Olahraga kardio tidak selalu berarti harus berlari di treadmill atau menghabiskan waktu lama di gym. Jika kamu sedang mencari tahu olahraga kardio apa saja yang bisa dilakukan, pilihannya ternyata cukup beragam, mulai dari jalan kaki hingga berenang.
Setiap olahraga memiliki karakteristik dan tingkat intensitas yang berbeda. Karena itu, kamu tidak harus langsung memilih latihan yang paling berat, tetapi bisa menyesuaikannya dengan kondisi tubuh, kemampuan, serta aktivitas yang paling mudah kamu lakukan secara konsisten.
Menariknya, beberapa olahraga kardio juga tidak membutuhkan alat khusus. Dengan memilih aktivitas yang sesuai dan meningkatkan intensitas secara bertahap, kamu bisa membangun kebiasaan olahraga yang lebih realistis dan berkelanjutan.
[[svrg_takeaways]]
title: Poin Penting Artikel:
- Olahraga kardio mencakup| aktivitas yang meningkatkan kerja jantung dan sistem pernapasan.
- Pilihan olahraga kardio| dapat disesuaikan dengan kemampuan, preferensi, dan tingkat intensitas.
- Jalan kaki, bersepeda, berenang, dan jogging| dapat menjadi pilihan untuk memulai.
- HIIT dan gerakan eksplosif| memiliki tuntutan intensitas lebih tinggi sehingga perlu dilakukan bertahap.
[[/svrg_takeaways]]
Apa Itu Olahraga Kardio?
Olahraga kardio adalah aktivitas fisik yang membuat jantung dan sistem pernapasan bekerja lebih aktif selama tubuh bergerak. Aktivitas ini dapat dilakukan secara terus-menerus maupun menggunakan pola interval dengan pergantian periode aktivitas dan pemulihan.
Kardio tidak selalu identik dengan olahraga berintensitas tinggi. Jalan kaki dengan tempo tertentu, bersepeda, berenang, atau jogging juga dapat menjadi aktivitas kardio selama intensitas dan durasinya cukup untuk meningkatkan kerja sistem kardiorespirasi.
Karena pilihan gerakannya sangat banyak, olahraga kardio bisa dilakukan di dalam maupun luar ruangan. Kamu dapat memilih aktivitas yang paling sesuai dengan kemampuan dan rutinitas sehari-hari.
Baca juga: Latihan Kalistenik vs Latihan Kardio, Mana Lebih Efektif?
Manfaat Olahraga Kardio Secara Rutin
Olahraga kardio tidak hanya membantu tubuh tetap aktif, tetapi juga memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan jika dilakukan secara rutin. Berikut beberapa manfaat utama yang bisa kamu dapatkan dari aktivitas kardio.
- Mendukung Kesehatan Jantung dan Kebugaran Kardiorespirasi: Aktivitas aerobik membantu meningkatkan kerja jantung dan sistem pernapasan sehingga kebugaran kardiorespirasi berkembang secara bertahap.
- Membantu Mengelola Berat Badan: Olahraga kardio meningkatkan pengeluaran energi sehingga dapat membantu mengelola berat badan bersama pola makan dan gaya hidup sehat.
- Mendukung Kesehatan Mental: Aktivitas fisik rutin dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan sekaligus mendukung kesejahteraan mental.
- Membantu Meningkatkan Stamina: Latihan kardio rutin membantu tubuh beradaptasi sehingga kemampuan mempertahankan aktivitas fisik dapat meningkat.
- Mendukung Kesehatan Metabolik: Aktivitas fisik rutin dapat mendukung kesehatan metabolik serta membantu mencegah dan mengelola risiko penyakit seperti diabetes tipe 2.
Berbagai manfaat olahraga kardio dapat diperoleh ketika aktivitas dilakukan secara rutin dan sesuai kemampuan tubuh. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Pilihan lainnya adalah 75–150 menit intensitas berat aktivitas aerobik atau kombinasi keduanya.
Baca juga: 10 Manfaat Olahraga Kardio yang Jarang Orang Tahu
Olahraga Kardio Apa Saja yang Bisa Dicoba?
1. Jalan Kaki
Jalan kaki merupakan salah satu pilihan olahraga kardio yang sederhana dan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian. Intensitasnya dapat ditingkatkan dengan mempercepat langkah, menambah durasi, atau berjalan di area dengan tanjakan.
Bagi pemula, jalan kaki juga dapat menjadi titik awal sebelum beralih ke aktivitas dengan intensitas lebih tinggi.
2. Jogging
Jogging memiliki intensitas yang umumnya lebih tinggi dibandingkan jalan kaki karena tubuh bergerak dengan pola berlari ringan. Kamu dapat memulainya dengan kombinasi jalan kaki dan jogging sebelum meningkatkan durasi lari secara bertahap.
