bawah lebih “mendekat” ke matras (gerak kecil, bukan mengangkat pinggul tinggi).

• Tarik napas, kembalikan ke posisi netral secara kontrol.

• Ulang 8 - 12 repetisi, fokus pada kontrol dan napas, bukan kecepatan.

Manfaat:

Pelvic tilt membantu kamu membangun aktivasi core yang benar (terutama otot perut dalam) sekaligus memahami kontrol panggul dan posisi tulang belakang, fondasi yang penting untuk gerakan Pilates lain. Latihan ini juga melatih koordinasi napas dengan kontraksi core, membuat punggung bawah lebih stabil, dan mengurangi kebiasaan “mengandalkan pinggang” saat bergerak.

11. Leg Slides

Cara melakukan:

• Berbaring telentang, lutut ditekuk, telapak kaki menapak lantai, tulang belakang netral.

• Aktifkan core: tarik napas, lalu saat buang napas kencangkan perut seperti “mengunci” pinggang (tanpa menahan napas).

• Geser satu kaki pelan-pelan menjauh di lantai sampai hampir lurus (tumit tetap menempel lantai).

• Pastikan pinggul tidak ikut miring, punggung bawah tidak melengkung berlebihan, dan rusuk tidak “mengembang” ke atas.

• Tarik kembali kaki ke posisi awal, lalu ulangi sisi satunya.

• Lakukan 8 - 12 repetisi per sisi, gerakan pelan dan terkontrol.

Manfaat: 

Leg Slides melatih kontrol core secara aman untuk pemula karena kamu belajar menjaga panggul dan tulang belakang tetap stabil saat kaki bergerak. Ini membantu membangun fondasi stabilitas perut (anti-arch dan anti-rotasi), meningkatkan kesadaran postur, dan mempersiapkan kamu untuk gerakan Pilates yang lebih menantang tanpa membebani punggung bawah.

12. Seated Spine Twist

Cara melakukan:

• Duduk tegak di mat, kaki lurus ke depan (atau sedikit ditekuk kalau hamstring terasa ketarik).

• Aktifkan core: tarik pusar ke arah tulang belakang, bahu rileks turun.

• Rentangkan kedua tangan sejajar bahu ke samping.

• Tarik napas, panjangkan tulang belakang (bayangkan kepala ditarik ke atas).

• Buang napas, putar badan perlahan ke kanan dari area tulang rusuk/waist (bukan cuma tangan).

• Tahan 1–2 detik, tetap jaga pinggul tidak ikut bergeser.

• Tarik napas kembali ke tengah.

• Ulangi ke kiri, lakukan 6–10 repetisi per sisi dengan kontrol.

Manfaat:

Seated Spine Twist membantu meningkatkan fleksibilitas rotasi tulang belakang dan mobilitas punggung atas, sekaligus melatih stabilitas core agar pinggul tetap “diam” saat torso berputar. Kontrol gerak yang pelan juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang berguna untuk postur sehari-hari dan mengurangi kebiasaan badan kaku saat duduk lama.

Gerakan Pilates untuk Ibu Hamil

13. Side-Lying Leg Lift

Cara melakukan:

• Pastikan kehamilan kamu tanpa kontraindikasi untuk olahraga; kalau ada larangan dokter/keluhan tertentu, skip dulu.

• Berbaring miring (kiri/kanan) dengan kepala ditopang bantal, bahu–pinggul sejajar, pinggul “ditumpuk” (tidak miring ke depan/belakang).

• Tekuk sedikit lutut kaki bawah untuk stabilitas; kaki atas lurus memanjang.

• Aktifkan core ringan (bayangin “mengencangkan pinggang” tanpa menahan napas) dan jaga punggung tetap netral.

• Angkat kaki atas perlahan sampai kira-kira setinggi pinggul (tidak perlu tinggi-tinggi), ujung kaki menghadap lurus (jangan memutar keluar).

• Turunkan kembali pelan tanpa menjatuhkan kaki, tetap kontrol.

• Lakukan 10–15 repetisi per sisi, 2–3 set, istirahat seperlunya.

• Stop kalau muncul nyeri tajam di panggul/punggung, pusing, sesak, atau rasa tidak nyaman yang jelas.

