Pernah penasaran kenapa Hyrox Workout semakin populer dan banyak dibicarakan di dunia fitness? Atau kamu ingin tahu apakah jenis latihan ini cocok untuk pemula maupun yang sudah rutin olahraga?
Artikel ini akan membahas Hyrox Workout secara lengkap, mulai dari pengertian, manfaat, format latihan, hingga peralatan yang kamu butuhkan. Artikel ini juga ditulis dengan bahasa santai dan mudah dipahami supaya kamu bisa langsung mempraktikkannya tanpa bingung.
Apa itu Hyrox Workout?
Hyrox Workout adalah sebuah format latihan sekaligus kompetisi kebugaran yang menggabungkan lari dan functional training dalam satu rangkaian terstruktur. Latihan ini menjadi populer karena mudah diikuti oleh berbagai level kebugaran, mulai dari pemula gym, pelari komunitas, hingga atlet profesional.
Tidak ada kualifikasi khusus untuk ikut Hyrox, sehingga siapa pun bisa berpartisipasi dan merasakan tantangan kebugaran yang menyeluruh. Konsepnya memang dirancang agar inklusif, kompetitif, namun tetap ramah bagi peserta baru.
Hyrox pertama kali diperkenalkan di Jerman dan dengan cepat berkembang menjadi olahraga endurance berskala global. Formatnya dibuat berdasarkan sains latihan modern untuk menguji kekuatan, stamina jangka panjang, kecepatan, mobilitas, serta daya tahan mental dalam satu event.
Dalam satu race, peserta harus menyelesaikan kombinasi 1 km lari yang diselingi delapan functional workout standar. Pola repetitif lari-workout inilah yang membuat Hyrox terasa menantang sekaligus memacu adrenalin.
Dari sisi manfaat, Hyrox terbukti membantu meningkatkan kapasitas aerobik, kekuatan otot, efisiensi energi, dan mobilitas tubuh secara keseluruhan. Hyrox juga mampu melatih mental resilience, kemampuan menjaga fokus dan ritme meski tubuh mulai lelah.
Baca juga: 7 Hari Untuk Tubuh Lebih Bugar! Ini Jadwal Workout di Rumah yang Nggak Bikin Jenuh
Struktur dan Format Latihan Hyrox
Hyrox memiliki struktur yang sudah baku secara internasional. Setiap race terdiri dari:
1 km lari + 1 workout
Diulang sebanyak 8 ronde, sehingga total ada 8 km lari dan 8 jenis workout.
1. Jenis Latihan yang Termasuk dalam Hyrox
Berikut rangkaian workout standar Hyrox:
- SkiErg – 1000 meter: Melatih daya tahan bahu, punggung, dan core.
- Sled Push: Peserta mendorong sled berat melalui lintasan tertentu. Latihan ini menuntut kekuatan kaki, core, dan teknik mendorong yang efisien.
- Sled Pull: Kebalikan dari Sled Push. Membutuhkan kekuatan tarik serta koordinasi tubuh agar tidak menghabiskan energi berlebihan.
- Burpee Broad Jump: Gerakan kombinasi eksplosif yang melatih power, mobilitas pinggul, dan kontrol napas.
- Rowing – 1000 meter: Menguji stamina dan kekuatan punggung, kaki, serta kapasitas kardio.
- Farmer’s Carry: Membawa dumbbell atau kettlebell berat untuk jarak tertentu. Fokus pada grip, core, dan postur tubuh.
- Sandbag Lunges: Lunges dengan beban sandbag di bahu untuk melatih kekuatan kaki dan stabilitas tubuh.
- Wall Balls: Melempar medicine ball ke target setelah melakukan squat. Melatih power, koordinasi, dan ketahanan kardio.
Setiap gerakan menuntut teknik dasar agar lebih efisien. Misalnya, saat Sled Push, posisi badan harus rendah dan dorongan harus datang dari glutes, bukan hanya bahu. Kesalahan umum seperti mendorong terlalu keras di awal atau membungkuk berlebihan dapat menguras tenaga dan mempengaruhi performa lari.
2. Durasi dan Intensitas Latihan
Durasi latihan Hyrox biasanya:
- Pemula: 60–90 menit per sesi
- Menengah – Lanjut: 50–70 menit per sesi
Hyrox membutuhkan kombinasi intensitas menengah hingga tinggi, namun tetap harus dikendalikan (controlled intensity). Karena setiap peserta melewati 8 ronde workout, pacing menjadi kunci agar tidak kehabisan energi di pertengahan race.
