Berapa Kalori yang Harus Dibakar Setiap Hari saat Diet?

Banyak orang sering bingung kenapa dietnya “stuck”, padahal sudah merasa makan lebih sedikit. Kuncinya bukan pada sedikit banyaknya kamu makan. Tapi berapa besar kalori yang masuk, dan juga kalori yang keluar.

Untuk diet, kunci utamanya adalah defisit kalori. Kalau kalori yang masuk lebih besar daripada yang terbakar, sisa energi itu akan disimpan sebagai lemak. Itulah kenapa pembakaran kalori jadi faktor penentu sukses atau gagalnya program diet.

Untuk tahu seberapa banyak kalori yang harus dibakar setiap hari, pertama-tama kamu perlu memahami kebutuhan kalori harian. Angka ini berbeda-beda untuk tiap orang, tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, aktivitas harian, hingga tujuan diet.

Cara paling praktis adalah menghitung dengan TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Dengan tahu angka TDEE, kamu bisa mengatur pola makan dan olahraga lebih terukur. Jadi, diet bukan lagi soal “makan lebih sedikit”, tapi strategi cerdas antara kalori masuk dan kalori keluar agar hasilnya lebih konsisten dan sehat.

Berapa Kalori yang Harus Dibakar Setiap Hari saat Diet?

Pada umumnya, untuk menurunkan berat badan dengan cara sehat dibutuhkan defisit kalori sekitar 500 - 1000 kalori per hari. Dengan pola ini, rata-rata penurunan berat badan bisa mencapai 0,5 - 1 kg per minggu.

Penurunan tersebut adalah angka yang direkomendasikan oleh WHO dan para ahli gizi sebagai batas aman. Lebih dari itu, justru bisa berisiko menurunkan massa otot, memperlambat metabolisme, atau menimbulkan masalah kesehatan lainnya.

Intinya, jangan buru-buru ingin hasil instan. Lebih baik konsisten dengan defisit moderat tapi berkelanjutan. Mengutip kata Saykoji di podcast dr. Tirta pada waktu 1 jam 20 detik, “Karena gua tahu gua gemuknya itu enggak instan jadi benerinnya juga pasti enggak instan kan.”

Tips Membakar Kalori Lebih Efektif Saat Diet

1. Mulai Olahraga dan Atur Pola Makan

Kalau targetmu adalah menurunkan berat badan, kuncinya ada pada pendekatan dua arah: olahraga dan pengaturan pola makan. Pola makan yang baik akan menciptakan defisit kalori yang optimal. Artinya kalori yang masuk lebih sedikit daripada yang dibakar.

Inilah fondasi utama dari penurunan berat badan yang sehat. Dengan mengatur jadwal makan, porsi, serta memilih makanan bernutrisi seimbang. Kamu bisa menjaga energi tetap stabil sekaligus menekan asupan berlebih.

Tapi diet saja nggak cukup. Olahraga, khususnya resistance training atau latihan beban, sangat penting untuk mempertahankan bahkan menambah massa otot. Semakin banyak otot yang kamu miliki, semakin tinggi Resting Metabolic Rate (RMR), yaitu jumlah kalori yang terbakar bahkan saat istirahat.

Selain itu, aktivitas fisik akan meningkatkan total kalori harian yang dibakar sehingga progres diet jadi lebih cepat terasa. Dengan kombinasi pola makan terkontrol dan olahraga konsisten, kalori terbakar lebih efektif, tubuh lebih bugar, dan hasilnya lebih tahan lama.

Baca Juga: Olahraga Kardio di Tempat Kerja, Bagaimana Caranya?

2. Fokus Pada Konsisten (Slowsistency)

Kalau tujuanmu menurunkan berat badan, fokuslah pada aktivitas konsisten alih-alih memaksa tubuh bakar kalori sekaligus dalam jumlah besar. Prinsip ini sering disebut slowsistency, perlahan tapi konsisten.

Misalnya, membakar 200 - 300 kalori setiap hari lewat aktivitas sederhana seperti jalan kaki, bersih-bersih rumah, atau naik tangga. Dalam seminggu, jumlahnya bisa mencapai 1.400–2.100 kalori, yang jauh lebih berkelanjutan dibanding memaksa tubuh menghabiskan 1.500 kalori dalam satu sesi olahraga keras.

Konsep ini dikenal sebagai NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) dan berkontribusi besar terhadap total kalori yang terbakar tanpa membuat tubuh stres berlebihan. Sesi olahraga yang kelewat ekstrem bisa meningkatkan risiko cedera, memicu stres berlebih, dan mengganggu hormon.

3. Menjaga Asupan Nutrisi

Selain rutin melakukan olahraga, perhatikan juga nutrisi yang masuk ke tubuh kamu. Prioritaskan asupan protein karena zat ini bukan hanya memperbaiki dan membangun jaringan otot setelah olahraga.

