Rangkaian Gerakan Circuit Training yang Efektif untuk Membakar Lemak

Circuit training merupakan metode latihan yang menyusun beberapa gerakan dalam satu rangkaian berurutan. Setiap gerakan dilakukan dalam durasi tertentu tanpa jeda panjang di antaranya, lalu diulang dalam beberapa set. Format ini tidak hanya membuat tubuh terus aktif, tapi juga membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang relatif singkat.

Latihan ini cocok untuk kamu yang ingin membakar lemak lebih cepat, menjaga massa otot, dan tetap hemat waktu. Circuit training bisa dilakukan di gym lengkap maupun di rumah hanya dengan alat sederhana. Bahkan, kamu bisa memadukannya dengan latihan angkat beban di rumah untuk hasil yang lebih optimal. Inilah yang membuatnya ideal untuk semua level kebugaran, baik pemula maupun yang sudah berpengalaman.

Manfaat Circuit Training untuk Pembakaran Lemak

1. Efek Afterburn atau EPOC
   Setelah menyelesaikan circuit training, tubuh tetap membakar kalori karena proses pemulihan yang intensif. Ini disebut dengan EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), di mana metabolisme tetap tinggi hingga beberapa jam setelah latihan. Penjelasan ilmiahnya bisa dibaca lebih lanjut melalui penelitian tentang EPOC dalam olahraga.
   
   

2. Menjaga Massa Otot Sambil Membakar Lemak
   Berbeda dari latihan kardio biasa, circuit training melibatkan elemen kekuatan seperti squat dan push-up, yang membantu mempertahankan massa otot sambil menurunkan kadar lemak tubuh. Hal ini menjadikannya ideal sebagai bagian dari program cara efektif menurunkan berat badan.
   
   

3. Efisiensi Waktu yang Optimal
   Dalam waktu 20–30 menit, kamu bisa mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan, kardio, dan mobilitas secara bersamaan. Cocok untuk kamu yang punya waktu terbatas tapi ingin hasil nyata.

Baca juga : 7 Latihan Daya Tahan agar Tubuh Kuat dan Tidak Mudah Lelah

Tips Sebelum Memulai Circuit Training

1. Pemanasan 5–10 Menit
   Lakukan gerakan seperti jumping jack, leg swing, arm circle, dan dynamic stretching untuk meningkatkan suhu tubuh dan kelenturan otot.
   
   

2. Gunakan Timer Bukan Hitungan Repetisi
   Tujuan circuit training adalah menjaga intensitas, jadi gunakan stopwatch atau aplikasi khusus untuk mengatur durasi setiap gerakan.
   
   

3. Fokus pada Teknik, Bukan Kecepatan
   Gerakan yang dilakukan dengan teknik salah justru mengurangi efektivitas dan bisa menyebabkan cedera. Latih gerakan perlahan terlebih dahulu hingga terbiasa.
   
   

4. Siapkan Alat Bantu Jika Perlu
   Gunakan matras agar lebih nyaman saat plank dan burpees, dumbbell untuk menambah tantangan, atau resistance band untuk meningkatkan beban tanpa peralatan berat.
   

Rangkaian Gerakan Circuit Training (1 Set = 7 Gerakan)

Berikut 7 gerakan utama dalam satu set circuit training. Lakukan masing-masing selama 30 detik tanpa jeda, istirahat selama 30 detik setelah 1 set selesai, lalu ulangi 3–4 kali sesuai kapasitas.

1. Jump Squat

Latihan ini adalah versi eksplosif dari squat biasa. Fokus utamanya adalah memperkuat otot paha, glutes (bokong), dan meningkatkan power kaki.

Manfaat
Membakar kalori lebih tinggi daripada squat biasa, meningkatkan kekuatan kaki, dan memaksimalkan denyut jantung dalam waktu singkat.

Cara Melakukan
Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Turun ke posisi squat, lalu dorong tubuh ke atas dengan lompatan, mendarat kembali di posisi squat. Jaga pendaratan tetap ringan dan kontrol posisi lutut agar tidak masuk ke dalam.

2. Push-Up

Push-up adalah gerakan klasik yang efektif untuk melatih otot tubuh bagian atas seperti dada, bahu, dan triceps. Selain itu, push-up juga melibatkan core secara aktif.

Manfaat
Menguatkan tubuh bagian atas, memperbaiki postur, dan melatih stabilitas core.

Cara Melakukan
Posisi plank dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, turunkan dada mendekati lantai lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal. Jika belum kuat, bisa dimulai dari posisi lutut menyentuh lantai.

Baca juga : Latihan Kalistenik vs Latihan Kardio, Mana yang Efektif Turunkan Berat Badan?

