Berapa Kebutuhan Protein untuk Membentuk Otot?

Setelah mengetahui TDEE dan menentukan surplus kalori, langkah berikutnya adalah menghitung kebutuhan protein harian. Tambahan kalori memang membantu menyediakan energi untuk meningkatkan berat badan. 

Tetapi surplus kalori saja tidak menjamin kenaikan tersebut berasal dari massa otot. Tubuh tetap membutuhkan protein intake yang cukup untuk mendukung muscle protein synthesis, pemulihan setelah latihan, dan pembentukan jaringan otot, terutama jika kamu rutin melakukan resistance training.

Target protein perlu disesuaikan dengan berat badan dan dibagi ke beberapa waktu makan agar lebih mudah dipenuhi sepanjang hari. Kamu juga perlu memilih sumber protein yang praktis dan sesuai dengan pola makan supaya target muscle gain lebih mudah dijalankan secara konsisten. 

[[svrg_takeaways]]
title: Poin Penting
- Total asupan protein harian menjadi prioritas| dibanding sekadar memilih antara whey protein atau sumber protein dari makanan utuh.
- Kebutuhan protein untuk membentuk otot| umumnya berkisar antara 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan per hari.
- Whey protein berfungsi sebagai suplemen praktis| untuk membantu memenuhi target protein harian ketika kebutuhan sulit tercukupi melalui makanan.
- Latihan beban tetap menjadi stimulus utama| pertumbuhan massa otot perlu didukung latihan beban progresif yang dilakukan secara konsisten.
[[/svrg_takeaways]]

Kenapa Protein Penting untuk Membentuk Otot?

Protein penting untuk membentuk otot karena menyediakan amino acids yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. 

Dengan 3 Alur sederhana:

1. Resistance training memberikan stimulus pada otot.

2. Protein menyediakan asam amino.

3. Lalu tubuh menggunakannya untuk mendukung muscle protein synthesis (MPS). 

Proses inilah yang berperan dalam muscle recovery dan adaptasi otot setelah latihan, termasuk peningkatan ukuran otot atau hypertrophy. Namun, makan protein tinggi saja tidak otomatis membuat otot bertambah. 

[[svrg_product url="/products/svrg-olympic-bumper-plates-camo-series-5-10-15-20-25-kg-1-piece-1-pair"]]

Pertambahan massa otot adalah hasil dari kombinasi latihan, nutrisi, dan recovery yang berjalan konsisten.

Latihan memberikan stimulus, nutrisi menyediakan energi dan zat gizi yang dibutuhkan, sedangkan recovery memberi tubuh waktu untuk beradaptasi. Jadi, protein adalah bagian penting dari proses membentuk otot, tetapi tetap perlu didukung pola latihan dan pemulihan yang tepat.

Baca Juga: Rekomendasi Protein untuk Diet Agar Kenyang Lebih Lama

Berapa Kebutuhan Protein untuk Membentuk Otot?

Untuk orang dewasa sehat yang rutin latihan angkat beban dan ingin membangun massa otot, asupan protein yang dianjurkan adalah 1,6 - 2,2 gram per kilogram berat badan per hari. Cara menghitungnya sederhana: berat badan (kg) × 1,6 - 2,2 gram. 

Contohnya, jika berat badan kamu 70 kg, kebutuhan protein hariannya sekitar 112 - 154 gram (70 × 1,6 = 112 gram dan 70 × 2,2 = 154 gram). Rentang digunakan karena kebutuhan setiap orang dapat berbeda berdasarkan berat badan, volume dan intensitas latihan, total asupan energi, pengalaman latihan, serta respons tubuh. 

Sebagai konteks, ISSN menyebut 1,4 - 2,0 g/kg/hari sudah cukup bagi sebagian besar individu aktif. Meta-analisis juga menemukan manfaat tambahan untuk massa bebas lemak mulai mendatar. Hal ini terjadi di sekitar 1,6 g/kg/hari saat latihan beban. 

Artinya, kamu tidak perlu langsung mengejar angka protein setinggi mungkin. Jika berat badanmu 50 kg, target praktisnya sekitar 80 - 110 gram/hari. Setelah kebutuhan protein tercukupi, menambah protein semakin banyak tidak otomatis membuat otot tumbuh lebih cepat. 

Tetap kombinasikan daily protein intake yang cukup dengan resistance training progresif, asupan energi yang sesuai, dan recovery yang baik agar proses pembentukan otot lebih optimal.

[[svrg_product url="/products/svrg-lever-weightlifting-belt-leather-sabuk-angkat-beban"]]

Cara Membagi Protein untuk Makan Seharian

Hal pertama yang perlu kamu prioritaskan adalah memenuhi total protein harian, bukan membuat meal timing menjadi terlalu kaku. Setelah mengetahui target protein, distribusikan asupannya ke beberapa waktu makan agar lebih mudah dipenuhi.