Manfaat:

Side-lying leg lift membantu memperkuat otot pinggul dan kaki, terutama area glute dan otot penstabil panggul dengan tekanan minimal pada area perut. Sehingga cocok sebagai latihan kontrol dan stabilitas selama hamil. Gerakan ini juga membantu menjaga keseimbangan kerja otot kanan - kiri, yang bisa mendukung postur dan kenyamanan aktivitas harian.

14. Cat-Cow Stretch

Cara melakukan:

• Mulai di posisi merangkak: telapak tangan sejajar bahu, lutut sejajar pinggul

• Tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah perlahan (Cat) sambil buka dada dan pandangan sedikit ke depan

• Buang napas, bulatkan punggung ke atas (Cow) sambil tarik pusar ke dalam dan arahkan pandangan ke lantai

• Gerakkan perlahan mengikuti napas, ulangi 8–12 kali, tanpa memaksa range gerak

Manfaat:

Cat-Cow Stretch membantu mengurangi ketegangan dan nyeri di area punggung, pinggang, serta menjaga mobilitas tulang belakang dengan gerakan yang lembut dan terkontrol. Gerakan ini berguna untuk mempertahankan fleksibilitas dan kenyamanan tubuh selama kehamilan.

15. Seated Breathing Pilates

Cara melakukan:

• Duduk tegak di kursi atau matras (bisa bersila), bahu rileks, dagu netral.

• Letakkan satu tangan di perut bawah dan satu di tulang rusuk.

• Tarik napas perlahan lewat hidung 3 - 5 detik, arahkan napas ke samping-belakang tulang rusuk (bukan mengangkat bahu).

• Buang napas lewat mulut 4 - 6 detik, rasakan tulang rusuk “menutup” dan perut mengencang lembut.

• Jaga panggul stabil, punggung tetap panjang, jangan menahan napas.

• Ulangi 6 - 10 siklus napas, 1 - 3 set sesuai kenyamanan.

• Jika pusing atau sesak, hentikan dan kembali ke napas normal.

Manfaat:

Seated Breathing Pilates membantu kamu menurunkan ketegangan, menstabilkan ritme napas, dan meningkatkan kesadaran kontrol core secara aman selama kehamilan. Latihan ini juga berguna untuk melatih pola napas yang lebih efisien, yang sering dipakai sebagai bagian dari relaksasi dan persiapan menghadapi persalinan.

Apa Saja Manfaat Pilates?

1. Meningkatkan Kekuatan Core

Menguatkan otot perut, punggung bawah, dan panggul. Gak cuman itu, pilates juga  membantu postur lebih tegak dan mengurangi risiko cedera. Sehingga stabilitas tubuh meningkat dan gerakan sehari-hari jauh lebih ringan dan efisien. 

2 Mengurangi Nyeri Punggung

Gerakan pilates melatih mobilitas tulang belakang sekaligus memperbaiki alignment tubuh. Cocok untuk pekerja kantor dan ibu rumah tangga yang sering pegal karena duduk lama atau aktivitas domestik.

3 Membantu Fleksibilitas Tubuh

Gerakan yang terkontrol membantu melemaskan otot kaku. Jangkauan gerak (range of motion) meningkat sehingga tubuh lebih bebas bergerak.

4 Mengencangkan Tubuh Tanpa Bulking

Otot terbentuk lebih panjang dan ramping. Baik untuk wanita yang ingin bentuk tubuh ideal tanpa terlihat besar.

5 Meningkatkan Keseimbangan & Koordinasi

Latihan yang berfokus pada kontrol gerakan membantu meningkatkan koordinasi. Penting untuk mencegah jatuh dan meningkatkan performa olahraga lainnya.

Baca Juga: Manfaat Pilates untuk Wanita yang Sedang Program Diet

Siapa Saja yang Cocok Bermain Pilates?

Pilates cocok untuk hampir semua orang. Mulai dari pemula yang baru pertama kali olahraga, wanita usia 20 - 50+, hingga mereka yang ingin tubuh lebih stabil, kuat, dan lentur tanpa latihan yang terlalu keras. 

