Pernah nggak sih kamu ngerasa udah olahraga tiap hari, tapi jarum timbangan nggak juga geser turun? Tenang, kamu nggak sendirian. Banyak orang gagal menurunkan 1 kg karena lupa rumus dasarnya.
Penurunan berat badan terjadi saat kalori yang dibakar lebih besar dari kalori yang dikonsumsi. Artinya, meskipun kamu rajin ngegym, kalau asupan masih berlebihan, hasilnya ya nihil. Fokusnya bukan cuma olahraga, tapi menciptakan defisit kalori.
Itulah kunci utama kalau kamu mau benar-benar bakar kalori turun 1 kg.
Nah, di sini muncul pertanyaan klasik: “Sebenarnya, berapa sih kalori yang harus dibakar untuk turun 1 kg?” Jawabannya nggak sesederhana satu angka aja, karena tergantung dari berat badan, aktivitas, dan pola makan kamu.
Apa Itu Kalori?
Sebelum kita membahas lebih dalam dan detail tentang penurunan berat badan dengan membakar kalori. Mari pelajari lebih dulu definisi dari kalori itu sendiri. Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi.
Mulai dari bernapas, bergerak, hingga berpikir. Setiap makanan yang kamu makan mengandung kalori, dan tubuh membakarnya untuk menghasilkan energi. Untuk turun berat badan, kamu harus menjaga kalori yang masuk lebih sedikit daripada yang keluar.
Ketika kalori masuk lebih besar dari kalori keluar, sisanya disimpan sebagai cadangan energi (lemak) itulah kenapa berat badan bisa naik. Kalau sekarang goalsnya adalah perut rata dan lebih sehat, belajarlah untuk defisit kalori dan rutin melakukan aktivitas fisik.
Tapi jangan ekstrem, karena defisit kalori yang terlalu besar bisa ganggu metabolisme dan bikin otot ikut hilang. Mulailah dengan memahami kebutuhan tubuhmu sendiri dengan kalkulator Body Mass Index (BMI) untuk tahu kondisi ideal dan menentukan langkah awal menuju tubuh sehat.
Baca Juga: Bantu Bakar Kalori, Ini Cara Berenang untuk Turunkan Berat Badan
Begini Caranya untuk Tahu Berapa Kalori yang Harus dibakar untuk Turun 1 Kg
Menurunkan berat badan itu bukan sulap, semuanya soal hitung-hitungan kalori. Secara ilmiah, 1 kg lemak setara dengan sekitar 7.700 kalori. Artinya, kamu harus menciptakan defisit kalori sebesar itu kalau mau turunin 1 kg berat badan.
Defisit bisa datang dari dua hal: makan lebih sedikit, atau membakar lebih banyak lewat aktivitas fisik. Kalau mau lebih cepat, kombinasikan keduanya. Jadi jangan heran kalau hasilnya nggak instan, progres sehat memang butuh waktu dan konsistensi.
Supaya lebih gampang, kamu bisa ikuti panduan defisit realistis berikut:
-
Defisit 500 kalori/hari → turun ±1 kg dalam 15 hari. Cocok buat pemula yang mau turunin berat secara stabil.
-
Defisit 1.000 kalori/hari → turun ±1 kg dalam 7–8 hari. Lebih cepat, tapi pastikan asupan nutrisi tetap cukup.
Langkah sederhananya: hitung kebutuhan kalori harian kamu, kurangi sesuai target defisit, dan imbangi dengan olahraga rutin. Konsisten aja, karena kalau kamu jaga defisit dengan cara sehat, angka di timbangan bakal turun tanpa drama.
Biar lebih cepat progresnya, SVRG punya paket bundling alat buat bakar kalori lebih optimal. Gak cuman turun berat badan aja, menggunakan alat ini juga akan menambah masa otot kamu. Jadi fokusnya bukan weight loss, tapi fat loss.
