Banyak pelari sering merasa performanya mentok. Kecepatan segitu-segitu saja, stamina juga tak kunjung meningkat. Padahal, salah satu cara paling efektif untuk keluar dari kebuntuan itu adalah dengan mencoba metode Speed Play atau yang lebih dikenal sebagai Fartlek Training.
Teknik ini memadukan lari cepat dan lambat dalam satu sesi, sehingga tubuh terbiasa beradaptasi dengan perubahan tempo. Hasilnya, kecepatan meningkat, daya tahan bertambah, dan mental lebih siap menghadapi variasi intensitas saat lomba atau latihan panjang.
Dengan menerapkan Fartlek Training secara konsisten, pelari bisa menembus batas yang tadinya dianggap mustahil, sekaligus membuat sesi lari lebih seru dan nggak monoton. Jadi, kalau kamu merasa performa stagnan, mungkin inilah saatnya menambahkan speed play ke dalam rutinitas latihanmu.
Apa itu Speed Play?
Speed play atau dalam bahasa Swedia disebut Fartlek adalah metode latihan lari yang memadukan variasi kecepatan dan intensitas dalam satu sesi. Jadi, pelari akan bergantian melakukan lari cepat, jogging, hingga berjalan sesuai kondisi medan maupun perasaan tubuh saat itu.
Tujuannya bukan sekadar meningkatkan kecepatan, tapi juga melatih stamina dan daya tahan tubuh agar performa lari lebih konsisten meski jarak tempuh panjang. Yang membedakan speed play dari interval training adalah fleksibilitasnya.
Kalau interval training biasanya diatur ketat dengan durasi atau jarak tertentu (misalnya 1 menit sprint, 2 menit jogging), speed play lebih bebas. Sehingga pelari sendiri yang menentukan kapan harus mempercepat atau lambat.
Fleksibilitas inilah yang bikin metode ini lebih fun, mudah diadaptasi, sekaligus efektif untuk melatih tubuh tanpa tekanan struktur yang terlalu kaku. Cocok banget buat pemula hingga pelari berpengalaman yang ingin menambah variasi latihan.
Baca Juga: Panduan Teknik Lari Jarak Pendek untuk Hasil Maksimal
Tujuan dan Manfaat Speed Play
1. Meningkatkan Daya Tahan & Stamina Tubuh
Speed Play atau sering disebut Fartlek training adalah metode latihan yang memadukan sprint intensitas tinggi dengan jogging ringan. Tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan daya tahan dan stamina tubuh lewat variasi intensitas yang menentang sistem kardiovaskular.
Dengan pola lari cepat lalu lambat secara bergantian, tubuh dilatih beradaptasi terhadap perubahan ritme sehingga performa jantung dan paru-paru jadi lebih efisien. Manfaat lain dari Speed Play adalah membantu meningkatkan kecepatan, kekuatan otot, serta membakar kalori lebih banyak dibanding lari dengan kecepatan stabil.
Selain itu, variasi intensitas membuat latihan terasa lebih dinamis dan tidak monoton. Sehingga cocok untuk kamu yang gampang bosan dengan pola lari biasa. Dengan rutin menerapkan metode ini, kamu bisa merasakan stamina yang lebih tahan lama dan tubuh yang lebih bugar secara keseluruhan.
2. Meningkatkan Kecepatan Lari Secara Alami
Dalam satu sesi latihan speed play, kamu akan melakukan kombinasi lari cepat dan lambat secara bergantian. Pola ini membuat otot, jantung, dan paru-paru beradaptasi dengan perubahan intensitas.
Sehingga daya tahan tubuh meningkat sekaligus melatih kecepatan secara lebih alami dibanding lari monoton dengan tempo konstan. Manfaat paling nyata dari speed play adalah meningkatkan kecepatan lari secara alami.
Karena tubuh dipaksa untuk beradaptasi dengan variasi tempo, kemampuan akselerasi dan kontrol kecepatan jadi lebih baik. Hal ini sangat berguna, baik untuk pelari pemula yang ingin menambah stamina, maupun atlet yang ingin mempertajam performa sprint.
Baca Juga: MAF Training: Metode Lari Lambat yang Buat Kamu Jadi Cepat
3. Melatih Mental
Berbeda dengan interval training yang terstruktur, speed play menekankan fleksibilitas. Dimana pelari belajar membaca kondisi tubuh sendiri dan menentukan kapan harus mempercepat atau memperlambat langkah.
Tujuan utamanya bukan sekadar meningkatkan stamina, tapi juga membentuk kebiasaan mendengarkan sinyal tubuh agar performa tetap konsisten meski medan dan situasi lari berubah-ubah.
Manfaat terbesar dari speed play adalah melatih mental dan fokus. Dengan terbiasa mengatur tempo sendiri, pelari belajar disiplin sekaligus mampu menjaga konsentrasi lebih lama.
Selain itu, latihan ini bisa meningkatkan daya tahan aerobik, memperkuat otot, dan memperbaiki efisiensi gerak. Hasilnya, pelari jadi lebih siap menghadapi kondisi lomba nyata yang sering tidak bisa diprediksi.
4. Membakar Kalori Lebih Banyak
Speed Play adalah metode latihan lari dengan variasi intensitas yang sengaja diatur, kadang cepat & kadang lambat. Tujuan utamanya adalah melatih tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan tempo, sekaligus meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru.
