Olahraga di rumah kini jadi pilihan banyak orang yang ingin tetap bugar tanpa ke gym. Tapi sering kali kita bingung harus mulai dari mana atau menyusun jadwal yang efektif. Artikel ini hadir sebagai panduan praktis untuk kamu yang ingin aktif bergerak dengan cara simpel dan menyenangkan.
Selama 7 hari ke depan, kamu akan mengikuti jadwal workout untuk semua level, mulai dari pemula hingga yang sudah rutin. Setiap hari punya fokus berbeda, mulai dari kekuatan otot, mobilitas, hingga pemulihan. Tanpa alat berat atau ruang besar, cukup siapkan matras dan semangat konsisten. Yuk, mulai perjalanan kebugaranmu dari rumah dengan satu gerakan kecil setiap hari!
Persiapan Sebelum Memulai Workout
Sebelum mulai workout di rumah, penting untuk menyiapkan tubuh, pikiran, dan lingkungan. Persiapan bukan hanya soal pemanasan, tapi juga memastikan ruang aman, perlengkapan cukup, dan mental siap berlatih.
Lakukan pemanasan 5–10 menit dengan gerakan ringan seperti marching in place atau arm swing untuk mengaktifkan otot dan mencegah cedera. Pastikan tubuh terhidrasi dan gunakan pakaian yang nyaman meski hanya berolahraga di rumah.
Pilih area latihan yang aman, tidak licin, cukup luas, dan memiliki ventilasi baik. Dengan persiapan yang tepat, kamu bisa membentuk rutinitas yang konsisten dan membuat sesi workout lebih efektif dan menyenangkan.
Baca juga: 4 Workout Seru Pakai Mini Mat untuk Latihan Fleksibel
Jadwal 7 Hari Workout di Rumah (Semua Level)
Latihan ini dirancang fleksibel: bisa diikuti pemula, pekerja sibuk, ibu rumah tangga, hingga lansia aktif. Cukup luangkan 15–30 menit per hari, dan kamu bisa rasakan perubahan positif dalam seminggu!
Hari 1: Full Body Strength
Latihan pembuka untuk mengaktifkan seluruh tubuh dengan squat, wall push-up, glute bridge, dan plank. Fokus pada teknik, pernapasan, dan lakukan 3 set x 8–10 repetisi. Fokuskan pada teknik yang benar dan pernapasan stabil agar tubuh siap menghadapi latihan berikutnya. Gunakan resistance band untuk tantangan ekstra.
Hari 2: Cardio Burn
Latihan ini menguatkan tubuh bagian bawah dan meningkatkan stamina lewat kardio ringan tanpa alat. Gabungkan high knee march, step touch, jumping jack (opsional), dan shadow boxing dalam sesi nonstop 20 menit atau metode Tabata (20 detik olahraga, 10 detik istirahat). Gerakan ini melibatkan otot paha, betis, dan bokong, sekaligus mendukung keseimbangan dan stabilitas tubuh.
Baca juga: Ini Cara Latihan Kardio Tanpa Alat, Wajib Coba di Rumah!
Hari 3: Core Focus
Hari ketiga difokuskan pada penguatan otot perut dan punggung bawah, kunci utama untuk postur tegak dan stabilitas tubuh. Gerakan seperti dead bug, bird dog, toe tap, dan seated twist tanpa alat mengaktifkan otot inti secara menyeluruh. Lakukan 3 set x 12–15 repetisi dengan kontrol gerakan dan napas yang teratur untuk hasil maksimal. Latihan ini juga mendukung kekuatan tubuh bagian atas jika dilakukan konsisten.
Hari 4: Active Recovery
Hari keempat difokuskan pada peregangan, pernapasan, dan mobilitas tubuh secara menyeluruh. Gerakan seperti cat-cow, child pose, deep lunge stretch, dan standing side stretch membantu melepaskan ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas. Luangkan waktu 15–20 menit untuk meresapi gerakan dan napas, karena sesi ini tak hanya mendukung pemulihan otot, tapi juga menjadi rutinitas mindfulness ringan yang menenangkan pikiran dan tubuh.
