Bulking adalah fase penting bagi siapa saja yang ingin menambah massa otot dengan sehat dan optimal. Pada fase ini, fokus bukan hanya pada menambah berat badan, tetapi pada peningkatan massa otot melalui kombinasi latihan beban yang tepat dan asupan nutrisi berkualitas. Pemilihan makanan untuk bulking menjadi hal krusial, karena energi, protein, karbohidrat, dan lemak yang tepat akan menentukan efektivitas pertumbuhan otot dan pemulihan tubuh. Dengan memahami prinsip nutrisi dasar dan sumber makanan yang tepat, pemula maupun atlet menengah dapat menyusun pola makan yang mendukung tujuan bulking secara aman dan berkelanjutan.
Mengapa Memilih Makanan untuk Bulking itu Penting?
Memilih makanan yang tepat saat bulking menentukan kualitas otot yang terbentuk dan performa latihan. Kalori yang cukup akan memberi energi, protein akan mendukung sintesis otot, karbohidrat menyediakan bahan bakar latihan, dan lemak sehat membantu fungsi hormon serta kesehatan jantung. Bulking yang dilakukan dengan makanan sembarangan, meskipun meningkatkan berat badan, bisa menumpuk lemak tanpa membentuk otot yang optimal. Oleh karena itu, memahami prinsip dasar nutrisi, jenis makanan, serta cara mengatur jadwal makan adalah langkah awal untuk mencapai hasil maksimal.
Baca juga: Apa Itu Bulking? Manfaat & Cara Melakukannya dengan Benar
Prinsip Dasar Makanan untuk Bulking
1. Surplus Kalori Sehat
Bulking memerlukan surplus kalori, yaitu konsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar tubuh. Surplus 250–500 kalori per hari biasanya cukup untuk meningkatkan massa otot tanpa menimbulkan penumpukan lemak berlebihan. Menghitung kebutuhan kalori harian berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia, dan intensitas latihan akan membantu menentukan target kalori harian yang tepat.
2. Rasio Makronutrien
Rasio makronutrien yang seimbang mendukung pertumbuhan otot, energi latihan, dan pemulihan tubuh. Protein berperan dalam sintesis otot (25–30% dari total kalori harian), karbohidrat menjadi sumber energi utama (45–55%), dan lemak sehat membantu hormon serta kesehatan jantung (20–25%). Menyesuaikan proporsi ini sesuai kebutuhan individu akan meningkatkan efektivitas bulking.
3. Fokus pada Nutrisi Berkualitas, bukan junk food
Meskipun junk food tinggi kalori, kualitas nutrisi rendah dan tidak mendukung pertumbuhan otot optimal. Pilihlah makanan yang kaya protein, karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan lemak sehat agar tubuh memperoleh energi maksimal, mendukung pemulihan otot, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Baca juga: Panduan Lengkap Program Bulking untuk Pemula
Daftar Makanan untuk Bulking dengan Nutrisi Tinggi
1. Sumber Protein Terbaik untuk Bulking
-
Daging tanpa lemak
Daging tanpa lemak seperti ayam, daging sapi, dan kalkun memiliki protein berkualitas tinggi dan asam amino esensial yang mendukung sintesis protein otot. Pilih potongan seperti dada ayam, sirloin, atau kalkun untuk mendapatkan protein maksimal tanpa lemak berlebihan.
-
Ikan tinggi protein & omega-3
Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden menyediakan protein serta omega-3 yang membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan jantung. Konsumsi 2–3 porsi ikan per minggu akan memperkuat pertumbuhan otot dan pemulihan setelah latihan.
-
Telur
Telur (baik telur utuh atau putih telur) adalah sumber protein lengkap yang mudah dicerna. Mengonsumsi kombinasi telur utuh dan putih telur memberi keseimbangan protein dan lemak sehat untuk mendukung energi dan sintesis otot.
-
Susu & produk olahan
Produk susu kaya protein dan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan kontraksi otot. Sehingga makanan seperti Whey protein, yogurt, dan keju cottage, bisa digunakan sebagai suplemen tambahan agar kebutuhan protein harian tercukupi.
