Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan untuk Menjaga Berat Badan?

Menjaga berat badan bukan berarti kamu harus olahraga berjam-jam setiap hari. Aktivitas fisik untuk menjaga berat badan memang penting, tetapi jumlah yang dibutuhkan dapat berbeda tergantung pola makan, aktivitas harian, kondisi tubuh, dan rutinitas masing-masing.

Kalau kamu sudah rutin berolahraga tetapi masih bingung apakah aktivitasmu sudah cukup, jangan hanya menghitung berapa kali pergi ke gym. Durasi, intensitas, latihan kekuatan, hingga aktivitas sederhana seperti berjalan dan berdiri sepanjang hari juga perlu diperhatikan.

Lalu, berapa banyak aktivitas fisik yang sebenarnya dibutuhkan dalam seminggu? Yuk, pahami patokannya, cara membagi aktivitas, serta faktor yang membuat kebutuhan setiap orang bisa berbeda.

[[svrg_takeaways]]
title: Poin Penting:
- Aktivitas fisik| membantu menjaga keseimbangan energi dan mendukung pengelolaan berat badan secara konsisten
- Orang dewasa| umumnya membutuhkan 150–300 menit aktivitas intensitas sedang setiap minggu untuk kesehatan
- Latihan kekuatan| setidaknya dua hari seminggu membantu melengkapi aktivitas aerobik untuk menjaga kebugaran tubuh
- Aktivitas harian| seperti berjalan kaki dan pekerjaan rumah turut berkontribusi pada total aktivitas fisik mingguan
[[/svrg_takeaways]]

Mengapa Aktivitas Fisik untuk Menjaga Berat Badan itu Penting?

Tubuh menggunakan energi untuk menjalankan fungsi dasar sekaligus melakukan berbagai aktivitas. Ketika kamu bergerak lebih banyak, energi yang digunakan tubuh juga dapat meningkat sehingga aktivitas fisik menjadi salah satu bagian penting dalam menjaga keseimbangan energi.

Namun, aktivitas fisik bukan satu-satunya faktor yang menentukan berat badan. Asupan makanan, komposisi tubuh, tingkat aktivitas sehari-hari, usia, dan kondisi fisik juga dapat memengaruhi kebutuhan energi setiap orang.

Karena itu, tidak ada satu durasi olahraga yang otomatis menjamin berat badan tetap sama. Rekomendasi aktivitas fisik dapat digunakan sebagai patokan umum, kemudian rutinitasnya disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi masing-masing.

Baca juga: NEAT: Aktivitas Harian yang Membantu Pengeluaran Kalori

Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan Setiap Minggu?

Untuk orang dewasa, rekomendasi umum adalah 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya dengan jumlah yang setara.

Selain aktivitas aerobik, orang dewasa juga dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya 2 hari dalam seminggu.

Perlu dibedakan antara rekomendasi aktivitas fisik untuk kesehatan dan jumlah aktivitas yang secara spesifik dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan. Kebutuhan weight management setiap orang dapat berbeda, sehingga memenuhi angka tersebut bukan jaminan berat badan pasti bertahan pada angka yang sama.

Berikut adalah rekomendasi aktivitas fisik berdasarkan intensitasnya:

Aktivitas fisik memiliki cakupan yang lebih luas daripada olahraga terstruktur. Berjalan kaki untuk bepergian, naik tangga, melakukan pekerjaan rumah, berkebun, atau aktivitas fisik saat bekerja juga termasuk physical activity. Aktivitas tersebut dapat berkontribusi terhadap total gerakan dan pengeluaran energi harian.

Baca juga: Dari Defisit ke Maintenance: Cara Mempertahankan Hasil Diet

Jenis Aktivitas Fisik untuk Membantu Menjaga Berat Badan

Kamu tidak harus mendapatkan seluruh aktivitas fisik dari satu jenis olahraga. Mengombinasikan beberapa aktivitas dapat membuat rutinitas lebih fleksibel dan mudah disesuaikan dengan keseharian.

