Kalau kamu lagi di fase sudah punya jadwal lari rutin, tapi pace masih stuck. Kondisi ini bisa terjadi karena kamu salah pola latihan. Karena kebanyakan pelari pemula cuman pentingin jarak aja. Misalnya, yang penting 5K tiap hari, nanti juga cepet sendiri.
Statement tersebut gak salah, tapi gak benar juga. Maksudnya gini, lari rutin 5K tiap hari itu bagus, tapi kalau goalsnya adalah ningkatin kecepatan lari. Kamu butuh latihan lainnya, jadi gak bergantung sama 5K tiap hari aja.
Variasi latihan juga bermacam-macam, bisa dikombinasikan juga dengan strength training. Tanpa susunan latihan yang mampu menunjang meningkatnya pace lari, kecepatan kamu bakalan segitu-gitu aja. Berikut 5 latihan untuk meningkatkan kecepatan lari yang paling efektif untuk pemula!
Jenis Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan Lari
1. Interval Training
Kalau kamu pengen larinya nggak cuma panjang tapi juga kenceng, interval training adalah salah satu latihan yang paling efektif. Konsepnya simpel tapi nyiksa. Untuk melakukan interval training, kamu perlu sprint 400 meter secepatnya, lalu turunin pace ke jogging santai 200 meter buat recovery.
Ulang siklus ini 6 - 8 kali. Kombinasi sprint dan jogging ini bikin jantung, paru-paru, dan otot kamu kerja lebih keras daripada sekadar lari konstan. Manfaatnya nggak main-main. Interval training melatih daya tahan anaerob alias kemampuan tubuh kamu buat lari kenceng tanpa banyak oksigen.
Latihan ini juga membantu melatih eksplosivitas otot. Artinya, kamu bakal punya ekstra energi waktu start nanti, mempertahankan kecepatan lebih lama, dan punya stamina yang bagus.
Baca Juga: Latihan Lari Interval: Cara Cepat Meningkatkan Performa
2. Hill Run
Cara paling brutal tapi efektif buat nambah kecepatan lari adalah latihan hill run. Hill run adalah lari menanjak yang sangat bagus untuk melatih kekuatan otot kaki seperti paha, betis, sampai glutes.
Kalau kamu rutin melakukan latihan ini, jangan heran kalau sprint di jalur datar bakal terasa jauh lebih enteng. Ibaratnya nih, mobil yang baru aja dipasang mesin turbo. Walaupun dampaknya sangat besar, kamu gak boleh asal gas nentuin menu hill run aja.
Kalau kamu baru mulai, pilih tanjakan ringan dulu dan jangan kebablasan. Cukup 20 - 30 detik per sesi, fokus ke power tiap langkah, bukan cuma asal cepat sampai atas. Hill run itu bukan balapan sok kuat, tapi latihan buat ngelatih dorongan kaki dan kontrol tubuh.
3. Tempo Run
Kalau kamu cuma lari santai doang tiap minggu, jangan heran kalau speed kamu segitu-segitu aja. Latihan untuk meningkatkan kecepatan lari yang berikutnya adalah tempo run. Inti latihan ini adalah kamu lari di kecepatan stabil pada ambang batas nyaman, sekitar 80 - 90% effort.
Rasanya emang gak enak, napas mulai berat, tapi masih bisa dikontrol. Di titik ini, tubuh kamu lagi dipaksa adaptasi biar lebih efisien mengatur oksigen dan tenaga. Tujuan dari tempo run itu simpel banget, tapi punya peran yang penting. Tujuannya adalah melatih ritme dan kontrol napas.
Dengan rutin tempo run, kamu bakal terbiasa lari di pace yang kamu inginkan tanpa perlu ngos-ngosan. Jadi kalau targetmu pengen lari makin kencang, berhenti manja, dan mulai masukin tempo run ke jadwal latihanmu.
4. Plyometric Training
Latihan untuk meningkatkan kecepatan lari yang bisa kamu lakukan berikutnya adalah plyometric training. Latihan ini memiliki fokus ke daya ledak otot. Gerakan seperti jump squat, box jump, dan skipping bikin otot kaki kamu dipaksa bereaksi cepat, meledak, dan lebih responsif.