Faktor yang Mempengaruhi Jumlah Kalori yang Dibakar
1. Usia & jenis Kelamin
Jumlah kalori yang dibakar tubuh kamu setiap hari dipengaruhi oleh banyak faktor, dan dua di antaranya yang paling signifikan adalah usia dan jenis kelamin. Pria umumnya memiliki tingkat metabolisme basal (BMR) yang lebih tinggi dibanding wanita karena proporsi massa ototnya lebih besar.
Dan seperti yang mungkin sudah kamu tahu, otot itu mesin pembakar kalori, bahkan saat kamu lagi rebahan. Semakin banyak massa otot yang kamu punya, semakin tinggi pula pembakaran kalori, meskipun aktivitasmu biasa saja.
Namun, seiring bertambahnya usia, BMR cenderung menurun. Ini terjadi karena proses alami yang disebut sarcopenia, yaitu hilangnya massa otot, sementara lemak tubuh cenderung meningkat.
Baca Juga: 8 Latihan Otot Forearm yang Efektif untuk Memperkuat Grip
2. Berat Badan & Komposisi Tubuh
Semakin besar berat badan kamu, semakin banyak energi yang dibutuhkan tubuh untuk bergerak dan menjalankan fungsi dasar. Mulai dari bernapas, mencerna makanan, sampai sekadar berdiri.
Artinya, orang dengan berat badan lebih tinggi secara alami akan membakar lebih banyak kalori, bahkan dalam aktivitas yang sama. Tapi berat badan aja nggak cukup buat ngukur efisiensi pembakaran kalori.
Otot itu jaringan aktif secara metabolik, yang artinya butuh lebih banyak energi bahkan saat kamu istirahat. Jadi, seseorang dengan massa otot lebih banyak bakal punya BMR (Basal Metabolic Rate) yang lebih tinggi.
Baca Juga: 8 Makanan Tinggi Protein untuk Membentuk Otot Lebih Cepat
3. Efek Makanan
Salah satu faktor yang sering diremehkan dalam proses pembakaran kalori adalah Efek Termis Makanan (Thermic Effect of Food / TEF). Ini adalah energi yang tubuh kamu butuhkan untuk mencerna, menyerap, dan menyimpan nutrisi dari makanan yang kamu makan.
Saat kamu makan, tubuh sebenarnya sedang “bekerja” dan membakar kalori. Bedanya, setiap jenis makronutrien punya tingkat pembakaran yang nggak sama, dan di sinilah peran TEF jadi menarik untuk kamu pahami.
Protein punya TEF paling tinggi, sekitar 20 - 30% dari kalori yang dikonsumsi langsung terpakai hanya untuk mencernanya. Karbohidrat menyusul di kisaran 5 - 10%, sedangkan lemak paling rendah, hanya 0 - 3%. Artinya, makan makanan tinggi protein bukan cuma bikin kenyang lebih lama, tapi juga bantu tubuh membakar lebih banyak kalori secara pasif.
Jangan Tunggu Perut Buncit, Mulai Maintenance Gaya Hidup Sekarang
Fakta simpel tapi sering diabaikan 1 kg lemak = 7.700 kalori. Artinya, kalau kamu pengen nurunin lemak, kamu harus bikin defisit kalori. Bakar lebih banyak daripada yang kamu makan. Tapi ingat, ini bukan soal nahan lapar ekstrem, melainkan soal balance.
Kombinasi antara olahraga rutin dan pola makan yang lebih terkontrol adalah cara paling efektif dan aman buat jaga berat badan tetap ideal tanpa tersiksa. Mulai dari sekarang, rawat gaya hidupmu sebelum perut mulai protes.
Nggak perlu nunggu punya waktu ke gym. Kamu bisa mulai dari rumah aja. SVRG punya berbagai peralatan olahraga yang bisa bantu kamu tetap aktif dan bakar kalori dari ruang tamu. Mulai dari walking pad, dumbbell, hingga mini stepper. Jadi, nggak ada alasan lagi buat nunda. Gaya hidup sehat itu investasi, bukan hukuman.