1. Jalan Kaki dan Aktivitas Kardio: Jalan cepat, bersepeda, jogging, atau berenang dapat membantu memenuhi aktivitas aerobik sesuai kemampuan.
2. Latihan Kekuatan: Dumbbell, resistance band, mesin gym, atau berat badan sendiri dapat digunakan untuk melatih kelompok otot utama.
3. Aktivitas Harian atau NEAT: Berjalan, berdiri, membersihkan rumah, dan pekerjaan fisik dapat menambah aktivitas di luar olahraga terstruktur.
4. Aktivitas Rekreasi dan Olahraga: Bulu tangkis, hiking, basket, atau olahraga favorit dapat membuat rutinitas aktif terasa lebih menyenangkan.

Baca juga: Cara Memilih Latihan untuk Membentuk Otot Secara Efektif

Cara Membagi Aktivitas Fisik dalam Seminggu

1. Jadwal untuk Pemula

Jika jarang beraktivitas, mulailah dari durasi dan intensitas yang realistis. Tingkatkan secara bertahap setelah tubuh mulai terbiasa.

Kamu dapat memulai dengan beberapa sesi jalan kaki setiap minggu. Tambahkan durasi atau aktivitas lain sesuai kemampuan.

2. Kombinasi Kardio dan Latihan Kekuatan

Atur beberapa hari untuk aktivitas aerobik dan setidaknya dua hari untuk latihan kekuatan. Keduanya juga dapat dilakukan dalam sesi yang sama jika waktu terbatas.

Misalnya, kardio dilakukan beberapa hari dan latihan kekuatan pada dua hari berbeda. Pilih pembagian yang paling mudah dipertahankan.

3. Menentukan Rest Day

Rest day membantu tubuh memulihkan diri setelah aktivitas, terutama latihan yang lebih berat. Namun, hari istirahat tidak selalu berarti harus pasif sepanjang hari.

Aktivitas ringan seperti berjalan santai tetap dapat dilakukan jika tubuh terasa baik. Jika sangat lelah atau mengalami nyeri, prioritaskan pemulihan.

4. Menyesuaikan Jadwal dengan Rutinitas

Buat jadwal yang sesuai dengan waktu dan rutinitas sehari-hari. Jika sulit menyediakan waktu panjang, bagi aktivitas menjadi beberapa sesi pendek.

Jangan memaksakan jadwal yang hanya bertahan beberapa hari. Konsistensi lebih penting daripada program yang terlihat sempurna tetapi sulit dijalankan.

Baca juga: Berapa Frekuensi Latihan untuk Muscle Gain dalam Seminggu?

Apakah Aktivitas Fisik Harus Dilakukan Setiap Hari?

Tidak. Kamu tidak harus melakukan olahraga terstruktur setiap hari untuk memenuhi rekomendasi aktivitas fisik mingguan.

Aktivitas dapat dibagi ke beberapa hari sesuai jadwal dan kemampuan. Hari tanpa latihan terstruktur juga dapat digunakan untuk beristirahat atau melakukan aktivitas ringan.

Yang perlu diperhatikan adalah gambaran aktivitas secara keseluruhan dalam satu minggu. Dengan begitu, kamu tidak perlu merasa gagal hanya karena melewatkan satu sesi olahraga.

Baca juga: Berapa Kebutuhan Protein untuk Membentuk Otot?

Faktor yang Menentukan Kebutuhan Aktivitas Fisik

Kebutuhan aktivitas fisik tidak selalu sama untuk setiap orang karena dipengaruhi kondisi tubuh dan gaya hidup. Memahami faktor berikut membantu kamu menyesuaikan aktivitas dengan kebutuhan dan tujuan weight management.

