High Intensity Interval Training (HIIT) dapat memberikan manfaat kesehatan yang sama seperti olahraga biasa, meski dilakukan dalam waktu yang lebih singkat. Manfaat olahraga HIIT cardio yang juga dapat Anda rasakan adalah membantu pembakaran kalori dan mengurangi kelebihan lemak dalam tubuh, meningkatkan detak jantung, dan menyeimbangkan tekanan darah.
Banyak orang mungkin kesulitan menemukan waktu untuk fokus berolahraga. Kesibukan yang menyita waktu membuat orang malas melakukan olahraga. HIIT cardio bisa menjadi pilihan yang tepat bagi Anda yang masih ingin menyempatkan sedikit waktu untuk menjaga tubuh tetap sehat dengan olahraga.
Akan tetapi, apa sebenarnya olahraga HIIT itu?
Pengertian olahraga HIIT
HIIT adalah istilah umum dari latihan interval. Latihan ini menggabungkan beberapa gerakan olahraga intensitas tinggi yang dilakukan secara bergantian antara beberapa menit.Â
Fungsi dari latihan ini adalah untuk meningkatkan denyut jantung secara signifikan, hingga setidaknya 80% dari denyut jantung maksimum. Tak hanya gerakan olahraga intensitas tinggi, HIIT juga menggabungkan gerakan intensitas rendah.
Umumnya, olahraga HIIT cardio dilakukan selama 10–30 menit. Salah satu keuntungan utama dari melakukan HIIT cardio adalah Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal dari waktu latihan yang singkat.
Gerakan latihan yang dilakukan dapat bervariasi, namun umumnya mencakup lari cepat, bersepeda, lompat tali, dan masih banyak lagi lainnya.
Misalnya, latihan HIIT cardio dengan menggunakan sepeda statis, Anda bisa bersepeda selama 30 detik secepat mungkin dengan resistensi tinggi. Lalu diikuti dengan beberapa menit bersepeda lambat dengan tingkat resistensi rendah.
Satu rangkaian latihan ini sudah terhitung sebagai satu repetisi dari olahraga HIIT cardio. Anda disarankan untuk melakukan 4–6 kali repetisi selama satu sesi latihan HIIT dengan sepeda statis ini.
Berapa lama waktu Anda berolahraga dan melakukan istirahat dapat bervariasi berdasarkan aktivitas yang Anda pilih, dan seberapa intens Anda berolahraga.
Olahraga HIIT cardio tidak hanya memberikan manfaat olahraga yang maksimal dalam waktu yang singkat, akan tetapi, ada beberapa manfaat HIIT cardio yang berpengaruh terhadap kesehatan tubuh, seperti:
Membakar banyak kalori
Saat melakukan olahraga dengan intensitas tinggi ini, Anda bisa membakar kalori dengan cepat dan bahkan lebih banyak. Sebuah penelitian membandingkan kalori yang dibakar selama 30 menit pada latihan HIIT, latihan beban, lari, dan bersepeda.
Para peneliti menemukan bahwa HIIT dapat membakar 25–30% kalori lebih banyak dibandingkan dengan bentuk latihan lainnya. Dalam penelitian ini, pengulangan gerakan dalam HIIT terdiri dari 20 detik latihan dengan intensitas tinggi dan 40 detik istirahat.
Ini artinya, peserta yang melakukan HIIT cardio hanya berolahraga selama sepertiga dari waktu yang dihabiskan oleh kelompok peserta yang melakukan olahraga lari dan bersepeda.
Meskipun dalam penelitian ini masing-masing olahraga dilakukan selama 30 menit, akan tetapi peserta yang melakukan latihan HIIT hanya menggunakan waktu yang lebih sedikit dibandingkan jenis olahraga lainnya.
Pada akhirnya bisa disimpulkan bahwa HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori atau membakar jumlah kalori yang sama dengan jenis olahraga lainnya, dalam waktu yang lebih singkat.
Baca juga: Yakin Tubuh Anda Langsing? Ini Cara Menghitung Berat Badan Ideal
Meningkatkan metabolisme
Salah satu cara bagaimana olahraga intensitas tinggi ini dapat membantu Anda membakar kalori sebenarnya terjadi setelah Anda selesai berolahraga. Beberapa penelitian telah menunjukkan kemampuan HIIT dalam meningkatkan laju metabolisme selama berjam-jam setelah olahraga dilakukan.