Latihan ini juga melatih mental karena tubuh dipaksa keluar dari zona nyaman. Sehingga ketahanan fisik dan fokus saat berlari jadi lebih baik. Manfaat lain yang nggak kalah penting adalah membakar kalori lebih banyak.
Dengan variasi intensitas, metabolisme tubuh meningkat dan pembakaran lemak berlangsung lebih efektif dibanding lari dengan tempo konstan. Hasilnya, tubuh jadi lebih efisien dalam menggunakan energi, stamina meningkat, dan progres penurunan lemak lebih cepat terlihat.
Contoh Program Latihan Speed Play
Program Latihan untuk Pemula
Buat kamu yang masih pemula, berikut adalah contoh sederhana program latihan Speed Play yang bisa langsung dipraktikkan. Mulailah dengan 5 menit jogging ringan sebagai pemanasan untuk menaikkan detak jantung secara bertahap dan menghindari cedera.
Setelah itu masuk ke sesi utama, yaitu 20 menit lari dengan tempo bervariasi. Seperti lari cepat selama 1 menit lalu diikuti 2 menit lari lambat. Ulangi pola ini sekitar 6 - 7 kali agar tubuh terbiasa dengan pergantian intensitas.
Setelah selesai, jangan lupa lakukan pendinginan selama 5 menit dengan jogging ringan atau jalan santai. Bagian ini penting untuk menurunkan detak jantung dan membantu pemulihan otot.
Program ini bukan hanya meningkatkan stamina dan kecepatan, tapi juga melatih tubuh agar lebih efisien menghadapi perubahan tempo. Dengan konsistensi, Speed Play bisa jadi cara menyenangkan untuk membakar kalori sekaligus meningkatkan performa lari.
Baca Juga: Program Lari untuk Pemula: Rencana Praktis 30 Hari
Program Latihan untuk Tingkat Menengah
Buat kamu yang sudah di level menengah atau lanjutan, program speed play (fartlek) ini bisa jadi pilihan untuk meningkatkan daya tahan, kecepatan, sekaligus variasi dalam latihan lari.
Polanya sederhana tapi menantang, mulai dengan 10 menit jogging ringan untuk pemanasan, lalu lanjut ke 30 menit fartlek dengan pola 2 menit lari cepat dan 1 menit recovery secara bergantian.
Untuk menambah tantangan, lakukan 1 menit sprint maksimal setiap 5 menit selama sesi fartlek. Akhiri dengan 5 menit pendinginan agar otot kembali rileks dan risiko cedera lebih kecil.
Kesalahan Umum dalam Speed Play
Banyak orang salah kaprah ketika mencoba speed play (fartlek training), salah satunya dengan lari terlalu cepat di awal. Akibatnya, energi habis di tengah sesi dan latihan jadi berantakan. Kesalahan lainnya adalah tidak melakukan pemanasan cukup.
Padahal speed play melibatkan perubahan tempo yang intens. Sehingga tubuh perlu disiapkan dulu untuk mengurangi risiko cedera. Pemanasan sederhana seperti jogging ringan atau dynamic stretching bisa sangat membantu.
Selain itu, kesalahan lain yang sering dilakukan adalah tidak mendengarkan sinyal tubuh. Memaksakan diri ketika sudah kehabisan napas atau muncul rasa sakit bisa berbahaya untuk jangka panjang. Sama buruknya dengan melakukan fartlek tanpa arah.
Tips Melakukan Speed Play agar Efektif
Kalau mau latihan speed play berjalan efektif, mulailah dengan tempo ringan lalu tingkatkan bertahap agar tubuh nggak kaget. Teknik ini melatih kemampuan mengatur pace, jadi jangan langsung sprint penuh dari awal.
Gunakan bantuan jam olahraga atau aplikasi lari untuk memantau tempo. Ini penting biar kamu tahu kapan harus menambah kecepatan dan kapan menurunkannya lagi. Dengan kontrol seperti ini, latihan jadi lebih terukur dan progres lebih gampang dipantau.
Idealnya, speed play dilakukan 2 - 3 kali per minggu, cukup sebagai variasi dari lari biasa. Jangan lupa kombinasikan juga dengan latihan strength training untuk memperkuat otot kaki dan core, serta stretching supaya otot tetap lentur dan nggak gampang cedera.
Mau Naikin Pace Lari? Jangan Skip Latihan Speed Play
Kalau targetmu ingin lari lebih cepat dan tahan lama, Speed Play wajib masuk ke rutinitas latihan kamu. Latihan ini mengkombinasikan variasi tempo yang efektif meningkatkan stamina, kecepatan, sekaligus mental seorang pelari.
Speed Play juga bisa dilakukan di mana saja, tanpa butuh alat tambahan, dan cocok buat semua level mulai dari pemula hingga pelari berpengalaman. Dengan cara ini, tubuh terbiasa beradaptasi dengan perubahan tempo, sehingga performa lari jadi lebih konsisten.
Supaya hasilnya terasa, jadikan Speed Play bagian dari rutinitas latihan mingguan. Nggak cuma bikin pace naik, tapi juga melatih fokus mental untuk tetap kuat meski tubuh mulai lelah.
Jadi jangan lagi cuma lari dengan tempo datar kalau mau progres nyata. Lengkapi kebutuhan latihanmu dengan SVRG Running Collection. Mulai dari running jacket, waist bag, hingga compression pants, semua bisa bikin pengalaman lari makin nyaman dan performa makin meningkat.
