Olahraga ketika puasa memiliki sebuah resiko yang jarang diperhitungkan, yaitu dehidrasi. Selama ramadhan, kita hampir puasa selama 13 jam’an. Itu artinya, tubuh tidak bisa mengisi cairan seperti biasa.
WHO juga menekankan pentingnya tetap menjaga pola makan seimbang dan cukup minum air selama Ramadhan. Namun jika kamu olahraga berlebihan, cairan tubuh bisa cepat hilang dan ini cukup berbahaya.
Kalau kamu masih bingung gimana caranya mengatur olahraga selama bulan puasa agar tetap terhidrasi dengan baik kamu sudah berada di tempat yang tepat. Artikel ini akan membantu kamu menyusun strategi agar bisa olahraga dan terhindar dari resiko dehidrasi.
Kenapa Hidrasi Penting Saat Olahraga di Bulan Puasa?
Hidrasi saat olahraga di bulan puasa punya peran yang penting karena cairan membantu tubuh kamu menjaga suhu tubuh tetap stabil. Saat bergerak, tubuh menghasilkan panas, lalu mendinginkan diri lewat keringat.
Masalahnya disini, saat puasa kamu tidak bisa langsung mengganti cairan yang keluar. Kalau cairan tubuh berkurang terlalu banyak, tubuh jadi lebih sulit mengatur suhu dan kamu lebih cepat terasa panas, lemas, atau tidak nyaman saat latihan.
Dehidrasi juga bisa langsung menurunkan performa latihan. Saat cairan kurang, aliran darah dan kerja otot jadi tidak seefisien biasanya, sehingga tenaga terasa cepat habis, napas lebih berat, dan fokus menurun.
Akibatnya, latihan yang biasanya terasa ringan bisa terasa jauh lebih berat. Ini kenapa saat puasa kamu perlu lebih pintar mengatur waktu latihan dan intensitas, bukan memaksakan tempo seperti hari biasa. Kalau dibiarkan, kurang cairan bisa meningkatkan risiko kram, pusing, dan kelelahan berlebihan.
Baca Juga: Tips Home Workout Simpel di Ramadhan Gak Takut Puasa Batal
Strategi Hidrasi Berdasarkan Waktu Olahraga
1. Sebelum Buka Puasa
Kalau kamu olahraga sebelum berbuka, strategi paling aman adalah pilih intensitas rendah - sedang supaya tubuh tetap aktif tanpa menguras cairan terlalu banyak. Fokus ke latihan yang terkontrol seperti jalan cepat, sepeda statis santai, mobility, atau bodyweight ringan dengan durasi singkat.
Tujuannya bukan mengejar performa, tapi menjaga kebugaran sambil meminimalkan risiko lemas, pusing, atau dehidrasi menjelang adzan. Begitu adzan, langsung rehidrasi jangan ditunda. Mulai dari minum air secara bertahap, lalu lanjutkan makanan yang membantu pemulihan.
2. Setelah Berbuka
Kalau kamu olahraga setelah berbuka, strategi hidrasi yang paling penting adalah minum cukup sebelum latihan, bukan langsung latihan dalam kondisi “balas dendam” makan-minum. Setelah berbuka, mulai dengan air putih dulu, lalu beri jeda sebentar supaya tubuh lebih nyaman.
Kamu juga bisa tambah minuman elektrolit kalau latihan kamu cukup lama atau banyak keringat. Tujuannya simpel: saat mulai latihan, tubuh kamu sudah lebih siap dan tidak cepat lemas karena kurang cairan.
Selain itu, sediakan air selama latihan dan minum sedikit-sedikit secara berkala, jangan tunggu haus berat dulu. Haus biasanya tanda tubuh kamu sudah mulai kekurangan cairan.
3. Setelah Shalat Tarawih
Kalau kamu olahraga setelah shalat tarawih, strategi hidrasi tetap penting karena tubuh sudah melewati puasa seharian dan biasanya cairan belum sepenuhnya terganti. Sebelum latihan, pastikan kamu minum cukup saat berbuka dan setelah makan malam ringan.
Saat latihan, minum sedikit-sedikit secara bertahap supaya lebih nyaman di perut. Setelah selesai, lanjutkan minum lagi untuk mengganti cairan yang keluar lewat keringat. Apalagi kalau latihannya cukup intens atau durasinya agak panjang.
Karena olahraga dilakukan malam hari, kamu juga perlu tambah asupan cairan sebelum tidur agar tubuh tidak bangun dalam kondisi kurang cairan. Tanda sederhana hidrasi kamu cukup adalah mulut tidak terlalu kering, badan tidak terasa lemas berlebihan, dan warna urine cenderung lebih terang.
Perlukah Minuman Elektronik saat Puasa?
Saat puasa, minuman elektrolit tidak selalu wajib. Untuk kebanyakan orang, kalau aktivitas ringan dan tidak banyak keringat, air putih saat sahur dan berbuka biasanya sudah cukup untuk menjaga hidrasi.
CDC juga menekankan air putih penting untuk mencegah dehidrasi, dan kebutuhan cairan bisa naik saat cuaca panas, lebih aktif, demam, atau saat diare/muntah. Minuman elektrolit lebih dibutuhkan kalau kamu banyak berkeringat, atau saat tubuh kehilangan cairan karena sakit.
Cleveland Clinic juga menyebut sports drink itu specialty drink, jadi bukan untuk diminum terus hanya karena haus. Bedanya, air putih fokusnya mengganti cairan, sedangkan minuman isotonik/elektrolit membantu mengganti cairan plus mineral yang ikut hilang lewat keringat.
Alternatif elektrolit alami yang bisa kamu pakai saat buka - sahur misalnya air kelapa, susu, buah tinggi air (semangka, jeruk), atau makanan berkuah/kaldu, sambil tetap utamakan air putih sebagai dasar hidrasi. CDC juga mengingatkan bahwa cairan harian tidak hanya dari air, tapi juga dari minuman lain dan makanan tinggi air.
Rencanakan Hidrasi dengan Baik Agar Puasa Tetap Aman
Hidrasi saat Ramadhan memang harus direncanakan, bukan spontan. Banyak orang baru minum banyak saat sudah sangat haus, padahal itu sering bikin tubuh terasa lemas dan kurang nyaman.
Supaya puasa tetap aman dan tubuh tetap fit, kamu perlu mengatur minum dari awal. Apalagi kalau kamu tetap aktif bekerja atau olahraga, kebutuhan cairan kamu biasanya lebih menantang. Kuncinya adalah distribusi cairan dari berbuka sampai sahur, lalu sesuaikan dengan intensitas olahraga dan kondisi tubuh.
Artinya, jangan minum sekaligus banyak dalam satu waktu, tapi bagi secara bertahap setelah berbuka, malam hari, dan saat sahur supaya penyerapan lebih nyaman. Kalau kamu olahraga lebih intens, berkeringat banyak, atau cuaca sedang panas, kamu perlu lebih perhatian pada asupan cairan.
