Apa itu Bulking dan Cutting
Dalam dunia fitness, istilah bulking dan cutting adalah dua strategi populer yang digunakan untuk membentuk tubuh ideal. Bulking merupakan fase menambah massa otot dengan cara meningkatkan asupan kalori harian. Sementara itu, cutting adalah fase menurunkan lemak tubuh sambil tetap mempertahankan massa otot yang sudah dibangun.
Keduanya ibarat dua sisi mata uang yang tidak bisa dipisahkan. Tanpa bulking, tubuh akan kesulitan menambah massa otot. Sebaliknya, tanpa cutting, otot yang sudah terbentuk tidak akan terlihat jelas karena tertutup lapisan lemak. Oleh karena itu, memahami perbedaan bulking dan cutting sangat penting bagi siapa pun yang ingin menjalani program fitness secara terarah.
Baca juga: Apa Itu Bulking? Manfaat & Cara Melakukannya dengan Benar
Perbedaan Utama Bulking dan Cutting
1. Tujuan Bulking dan Cutting
Tujuan utama dari bulking adalah membangun massa otot sebanyak mungkin. Saat tubuh mendapatkan surplus kalori, energi ekstra ini dimanfaatkan untuk memperbaiki jaringan otot setelah latihan. Hasilnya, otot menjadi lebih besar, padat, dan kuat.
Sebaliknya, cutting bertujuan mengurangi kadar lemak tubuh. Pada fase ini, seseorang sengaja mengurangi asupan kalori agar tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Otot tetap dijaga dengan asupan protein dan latihan beban, sehingga hasil akhirnya adalah tubuh yang lebih ramping, berdefinisi, dan proporsional.
Dengan kata lain, bulking berfokus pada pembangunan, sementara cutting fokus pada pemangkasan untuk menampilkan hasil kerja keras sebelumnya.
2. Pola Makan saat Bulking vs Cutting
Pola makan menjadi pembeda paling mencolok antara bulking dan cutting.
- Bulking: membutuhkan surplus kalori, yaitu mengonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan kebutuhan harian. Karbohidrat diperbanyak untuk mendukung performa latihan, sementara protein sekitar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan tetap dipertahankan. Lemak sehat juga tetap dibutuhkan, misalnya dari alpukat, ikan, atau kacang-kacangan, guna menjaga keseimbangan hormon.
- Cutting: justru membutuhkan defisit kalori, artinya mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan kebutuhan. Protein tetap tinggi untuk mempertahankan massa otot, sedangkan karbohidrat dan lemak dikurangi secara bertahap. Umumnya, defisit kalori yang sehat adalah 300–500 kalori per hari agar lemak turun perlahan tanpa membuat tubuh terasa lemah.
Perlu diingat, baik bulking maupun cutting sama-sama membutuhkan makanan bernutrisi, bukan sekadar menambah atau mengurangi jumlah kalori.
2. Jenis Latihan pada Bulking dan Cutting
Latihan saat bulking dan cutting memiliki fokus yang sedikit berbeda.
- Bulking: latihan beban menjadi prioritas utama. Prinsip progressive overload harus diterapkan, yaitu menambah beban atau repetisi secara bertahap. Misalnya, jika minggu ini Anda bench press dengan beban 40 kg, minggu berikutnya bisa menambah menjadi 42,5 kg. Latihan intensitas tinggi ini memberi stimulus agar otot terus berkembang.
- Cutting: latihan beban tetap dilakukan, namun biasanya ditambah dengan kardio. Kardio bisa berupa lari, bersepeda, atau HIIT (High Intensity Interval Training). Fungsinya membantu meningkatkan pembakaran kalori, mempercepat penurunan lemak, sekaligus menjaga kesehatan jantung.
Kombinasi latihan beban dan kardio pada fase cutting membuat hasil lebih optimal: otot tetap terjaga, lemak berkurang, dan tubuh terlihat lebih atletis.