Salah satu penelitian bahkan menemukan bahwa HIIT dapat meningkatkan metabolisme setelah berolahraga, lebih dari jogging atau latihan beban. Penelitian yang sama juga menemukan bahwa HIIT dapat mengalihkan penggunaan karbohidrat ke penggunaan lemak untuk digunakan sebagai sumber energi dalam metabolisme tubuh.
Mengurangi kelebihan lemak
Penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu Anda meurunkan jumlah lemak berlebih. Salah satu studi mengamati 13 eksperimen yang dilakukan pada 424 orang dewasa dengan masalah kelebihan berat badan atau obesitas.
Dari studi ini, ditemukan bahwa HIIT dan latihan dengan intensitas moderat dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan ukuran lingkar pinggang.
Sejumlah penelitian lain juga menunjukkan bahwa HIIT dapat mengurangi lemak tubuh meski dilakukan hanya dalam waktu yang singkat. Meski begitu, seperti bentuk latihan fisik lainnya, HIIT juga paling efektif menghilangkan lemak pada orang-orang dengan masalah kelebihan berat badan atau obesitas.
Membantu pembentukan otot
Selain membantu pembakaran lemak, olahraga HIIT cardio juga dapat membantu meningkatkan massa otot pada beberapa orang yang rutin melakukan olahraga ini.
Akan tetapi, umumnya peningkatan massa otot terjadi pada otot yang paling sering digunakan, dan ini biasanya hanya terjadi di otot area badan dan kaki.
Tak hanya itu, peningkatan massa otot berkat HIIT juga lebih mungkin terjadi pada orang-orang yang awalnya kurang aktif bergerak. Latihan beban dinilai masih menjadi latihan yang paling efektif untuk meningkatkan massa otot.
Mengurangi tekanan darah
Rutin melakukan olahraga intensitas tinggi dapat memberikan manfaat kesehatan yang penting. Banyak penelitian menemukan bahwa latihan ini dapat membantu mengurangi detak jantung dan tekanan darah yang tinggi pada orang dengan masalah kelebihan berat badan dan obesitas, di mana kasus tekanan darah tinggi umum terjadi.
Sebuah penelitian menemukan bahwa melakukan olahraga HIIT cardio selama 8 minggu dengan menggunakan sepeda statis dapat menurunkan tekanan darah sebanyak olahraga endurance yang dilakukan oleh orang-orang dewasa dengan tekanan darah tinggi.
Dalam penelitian ini, kelompok peserta yang melakukan latihan endurance berolahraga 4 hari dalam seminggu selama 30 menit per hari, dan kelompok peserta yang melakukan HIIT hanya berolahraga 3 kali dalam seminggu selama 20 menit per hari.
Menurunkan gula darah
Latihan HIIT yang berlangsung kurang dari 12 minggu dapat membantu menurunkan gula darah. Sebuah ringkasan dari 50 penelitian menemukan bahwa olahraga HIIT tidak hanya mampu mengurangi gula darah tetapi juga meningkatkan resistensi insulin.
Berdasarkan informasi ini, maka ada kemungkinan bahwa latihan intensitas tinggi bisa bermanfaat untuk orang-orang dengan risiko diabetes tipe 2 yang tinggi. Beberapa penelitian yang secara spesifik dilakukan pada orang-orang dengan diabetes tipe 2 memperlihatkan efektivitas HIIT dalam menjaga kadar gula darah.
Baca juga: 10 Manfaat Olahraga Kardio, Bukan Hanya untuk Jantung
Bagaimana cara memulai latihan HIIT?
Ada banyak cara untuk memulai melakukan olahraga HIIT. Pertama-tama, Anda hanya perlu memilih latihan fisik yang akan Anda lakukan, misalnya berlari, bersepeda, lompat tali, dan lainnya.
Selanjutnya, Anda dapat mencoba mengutak-atik durasi latihan dan waktu istirahat Anda, Anda bisa menentukan berapa lama Anda akan melakukan latihan fisik secara intens dan berapa lama Anda akan beristirahat memulihkan diri.
Jika Anda baru akan memulai olahraga setelah sebelumnya tidak aktif bergerak, maka mulailah dengan melakukan latihan dua kali seminggu. Olahraga HIIT bisa sangat melelahkan, terutama saat melakukan latihan dengan beban yang lebih tinggi. Mendapatkan waktu pemulihan yang cukup di antara sesi latihan intens sangat dibutuhkan untuk menghindari cedera.