Metode ini ramah bagi siapa pun yang ingin mulai bergerak pelan tapi efektif. Karena gerakannya fokus pada kontrol, pernapasan, dan keseimbangan, pilates aman dilakukan bahkan oleh orang yang merasa belum fit atau belum percaya diri memulai olahraga lain.

Pilates juga direkomendasikan untuk pemulihan cedera, ibu setelah melahirkan, pekerja yang posturnya buruk akibat duduk terlalu lama, serta atlet yang membutuhkan latihan pelengkap untuk meningkatkan mobilitas dan kekuatan inti. 

Gerakan yang low-impact namun sangat terstruktur membuat pilates mampu mengoreksi postur, memperkuat otot penopang sendi, dan mengurangi risiko cedera berulang. Dengan variasi latihan modern, pilates kini mudah disesuaikan untuk setiap kebutuhan individu.

Baca Juga: Pilates Mat vs Reformer: Manakah yang Lebih Efektif?

Jenis-jenis Pilates untuk Pemula

1. Mat Pilates

Mat Pilates adalah bentuk pilates paling dasar yang dilakukan di atas matras tanpa mesin. Fokusnya pada kontrol napas, aktivasi otot inti (core), dan rangkaian gerakan yang presisi. Levelnya bervariasi. Mulai dari pemula yang belajar stabilitas dasar hingga advanced yang melakukan variasi balance, extension, dan kekuatan tubuh penuh. Keuntungan utamanya: murah, mudah dilakukan di rumah, dan cocok untuk siapa saja.

Contoh gerakan yang paling populer mencakup The Hundred, Roll Up, Single Leg Stretch, hingga Plank Series. Mat Pilates membantu meningkatkan fleksibilitas, postur, kekuatan core, serta koordinasi tubuh. Bagi pemula, ini adalah entry point terbaik sebelum mencoba jenis pilates lainnya.

Baca Juga: 5 Manfaat Pilates untuk Wanita Agar Lebih Sehat & Awet Muda

2. Reformer Pilates

Reformer Pilates menggunakan mesin khusus bernama Reformer, yang dilengkapi spring resistance, carriage, dan strap. Mesin ini membantu menghasilkan gerakan yang terkontrol namun tetap menantang. Keunggulan reformer ada pada range of motion yang lebih luas dan resistance yang bisa diatur, sehingga latihan lebih presisi dan hasilnya lebih cepat terlihat.

Reformer cocok untuk orang yang ingin meningkatkan kekuatan, mobilitas, dan toning tanpa tekanan berlebih pada sendi. Banyak atlet, penari, dan bahkan pemula menggunakan reformer karena manfaatnya besar untuk stabilitas, pemulihan cedera ringan, serta pembentukan tubuh yang lebih simetris.

Baca Juga: Gerakan Reformer Pilates yang Efektif untuk Tubuh Sehat

3. Clinical Pilates

Clinical Pilates berfokus pada pemulihan dan rehabilitasi. Latihan ini biasanya dipandu fisioterapis atau instruktur bersertifikat yang memahami anatomi dan kondisi medis klien. Clinical Pilates dirancang untuk membantu pemulihan cedera punggung, bahu, lutut, hingga gangguan postur yang membutuhkan pendekatan lebih hati-hati.

Latihan disesuaikan 100% dengan kondisi tubuh masing-masing. Gerakannya lebih lambat, presisi, dan fokus pada aktivasi otot kecil yang sering diabaikan. Clinical Pilates efektif untuk mengurangi nyeri kronis, memperbaiki alignment, serta mencegah cedera berulang.

4. Cardio Pilates / HIIT Pilates

Cardio Pilates atau HIIT Pilates adalah versi yang lebih cepat dan intens. Menggabungkan elemen pilates klasik dengan interval training. Tujuannya untuk membakar kalori, meningkatkan detak jantung, dan membentuk tubuh lebih cepat. Gerakannya bisa berupa squat pulses, plank variations, mountain climbers, dan dynamic core flow.

Jenis ini cocok untuk kamu yang ingin kurus lebih cepat, meningkatkan stamina, dan mendapatkan bentuk tubuh yang lebih terdefinisi. HIIT Pilates menawarkan manfaat toning ala pilates, tapi dengan efek pembakaran lemak yang lebih besar. Ideal untuk yang ingin hasil maksimal dalam waktu singkat.