3. Perubahan Komposisi Tubuh di Bulking dan Cutting
Perubahan tubuh antara kedua fase ini cukup kontras.
- Bulking: berat badan naik karena otot bertambah. Namun, wajar jika ada sedikit peningkatan lemak tubuh. Hal ini tidak perlu dikhawatirkan selama kenaikan lemak masih terkendali.
- Cutting: berat badan turun, kadar lemak berkurang, dan otot dipertahankan. Hasilnya, tubuh terlihat lebih ramping, padat, dan proporsional.
Banyak atlet binaraga maupun pecinta fitness melakukan kedua fase ini secara bergantian. Bulking memberi mereka massa otot, sedangkan cutting memperlihatkan bentuk otot dengan jelas.
Baca juga: Panduan Cara Bulking yang Benar untuk Meningkatkan Massa Tubuh dengan Efektif
Peran TDEE Calculator dalam Bulking & Cutting
Salah satu kunci keberhasilan bulking maupun cutting adalah memahami kebutuhan kalori harian. Disinilah TDEE (Total Daily Energy Expenditure) berperan.
TDEE adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh dalam sehari, baik dari aktivitas dasar (seperti bernapas dan menjaga suhu tubuh), aktivitas fisik, hingga olahraga. Dengan menghitung TDEE, kita bisa mengetahui berapa banyak kalori yang harus ditambah atau dikurangi.
Contoh:
- Jika TDEE Anda 2.200 kalori per hari, maka untuk bulking Anda bisa makan 2.500–2.800 kalori.
- Untuk cutting, kurangi menjadi 1.700–2.000 kalori per hari.
Tanpa perhitungan TDEE, program diet dan latihan sering kali berjalan tidak terarah. Terlalu sedikit kalori saat bulking membuat otot sulit berkembang, sementara terlalu sedikit kalori saat cutting bisa menyebabkan kehilangan otot secara signifikan.
Baca juga: Yakin Tubuh Anda Langsing? Ini Cara Menghitung Berat Badan Ideal
Gimana Cara Tahu Tubuh Harus Cutting atau Bulking?
Pertanyaan yang paling sering muncul adalah: “Saya harus mulai dari bulking atau cutting dulu?” Jawabannya tergantung kondisi tubuh masing-masing.
- Kalau tubuh masih kurus dengan massa otot minim, sebaiknya mulai dari bulking. Tujuannya menambah massa otot sebagai dasar pembentukan tubuh.
- Kalau tubuh sudah punya otot tapi kadar lemak cukup tinggi, sebaiknya mulai dari cutting. Dengan begitu, definisi otot lebih terlihat dan tubuh menjadi lebih proporsional.
Dari segi durasi:
- Bulking biasanya dijalankan selama 3–6 bulan. Waktu ini dianggap cukup untuk menambah massa otot secara signifikan.
- Cutting lebih singkat, sekitar 8–12 minggu. Durasi ini aman untuk menurunkan lemak tanpa kehilangan banyak massa otot.
Setelah satu siklus selesai, Anda bisa kembali melanjutkan ke fase berikutnya. Dengan begitu, progres tubuh menjadi lebih terukur dan konsisten.
Wujudkan Tubuh Ideal Bersama SVRG!
Bulking dan cutting adalah dua strategi yang saling melengkapi dalam dunia fitness. Bulking berfungsi menambah massa otot, sementara cutting membantu mengurangi lemak agar otot lebih terlihat jelas. Perbedaan keduanya ada pada tujuan, pola makan, jenis latihan, dan hasil akhir pada komposisi tubuh.
Kunci sukses kedua fase ini adalah disiplin dalam menjalani pola makan dan latihan, serta memahami kebutuhan kalori melalui perhitungan TDEE. Bagi pemula, pilih fase yang sesuai dengan kondisi tubuh: kurus → bulking, berlemak → cutting.
Dengan strategi yang tepat, tubuh ideal bukan lagi sekadar mimpi, melainkan hasil nyata dari usaha konsisten.