Kecepatan tidak perlu menjadi fokus utama ketika baru memulai. Kemampuan mempertahankan gerakan dengan teknik yang terkontrol lebih penting.
3. Lompat Tali
Lompat tali melibatkan lompatan berulang dengan koordinasi antara tangan dan kaki. Gerakannya sederhana, tetapi tuntutan koordinasi dan intensitasnya dapat cukup tinggi.
Jika baru mencoba, mulailah dengan durasi pendek dan perhatikan teknik pendaratan. Permukaan latihan dan alas kaki juga perlu diperhatikan agar gerakan lebih nyaman.
4. Jumping Jacks
Jumping jacks dilakukan dengan membuka dan menutup kaki sambil menggerakkan tangan ke atas dan kembali ke posisi awal. Gerakan ini tidak membutuhkan alat sehingga mudah digunakan dalam home workout.
Jumping jacks juga dapat dimasukkan ke dalam circuit training bersama gerakan lainnya.
5. Burpee
Burpee merupakan gerakan dinamis yang menggabungkan beberapa pola gerak dalam satu rangkaian. Karena melibatkan banyak bagian tubuh sekaligus, gerakan ini dapat memberikan tuntutan kardio yang cukup tinggi.
Pemula dapat mempelajari setiap bagian gerakan terlebih dahulu sebelum meningkatkan kecepatan. Kontrol gerakan tetap perlu menjadi prioritas.
Baca juga: 7 Contoh Latihan Kardio yang Seru dan Menyenangkan
6. Mountain Climber
Mountain climber dilakukan dari posisi menyerupai plank dengan menggerakkan lutut secara bergantian ke arah dada. Gerakan ini melibatkan tubuh bagian atas dan bawah sekaligus membutuhkan stabilitas tubuh.
Kecepatan dapat disesuaikan dengan kemampuan. Tidak perlu langsung melakukan repetisi dengan tempo tinggi jika teknik belum stabil.
7. Squat Jump
Squat jump menggabungkan gerakan squat dengan lompatan eksplosif. Selain meningkatkan tuntutan kardio, gerakan ini juga melibatkan otot tubuh bagian bawah.
Karena terdapat fase melompat dan mendarat, kontrol posisi tubuh perlu diperhatikan. Kamu dapat memulai dengan squat biasa jika belum terbiasa dengan gerakan eksplosif.
8. Berenang
Berenang merupakan olahraga kardio yang dilakukan di dalam air dan melibatkan koordinasi berbagai bagian tubuh. Intensitasnya dapat berubah berdasarkan gaya renang, kecepatan, durasi, dan pola istirahat.
Olahraga ini dapat menjadi alternatif bagi orang yang ingin melakukan aktivitas aerobik dengan lingkungan latihan yang berbeda dari olahraga darat.
9. Bersepeda
Bersepeda dapat dilakukan di luar ruangan maupun menggunakan stationary bike. Intensitasnya relatif mudah disesuaikan melalui kecepatan, medan, durasi, atau tingkat resistansi pada sepeda statis.
Karena fleksibel, bersepeda dapat digunakan untuk aktivitas kardio santai maupun sesi dengan intensitas yang lebih tinggi.
10. Zumba
Zumba menggabungkan gerakan tari dengan musik sehingga aktivitas kardio terasa lebih dinamis. Intensitas latihan dapat berbeda tergantung koreografi, tempo musik, dan seberapa aktif kamu mengikuti gerakannya.
Pilihan ini cocok bagi kamu yang lebih menikmati olahraga dengan unsur musik dan gerakan yang bervariasi.
Baca juga: Kardio Dulu atau Angkat Beban Dulu? Ini Pendapat Ahli!
11. Senam
Senam dapat menjadi aktivitas kardio ketika rangkaian gerakannya dilakukan dengan intensitas dan durasi yang cukup. Bentuknya pun beragam, mulai dari gerakan aerobik hingga senam dengan kombinasi gerak tubuh.
Jadi, tidak semua jenis senam otomatis memiliki tuntutan kardio yang sama. Intensitas dan struktur latihannya tetap perlu diperhatikan.
12. High Knees
High knees dilakukan dengan mengangkat lutut secara bergantian ke arah atas sambil mempertahankan posisi tubuh tetap aktif. Tempo gerakan dapat dinaikkan atau diturunkan sesuai kemampuan.
Gerakan ini sering digunakan dalam pemanasan dinamis, circuit training, maupun sesi kardio tanpa alat.
13. HIIT
High-Intensity Interval Training atau HIIT merupakan metode latihan, bukan satu gerakan tertentu. HIIT menggunakan interval aktivitas dengan intensitas tinggi yang diselingi periode pemulihan atau aktivitas dengan intensitas lebih rendah.
Karena intensitasnya dapat tinggi, HIIT tidak harus menjadi pilihan pertama bagi pemula. Kamu dapat membangun kemampuan dasar terlebih dahulu sebelum menggunakan interval yang lebih menantang.
