Metabolisme adalah proses alami tubuh dalam membakar kalori dan mengubah makanan menjadi energi yang kamu butuhkan setiap hari. Ibarat mesin, metabolisme bekerja terus-menerus bahkan saat kamu tidur. Tujuannya adalah memastikan tubuh punya bahan bakar untuk bergerak, berpikir, dan berfungsi normal.
Tapi sayangnya, nggak semua orang punya “mesin” yang bekerja optimal. Ketika metabolisme melambat, tubuh jadi gampang lelah, berat badan susah turun, dan kamu merasa lesu sepanjang hari meskipun sudah makan cukup. Karena itu, penting banget untuk tahu cara memperbaiki metabolisme secara alami.
Apa Saja Tanda Metabolisme Tubuh yang Terganggu?
Terkadang, kita tidak sadar jika metabolisme sedang turun. Padahal, metabolisme yang lambat itu punya tanda yang jelas banget. Kalau tubuh kamu mulai lambat dalam membakar energi, atau progres latihan & diet gak kunjung ada hasil. Kamu wajib curiga sama kondisi metabolisme kamu, bisa jadi itu cara tubuh ngasih tau kalau ada yang salah.
Berikut tanda-tanda umum metabolisme tubuh apabila sedang bermasalah.
- Sulit menurunkan berat badan, meskipun kamu udah makan sedikit atau rutin olahraga.
- Mudah lelah dan kurang energi, bahkan setelah tidur cukup.
- Rambut rontok, kulit kering, dan konstipasi, tanda tubuh kekurangan energi untuk fungsi dasar.
- Suhu tubuh cenderung dingin, karena sistem metabolik kamu nggak bekerja optimal.
Kalau tanda-tanda ini mulai muncul, itu alarm halus dari tubuh kamu buat lebih perhatian sama pola makan, istirahat, dan aktivitas fisik. Mulai perbaiki gaya hidup, biar mesin metabolisme kamu kembali nyala penuh.
Apa Saja Faktor yang Mempengaruhi Metabolisme Tubuh?
1. Usia
Salah satu faktor utama yang mempengaruhi metabolisme tubuh adalah usia. Seiring bertambahnya umur, biasanya mulai dari usia 20 an, laju metabolisme alami tubuh cenderung melambat. Artinya, tubuh jadi lebih lambat membakar kalori, bahkan saat kamu nggak melakukan aktivitas apa pun.
Ini bukan karena tubuh tiba-tiba “malas,” tapi karena terjadi perubahan alami di dalamnya. Penurunan ini sebagian besar disebabkan oleh berkurangnya massa otot (sarkopenia) dan perubahan hormonal. Otot adalah jaringan yang paling aktif secara metabolik semakin banyak otot yang kamu miliki. Semakin besar energi yang dibakar tubuh, bahkan saat istirahat. Jadi ketika massa otot mulai berkurang, otomatis pembakaran kalori pun ikut menurun.
Baca Juga: 6 Manfaat Kalistenik untuk Lansia, Biar Tetap Fit di Usia Senja
2. Massa Otot
Otot termasuk jaringan yang aktif secara metabolik. Artinya, mereka terus membakar kalori bahkan saat kamu sedang istirahat. Sementara jaringan lemak cenderung “pasif,” otot justru butuh energi untuk bertahan hidup.
Jadi semakin banyak otot yang kamu punya, semakin tinggi pula kalori yang terbakar setiap harinya, bahkan tanpa harus olahraga berat. Itulah kenapa latihan kekuatan seperti angkat beban penting banget, bukan cuma buat bentuk badan, tapi juga buat jaga mesin metabolisme tetap ngebut.
Dengan menambah massa otot, kamu otomatis meningkatkan Resting Metabolic Rate (RMR) alias jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat. Jadi kalau kamu mau metabolisme tetap tinggi dan nggak gampang naik berat badan. Jangan cuma fokus kardio, tambah juga latihan beban biar tubuhmu kerja lebih efisien setiap waktu.