Hasilnya, tiap langkah lari jadi lebih efisien dan dorongan kaki kamu jauh lebih kuat. Plyometric itu ibarat charger turbo buat kecepatan. Bukan cuma bikin otot kaki lebih reaktif, tapi juga melatih koordinasi saraf dan refleks tubuh.
Jadi saat kamu lari, transisi langkah ke langkah berikutnya terasa lebih ringan dan cepat. Intinya, kalau kamu masih stuck dengan pace yang gitu-gitu aja, coba tambahin plyometric di menu latihan kamu. Dijamin, speed kamu bakal naik dan bikin lari terasa lebih enteng tapi beringas.
5. Strength Training
Kunci paling penting dari peningkatan kecepatan lari kamu ada pada strength training. Latihan ini akan membuat otot-otot di tubuh kamu makin kuat, khususnya otot kaki dan core. Kamu bisa menerapkan beberapa variasi gerakan untuk memperkuat bagian otot tersebut.
Gerakan seperti lunges, deadlift, sampai calf raise bikin pondasi tubuh kamu lebih kokoh, jadi tiap langkah lari nggak kebuang sia-sia. Core yang kuat bikin badan lebih stabil, sementara kaki yang terlatih kasih dorongan lebih eksplosif tiap kali menapak.
Dengan strength training yang konsisten, efisiensi gerakan kamu saat berlari akan meningkat drastis. Artinya, kamu bisa lari lebih cepat tanpa energi terbuang percuma. Nggak ada lagi gaya lari yang goyang kayak bambu kena angin. Karena latihan ini justru membuat, stride kamu lebih solid, lebih bertenaga, dan lebih hemat tenaga.
Baca Juga: Variasi Squat untuk Membentuk Kaki dan Bokong Lebih Kencang
Tips Menjalankan Program Latihan Kecepatan Secara Aman
Walaupun kamu merasa udah kuat dan bisa langsung mulai latihan tanpa pemanasan, tapi kebiasaan ini sangat tidak baik. Usahakan untuk melakukan pemanasan 10 - 15 menit. Pemanasan ini memiliki tujuan agar otot gak kaget.
Gak cuman pemanasan sebelum latihan, setelah latihan kamu juga harus stretching. Kalau kamu selama ini sering begitu, siap-siap aja bakal kena cedera. Latihan untuk meningkatkan kecepatan lari ini cukup berat, buat awa-awal cukup 2 - 3 kali aja seminggu.
Kalau tiap hari kamu maksa sprint, yang ada bukan tambah cepat, tapi masuk bengkel fisioterapi. Selain itu, tidur cukup dan hidrasi terjaga itu bagian dari latihan juga, bukan bonus. Tubuh kamu butuh recovery buat jadi lebih cepat, bukan sekadar dipaksa kerja terus.
Jangan lupa catat progres, pakai jam lari atau aplikasi biar kamu tahu apakah pace kamu naik atau masih sama. Percuma latihan mati-matian kalau nggak ada data. Intinya, kalau mau sukses meningkatkan pace lari, kamu perlu disiplin latihan, jaga pola makan dan tidur, dan punya data yang terukur.
Jadi Kapan Mau Mulai Latihan, Nih?
Punya pace yang kenceng itu gak dateng gitu aja, tapi buah dari konsistensi latihan dan dedikasi luar biasa. Kalau kamu cuma jogging santai seminggu sekali, jangan mimpi bisa lari kenceng, palingan juga mentok di pace keong. Latihan speed itu gabungan dari teknik yang bener, otot kaki yang kuat, dan ketahanan yang dibangun konsisten.
Nggak ada shortcut! Jadi kalau kamu masih nunggu “waktu yang tepat” buat mulai, waktunya nggak bakal datang yang ada cuma alasan baru buat males gerak. Kalau kamu beneran pengen progres, mulailah dari sekarang.
Kuncinya ada pada latihan rutin, disiplin, dan support gear yang tepat. SVRG punya koleksi lengkap buat nge-boost performa kamu. Mulai dari home gym equipment buat strength training biar kaki makin kuat, sampai peralatan lari yang dukung menu latihanmu.
Jadi, masih mau nunda lagi, atau mau buktiin kecepatan kamu beneran bisa tembus limit?