Komponen yang harus diperhatikan:
- Pacing: Atur kecepatan lari agar tetap stabil.
- Manajemen napas: Fokus pada pola napas ritmis untuk menghindari sesak.
- Interval latihan: Pakai sistem 1 km run + 1 gerakan untuk simulasi nyata.
- Penyesuaian intensitas: Pemula dapat mengurangi repetisi atau beban.
Dengan memahami durasi dan intensitas ini, pemula dapat menyesuaikan tubuh sebelum masuk ke program Hyrox yang lengkap.
Baca juga: 7 Workout Mengecilkan Perut agar Tubuh Lebih Ideal
Peralatan yang Dibutuhkan untuk Hyrox Workout
1. Peralatan inti Hyrox:
- Sled (Push & Pull): Alat utama yang melatih kekuatan kaki, core, dan stamina.
- Rowing Machine: Digunakan untuk latihan daya tahan dan kekuatan back & legs.
- SkiErg Machine: Melatih upper body endurance dan koordinasi.
- Dumbbell / Kettlebell: Digunakan untuk Farmer’s Carry dan latihan penguatan tambahan.
- Sandbag: Untuk sandbag lunges dan variasi latihan kaki.
- Medicine Ball: Digunakan dalam wall balls untuk melatih power dan akurasi lemparan.
- Resistance Band: Untuk warm-up, aktivasi otot, dan mobilitas tubuh.
Dengan memahami fungsi setiap alat, kamu bisa memulai latihan Hyrox secara terarah dan aman.
2. Peralatan Tambahan untuk Meningkatkan Performa
Beberapa alat tambahan dapat membantu meningkatkan kualitas latihan:
- Speed Ladder: Melatih agility dan kecepatan kaki.
- Weighted Vest: Menambah resistansi untuk latihan bodyweight.
- Mini Hurdles: Melatih eksplosivitas dan koordinasi.
- Heart Rate Monitor: Mengontrol pacing dan zona latihan.
- Sepatu training khusus: Stabil, responsif, dan cocok untuk running + functional training.
Alat tambahan bukan wajib, namun sangat membantu bagi peserta yang ingin memperbaiki stamina, kecepatan transisi, atau akurasi gerakan.
Baca juga: Abs Workout Adalah Latihan Otot Perut, Ini Contohnya!
Persiapan dan Strategi Latihan Hyrox yang Efektif
1. Persiapan Fisik dan Mental
Sebelum memulai Hyrox Workout, tubuh membutuhkan fondasi berupa:
- Aerobic base: Lari ringan 2–3 kali per minggu.
- Strength foundation: Latihan kaki, glutes, core, shoulder, dan back.
- Mobility training: Pinggul, pergelangan kaki, dan bahu harus cukup fleksibel.
- Pemanasan & pendinginan: Wajib untuk menghindari cedera.
- Tidur cukup: Proses pemulihan paling optimal terjadi saat tidur.
Secara mental, Hyrox menuntut fokus, strategi napas, dan konsistensi ritme. Visualisasi sebelum race serta pengelolaan stres dapat meningkatkan performa keseluruhan.
2. Strategi Latihan Aman dan Efektif
Agar latihan Hyrox aman dan progresif:
- Mulai dari beban ringan
- Tambah repetisi bertahap
- Gunakan pola latihan run-to-workout
- Latih teknik efisiensi energi
- Gunakan HR monitor untuk kontrol intensitas
- Beri jeda pemulihan 24–48 jam antara sesi berat
Strategi ini memastikan kamu mendapatkan hasil maksimal tanpa risiko overtraining.
Mulai Latihan Hyrox dengan Peralatan Berkualitas SVRG
Hyrox Workout adalah kombinasi kekuatan, endurance, mobilitas, dan strategi pacing. Kini kamu punya gambaran jelas untuk memulai latihan dengan lebih terarah. Dengan dasar yang kuat ini, kamu bisa memaksimalkan performa sekaligus meminimalkan risiko cedera selama berlatih.
Untuk mendukung latihan intens seperti Hyrox, kamu bisa menggunakan perlengkapan olahraga dari SVRG mulai dari Dumbbell, Kettlebell, Sandbag, dan lain-lain yang dirancang agar nyaman, stabil, dan tahan lama. Semuanya siap mendukung progres latihamu.
Kalau kamu sudah siap memulai perjalanan Hyrox Workout, ini saatnya melengkapi diri dengan gear terbaik. Yuk cek langsung koleksi lengkapnya di SVRG dan mulai latihanmu dengan percaya diri!
