Pernahkah kamu merasa nyeri otot yang muncul satu atau dua hari setelah latihan sengit dan bertanya, “Ini normal ya?” Rasa kaku dan pegal itu sering membuat saya dan kamu ragu apakah harus lanjut latihan atau justru berhenti dulu.
Artikel ini akan membahas secara lengkap cara mengatasi DOMS yang aman dan efektif. Kamu juga akan menemukan strategi pemulihan untuk meredakan nyeri otot pasca-latihan sekaligus menjaga performa tetap optimal.
Apa Itu DOMS?
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) adalah jenis nyeri otot yang muncul 24–72 jam setelah olahraga intensif. Kondisi ini sering terjadi ketika kamu mencoba latihan baru atau meningkatkan intensitas secara signifikan.
Nyeri ini bukan sekadar pegal biasa karena melibatkan mikro-robekan kecil pada serat otot akibat stres latihan berat. Mikro-robekan tersebut merupakan bagian dari proses adaptasi tubuh agar otot menjadi lebih kuat.
Saat melakukan gerakan eksentrik seperti menurunkan beban secara perlahan, otot menerima tekanan mekanis lebih besar. Tubuh kemudian merespons dengan inflamasi ringan sebagai tanda dimulainya proses perbaikan jaringan.
Nyeri otot pasca-latihan biasanya terasa kaku, pegal saat disentuh, dan kekuatan otot sedikit menurun sementara. Berbeda dengan cedera serius, DOMS tidak disertai nyeri tajam ekstrem atau pembengkakan berat sehingga masih termasuk respons normal dari peningkatan kebugaran.
Baca juga: Panduan Pendinginan Setelah Olahraga Agar Tubuh Pulih Cepat
Faktor yang Memengaruhi Tingkat Keparahan DOMS
Sebelum kamu fokus mencari cara mengatasi DOMS, penting untuk memahami apa faktor yang memengaruhi tingkat keparahannya. Berikut beberapa faktor yang menentukan seberapa berat DOMS setelah olahraga yang kamu rasakan:
- Intensitas Latihan: Semakin berat beban atau semakin tinggi intensitas latihan, semakin besar stres mekanis pada otot. Hal ini meningkatkan mikro-robekan serat otot sehingga nyeri otot pasca-latihan terasa lebih signifikan.
- Durasi Latihan: Latihan dengan durasi lebih lama membuat otot bekerja lebih keras dan lebih lama. Akibatnya, tingkat kelelahan otot meningkat dan risiko DOMS pun lebih tinggi dibanding sesi singkat.
- Gerakan Eksentrik: Gerakan yang melibatkan pemanjangan otot saat menahan beban seperti squat turun perlahan, lunges, atau lari menurun cenderung paling sering memicu DOMS. Fase ini memberi tekanan besar pada serat otot sehingga adaptasi yang terjadi juga lebih terasa.
- Adaptasi dan Tingkat Kebugaran: Jika kamu baru mulai olahraga atau mencoba gerakan baru, tubuh belum terbiasa dengan stres tersebut. Itulah sebabnya pemula biasanya akan mengalami latihan intens dan nyeri otot yang lebih terasa.
- Pola Tidur dan Istirahat: Kurang tidur menghambat proses pemulihan otot. Tubuh membutuhkan waktu istirahat yang cukup agar regenerasi serat otot berjalan optimal.
- Nutrisi dan Hidrasi: Asupan protein, karbohidrat, serta cairan yang cukup sangat berperan dalam proses pemulihan otot cepat. Kekurangan nutrisi dan dehidrasi dapat memperlambat perbaikan jaringan otot.
- Tingkat Stres Harian: Stres berlebih dapat memengaruhi hormon dan memperlambat proses pemulihan. Jika stres tinggi, tubuh cenderung lebih sulit beradaptasi terhadap beban latihan.
Dengan memahami faktor-faktor ini, kamu bisa menyesuaikan intensitas latihan serta strategi pemulihan agar DOMS setelah olahraga tidak terlalu mengganggu aktivitas harian.
Baca juga: Cara Mengatasi Cedera Otot Saat Olahraga agar Cepat Pulih
6 Cara Mengatasi DOMS yang Aman
1. Peregangan Ringan Setelah Olahraga
Peregangan ringan atau stretching setelah latihan membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otot yang baru saja bekerja keras. Cara ini efektif untuk mengurangi kekakuan dan mendukung proses pemulihan otot cepat.
Kamu tidak perlu langsung melakukan deep stretch saat otot masih terasa sangat kaku. Cukup lakukan peregangan lembut pada kelompok otot utama selama 20–30 detik per gerakan.
Fokuslah pada area yang paling terasa nyeri seperti paha, betis, punggung bawah, atau bahu. Jika muncul nyeri tajam, kurangi intensitasnya karena tujuan stretching setelah olahraga adalah membantu relaksasi, bukan menambah rasa sakit.
2. Melakukan Aktivitas Fisik Ringan atau Active Recovery
Istirahat memang penting, tetapi latihan ringan untuk meredakan nyeri otot juga sangat dianjurkan. Active recovery seperti jalan santai, yoga ringan, atau bersepeda santai membantu mengurangi DOMS setelah olahraga.
Aktivitas ringan ini menjaga aliran darah tetap lancar sehingga sisa metabolit latihan lebih cepat dibersihkan dari jaringan otot. Dengan begitu, rasa kaku dan nyeri otot pasca-latihan bisa berkurang secara bertahap.
Lakukan selama 10–20 menit di hari berikutnya setelah latihan berat. Hindari latihan intens saat otot masih sangat sakit karena dapat memperlambat proses pemulihan dan meningkatkan risiko cedera.