14. Boxing
Boxing untuk kebugaran dapat melibatkan kombinasi pukulan, footwork, dan interval gerakan. Aktivitas tersebut dapat meningkatkan tuntutan kardio sekaligus melatih koordinasi tubuh.
Fitness boxing juga tidak selalu sama dengan latihan tinju kompetitif. Intensitas dan tekniknya dapat disesuaikan dengan tujuan latihan.
15. Rowing
Rowing menggunakan pola gerakan menarik yang melibatkan kaki, batang tubuh, dan lengan. Jika menggunakan rowing machine, resistansi dan durasi dapat disesuaikan untuk mengatur tuntutan latihan.
Selain menjadi aktivitas kardio, rowing juga melibatkan banyak kelompok otot sehingga dapat menjadi pilihan untuk latihan tubuh secara lebih menyeluruh.
Baca juga: Program HIIT Cardio: Manfaat, Jenis Latihan, dan Tips
Cara Memulai Olahraga Kardio untuk Pemula
Mengetahui pilihan olahraga kardio saja belum cukup jika kamu belum tahu cara memulainya dengan tepat. Pilih aktivitas yang sesuai dengan kondisi tubuh, lalu tingkatkan latihan secara bertahap agar lebih mudah dilakukan secara konsisten.
- Pilih Olahraga Sesuai Kondisi dan Preferensi: Pilih aktivitas yang sesuai dengan kemampuan, akses tempat, dan jenis olahraga yang kamu sukai agar lebih mudah dilakukan secara rutin.
- Mulai dari Intensitas yang Bisa Dikontrol: Awali dengan intensitas yang masih memungkinkan kamu menjaga teknik dan mengontrol gerakan dengan baik.
- Tingkatkan Durasi dan Intensitas Secara Bertahap: Tambahkan frekuensi, durasi, atau intensitas latihan secara perlahan ketika tubuh mulai terbiasa.
- Kombinasikan Kardio dengan Latihan Kekuatan: Padukan latihan kardio dengan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu untuk membangun kebugaran yang lebih menyeluruh.
- Dengarkan Respons Tubuh: Perhatikan respons tubuh selama latihan dan hentikan aktivitas jika muncul nyeri tidak biasa atau gejala yang mengkhawatirkan.
Mulai Rutinitas Kardio dan Jaga Kebugaran Tubuh
Olahraga kardio memiliki banyak pilihan yang dapat disesuaikan dengan kemampuan, preferensi, dan tujuan latihanmu. Mulai dari jalan kaki hingga HIIT, setiap aktivitas dapat mendukung kebugaran jika dilakukan secara rutin dan bertahap.
Kamu tidak perlu langsung mengejar latihan dengan intensitas tinggi untuk mendapatkan hasil yang baik. Bangun kebiasaan dari aktivitas yang mampu kamu lakukan secara konsisten, lalu tingkatkan durasi dan intensitasnya seiring tubuh mulai beradaptasi.
Agar rutinitas latihan terasa lebih nyaman, perlengkapan yang sesuai juga dapat menjadi pendukung saat berolahraga. Kamu bisa mengeksplorasi perlengkapan kardio berkualitas dari SVRG untuk melengkapi kebutuhan latihan sesuai aktivitas dan tujuanmu.
[[svrg_faq]]
title: FAQ Seputar Olahraga Kardio Apa Saja
- q: Olahraga kardio apa saja untuk pemula?
a: Jalan kaki, bersepeda, dan jogging ringan dapat menjadi pilihan yang relatif mudah disesuaikan. Pilih aktivitas berdasarkan kemampuan dan tingkat kebugaran saat ini.
- q: Berapa lama olahraga kardio sebaiknya dilakukan?
a: WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi per minggu. Target tersebut dapat dicapai secara bertahap sesuai kondisi dan kemampuan.
- q: Apakah jalan kaki termasuk olahraga kardio?
a: Ya, jalan kaki dapat menjadi olahraga kardio ketika dilakukan dengan intensitas dan durasi yang cukup untuk meningkatkan kerja sistem kardiorespirasi. Intensitasnya dapat disesuaikan melalui kecepatan, durasi, atau medan.
- q: Apakah HIIT termasuk olahraga kardio?
a: Ya, HIIT dapat digunakan sebagai metode latihan kardio karena melibatkan interval aktivitas dengan intensitas tinggi dan periode pemulihan. Namun, tingkat intensitasnya perlu disesuaikan dengan kemampuan.
- q: Apakah olahraga kardio harus dilakukan setiap hari?
a: Tidak harus. Yang lebih penting adalah memenuhi aktivitas fisik secara rutin sepanjang minggu dan memberikan tubuh kesempatan untuk melakukan pemulihan.
[[/svrg_faq]]