Hari 5: Lower Body Strength
Hari kelima adalah waktu pemulihan aktif dengan fokus pada penguatan otot kaki dan pinggul tanpa tekanan berlebih. Latihan seperti wall sit, reverse lunge, donkey kick, dan side leg raise menjaga otot tetap aktif dan responsif. Lakukan 3 set masing-masing 10–12 repetisi per sisi dengan postur tegak dan gerakan terkontrol. Awali dengan dynamic stretching dan rotasi tubuh untuk meningkatkan mobilitas. Hari ini penting untuk mencegah cedera dan menjaga performa latihan ke depan dengan fokus pada kualitas gerakan, bukan kecepatan.
Hari 6: HIIT Challenge
Latihan hari keenam dirancang dengan format sirkuit yang membakar kalori lebih banyak dalam waktu singkat, cocok untuk membangkitkan energi di akhir pekan. Kombinasikan gerakan seperti squat to reach, modified burpees (tanpa lompatan), dan mountain climber versi lambat secara berurutan, masing-masing selama 30 detik & jeda 15 detik, ulangi 3–4 kali. Format ini melatih kekuatan, ketahanan, dan koordinasi tubuh sekaligus.
Baca juga: 6 Manfaat Olahraga HIIT, Benarkah Bisa Bakar Lemak Lebih Cepat?
Hari 7: Full Body Mobility & Core
Hari ketujuh adalah waktu pemulihan total yang menjadi momen untuk meregangkan tubuh, menenangkan pikiran, dan menghargai progres minggu ini. Lakukan stretching menyeluruh selama 20 menit dengan gerakan seperti standing knee hug, bird-dog hold, dan lying leg stretch. Fokus pada keseimbangan, fleksibilitas, dan pernapasan dalam. Hari ini bukan soal intensitas, tapi koneksi dengan tubuh. Nikmati setiap gerakan sebagai bentuk apresiasi atas konsistensimu.
Manfaat yang Akan Kamu Dapatkan Dari Workout
Melakukan workout ringan di rumah selama 7 hari secara konsisten bukan hanya membuat tubuh lebih fit, tapi juga membawa manfaat menyeluruh bagi fisik dan mental. Meski tanpa alat gym, latihan ini dapat meningkatkan kekuatan otot, memperbaiki postur, dan menjaga stamina tetap prima.
Dengan variasi fokus latihan setiap hari, mulai dari kekuatan, mobilitas, hingga kardio ringan, tubuh punya waktu untuk beradaptasi dan berkembang seimbang. Hasilnya, tubuh terasa lebih ringan, tidak mudah pegal, tidur lebih nyenyak, serta terhindar dari nyeri akibat kurang gerak.
Selain manfaat fisik, olahraga rutin juga melepaskan hormon endorfin yang membantu meredakan stres dan meningkatkan mood. Untuk pemula, perubahan paling terasa bukan hanya bentuk tubuh, tetapi semangat hidup, rasa percaya diri, dan kualitas energi harian yang meningkat.
Maksimalkan Workoutmu dengan Peralatan dari SVRG!
Jadwal workout di rumah selama 7 hari ini bukan sekadar rutinitas, tapi langkah sederhana menuju gaya hidup aktif yang realistis dan menyenangkan. Tanpa perlu gym atau alat mahal, kamu cukup sediakan matras, waktu 20 menit, dan niat untuk bergerak. Latihan ini cocok untuk semua kalangan, mulai dari pekerja kantoran, ibu aktif, remaja, hingga lansia, karena bersifat bertahap, fleksibel, dan mudah diikuti.
Lengkapi rutinitasmu dengan peralatan functional sport dari SVRG seperti Matras Ekata Series, Resistance Band Set, dan Power Ball. Praktis, stylish, dan siap menunjang latihanmu di mana saja. Yuk, upgrade pengalaman workout di rumah lewat koleksi functional sport di svrg.id!