Baca Juga: Cara Menghitung Kalori Harian dengan Mudah untuk Diet
3. Hormon
Hormon berperan sebagai pembawa pesan kimia yang mengontrol hampir semua fungsi tubuh, termasuk cara kamu membakar energi. Misalnya hormon tiroid yang jadi pengatur utama metabolisme.
Kalau kadarnya berlebih (hipertiroidisme), metabolisme bisa terlalu cepat badan kurus tapi jantung berdebar. Sebaliknya, kalau kekurangan (hipotiroidisme), metabolisme melambat. Berat badan naik, badan cepat lelah, dan sering merasa kedinginan.
Selain tiroid, ada insulin dan kortisol yang juga berperan penting. Insulin mengatur kadar gula darah dan menyimpan energi, baik dalam bentuk glikogen di otot maupun lemak. Tapi kalau kamu mengalami resistensi insulin, tubuh jadi sulit menggunakan energi dengan efisien.
Sementara itu, kortisol alias hormon stres, kalau dilepaskan terus-menerus karena stres kronis, bisa bikin tubuh menimbun lemak terutama di area perut dan bahkan memecah otot untuk energi. Jadi, kalau kamu mau metabolisme tetap optimal, bukan cuma makan dan olahraga yang penting.
4. Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik adalah salah satu faktor terbesar yang menentukan seberapa cepat tubuh kamu membakar kalori setiap hari. Mulai dari hal sederhana seperti berjalan kaki sampai olahraga intens, semuanya berkontribusi terhadap pengeluaran energi harian kamu. Semakin aktif kamu bergerak, semakin banyak kalori yang dibakar.
Itu artinya metabolisme kamu tetap “hidup” dan nggak melambat. Sebaliknya, gaya hidup yang terlalu banyak duduk alias sedentary lifestyle bikin pembakaran energi menurun drastis, sehingga metabolisme seolah-olah jadi lambat. Yang menarik, efek latihan nggak berhenti begitu kamu selesai olahraga.
Setelah sesi intens, seperti latihan kekuatan atau HIIT. Tubuh kamu masih terus membakar kalori selama beberapa jam berikutnya lewat proses yang disebut EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), atau efek afterburn. Jadi, kalau kamu mau metabolisme tetap aktif bahkan setelah istirahat, jangan malas bergerak.
Rekomendasi alat untuk meningkatkan massa otot & sistem kardiovaskular
5. Pola Makan
Pola makan punya peran besar dalam menentukan seberapa cepat atau lambat metabolisme tubuh kamu bekerja. Ketika kamu terlalu ekstrem dalam diet, tubuh justru masuk ke mode bertahan hidup (starvation mode). Di fase ini, metabolisme otomatis melambat untuk menghemat energi agar fungsi vital tetap jalan.
Akibatnya, bukannya makin cepat turun berat badan, tubuh malah makin hemat energi dan pembakaran lemak jadi lebih sulit. Selain itu, proses mencerna makanan sendiri juga butuh energi, dan ini disebut Efek Termik Makanan (TEF).
Menariknya, tiap jenis nutrisi punya efek berbeda: protein punya efek termik tertinggi (sekitar 20 - 30%), karbohidrat sekitar 5 - 10%, dan lemak hanya 0 - 3%. Artinya, makan cukup protein bisa bantu tingkatkan pengeluaran energi harian kamu secara alami.
Cara Memperbaiki Metabolisme Tubuh Secara Alami
1. Memperbanyak Aktivitas Fisik
Kalau kamu merasa tubuh gampang lemas, berat badan susah turun, atau energi cepat habis, itu artinya metabolisme kamu lagi lambat. Salah satu cara paling mudah memperbaikinya adalah dengan meningkatkan aktivitas fisik.
Latihan kardio seperti lari, bersepeda, atau skipping bisa bantu membakar kalori lebih banyak dan menstimulasi sistem metabolisme biar kerja lebih efisien. Semakin rutin kamu bergerak, semakin aktif tubuh membakar energi bahkan saat istirahat.
