Mendapatkan berat badan ideal merupakan harapan banyak orang, terlebih bagi mereka yang memiliki masalah dengan berat badan. Baik itu ingin menambah atau menurunkan berat badan, Anda harus menghitung berat badan ideal terlebih dahulu, sehingga usaha-usaha untuk mencapai target berat badan yang diinginkan tidak sia-sia.
Mengapa Penting Memiliki Berat Badan Ideal?
Mencapai dan mempertahankan berat badan ideal sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Ini juga membantu mencegah berbagai penyakit yang bisa mengganggu kesejahteraan hidup.
Jika Anda mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, maka Anda berisiko lebih tinggi untuk mengalami masalah kesehatan seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, masalah pernapasan, hingga beberapa jenis kanker.
Ini sebabnya, menjaga berat badan ideal sangat penting untuk membantu mengurangi risiko penyakit-penyakit ini. Terlebih, saat Anda sudah mencapai berat badan ideal, ini bisa membuat Anda lebih percaya diri dengan tubuh sendiri.
Berat badan ideal antara satu orang dengan orang lainnya dapat bervariasi, tergantung pada faktor-faktor seperti usia, tinggi badan, komposisi tubuh, massa otot, dan kesehatan secara menyeluruh.
Baca juga: Weight Management adalah Kunci Hidup Sehat & Sejahtera
4 Cara Menghitung Berat Badan Ideal yang Efektif
1. Body Mass Index (BMI)
Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) adalah cara paling umum untuk menghitung berat badan ideal. BMI menghasilkan satu angka yang dikategorikan oleh CDC sebagai kurang, sehat, kelebihan berat badan, atau obesitas.
Namun, BMI tidak bisa dijadikan satu-satunya tolok ukur kesehatan. Perhitungan ini tidak menilai komposisi tubuh atau distribusi lemak dan otot, sehingga harus digunakan bersama tes lain.
Lalu, bagaimana cara menghitung BMI untuk mengetahui apakah Anda masuk kategori berat badan ideal?
Rumus BMI:
Cara menghitung BMI cukup sederhana, yaitu berat badan dibagi kuadrat tinggi badan dalam meter. Misalnya, berat 50 kg dan tinggi 1,6 m, maka 50 ÷ (1,6 x 1,6) = 19,5, yang termasuk kategori ideal.
BMI tidak mempertimbangkan perbedaan bentuk tubuh setiap orang, termasuk ukuran pinggang, proporsi lemak, dan massa otot. Atlet dengan banyak otot bisa memiliki BMI tinggi, tetapi ini tidak berarti mereka kelebihan berat badan.
Selain itu, BMI tidak membedakan ras atau etnis, sehingga bisa menyebabkan kesalahan penilaian risiko kesehatan. Secara keseluruhan, BMI hanya memberikan gambaran kasar dan sebaiknya digunakan untuk memantau tren berat badan dalam populasi, bukan sebagai satu-satunya ukuran.
Baca juga: Cara Menjaga Berat Badan Ideal agar Tetap Stabil
2. Waist-to-Hip Ratio
Waist-to-Hip Ratio (WHR) adalah perbandingan antara lingkar pinggang dan lingkar pinggul. WHR yang tinggi berkaitan dengan kadar lemak perut atau visceral fat yang lebih tinggi, yaitu lemak di sekitar organ vital.
Perhitungan WHR membantu menilai potensi risiko kesehatan bila dikombinasikan dengan pengukuran berat badan dan skrining kesehatan lainnya. Visceral fat yang tinggi diketahui meningkatkan risiko berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung.
Meta analisis tahun 2018 menunjukkan bahwa WHR tinggi menempatkan seseorang pada risiko serangan jantung lebih besar. Oleh karena itu, WHR bisa menjadi indikator tambahan selain BMI untuk memantau kesehatan jantung.