-
Protein nabati
Bagi vegetarian atau yang ingin variasi, protein nabati adalah pilihan yang baik. Tempe, tahu, dan kacang-kacangan kaya akan protein, serat, serta vitamin dan mineral pendukung metabolisme otot.
2. Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Energi
-
Nasi merah, nasi putih, kentang, ubi
Karbohidrat kompleks memberi energi bertahan lama untuk latihan beban. Nasi merah, kentang, dan ubi menyediakan glikogen yang dibutuhkan otot saat latihan intens.
-
Oatmeal & quinoa
Oatmeal dan quinoa kaya serat, protein, dan vitamin B, membantu energi stabil sepanjang hari serta mendukung pencernaan yang sehat.
-
Roti gandum & pasta wholegrain
Sumber karbohidrat ini mudah diolah menjadi berbagai menu harian dan memberi energi cukup untuk latihan.
-
Buah-buahan
Buah memberi karbohidrat sederhana, vitamin, dan antioksidan yang membantu pemulihan otot dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Disarankan mengonsumsi buah seperti pisang, apel, dan berry untuk hasil yang lebih maksimal.
-
Sayuran tinggi serat
Sayuran seperti brokoli, bayam, dan wortel menyediakan serat, vitamin, dan mineral yang mendukung metabolisme dan kesehatan pencernaan, sehingga proses bulking lebih optimal.
3. Sumber Lemak Sehat
-
Alpukat
Alpukat kaya lemak tak jenuh tunggal yang mendukung kesehatan jantung dan hormon penting untuk pertumbuhan otot.
-
Kacang-kacangan & biji-bijian
Sumber lemak sehat ini juga mengandung protein dan serat, cocok untuk camilan atau tambahan smoothie.
-
Minyak zaitun & minyak kelapa
Minyak sehat untuk memasak atau menambah rasa pada salad, mendukung fungsi hormon dan energi tubuh.
-
Selai kacang
Selai kacang memberikan kalori padat, lemak sehat, dan sedikit protein yang cocok sebagai camilan sebelum atau sesudah latihan.
4. Makanan Ringan / Snack Bulking
- Smoothie susu + whey + pisang + peanut butter
- Greek yogurt + granola
- Sandwich daging asap + keju
- Energy bar homemade
Snack ini membantu menambah kalori berkualitas di luar jam makan utama dan mendukung pemulihan otot setelah latihan.
Baca juga: Panduan Bulking yang Benar untuk Meningkatkan Massa Tubuh
Kesalahan Umum saat Bulking dan Cara Menghindarinya
Kesalahan umum saat bulking termasuk fokus hanya pada kalori tinggi tanpa memperhatikan kualitas makanan, konsumsi protein yang kurang sesuai kebutuhan, atau melewatkan karbohidrat dan lemak sehat. Hindari kebiasaan makan junk food berlebihan, karena meski berat badan naik, proporsi otot dan lemak akan tidak seimbang. Perhatikan jadwal makan, porsi, dan variasi sumber makanan agar tubuh menerima nutrisi lengkap, energi untuk latihan tetap optimal, dan pemulihan otot maksimal.
Bulking yang Sehat dan Efektif Bersama SVRG!
Bulking yang sehat tidak hanya soal menambah berat badan, tetapi menyeimbangkan kalori, protein, karbohidrat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral penting. Dengan prinsip ini, energi latihan meningkat, pemulihan otot optimal, dan pertumbuhan otot lebih maksimal. Mengikuti strategi makan sebelum dan sesudah latihan, memilih menu harian dengan kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak sehat, serta mengatur camilan berkualitas akan mempermudah pencapaian tujuan bulking.
Untuk mendukung proses bulking, tetaplah konsisten berolahraga dengan peralatan berkualitas dari SVRG, seperti dumbbell, resistance band, dan mat olahraga, yang memudahkan latihan di rumah maupun di gym. Kunjungi SVRG.id untuk menemukan peralatan olahraga terbaik yang mendukung pertumbuhan otot secara optimal, aman digunakan, dan cocok untuk berbagai level latihan. Dengan kombinasi nutrisi yang tepat dan latihan rutin, perjalanan bulking Anda akan lebih terstruktur, efektif, dan berkelanjutan.