Misalnya, jika kebutuhanmu 120 gram protein per hari, kamu bisa membaginya menjadi sekitar 30 gram saat sarapan, 30 gram saat makan siang, 25 gram dari snack, dan 35 gram saat makan malam.

Jumlah protein per meal tidak harus sama persis setiap kali makan. Protein distribution bertujuan membantu kamu memenuhi kebutuhan harian secara konsisten, bukan menciptakan aturan makan baru yang sulit dijalani. 

Sesuaikan pembagiannya dengan jadwal, porsi makan, dan rutinitas kamu selama total protein harian tetap tercapai.

Apa Saja Sumber Protein Apa yang Bisa Dipilih untuk Muscle Gain?

1. Protein Hewani

Protein hewani bisa menjadi pilihan praktis untuk mendukung muscle gain karena umumnya mengandung protein lengkap dengan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. 

Beberapa sumber yang mudah ditemukan antara lain telur, ayam, ikan, daging, susu, dan Greek yogurt. Kamu bisa memilihnya sesuai kebutuhan protein harian, preferensi makanan, dan anggaran.

Tidak perlu terpaku pada satu sumber protein setiap hari. Kombinasikan telur atau Greek yogurt untuk sarapan, ayam atau daging saat makan utama, serta ikan sebagai variasi untuk mendapatkan profil zat gizi yang lebih beragam.

Yang paling penting untuk muscle gain adalah memenuhi total kebutuhan protein dan energi harian secara konsisten, bukan mengandalkan satu jenis makanan tertentu.

Baca Juga: Fakta Kandungan Whey Protein & Manfaat yang Wajib Kamu Tahu

2. Protein Nabati

Protein nabati bisa menjadi pilihan untuk mendukung muscle gain, terutama dari tempe, tahu, kedelai, kacang-kacangan, dan legum. Kamu tidak perlu bergantung pada satu jenis makanan setiap hari.

Kombinasikan beberapa sumber protein agar pola makan lebih bervariasi sekaligus membantu memenuhi kebutuhan protein dan zat gizi lainnya. Tetap perhatikan jumlah kalorinya, terutama jika kamu sedang menjalani calorie surplus untuk menambah massa otot.

Makanan tinggi protein tetap menyumbang energi, bahkan beberapa sumber seperti kacang-kacangan juga cukup tinggi lemak dan kalori. Jadi, masukkan protein ke dalam perhitungan target kalori harian agar surplus tetap terkontrol dan sesuai tujuan muscle gain.

Mitos Vs Fakta Whey Protein dalam Membentuk Otot

1. Suplemen Wajib untuk Bentuk Otot

Mitos: whey protein wajib dikonsumsi agar otot bisa tumbuh maksimal. Faktanya, whey bukan syarat utama untuk membentuk otot. Kamu tetap bisa memenuhi kebutuhan protein dari makanan seperti daging, ikan, telur, susu, tahu, atau tempe. 

Whey lebih tepat digunakan sebagai pilihan praktis untuk membantu memenuhi target protein harian ketika kebutuhan tersebut sulit tercapai hanya dari makanan. Untuk muscle gain, total asupan protein harian menjadi faktor yang lebih penting daripada sekadar memilih whey atau makanan utuh.

International Society of Sports Nutrition juga menekankan pentingnya memenuhi total kebutuhan protein dan mendistribusikannya sepanjang hari untuk mendukung pembentukan otot, terutama jika dikombinasikan dengan resistance training.

2. Whey Protein Merusak Ginjal

Anggapan bahwa whey protein pasti merusak ginjal adalah mitos. Pada orang sehat dengan fungsi ginjal normal, asupan protein yang lebih tinggi tidak otomatis menyebabkan kerusakan ginjal. 

Whey protein sendiri pada dasarnya merupakan sumber protein yang membantu memenuhi kebutuhan protein harian, bukan zat yang secara langsung merusak ginjal. 

Sebagai gambaran, penelitian Antonio et al. (2016) pada pria terlatih menemukan bahwa pola makan tinggi protein hingga sekitar 3,3 gram/kg berat badan per hari selama satu tahun tidak menunjukkan perubahan merugikan pada indikator fungsi ginjal maupun hati yang diperiksa.

Namun, temuan ini tidak berarti jumlah tersebut diperlukan untuk membentuk otot atau aman bagi semua orang. Jika kamu memiliki penyakit ginjal atau kondisi medis tertentu, kebutuhan protein sebaiknya ditentukan bersama dokter atau ahli gizi.

