Bagi siapa pun yang rajin berolahraga, pertanyaan ini sering kali muncul: lebih baik melakukan kardio dulu atau angkat beban dulu? Sebuah dilema yang sederhana tapi penting. Pasalnya, urutan latihan ternyata bisa memengaruhi hasil akhir yang ingin dicapai. Tidak sedikit orang merasa bingung, apalagi ketika harus memilih antara membakar lemak atau membangun otot.
Memahami Tujuan Latihan
Sebelum menentukan mana yang sebaiknya dilakukan lebih dulu, kamu perlu memahami terlebih dahulu tujuan utama latihanmu.
Jika tujuan utamamu adalah membakar lemak atau menurunkan berat badan, maka memaksimalkan intensitas dan pembakaran kalori menjadi prioritas. Kardio dikenal sebagai metode efektif untuk mempercepat pembakaran energi, namun bukan satu-satunya komponen utama dalam fat loss.
Sementara itu, bagi kamu yang ingin membentuk otot dan meningkatkan kekuatan, maka energi yang optimal harus difokuskan pada latihan beban. Latihan ini membutuhkan konsentrasi, teknik, dan tenaga yang tidak sedikit, sehingga sebaiknya dilakukan ketika tubuh masih dalam kondisi segar. Kamu bisa mulai dari latihan dasar di rumah menggunakan alat gym untuk latihan beban di rumah, seperti barbell dan adjustable dumbbell yang sesuai dengan level kekuatanmu.
Jika target utama kamu adalah kesehatan jantung dan stamina, maka kardio memiliki posisi penting di awal latihan. Namun, bukan berarti beban bisa ditinggalkan—kombinasi tetap dibutuhkan untuk hasil yang seimbang.
Baca juga : 7 Latihan Daya Tahan agar Tubuh Kuat dan Tidak Mudah Lelah
Apa yang Terjadi Saat Kardio Dulu
Melakukan kardio sebelum latihan beban dapat membantu memanaskan otot secara menyeluruh. Hal ini dapat meningkatkan sirkulasi darah dan fleksibilitas, sehingga mengurangi risiko cedera saat latihan beban. Beberapa orang juga merasa lebih fokus setelah berlari ringan atau bersepeda 10-15 menit.
Namun, jika dilakukan berlebihan, kardio sebelum angkat beban dapat menguras energi dan glikogen otot. Akibatnya, performa saat latihan beban bisa menurun, terutama dalam hal kekuatan dan daya tahan otot. Hal ini dapat menghambat pertumbuhan otot dan membuat sesi latihan tidak maksimal.
Yang Terjadi Saat Angkat Beban Dulu
Melakukan latihan beban terlebih dahulu memberikan keuntungan besar dalam membangun otot. Energi yang masih penuh bisa dimanfaatkan untuk mengangkat beban lebih berat dan teknik lebih tepat. Hasilnya, adaptasi otot terhadap beban akan lebih maksimal.
Latihan beban yang intens tidak hanya membakar kalori saat sesi latihan, tetapi juga setelahnya melalui proses yang disebut EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), yang berarti tubuh tetap membakar kalori bahkan setelah sesi latihan selesai. Melakukan kardio setelahnya membantu memaksimalkan pembakaran lemak, karena cadangan glikogen sudah banyak digunakan selama angkat beban.
Urutan Latihan yang Tepat
Sejumlah studi menunjukkan bahwa urutan latihan sebaiknya disesuaikan dengan prioritas tujuan utama. Jika ingin meningkatkan kekuatan, beban harus dilakukan terlebih dahulu. Jika ingin meningkatkan kapasitas aerobik, maka kardio diutamakan. Tubuh cenderung lebih efektif menanggapi stimulus pertama yang diberikan dalam satu sesi latihan.
Baca juga : 8 Latihan Otot Forearm yang Efektif untuk Memperkuat Grip
Urutan Latihan Berdasarkan Tujuan
-
Jika Fokus Fat Loss
Untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan atau mengurangi lemak tubuh, kombinasi antara latihan beban dan kardio adalah pilihan terbaik. Urutan yang disarankan dalam konteks ini adalah angkat beban dulu, lalu diikuti dengan kardio. Mengapa demikian? Karena saat latihan beban dilakukan terlebih dahulu, tubuh menggunakan cadangan glikogen otot sebagai sumber energi. Setelah cadangan tersebut terkuras, kardio yang dilakukan setelahnya akan membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar utama.