1. Kondisi dan Komposisi Tubuh: Komposisi tubuh dapat memengaruhi kebutuhan energi dan respons tubuh terhadap aktivitas fisik.
2. Tingkat Aktivitas Sehari-hari: Banyaknya gerakan saat bekerja atau beraktivitas memengaruhi total aktivitas fisik harian.
3. Pola Makan dan Asupan Kalori: Asupan energi tetap berperan karena aktivitas fisik merupakan salah satu bagian dari keseimbangan energi.
4. Usia dan Kondisi Fisik: Kemampuan tubuh menentukan pilihan aktivitas, intensitas, serta progresi latihan yang sesuai.
5. Tujuan Weight Management: Kebutuhan aktivitas dapat berbeda sesuai tujuan, seperti mempertahankan berat badan atau setelah penurunan berat badan.

Baca juga: Panduan Menjaga Berat Badan Tubuh Tetap Ideal

Tips Menjaga Berat Badan dengan Aktivitas Fisik

Menjaga berat badan tidak hanya bergantung pada jumlah olahraga, tetapi juga bagaimana kamu membangun kebiasaan aktif. Beberapa tips berikut dapat membantu membuat aktivitas fisik lebih konsisten:

1. Pilih aktivitas yang kamu nikmati agar rutinitas olahraga terasa menyenangkan dan lebih mudah dilakukan secara konsisten.
2. Tingkatkan aktivitas secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi tanpa membuat perubahan rutinitas terasa terlalu berat.
3. Kurangi waktu duduk terlalu lama dengan menyisipkan gerakan ringan di sela aktivitas sepanjang hari secara rutin.
4. Kombinasikan kardio dan latihan kekuatan untuk melengkapi aktivitas mingguan serta mendukung kebugaran tubuh secara menyeluruh.
5. Pantau perubahan berat badan dan aktivitas untuk mengetahui pola serta menyesuaikan rutinitas sesuai kebutuhan tubuh.

Bangun Rutinitas Aktif untuk Menjaga Berat Badan

Menjaga berat badan bukan tentang menemukan satu angka menit olahraga yang berlaku untuk semua orang. Gunakan rekomendasi aktivitas mingguan sebagai patokan, kemudian sesuaikan jenis, intensitas, dan frekuensinya dengan kondisi tubuh serta rutinitas sehari-hari.

Mulailah dari aktivitas yang realistis, kombinasikan kardio dengan latihan kekuatan, dan tingkatkan aktivitas secara bertahap. Agar rutinitas terasa lebih nyaman, kamu juga dapat melengkapi sesi latihan dengan perlengkapan yang sesuai kebutuhan.

Kalau kamu sedang membangun rutinitas latihan di rumah maupun gym, eksplorasi koleksi perlengkapan olahraga dari SVRG untuk menemukan perlengkapan yang dapat mendukung sesi latihanmu.

[[svrg_faq]]
title: FAQ tentang Aktivitas Fisik untuk Menjaga Berat Badan
- q: Berapa menit olahraga untuk menjaga berat badan?
a: Orang dewasa umumnya dianjurkan melakukan 150–300 menit aktivitas intensitas sedang per minggu. Kebutuhannya dapat berbeda sesuai kondisi tubuh dan aktivitas harian.
- q; Apakah jalan kaki cukup untuk menjaga berat badan?
a: Jalan kaki dapat menjadi bagian dari aktivitas untuk membantu menjaga berat badan. Hasilnya tetap dipengaruhi pola makan, durasi, dan aktivitas lainnya.
- q: Berapa kali olahraga dalam seminggu untuk menjaga berat badan?
a: Aktivitas dapat dibagi ke beberapa hari sesuai jadwal dan kemampuan. Kamu tidak harus berolahraga setiap hari.
- q; Apakah latihan kekuatan membantu menjaga berat badan?
a: Latihan kekuatan dapat mendukung kebugaran dan menjadi bagian dari rutinitas menjaga berat badan. Kombinasikan dengan aktivitas aerobik untuk rutinitas yang lebih lengkap.
- q: Apakah aktivitas sehari-hari termasuk aktivitas fisik?
a: Ya, berjalan, naik tangga, membersihkan rumah, dan aktivitas saat bekerja termasuk aktivitas fisik. Semua dapat menambah total aktivitas harian.
[[/svrg_faq]]