Pernah bertanya-tanya berapa sebenarnya jarak full marathon dan bagaimana seseorang bisa berlari sejauh itu tanpa menyerah? Banyak orang menganggap marathon hanya untuk atlet profesional, padahal siapa pun bisa menaklukkannya dengan persiapan yang tepat.
Artikel ini akan membahas secara lengkap tentang jarak resmi full marathon beserta panduan latihan dan strategi agar kamu bisa jadi finisher sejati. Dengan membaca artikel ini, kamu akan lebih siap menaklukkan tantangan 42,195 kilometer dengan percaya diri.
Apa Itu Full Marathon?
Full marathon adalah ajang lari jarak jauh paling bergengsi dengan jarak 42,195 kilometer. Di balik angka itu, tersimpan kisah legendaris dari prajurit Yunani bernama Pheidippides yang berlari dari Marathon ke Athena untuk menyampaikan kabar kemenangan pada tahun 490 SM.
Ia menempuh jarak sekitar 40 kilometer tanpa henti sebelum akhirnya tumbang karena kelelahan. Cerita heroik inilah yang kemudian menginspirasi lahirnya olahraga marathon modern yang kita kenal sekarang.
Pertama kali dipertandingkan di Olimpiade Athena tahun 1896, jarak marathon saat itu belum memiliki standar tetap. Namun seiring waktu, jarak resmi 42,195 kilometer kemudian ditetapkan sebagai ukuran baku di seluruh dunia.
Berbeda dengan half marathon (21,1 km) atau ultra marathon (lebih dari 50 km), full marathon berada di level menantang yang menuntut kekuatan fisik dan mental tinggi. Setiap peserta harus memiliki daya tahan tubuh prima, strategi energi yang matang, dan disiplin latihan yang konsisten.
Secara fisiologis, marathon melatih sistem aerobik tubuh secara maksimal. Lebih dari sekadar perlombaan, marathon adalah simbol perjuangan dan ketekunan diri, di mana setiap langkah menjadi perjalanan menuju versi terbaik dari diri sendiri.
Baca juga: Half Marathon Berapa KM? Ini Jarak, Waktu, dan Tipsnya!
Full Marathon Berapa Km Sebenarnya?
Jawabannya jelas: 42,195 kilometer atau setara 26,2 mil. Angka ini bukan kebetulan, melainkan hasil sejarah panjang yang kini menjadi tradisi global di ajang-ajang besar seperti Tokyo Marathon, Boston Marathon, hingga Jakarta Marathon.
Penetapan jarak unik ini bermula dari Olimpiade London 1908. Demi menyenangkan keluarga kerajaan Inggris, garis start dipindahkan ke halaman Kastil Windsor dan finis di depan tribun kerajaan di Stadion White City, menghasilkan jarak total 42 km 195 meter yang akhirnya diresmikan pada tahun 1921.
Bagi pelari profesional, waktu penyelesaian rata-rata berkisar 2 jam 3–10 menit untuk pria dan 2 jam 15–20 menit untuk wanita. Sementara pelari amatir biasanya menempuh jarak tersebut dalam 4–6 jam, tergantung kebugaran, cuaca, dan strategi pacing masing-masing.
Memahami jarak dan durasi marathon bukan sekadar soal angka, tetapi juga bagian dari strategi untuk menaklukkan diri sendiri. Dengan latihan terencana dan mental baja, siapapun bisa menuntaskan 42,195 km dan meraih gelar finisher sejati.
Persiapan Sebelum Mengikuti Full Marathon
Menempuh jarak marathon tidak bisa dilakukan secara spontan karena tubuh membutuhkan adaptasi bertahap terhadap tekanan jarak jauh. Idealnya, latihan dilakukan selama 16–20 minggu dengan kombinasi base running, long run, speed run, dan recovery run.
Selain lari, penting juga melatih kekuatan dan stabilitas tubuh melalui gerakan seperti squat, lunges, dan plank. Latihan ini membantu memperkuat otot kaki, pinggul, dan core agar mampu menopang beban tubuh selama berjam-jam di lintasan.
Dari sisi nutrisi, lakukan carbo-loading dua hingga tiga hari sebelum lomba untuk mengisi cadangan energi otot. Hindari mencoba makanan atau suplemen baru di hari perlombaan agar pencernaan tetap aman dan performa tidak terganggu.