Pendekatan ini membantu meningkatkan metabolisme dan mendorong pembakaran lemak yang lebih efektif. Selain itu, dengan beban yang dilakukan di awal, kamu juga bisa memastikan intensitas latihan tidak turun akibat kelelahan dari kardio sebelumnya.
-
Jika Fokus Muscle Gain
Bagi kamu yang ingin meningkatkan massa otot dan kekuatan, angkat beban harus menjadi prioritas utama. Latihan ini membutuhkan tenaga penuh serta konsentrasi maksimal untuk menjaga teknik tetap benar dan aman. Melakukan kardio terlebih dahulu justru dapat melemahkan performa saat mengangkat beban, karena otot sudah mengalami kelelahan lebih dulu.
Setelah latihan beban, kamu bisa menambahkan kardio ringan (seperti jogging atau sepeda statis) dalam durasi pendek, sekitar 10–15 menit, misalnya dengan sepeda statis untuk kardio ringan yang bisa digunakan di rumah dengan intensitas terkontrol untuk menjaga kesehatan jantung tanpa mengorbankan proses pemulihan otot.
-
Jika Fokus Endurance atau Stamina
Apabila kamu seorang pelari, atlet ketahanan, atau memiliki target utama meningkatkan stamina jantung dan paru-paru, maka kardio bisa dilakukan lebih dulu. Namun, pastikan bahwa kardio yang dilakukan tidak menghabiskan semua energi jika kamu tetap berencana melakukan angkat beban di akhir sesi.
Tips Menggabungkan Kardio dan Angkat Beban
Frekuensi Ideal dan Durasi Latihan
Kamu tidak perlu selalu menggabungkan dua jenis latihan dalam satu sesi. Jika waktu memungkinkan, cobalah memisahkannya di hari berbeda. Misalnya, tiga hari untuk latihan beban dan dua hari untuk kardio. Namun, jika harus dilakukan dalam satu sesi, cukup lakukan kardio 10–20 menit setelah beban, terutama jika tujuannya pembakaran lemak.
Baca juga : Latihan Kalistenik vs Latihan Kardio, Mana yang Efektif Turunkan Berat Badan?
Latihan Gabungan yang Efektif
Salah satu cara menggabungkan keduanya secara efisien adalah melalui metode seperti circuit training atau HIIT (High Intensity Interval Training). Metode ini menggabungkan elemen kekuatan dan kardio dalam pola interval, yang tidak hanya menghemat waktu tetapi juga meningkatkan efisiensi pembakaran kalori dan memperbaiki kebugaran secara keseluruhan.
Kesalahan Umum dalam Mengatur Urutan Latihan
Melewatkan Pemanasan
Banyak orang langsung melakukan angkat beban atau kardio berat tanpa pemanasan, hal tersebut berisiko menyebabkan cedera pada otot. Pemanasan ringan 5–10 menit, seperti jalan cepat atau dynamic stretching, sangat penting untuk mempersiapkan tubuh secara optimal. Gunakan resistance band untuk pemanasan agar otot lebih siap dan sirkulasi darah meningkat sebelum sesi latihan utama.
Kardio Berlebihan Sebelum Beban
Melakukan kardio terlalu lama di awal, terutama dengan intensitas tinggi, dapat menguras tenaga dan memperburuk performa saat mengangkat beban. Hal ini menghambat pertumbuhan otot, menurunkan kekuatan, dan membuat latihan menjadi kurang efisien.
Kesimpulan
Tidak ada urutan yang benar secara mutlak. Semuanya kembali pada apa tujuan utama latihan kamu. Jika ingin membangun otot, dahulukan latihan beban. Jika fokus pada kebugaran jantung atau stamina, kardio lebih dulu bisa jadi pilihan. Untuk menurunkan berat badan, urutan terbaik adalah angkat beban dulu, lalu kardio.
Mengetahui tujuan latihan akan membantumu menyusun program yang lebih terarah dan efektif. Dengan perencanaan yang tepat dan konsistensi, hasil yang diinginkan akan jauh lebih mudah dicapai tanpa harus merasa bingung setiap kali memasuki gym.
