Latihan core sedang digemari oleh banyak orang, dan dua gerakan yang paling sering dilakukan adalah abs roller (ab wheel) dan plank. Keduanya sama-sama populer karena terlihat “simple” dan bisa dilakukan di rumah.
Tapi masalahnya, banyak orang ngira semua latihan core itu sama, padahal hasilnya bisa beda jauh tergantung gerakan yang kamu pilih dan cara kamu melakukannya. Makanya wajar kalau kamu bingung: pilih abs roller atau plank biar hasilnya maksimal?
Artikel ini akan membandingkan efektivitas keduanya berdasarkan tujuan yang paling umum: membentuk tampilan perut (six pack), meningkatkan strength dan stabilitas, membantu fat loss, dan kebutuhan rehab/latihan yang lebih aman.
Perbandingan Abs Roller Vs Plank
|
Variabel |
Abs Roller |
Plank |
|
Otot yang dilatih |
Fokus core dinamis: rectus abdominis (six-pack), transversus abdominis, oblique, plus bahu (deltoid), punggung atas (lats/serratus), pinggul & glute sebagai stabilizer. |
Fokus core statis: transversus abdominis, rectus abdominis, oblique, plus bahu, punggung atas, glute sebagai penopang postur. |
|
Efektif untuk |
Membangun kekuatan & ketebalan core lebih cepat, melatih kontrol anti-extension saat core menahan badan biar tidak jatuh. Cocok buat progresi ke gerakan advanced. |
Menguatkan stabilitas core & postur dengan risiko lebih rendah. Bagus untuk pondasi (endurance core), perbaikan kontrol panggul & tulang belakang. |
|
Cocok untuk |
Level Menengah - Advance. Sudah bisa plank tepat & punya kontrol pinggang. Cocok untuk yang mau core lebih tebal & kuat. |
Level Pemula - Advance. Cocok untuk yang baru mulai latihan core, yang butuh latihan aman buat stabilitas dan core endurance. |
|
Risiko |
Lebih tinggi: mudah bikin lower back sakit kalau range terlalu jauh, pinggang turun, atau bikin pergelangan/bahu teriak kalau teknik jelek. |
Lebih rendah: bahu/pergelangan bisa pegal kalau tumpuan salah. Lower back bisa sakit kalau pinggang turun & posisi over-arch. |
Efektivitas untuk Tujuan Latihan Tertentu
1. Membentuk Six-Pack
Kalau tujuan kamu membentuk six pack, abs roller biasanya lebih efektif karena gerakannya lebih agresif dan menantang otot perut lewat rentang gerak yang panjang. Ini bikin otot abs bekerja keras untuk menahan tubuh tetap stabil saat kamu roll keluar dan balik lagi.
Hasilnya lebih mendukung pembentukan otot, terutama kalau kamu menerapkan progresi dengan menjaga teknik agar tetap baik. Sementara itu, plank lebih kuat untuk endurance dan stabilitas.
Plank melatih kemampuan core untuk “menahan posisi” dalam waktu lama, yang bagus untuk postur dan performa latihan lain. Jadi, untuk six pack yang lebih terlihat, abs roller biasanya lebih cepat memberi stimulus otot. Tapi plank tetap penting sebagai latihan pendukung agar core kamu kuat dan stabil, sehingga progres abs roller kamu lebih aman.
Baca Juga: Cara Menggunakan Dip Bar dan Variasi Latihan untuk Pemula
2. Meningkatkan Kekuatan Core
Kalau kamu mau meningkatkan kekuatan core, abs roller dan plank sama-sama berguna, tapi efeknya berbeda. Abs roller lebih fokus ke dynamic strength karena core kamu harus kuat menahan tubuh saat bergerak maju–mundur, sekaligus menjaga pinggang tetap stabil.
Latihan dengan Abs roller akan melatih kontrol dan kekuatan core saat ada gerakan, jadi cocok kalau kamu mau core yang kuat nahan banyak aktivitas dan latihan lain. Sementara plank lebih ke static endurance, artinya melatih daya tahan core untuk menahan posisi tanpa bergerak dalam durasi tertentu.
Plank bagus untuk membangun fondasi stabilitas, terutama buat pemula atau kamu yang ingin memperkuat core tanpa banyak risiko gerakan. Kalau kamu baru mulai latihan, plank bisa jadi dasar yang baik. Tapi kalau kamu sudah stabil dan teknik kamu rapi, abs roller bisa jadi progresi untuk menantang core lebih jauh.
3. Fat Loss
Untuk tujuan fat loss dan pembakaran kalori, latihan core seperti plank, crunch, atau abs roller itu kalori terbakar relatif mirip kalau durasi dan effort-nya setara. Jadi jangan berharap alat tertentu langsung bikin lemak perut hilang.
Kalau tujuannya fat loss, faktor yang paling menentukan adalah total aktivitas harian, pola makan, dan konsistensi latihan kamu. Tapi, abs roller biasanya punya efek metabolik sedikit lebih tinggi karena gerakannya melibatkan lebih banyak otot sekaligus.