3. Mengompres dengan Air Hangat atau Dingin
Kompres adalah salah satu cara aman mengatasi DOMS yang cukup sederhana dilakukan di rumah. Baik kompres hangat maupun dingin memiliki fungsi berbeda dalam membantu pemulihan.
Kompres dingin dianjurkan dalam 24 jam pertama setelah latihan berat, terutama jika ada sedikit pembengkakan. Gunakan selama 10–15 menit setiap 2–3 jam untuk membantu mengurangi inflamasi dan nyeri.
Setelah fase awal terlewati, kompres hangat dapat membantu mengendurkan otot tegang. Gunakan selama 15–20 menit untuk meningkatkan aliran darah dan mendukung relaksasi jaringan otot.
4. Memperhatikan Nutrisi dan Hidrasi Tubuh
Nutrisi pemulihan otot berperan besar dalam memperbaiki mikro-robekan serat otot akibat latihan intens dan nyeri otot. Asupan protein berkualitas membantu proses regenerasi berlangsung lebih optimal.
Kombinasikan dengan karbohidrat kompleks untuk mengisi ulang energi otot yang terkuras. Tambahkan makanan kaya antioksidan seperti sayuran hijau dan buah beri untuk membantu meredakan inflamasi ringan.
Hidrasi yang cukup juga tidak boleh diabaikan. Minum air secara teratur sepanjang hari membantu distribusi nutrisi dan mempercepat proses pembuangan zat sisa metabolisme.
5. Istirahat yang Cukup untuk Pemulihan Otot
Istirahat adalah fondasi utama dalam cara mengatasi DOMS secara alami. Saat kamu tidur, tubuh memproduksi hormon pemulihan yang membantu memperbaiki jaringan otot.
Pastikan kamu tidur 7–9 jam setiap malam agar proses regenerasi berjalan maksimal. Kurang tidur dapat memperlambat pemulihan dan membuat nyeri otot terasa lebih lama.
Jika diperlukan, tambahkan tidur siang singkat selama 20–30 menit setelah latihan berat. Waktu istirahat tambahan ini membantu tubuh memulihkan energi dan mempercepat adaptasi otot.
6. Menggunakan Foam Roller atau Self-Myofascial Release
Foam rolling untuk DOMS menjadi metode populer karena mudah dilakukan dan cukup efektif. Teknik self-myofascial release membantu mengurangi ketegangan serta meningkatkan fleksibilitas otot.
Gunakan foam roller atau massage ball dengan gerakan perlahan pada area yang terasa nyeri selama 30–60 detik per titik. Tekanan yang konsisten membantu meningkatkan aliran darah ke jaringan otot.
Pastikan kamu tidak menekan hingga menimbulkan nyeri ekstrem. Lakukan 2–4 kali seminggu sesuai kebutuhan agar pemulihan tetap optimal dan aman.
Baca juga: Mengapa Rest Day Workout Penting dari Latihan Angkat Beban?
Tips Mencegah DOMS di Masa Depan
Agar kamu tidak terus-menerus sibuk mencari cara mengatasi DOMS, langkah pencegahan jauh lebih efektif untuk jangka panjang. Berikut tips sederhana untuk meminimalkan DOMS setelah olahraga:
- Lakukan Pemanasan Dinamis 5–10 Menit: Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan otot serta sistem saraf. Gunakan gerakan seperti bodyweight squat, arm circle, atau joint mobility sebelum latihan.
- Jangan Lewatkan Pendinginan: Setelah latihan, turunkan intensitas secara bertahap dengan gerakan ringan atau stretching lembut. Pendinginan membantu mengurangi ketegangan otot dan mendukung proses pemulihan awal.
- Terapkan Prinsip Progresif Overload Secara Bertahap: Tambahkan beban, repetisi, atau durasi latihan sedikit demi sedikit. Peningkatan drastis membuat otot belum siap beradaptasi sehingga risiko nyeri otot pasca-latihan meningkat.
- Susun Program Latihan yang Terencana: Buat jadwal latihan yang memberi waktu istirahat cukup antar sesi intens. Pola latihan yang terstruktur membantu tubuh beradaptasi tanpa memicu DOMS berlebihan.
- Kombinasikan Latihan Kekuatan dan Fleksibilitas: Otot yang kuat dan fleksibel lebih efisien menyerap beban latihan. Dengan fleksibilitas yang baik, tubuh lebih mudah menyesuaikan diri terhadap stres latihan sehingga nyeri tetap dalam batas wajar.
Maksimalkan Cara Mengatasi DOMS dengan Aman Bersama SVRG
DOMS adalah respons normal tubuh terhadap stres latihan intensif dan bukan sesuatu yang harus kamu takuti. Dengan menerapkan cara mengatasi DOMS yang aman seperti peregangan, pemulihan aktif, kompres, nutrisi, serta foam rolling secara konsisten kamu akan melihat hasil yang lebih baik dari latihanmu.
Untuk mendukung cara mengatasi DOMS, SVRG menyediakan peralatan pemulihan terbaik mulai dari foam roller, massage ball, dan massage gun. Semua peralatan ini bisa menjadi teman setiap kamu dalam mengatasi nyeri otot pasca-latihan dan merendakan ketegangan otot sehingga proses regenerasi berjalan lebih efektif
Jangan biarkan nyeri otot menghambat konsistensi olahraga kamu. Ayo mulai terapkan teknik pemulihan DOMS yang tepat sekaligus lengkapi rutinitas latihanmu bersama SVRG agar performa makin optimal dan proses pemulihan jadi lebih menyenangkan.
