Hanging Leg Raises: Teknik Dasar dan Variasi Latihan

Pernahkah kamu merasa latihan perut biasa kurang menantang dan ingin mencoba sesuatu yang benar-benar membakar otot inti? Jika iya, mungkin sudah saatnya kamu mencoba gerakan yang tidak hanya menguji kekuatan perut, tetapi juga stabilitas seluruh tubuh.

Artikel ini akan membahas secara menyeluruh mengenai hanging leg raises, mulai dari teknik dasar hingga variasi latihan untuk semua tingkat kemampuan. Tujuannya membantu kamu membangun core yang kuat, stabil, dan fungsional untuk menunjang aktivitas harian maupun performa olahraga.

Apa Itu Hanging Leg Raises?

Hanging Leg Raises adalah latihan beban tubuh yang dilakukan dengan posisi menggantung pada pull-up bar lalu mengangkat kaki secara terkontrol. Gerakan ini termasuk latihan inti tingkat menengah hingga lanjut karena membutuhkan stabilisasi tubuh saat berada dalam posisi tergantung.

Otot utama yang dilatih adalah rectus abdominis yang berperan dalam fleksi tulang belakang dan pembentukan otot perut bagian depan. Selain itu, hip flexor membantu proses fleksi pinggul saat kaki diangkat, sementara obliques berfungsi menjaga stabilitas dan kontrol rotasi.

Di sisi lain, otot bahu, lengan, serta otot stabilisator scapula bekerja untuk mempertahankan posisi tubuh tetap stabil saat menggantung. Kombinasi kerja otot-otot tersebut membuat Hanging Leg Raises efektif untuk memperkuat core sekaligus meningkatkan kontrol dan stabilitas tubuh bagian tengah.

Baca juga: 7 Latihan Perut Tanpa Alat untuk Membakar Lemak di Rumah

Perbandingan Hanging Leg Raises vs Leg Raises Lainnya

Setiap variasi leg raises memiliki karakteristik dan tingkat kesulitan yang berbeda. Agar kamu tidak salah memilih latihan, berikut perbandingan lengkapnya dalam bentuk tabel yang lebih ringkas dan mudah dipahami:

Baca juga: 7 Cara Mengecilkan Paha dengan Cepat Tanpa Diet Ekstrem!

Teknik Dasar Hanging Leg Raises

1. Posisi Awal yang Stabil dan Terkontrol

Mulailah dengan menggenggam pull-up bar menggunakan pegangan overhand sedikit lebih lebar dari bahu. Pastikan genggaman kuat dan pergelangan tangan stabil agar tubuh tidak mudah goyah saat menggantung.

Aktifkan bahu dengan menarik scapula sedikit ke bawah dan kencangkan otot perut sebelum memulai gerakan. Tubuh harus benar-benar stabil tanpa ayunan, jadi tahan beberapa detik sampai posisi terasa terkendali.

2. Angkat Kaki dengan Kontrol Penuh

Angkat kaki secara perlahan dari panggul, bukan dari ayunan atau dorongan tubuh. Gerakan harus dimulai dari aktivasi otot inti agar beban benar-benar terfokus pada core.

Lutut boleh ditekuk untuk pemula atau diluruskan untuk tingkat menengah. Jaga punggung tetap netral supaya setiap repetisi efektif dan tidak membebani punggung bawah.

3. Maksimalkan Kontraksi di Puncak Gerakan

Saat kaki mencapai posisi sejajar lantai atau lebih tinggi, tahan selama 1–2 detik. Fokuskan perhatian pada kontraksi otot perut, khususnya bagian lower abs.

Bahu tetap stabil dan hindari ayunan sekecil apa pun. Fase puncak ini membantu meningkatkan kontrol core serta kualitas aktivasi otot.

4. Turunkan Kaki Perlahan untuk Hasil Optimal

Turunkan kaki secara perlahan kembali ke posisi awal dengan kontrol penuh. Jangan biarkan kaki jatuh begitu saja karena hal itu mengurangi efektivitas latihan.

Fase negatif yang terkontrol membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot inti. Selain itu, kontrol ini juga menjaga sendi dan punggung tetap aman.

5. Jaga Konsistensi Repetisi dan Kualitas Gerakan

Utamakan kualitas gerakan dibanding mengejar jumlah repetisi. Setiap pengulangan harus terasa stabil dan terkontrol dari awal hingga akhir.

Pemula dapat memulai dengan 8–12 repetisi per set, sementara tingkat menengah atau lanjutan bisa meningkatkan variasi atau intensitas. Jika tubuh mulai berayun atau teknik menurun, hentikan set agar latihan tetap efektif dan aman.