Tak kalah penting, siapkan mental dan perlengkapan lari dengan matang. Sepatu harus sudah digunakan sebelumnya, pakaian berbahan breathable, dan gunakan hydration belt agar nyaman hingga garis finis karena marathon sejatinya adalah kombinasi antara kekuatan fisik, nutrisi tepat, dan mental baja.
Baca juga: Cara Mengatur Napas Saat Lari untuk Persiapan Marathon
Strategi Latihan Agar Kuat Menempuh 42 Km
1. Jadwal Latihan Mingguan
Program latihan marathon biasanya berlangsung 16–20 minggu. Setiap minggu, lakukan tiga jenis latihan utama:
- Long Run: Dilakukan sekali seminggu untuk membangun daya tahan. Jarak meningkat bertahap dari 10 km hingga 30–35 km.
- Tempo Run: Latihan di bawah pace lomba selama 20–40 menit untuk melatih kestabilan kecepatan.
- Recovery Run: Lari ringan untuk mempercepat pemulihan dan menjaga ritme tanpa beban berlebih.
Keseimbangan antara intensitas dan istirahat sangat penting agar adaptasi tubuh berjalan optimal.
2. Pentingnya Cross-Training dan Istirahat Cukup
Latihan pendukung seperti bersepeda, berenang, atau yoga membantu memperkuat otot inti tanpa menambah tekanan pada sendi. Cross-training juga mencegah cedera akibat repetisi gerakan lari yang monoton.
Tidur minimal 7–8 jam per malam wajib dijaga karena fase pemulihan otot terjadi saat tubuh beristirahat. Kurang tidur dapat menurunkan performa, memperlambat regenerasi, dan meningkatkan risiko cedera.
3. Latihan Mental untuk Menjaga Fokus di Lintasan
Banyak pelari gagal bukan karena kehilangan tenaga, tetapi karena pikiran menyerah lebih dulu. Untuk mengatasinya, latih fokus dengan visualisasi jalur lari dan positive self-talk agar mental tetap kuat hingga garis finis.
Lakukan simulasi lomba menggunakan pace dan perlengkapan yang sama seperti saat race day. Dengan begitu, tubuh dan pikiranmu siap menghadapi kondisi sebenarnya tanpa panik atau kehilangan ritme.
Baca juga: Bisakah Treadmill Digunakan untuk Latihan Maraton? Simak Tipsnya!
Tips Saat Hari Perlombaan Full Marathon
Sebelum mulai berlari, lakukan pemanasan dinamis selama 10–15 menit agar otot siap bekerja dan risiko cedera berkurang. Hindari start terlalu cepat dan gunakan lima kilometer pertama untuk menyesuaikan ritme sebelum meningkatkan kecepatan secara bertahap.
Saat lomba berlangsung, terapkan strategi negative split dengan berlari lebih lambat di awal dan meningkatkan pace di paruh kedua. Gunakan jam GPS untuk memantau kecepatan dan detak jantung, sambil menjaga pola napas stabil dengan dua langkah tarik dan dua langkah hembus agar energi tetap efisien.
Selain menjaga ritme, penting juga memperhatikan asupan cairan dan energi sepanjang perlombaan. Minumlah sedikit tapi sering setiap 15–20 menit, serta konsumsi energy gel atau kurma setiap 45–60 menit untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama saat cuaca panas.
Siap Taklukkan Full Marathon? Lengkapi Latihanmu dengan Peralatan dari SVRG
Menaklukkan marathon 42,195 km adalah perjalanan menuju ketangguhan sejati. Dengan latihan disiplin, strategi cerdas, dan mental baja, kamu bisa menembus garis finis dengan rasa bangga.
SVRG menghadirkan koleksi running gear berkualitas tinggi, stylish, dan fungsional seperti activewear breathable, topi anti panas, dan kaos kaki ergonomis, untuk membantu setiap pelari berlatih lebih nyaman dan efisien.
Sudah siap menaklukkan marathon pertamamu? Lengkapi latihanmu dengan produk terbaik dari SVRG, dan rasakan bedanya saat kenyamanan dan performa berjalan seirama!