Peralatan yang Dibutuhkan untuk Pilates

1. Mat Pilates

Mat yang ideal memiliki ketebalan 6 - 10 mm agar cukup empuk untuk melindungi tulang belakang dan lutut, namun tetap stabil untuk gerakan balance. Pilih bahan TPE atau rubber berkualitas supaya tidak licin dan tahan lama.

2. Resistance Band

Cocok untuk meningkatkan intensitas latihan tanpa perlu beban tambahan. Band membantu melatih glutes, core, lengan, dan kaki dengan kontrol lebih halus. Ideal untuk gerakan seperti leg press, clamshell, atau arm extension yang butuh resistance ringan–menengah.

3. Pilates Ring

Alat ini membantu membangun aktivasi otot dalam, terutama inner thighs, core, dan lengan. Cara pakainya sederhana: jepit ring dengan paha, tangan, atau pergelangan kaki untuk menambah tekanan pada gerakan tertentu agar otot bekerja lebih fokus dan stabil.

4. Dumbbell Ringan

Umumnya 0,5 - 2 kg sudah cukup untuk menambah intensitas pada gerakan upper body. Fungsinya bukan untuk “membesarkan otot”, tapi menambah aktivasi supaya postur dan kontrol tubuh lebih kuat.

5. Bola Pilates

Small ball membantu latihan stabilitas dan core, sedangkan Swiss ball mendukung gerakan back extension, bridge, atau latihan keseimbangan. Keduanya efektif memperdalam aktivasi otot dengan cara yang lebih dinamis.

6. Reformer Machine

Mesin pilates lengkap dengan spring resistance ini dirancang untuk latihan yang lebih presisi dan terkontrol. Biasanya digunakan di studio atau oleh praktisi level lanjut karena rentang gerak dan variasi latihannya sangat luas. Ideal untuk rehabilitasi hingga strength training tingkat tinggi.

Bagaimana Cara Memulai Pilates?

Memulai pilates di rumah itu sederhana selama kamu menyiapkan fondasi yang benar. Gunakan pakaian yang nyaman, pastikan ruang gerak cukup agar kamu bisa melakukan gerakan tanpa terbatas, dan siapkan mat berkualitas supaya latihan lebih stabil serta aman untuk persendian. 

Untuk durasi latihan, silahkan ikuti rekomendasi berikut:

• Pemula bisa mulai dari 15 - 20 menit.

• Level menengah 20 - 30 menit, 

• Mahir 30 - 45 menit. 

Kuncinya bukan durasi panjang, tapi konsistensi dan kualitas gerakan. Lakukan pemanasan ringan terlebih dahulu, lalu akhiri dengan pendinginan agar otot tidak tegang setelah sesi. Frekuensi ideal untuk mendapatkan hasil optimal adalah 3 - 4 kali per minggu. 

Pola ini memberi cukup rangsangan untuk tubuh berkembang tanpa memicu kelelahan berlebihan. Jangan skip pemanasan dan pendinginan, karena dua hal ini membantu mencegah cedera sekaligus meningkatkan kualitas gerakan utama.

Jadi, Kapan Mau Mulai Latihan Pilates Nih?

Pilates itu olahraga lengkap, nggak cuma bikin tubuh lebih kuat, lentur, dan seimbang, tapi juga bantu menenangkan pikiran lewat kontrol napas dan gerakan yang mindful. Metode ini aman untuk semua usia, dari remaja sampai lansia. 

Karena intensitasnya bisa disesuaikan tanpa membebani sendi. Kalau kamu konsisten latihan 3 - 4 kali seminggu, perubahan biasanya mulai terlihat dalam 4 - 8 minggu. Mulai dari perbaikan pada postur, perut lebih rata dan kencang, hingga tubuh yang terasa jauh lebih ringan.

Daripada nunggu “mood olahraga” yang nggak jelas datang kapan, mending mulai sekarang. Buat pengalaman latihan yang lebih nyaman dan hasil yang lebih optimal, lengkapi alat pilates kamu dengan produk berkualitas dari SVRG. Mulai dari mat, pilates ring, hingga resistance band yang menunjang latihan dari level pemula sampai advance.