3. Mountain Climber

Gerakan ini menggabungkan kecepatan dan kekuatan core, menjadikannya latihan kardio sekaligus penguat otot perut.

Manfaat
Membakar kalori, memperkuat otot perut, dan meningkatkan koordinasi.

Cara Melakukan
Posisi plank, tarik lutut kanan ke arah dada, lalu ganti dengan lutut kiri, lakukan secara bergantian dengan ritme cepat. Jaga punggung tetap rata, jangan sampai pinggul naik terlalu tinggi.

4. Walking Lunge

Latihan ini memperkuat otot kaki dan melatih keseimbangan tubuh. Cocok untuk meningkatkan stabilitas dan mobilitas pinggul.

Manfaat
Melatih otot quadriceps, glutes, dan hamstring, sekaligus meningkatkan kontrol gerakan tubuh bagian bawah.

Cara Melakukan
Langkahkan satu kaki ke depan, turunkan badan hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai, lalu maju dengan kaki lainnya. Bisa ditambah dumbbell di tangan untuk meningkatkan tantangan.

5. Plank to Shoulder Tap

Latihan ini menarget otot core dan stabilitas tubuh bagian atas. Cocok untuk memperbaiki postur dan keseimbangan.

Manfaat
Melatih stabilitas, memperkuat perut dan punggung bawah, serta mengurangi risiko cedera punggung.

Cara Melakukan
Dari posisi plank, sentuh bahu kanan dengan tangan kiri, lalu berganti. Usahakan pinggul tidak bergoyang. Gerakan harus terkontrol, bukan terburu-buru.

6. Burpees

Burpees adalah gerakan kombinasi eksplosif yang melibatkan hampir seluruh otot tubuh.

Manfaat
Meningkatkan detak jantung secara drastis, membakar kalori tinggi, dan melatih kekuatan serta stamina secara menyeluruh.

Cara Melakukan
Dari berdiri, turun ke posisi squat, letakkan tangan di lantai, lompat ke posisi plank, lakukan push-up jika mampu, lompat kembali, lalu loncat ke atas. Jika baru memulai, hilangkan bagian push-up untuk mengurangi beban.

7. High Knees

Latihan kardio eksplosif ini bertujuan meningkatkan mobilitas pinggul, memperkuat otot paha depan, dan membakar lemak secara efektif.

Manfaat
Meningkatkan kecepatan, membakar kalori cepat, dan melatih endurance.

Cara Melakukan
Lari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin, jaga ritme stabil.
Pastikan punggung tetap tegak dan tangan ikut aktif bergerak.

Baca juga : Seberapa Efektif Olahraga Kardio dengan Skipping Rope atau Hula Hoop?

Kesalahan Umum yang Perlu Dihindari

Meskipun terlihat sederhana, circuit training tetap membutuhkan disiplin dan teknik yang benar. Hindari beberapa kesalahan berikut:

1. Gerakan Terlalu Cepat Tanpa Kontrol
   Fokus pada kecepatan berlebihan bisa menyebabkan teknik salah dan risiko cedera meningkat. Seperti dijelaskan oleh American Council on Exercise, teknik yang benar lebih penting daripada kecepatan.
   
   

2. Mengabaikan Jeda Istirahat
   Circuit training bukan berarti tanpa henti total. Istirahat 20–30 detik antar set diperlukan agar intensitas tetap stabil dan tidak memaksa tubuh melewati batas aman.
   
   

3. Melewatkan Pemanasan dan Pendinginan
   Otot dan sendi yang tidak disiapkan bisa menyebabkan kram atau cedera. Pastikan ada waktu pemanasan dan cooling down minimal 5–10 menit.

Kesimpulan

Circuit training adalah metode latihan yang efisien, fleksibel, dan sangat efektif untuk membakar lemak serta meningkatkan kebugaran secara menyeluruh. Tidak memerlukan alat canggih, cukup dengan gerakan dasar dan alat bantu sederhana kamu bisa menciptakan latihan intens yang mendatangkan hasil nyata.

Kunci utamanya adalah konsistensi, teknik yang benar, dan dukungan pola makan sehat. Bila dilakukan secara teratur, circuit training bisa menjadi solusi tepat untuk kamu yang ingin fit, bugar, dan bebas lemak tanpa harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym. 

Untuk hasil maksimal, kamu juga bisa mempelajari urutan latihan terbaik antara kardio dulu atau angkat beban dulu agar programmu lebih terarah. Mulai circuit training kamu sekarang bersama berbagai produk fitness berkualitas dari SVRG – praktis, tahan lama, dan dirancang untuk mendukung performa latihan terbaikmu.