Akibatnya latihan terasa lebih “berat” dan detak jantung bisa naik sedikit lebih tinggi daripada gerakan core yang statis. Kalau teknik kamu sudah benar dan kamu bisa kontrol gerakannya, abs roller bisa jadi pilihan bagus untuk melatih core sekaligus pembakaran kalori.
Baca Juga: Handstand Push Up: Cara, Manfaat, dan Progresinya
Risiko Cedera & Faktor Keamanan
1. Resiko Cedera Menggunakan Abs Roller
Abs roller cukup efektif untuk tujuan yang gila, tapi risikonya juga besar. Jadi kalau kamu belum siap, lebih baik latihan kecil-kecilan dulu. Kompensasi yang seringkali terjadi adalah lower back & bahu sering sakit.
Saya pernah cedera setelah melakukan gerakan abs roller. Ketika set ketiga dan baru menyentuh 4 reps dari 8, tiba-tiba bahu kiri saya mengeluarkan bunyi “kretek”. Bunyi tersebut dibarengi dengan rasa pergeseran otot. Setelahnya, latihan langsung berhenti dan bahu saya tidak bisa diangkat selama 4 - 6 harian.
2. Resiko Cedera Saat Plank
Plank terlihat aman karena statis, tapi tetap punya risiko. Risiko yang paling umum adalah overuse di bahu dan pergelangan tangan (wrist), karena keduanya menahan beban tubuh dalam posisi yang sama berulang-ulang.
Kalau kamu punya riwayat nyeri bahu atau wrist, plank bisa memicu rasa tidak nyaman dengan cepat, apalagi kalau posisi bahu kamu cenderung “jatuh” atau terlalu maju. Faktor keamanan terbesar di plank adalah postur.
Kalau pinggul terlalu turun, punggung bawah akan menanggung beban lebih besar dan manfaat core jadi berkurang. Kalau pinggul terlalu tinggi, core tidak bekerja maksimal. Kunci plank yang aman adalah bahu sejajar di atas siku/pergelangan, core aktif, pinggul sejajar, dan leher netral.
Baca Juga: Resistance Band vs Dumbbell: Mana Paling Cepat Bikin Otot?
Rekomendasi Alat untuk Abs Roller & Plank
1. Premium Abs Roller
Premium Abs Roller by SVRG punya fitur auto roll back (ada pegas baja karbon internal), pengereman otomatis, handle antislip yang nyaman. Gak cuman itu, alat ini juga mudah di bongkar - pasang, tidak berisik, dan tidak merusak lantai plus sudah dapat free knee pad.
Materialnya anti slip rubber & carbon steel, berat produk 1 kg, dimensi 33 × 20 cm, dan harganya Rp 384.000. Biar hasilnya maksimal dan tetap aman, mulai dari posisi lutut dulu, gerakkan roda pendek saja, jaga perut tetap kencang, dan jangan pinggang rileks.
Fokusnya bukan jauh-jauhan, tapi gerakan yang terkontrol. Kalau sudah kuat, baru tambah jarak rollout pelan-pelan atau naik level ke variasi yang lebih sulit. Dengan fitur auto rollback + rem, alat ini enak buat progres bertahap.
2. Plank Support
Kalau kamu mau main abs roller tapi core kamu belum kuat atau pergelangan/shoulder cepat “ngambek”, plank support bisa jadi alat pendukung yang lebih aman buat bangun pondasi. Plank itu ngelatih core anti-gojek, sekaligus menguatkan bahu dan punggung atas.
Dua hal yang sering jadi penyebab abs roller terasa “berantakan” gerakannya. Jadi sebelum kamu ngejar abs roller yang jauh-jauh, kamu kuatkan kontrol tubuh dulu lewat plank yang benar.
Jadi Lebih Baik Pilih Abs Roller atau Plank?
Tidak ada yang mutlak lebih baik antara abs roller dan plank keduanya punya fungsi berbeda. Abs roller cenderung lebih menantang karena kamu harus mengontrol gerakan “roll out” dan menjaga pinggang tetap stabil. Jadi bagus untuk meningkatkan kekuatan core secara dinamis.
Plank lebih simpel dan aman untuk banyak orang, fokusnya ke daya tahan core dan kemampuan menjaga posisi tubuh tetap stabil tanpa gerakan besar. Pilihan terbaik tergantung tujuan dan level kamu. Kalau kamu masih pemula atau gampang sakit pinggang, plank biasanya jadi langkah awal yang lebih aman.
Kalau kamu sudah punya kontrol core yang cukup dan ingin progres ke latihan yang lebih menantang, abs roller bisa jadi upgrade. Strategi paling efektif adalah kombinasi: gunakan plank untuk membangun fondasi stabilitas dan daya tahan, lalu abs roller untuk melatih kontrol dan kekuatan core yang lebih tinggi.