Baca juga: Ampuh! 7 Olahraga Mengecilkan Perut di Rumah untuk Wanita

Variasi Latihan Hanging Leg Raises

1. Bent-Knee Hanging Leg Raises

Pada variasi ini, lutut ditekuk dan diangkat ke arah dada sehingga beban lebih ringan dibanding versi kaki lurus. Gerakan ini cocok untuk pemula yang sedang membangun kekuatan dasar otot inti dan stabilitas bahu.

Fokus utama tetap pada kontrol gerakan tanpa ayunan berlebihan. Variasi ini membantu meningkatkan koordinasi serta kesiapan sebelum naik ke tingkat yang lebih menantang.

2. Straight-Leg Raises

Kedua kaki tetap lurus saat diangkat, sehingga tekanan pada lower abs dan hip flexor terasa lebih besar. Tuas yang lebih panjang membuat otot inti bekerja lebih keras dibanding versi lutut ditekuk.

Latihan ini membutuhkan fleksibilitas hamstring dan kontrol core yang baik. Hindari menggunakan momentum agar kontraksi otot perut tetap maksimal di setiap repetisi.

3. Twisting Hanging Leg Raises

Gerakan ini menambahkan rotasi panggul ke kanan dan kiri saat kaki diangkat. Rotasi tersebut meningkatkan aktivasi otot obliques dan membantu membangun kekuatan sisi perut.

Lakukan secara perlahan dan seimbang pada kedua sisi. Pastikan rotasi berasal dari kontrol core, bukan dari ayunan tubuh yang tidak terkendali.

4. Weighted Hanging Leg Raises

Tambahkan ankle weight atau beban ringan untuk meningkatkan intensitas latihan. Penambahan beban mengikuti prinsip progressive overload agar kekuatan dan massa otot terus berkembang.

Pastikan teknik dasar sudah benar sebelum menambahkan beban eksternal. Kontrol gerakan tetap menjadi prioritas agar latihan aman dan efektif.

5. Toes-to-Bar

Pada variasi ini, kaki diangkat hingga menyentuh palang sehingga rentang gerak menjadi lebih panjang. Gerakan ini menuntut kekuatan core, fleksibilitas, dan koordinasi tubuh yang tinggi.

Toes-to-bar termasuk variasi lanjutan yang sering digunakan dalam latihan calisthenics dan functional training. Lakukan hanya jika kontrol straight-leg raises sudah stabil tanpa ayunan.

Tips Memaksimalkan Latihan Hanging Leg Raises

Agar hasil Hanging Leg Raises benar-benar maksimal, kamu perlu strategi yang terarah dan bukan sekadar mengulang gerakan. Berikut panduan praktis yang bisa langsung kamu terapkan dalam program latihan core kamu.

• Atur Frekuensi Latihan: Pemula dapat berlatih 2–3 kali per minggu dengan jeda istirahat cukup agar otot pulih optimal. Tingkat menengah dan lanjutan dapat menyesuaikan frekuensi sesuai kapasitas pemulihan dan intensitas latihan.
• Tentukan Set dan Repetisi yang Sesuai: Mulai dengan 3 set berisi 8–12 repetisi untuk membangun kekuatan dasar. Jika sudah kuat, tambah repetisi, variasi yang lebih sulit, atau perlambat tempo untuk meningkatkan time under tension.
• Kombinasikan dengan Latihan Core Lain: Padukan dengan plank, side plank, dan anti-rotation exercise untuk membangun stabilitas inti secara menyeluruh. Pendekatan ini membantu menghindari ketidakseimbangan otot core.
• Lakukan Pemanasan yang Tepat: Aktivasi bahu, scapular pull-up ringan, serta dynamic stretching pada pinggul dan hamstring membantu mempersiapkan sendi dan otot. Pemanasan yang baik mengurangi risiko cedera saat menggantung.
• Jangan Lewatkan Pendinginan: Setelah latihan, lakukan peregangan ringan pada otot perut, bahu, dan pinggul. Ini membantu menjaga fleksibilitas dan mempercepat proses pemulihan.
• Pantau Progres Secara Berkala: Catat jumlah repetisi, kualitas kontrol gerakan, dan kemampuan mengurangi ayunan. Evaluasi rutin memastikan latihan tetap menantang, aman, dan progresif.

Mulai Latihan Hanging Leg Raises Bersama SVRG

Hanging Leg Raises yang dilakukan dengan teknik tepat, kontrol penuh, dan progresi terencana membangun core kuat, stabil, dan fungsional. Latihan ini tidak hanya memperkuat perut, tetapi juga mendukung postur, stabilitas tubuh, dan performa olahraga.

Untuk memulai dengan nyaman, gunakan perlengkapan gym terbaik dari SVRG mulai dari a, b, dan c. Apparel dan alat yang nyaman membuat setiap repetisi lebih efektif, aman, dan menyenangkan.

Jangan menunggu lagi, mulai bangun core-mu sekarang. Cek koleksi perlengkapan gym SVRG dan rasakan progres nyata dalam kekuatan inti serta performa fisikmu hari ini.