Baca Juga: Cara Diet Air Putih yang Efektif Menjaga Berat Badan Ideal

3. Waktu Terbaik Minum Whey

Banyak orang menganggap whey protein harus diminum dalam waktu 30 menit setelah latihan agar otot bisa tumbuh maksimal. Anggapan tentang anabolic window yang sangat sempit ini kurang tepat.

Kamu tidak perlu terburu-buru minum whey tepat setelah repetisi terakhir, karena tubuh tetap memiliki kesempatan untuk menggunakan protein dalam proses pemulihan dan pembentukan otot selama beberapa jam setelah latihan.

Faktor yang lebih penting adalah memastikan total kebutuhan protein harian terpenuhi dan didistribusikan dengan baik sepanjang hari. Meta-analisis Schoenfeld et al. (2013) juga menunjukkan bahwa manfaat protein timing terhadap hipertrofi sangat dipengaruhi oleh total asupan protein.

4. Whey Protein Bikin Gemuk

Anggapan bahwa whey protein otomatis membuat tubuh cepat gemuk adalah mitos. Whey pada dasarnya merupakan sumber protein yang praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian. 

Peningkatan berat badan dan lemak tubuh lebih dipengaruhi oleh surplus kalori yang berlangsung dalam jangka waktu tertentu, yaitu ketika asupan energi secara konsisten lebih tinggi daripada energi yang digunakan tubuh.

Protein juga memiliki Thermic Effect of Food (TEF) yang relatif tinggi, sekitar 20 - 30% dari energi yang dikonsumsi, lebih tinggi dibanding karbohidrat dan lemak. Artinya, tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencerna dan memetabolisme protein. 

Meski begitu, whey tetap mengandung kalori, jadi porsinya perlu disesuaikan dengan kebutuhan protein dan target kalori harian, terutama saat menjalani program muscle gain.

Protein Sudah Cukup, Selanjutnya Tubuh Membutuhkan Stimulus Latihan

Memenuhi kebutuhan protein adalah langkah penting untuk mendukung muscle gain, tetapi jumlahnya tetap perlu disesuaikan dengan berat badan dan kebutuhan individu. Untuk orang dewasa sehat yang rutin melakukan resistance training, kisaran 1,6 - 2,2 gram protein per kg berat badan per hari dapat digunakan sebagai rentang praktis. 

Pilih target yang realistis, distribusikan protein ke beberapa waktu makan, dan tetap sesuaikan asupannya dengan target calorie surplus agar pola makan lebih mudah dijalankan secara konsisten.

Namun, protein hanya menyediakan bahan baku untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Tubuh tetap membutuhkan stimulus dari resistance training agar otot beradaptasi dan berkembang.

Setelah kebutuhan protein terpenuhi, fokus berikutnya adalah menjalankan program latihan secara konsisten dan menerapkan progressive overload secara bertahap, misalnya dengan meningkatkan beban, repetisi, atau volume latihan sesuai kemampuan.

[[svrg_faq]]
title: Pertanyaan Seputar Protein untuk Membentuk Otot

- q: Apakah harus langsung minum whey protein setelah selesai latihan gym?
a: Tidak harus. Jendela waktu anabolic lebih fleksibel daripada yang sering dibayangkan, sehingga memenuhi total kebutuhan protein harian jauh lebih penting.

- q: Apakah konsumsi protein tinggi pasti merusak organ ginjal?
a: Pada individu sehat dengan fungsi ginjal normal, asupan protein tinggi dalam kisaran yang wajar umumnya tidak terbukti menyebabkan kerusakan ginjal.
a: Namun, individu yang memiliki gangguan ginjal atau kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan mengenai kebutuhan proteinnya.

- q: Bolehkah sumber protein nabati diandalkan sepenuhnya untuk membentuk otot?
a: Bisa. Pastikan sumber protein nabati cukup beragam dan total asupannya mencukupi untuk memenuhi kebutuhan protein serta asam amino esensial harian.

- q: Berapa batas maksimal tubuh bisa menyerap protein dalam sekali makan?
a: Tubuh tetap dapat mencerna dan menyerap protein dalam jumlah besar secara bertahap.
a: Membagi asupan protein ke beberapa waktu makan lebih berguna untuk mendukung stimulasi sintesis protein otot, kenyamanan, dan konsistensi memenuhi kebutuhan harian.

- q: Apakah kelebihan protein otomatis diubah menjadi massa otot?
a: Tidak. Mengonsumsi protein lebih banyak tidak otomatis menghasilkan massa otot baru tanpa stimulus latihan beban yang memadai dan asupan energi yang sesuai.
[[/svrg_faq]]