Protein juga punya efek termogenik lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak. Artinya, tubuhmu membakar lebih banyak kalori saat mencerna protein. Bonusnya, protein bikin kenyang lebih lama, jadi kamu bisa lebih gampang mengontrol asupan harian tanpa merasa kelaparan.

Jangan lupakan serat dari sayur, buah, dan biji-bijian utuh. Serat menjaga pencernaan tetap sehat, mencegah lonjakan insulin, sekaligus bikin rasa kenyang bertahan lebih lama. Selain itu, karbohidrat kompleks juga penting supaya tubuh nggak gampang lemas.

Pilihan seperti nasi merah, ubi, atau oatmeal dicerna lebih lambat sehingga memberikan energi stabil dan berkelanjutan. Energi inilah yang bikin performa olahraga tetap optimal, jadi pembakaran kalori pun lebih efektif.

4. Istirahat yang Cukup

Salah satu faktor penting yang sering diabaikan dalam proses pembakaran kalori adalah istirahat. Istirahat yang cukup memiliki peran yang sangat vital untuk menjaga metabolisme tubuh tetap optimal.

Saat kurang tidur, hormon stres kortisol meningkat dan memicu tubuh untuk menyimpan lemak, terutama di area perut. Lebih parah lagi, hormon nafsu makan juga ikut berantakan. Akibatnya, kamu jadi sering lapar, cenderung memilih makanan manis atau berkalori tinggi.

Kalau sudah begini defisit kalori yang kamu rencanakan pasti akan kacau, program diet pun akan terhenti. Selain itu, tidur adalah waktu emas bagi tubuh untuk melakukan pemulihan otot.

Tanpa istirahat yang cukup, kerja kerasmu di gym bisa terbuang percuma. Karena otot tidak mendapat kesempatan untuk memperbaiki diri dan tumbuh lebih kuat. Jadi, jangan remehkan peran tidur dalam program dietmu.

Baca Juga: Cara Meningkatkan Massa Otot: Panduan Tercepat & Teruji

Aktivitas & Olahraga untuk Membakar Kalori

1. Kardio

Contoh aktivitas kardio yang paling mudah adalah lari atau bersepeda. Keduanya bukan cuma melatih daya tahan dan kesehatan jantung, tapi juga bisa dibawa ke level lebih tinggi dengan metode interval training untuk membakar lebih banyak kalori per menit.

Kalau kamu baru pertama kali mau lari, berikut beberapa panduan yang bisa kamu baca agar lari lebih efektif dan aman dari cedera.

Alternatif lain yang simpel tapi brutal efektif adalah skipping (lompat tali). Aktivitas ini punya intensitas tinggi, mampu membakar banyak kalori dalam waktu singkat, sekaligus meningkatkan koordinasi tubuh.

2. Strength Training

Salah satu jenis olahraga yang paling efektif mendukung program diet adalah strength training atau latihan kekuatan. Intinya, ini adalah latihan yang menggunakan resistensi. Baik dari beban eksternal seperti dumbbell dan barbel, resistance band, maupun berat badan sendiri.

Tujuan dari strength training adalah membangun serta mempertahankan massa otot. Kenapa penting? Karena otot merupakan jaringan aktif secara metabolik.

Artinya, semakin banyak massa otot yang kamu miliki, semakin tinggi energi (kalori) yang dibutuhkan tubuh untuk sekadar bertahan hidup dibandingkan jaringan lemak.

Kamu bisa membaca panduan berikut ini untuk menemukan latihan strength training yang ingin kamu coba.

Berapa Target Kalori yang Akan Kamu Bakar Setiap Hari?

Jumlah kalori yang perlu dibakar setiap hari sebenarnya nggak ada angka saklek karena sangat bergantung pada usia, gender, berat badan, dan tingkat aktivitas harianmu. Namun, ada panduan umum yang bisa dipakai dan merupakan defisit kalor yang masih aman.

Menurut WHO dan ahli gizi defisit 500 - 1000 kalori per hari biasanya dianggap aman dan efektif untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5–1 kg per minggu. Defisit ini bisa dicapai dengan kombinasi olahraga rutin dan pengaturan pola makan sehat.

Bukan dengan cara ekstrem yang bikin badan drop atau malah kehilangan massa otot. Kuncinya adalah konsistensi jangka panjang. Jangan terpaku hanya pada angka kalori di aplikasi, tapi fokus pada keseimbangan: olahraga teratur, makan bernutrisi, dan istirahat cukup.

Agar proses menurunkan berat badan lebih maksimal, lengkapi juga dengan alat latihan yang tepat. Temukan koleksi lengkap alat gym dari SVRG, mulai dari dumbbell, kettlebell, home gym set, hingga matras berkualitas. Dengan begitu program latihanmu makin efektif dan progres terasa nyata.