Selain itu, jangan lupakan latihan kekuatan seperti angkat beban, push-up, atau squat. Latihan jenis ini bantu membangun massa otot, dan otot adalah mesin pembakar kalori alami dalam tubuh. Semakin banyak otot yang kamu punya, semakin cepat pula metabolisme kamu bekerja.
Tapi kalau kamu terlalu malas buat bergerak, coba lakukan olahraga sambil rebahan yang gak terlalu menyiksa, tapi efektif buat memperbaiki metabolisme tubuh. Kalau masih gak mau gerak juga, yaudah siap - siap aja kondisinya makin parah.
2. Konsumsi Makanan Bergizi
Cara paling efektif buat memperbaiki metabolisme adalah dengan mengonsumsi makanan yang boost pembakaran energi secara alami. Fokus pada makanan tinggi protein seperti telur, ayam, ikan, dan kacang-kacangan. Karena tubuh butuh energi lebih banyak buat mencernanya.
Tambahkan juga teh hijau atau kopi yang kaya kafein dan catechin, dua senyawa yang terbukti bantu mempercepat metabolisme. Selain itu, jangan lupakan rempah-rempah seperti jahe, cabai, dan kayu manis yang bisa kasih efek termogenik alias bikin tubuh membakar kalori lebih cepat.
Pilih makanan utuh dan minim olahan biar sistem metabolisme kamu nggak terganggu bahan tambahan yang nggak perlu. Biar gak tambah bingung, coba liat gambar dibawah.
3. Minum yang Cukup
Saat tubuh terhidrasi dengan baik, proses pembakaran kalori berjalan lebih efisien karena air membantu fungsi sel dan sistem pencernaan bekerja optimal. Kurang minum bisa bikin metabolisme melambat dan energi drop tanpa disadari. Jadi, pastikan kamu minum minimal 8 gelas air per hari, dan kalau kamu aktif bergerak atau sering berkeringat, tambahkan lagi asupannya biar tubuh tetap segar dan pembakaran kalori tetap maksimal.
4. Istirahat yang Cukup
Kurang tidur bisa bikin hormon leptin dan ghrelin (hormon pengatur rasa lapar dan kenyang) jadi kacau. Sehingga metabolisme melambat dan tubuh cenderung menyimpan lebih banyak lemak. Pastikan kamu tidur 7–8 jam setiap malam biar proses pemulihan tubuh berjalan optimal. Tidur cukup bukan cuma bikin badan segar, tapi juga bantu sistem metabolik kamu bekerja lebih efisien, sehingga energi lebih stabil dan pembakaran kalori berjalan maksimal.
5. Mengelola Stress dengan Baik
Ketika kamu stres terus-menerus, kadar hormon kortisol meningkat dan bikin tubuh cenderung menyimpan lemak, terutama di area perut. Makanya, penting banget buat kasih waktu istirahat ke pikiran. Coba lakukan teknik relaksasi sederhana seperti meditasi, yoga, atau jalan santai di alam terbuka. Dengan stres yang lebih terkendali, metabolisme tubuh bisa kembali seimbang dan proses pembakaran energi jadi lebih optimal.
Yuk Mulai Bangun Pola Hidup Sehat demi Menjaga Metabolisme Tubuh Tetap Terawat!
Metabolisme tubuh itu bisa kamu rawat dan tingkatkan secara alami. Gak perlu suplemen aneh-aneh. Cukup dengan olahraga rutin, makan makanan bergizi, tidur yang cukup, dan manajemen stres yang baik.
Jika 4 hal tadi dilakukan dengan baik, maka tubuh kamu udah bisa bekerja lebih efisien membakar energi dan menjaga keseimbangan. Tapi ingat, kuncinya bukan cara instan, melainkan konsistensi. Jadi kalau kamu masih bingung mulai dari mana, coba deh beberapa panduan berikut ini buat bantu kamu bangun kebiasaan olahraga yang sehat dan berkelanjutan!
