Long run adalah salah satu komponen penting dalam latihan lari, terutama untuk membangun daya tahan fisik dan mental. Namun, banyak pelari masih bertanya-tanya, sebenarnya long run itu harus berapa kilometer? Jawabannya tidak satu ukuran untuk semua, karena jarak long run sangat bergantung pada tingkat pengalaman, tujuan latihan, dan kondisi fisik masing-masing pelari.
Dalam artikel ini, kita akan bahas panduan lengkap tentang long run, mulai dari jarak ideal untuk berbagai level hingga tips perlengkapan yang bisa bantu kamu berlari lebih nyaman dan konsisten.
Apa Itu Long Run dalam Olahraga Lari?
Long run bukan sekadar lari jarak jauh. Ia adalah elemen krusial dalam dunia latihan lari yang bertujuan meningkatkan daya tahan aerobik, efisiensi energi, serta kekuatan mental pelari. Dalam banyak program pelatihan, long run bahkan dijuluki sebagai the cornerstone of endurance training karena kemampuannya memicu adaptasi fisiologis yang mendalam pada tubuh.
Namun, long run tidak punya ukuran pasti yang berlaku untuk semua orang. Bagi pemula, long run bisa berarti 7–10 km. Untuk pelari yang mempersiapkan half marathon, long run bisa 15–24 km, bahkan hingga 32 km bagi pelari marathon. Kuncinya bukan di angka, melainkan pada durasi dan fungsi dari sesi lari tersebut dalam program latihan.
Baca juga: Latihan Lari Interval: Cara Cepat Meningkatkan Performa dengan Optimal
Secara fisiologis, long run merangsang peningkatan jumlah kapiler otot, efisiensi pembakaran lemak, serta pertumbuhan mitokondria (bagian dari sel otot yang bertugas menghasilkan energi). Sementara dari sisi psikologis, long run mengajarkan kita untuk tetap fokus dan tenang meskipun tubuh terasa lelah, sekaligus meningkatkan disiplin dan ketekunan dalam latihan.
Penting untuk dipahami bahwa long run bukan hanya tentang “lari lebih jauh”, tetapi latihan bertujuan yang memerlukan strategi pace, hidrasi, asupan energi, hingga pemulihan. Pelari 10K, half marathon, atau marathon wajib menjadikannya sebagai sesi rutin mingguan untuk membangun fondasi performa jangka panjang.
Dengan memahami konsep ini, kamu bisa merancang program latihan yang efektif, terhindar dari cedera, dan berlari lebih cerdas. Long run bukan soal siapa yang paling cepat atau paling jauh, tetapi siapa yang paling konsisten dan sadar dalam setiap langkahnya.
Baca juga: Stop Salah Ukuran! Tips Cerdas Pilih Sepatu Lari yang Nyaman & Aman
Tujuan Long Run
Tujuan utama long run adalah memperkuat daya tahan tubuh agar mampu bertahan lebih lama dalam aktivitas aerobik intensitas sedang hingga tinggi. Ini sangat vital untuk pelari yang menargetkan lomba jarak menengah atau panjang seperti 10K, half marathon, bahkan marathon.
Long run mendorong sistem kardiovaskular bekerja lebih efisien. Jantung jadi lebih kuat, paru-paru lebih optimal dalam menyerap oksigen, dan otot menjadi lebih hemat energi karena mampu memanfaatkan lemak sebagai sumber utama bahan bakar. Selain itu, long run melatih ketahanan mental kita dalam menghadapi kelelahan fisik tanpa kehilangan fokus.
Tak kalah penting, long run juga menjadi ajang simulasi lomba. Kamu belajar menjaga ritme, memahami kebutuhan hidrasi dan nutrisi, serta mengenali tanda-tanda kelelahan. Semua ini membantu kamu lebih siap di hari lomba, baik secara fisik maupun mental.
Bagi pemula, long run bertujuan membiasakan tubuh terhadap durasi latihan lebih panjang, memperkuat struktur otot dan sendi. Sementara bagi pelari menengah ke atas, long run adalah ajang meningkatkan ambang aerobik (aerobic threshold), adaptasi metabolik, hingga latihan strategi pacing lomba.
Dengan memahami tujuan long run, kamu bisa menghindari latihan yang asal panjang tetapi tidak terarah. Sebaliknya, setiap sesi long run akan terasa lebih bermakna sebagai langkah nyata menuju performa yang lebih matang.
Baca juga: Bingung Pilih Jalan Cepat atau Lari? Kenali 4 Perbedaannya Sebelum Kamu Salah Pilih!
Berapa KM Jarak yang Masuk Kategori Long Run?
-
Untuk Pelari Pemula
Kalau kamu baru mulai lari dan biasa menempuh jarak 3–5 km, maka long run bisa dimulai dari 7–8 km. Intinya, long run adalah lari dengan jarak 1,5 sampai 2 kali dari sesi lari biasanya. Jangan buru-buru mengejar angka besar. Fokuslah pada durasi dan kenyamanan berlari lebih lama dari biasanya. Gunakan pace santai, nikmati setiap langkah, dan berikan waktu pemulihan yang cukup setelahnya.
-
Untuk Pelari Menengah
Bagi kamu yang rutin lari 2–3 kali seminggu dengan jarak 6–10 km, long run bisa dimulai dari 10–15 km. Tujuannya adalah meningkatkan daya tahan untuk lomba 10K atau half marathon. Tambah jarak secara bertahap sekitar 10% per minggu, agar tubuh bisa beradaptasi. Perhatikan juga asupan energi sebelum dan sesudah lari, serta hidrasi selama long run.
-
Untuk Pelari Marathon
Long run bagi pelari marathon bisa mencapai 25–32 km, tergantung tahap persiapan dan program latihan. Sesi ini jadi momen krusial untuk melatih strategi race day, mengatur pace konstan, serta menguji mental endurance. Disarankan untuk melakukannya 1–2 kali seminggu, dengan recovery yang cukup agar tubuh bisa beradaptasi maksimal.
Rekomendasi Gear Lari untuk Long Run dari SVRG
Long run bukan hanya tentang menambah jarak tempuh, tetapi juga soal membangun ketahanan fisik, mental, dan kedisiplinan dalam berlatih. Untuk hasil yang maksimal, kamu perlu strategi latihan yang terstruktur dan dukungan perlengkapan yang nyaman dari ujung kepala sampai kaki. Bagi pemula, long run bisa dimulai dari 7 km dengan pace santai dan bertahap. Sementara pelari berpengalaman bisa mengintegrasikan long run sebagai bagian rutin dari program mingguan. Ingat, long run bukan ajang pamer jarak, tetapi proses penuh kesadaran untuk menjadi pelari yang lebih kuat dan konsisten.
Untuk bantu kamu menikmati setiap sesi long run tanpa gangguan, SVRG menghadirkan perlengkapan lari fungsional dan nyaman seperti Kaos Kaki Premium Anti-Lecet, Headband penyerap keringat, waist bag praktis, hingga Sport Shirt & Legging dengan teknologi quick-dry. Siap upgrade long run kamu ke level berikutnya? Temukan semua gear running terbaik di SVRG.id dan rasakan sendiri bedanya!