Setelah mendapat hasil lingkar pinggang dan lingkar pinggul (dalam sentimenter), maka Anda bisa menghitung WHR dengan rumus berikut:
WHR = Lingkar Pinggang/Lingkar Pinggul
Berdasarkan World Health Organisation (WHO) kategori obesitas menurut perhitungan WHR adalah:
- Pada pria: WHR lebih dari 0,9
- Pada wanita: WHR lebih dari 0,85
Akan tetapi, seperti halnya BMI, WHR juga memiliki keterbatasan. Misalnya, pengukuran ini tidak memperhitungkan persentase lemak tubuh total seseorang atau rasio otot terhadap lemak secara akurat.
3. Waist-to-Height Ratio (WtHR)
Waist-to-Height Ratio adalah salah satu cara menghitung berat badan ideal lainnya yang bisa Anda coba. Pengukuran ini membandingkan lingkar pinggang seseorang dengan tinggi badannya.
Menurut sebuah penelitian di tahun 2015, penghitungan WtHR yang lebih tinggi dikaitkan dengan kondisi kolesterol dan tekanan darah yang buruk, bahkan jika terjadi pada seseorang dengan BMI yang sehat.
Karena alasan ini, WtHR dapat membantu saat menilai risiko kesehatan, jika digunakan bersama alat ukur atau cara menghitung berat badan ideal lainnya.
Untuk menghitung WtHR, Anda bisa membagi ukuran pinggang dengan tinggi badan Anda. Jika hasilnya 0,5 atau kurang, maka Anda memiliki perhitungan WtHR yang normal.
Sebuah studi di tahun 2014 menyimpulkan bahwa perhitungan WtHR sebesar 0,52 atau lebih tinggi, memiliki kaitan dengan rentang hidup yang jauh lebih pendek. Hal ini terlihat lebih banyak dialami oleh pria. Akan tetapi, penelitian ini tidak memperhitungan perbedaan etnis dari masing-masing individu.
Baca juga: Perbedaan antara Bulking dan Cutting untuk Membentuk Tubuh Ideal
4. Persentase Lemak Tubuh
Secara umum, persentase lemak tubuh yang normal dapat berbeda pada beberapa individu, ini bergantung pada jenis kelamin, usia, dan frekuensi aktivitas fisik. Menurut The American Council on Exercise, persentase lemak tubuh yang normal dapat dikategorikan sebagai berikut:
Persentase lemak tubuh normal pada pria:
- Atlet: 6–13%
- Orang biasa dengan tubuh bugar dan secara rutin melakukan olahraga: 14–17%
- Persentase lemak tubuh yang dapat terima: 18–24%
Persentase lemak tubuh normal pada wanita:
- Atlet: 14–20%
- Orang biasa dengan tubuh bugar dan secara rutin melakukan olahraga: 21–24%
- Persentase lemak tubuh yang dapat terima: 25–31%
Sementara itu, jika persentase lemak tubuh pada pria di atas 25% dan pada wanita di atas 32%, maka ini bisa dikategorikan sebagai obesitas.
Obesitas biasa dikaitkan dengan tingginya proporsi lemak dalam tubuh. Obesitas dan kelebihan berat badan dapat membawa dampak risiko lebih besar untuk kondisi seperti:
- Diabetes
- Penyakit jantung
- Tekanan darah tinggi
- stroke
Sebagai tambahan informasi, persentase lemak tubuh ideal pada wanita relatif lebih tinggi daripada pria. Ini karena estrogen dapat memicu penumpukan lemak subkutan. Di sisi lain, pria memiliki hormon testosteron yang bermanfaat dalam meningkatkan massa otot, sehingga persentase lemak tubuh relatif lebih rendah pada pria.
Capai Berat Badan Ideal dengan Mudah Bersama SVRG
Berat badan ideal berbeda pada setiap individu, sehingga penting menggunakan beberapa metode seperti BMI, WHR, WtHR, dan persentase lemak tubuh untuk hasil lebih akurat. Mengombinasikan perhitungan ini membantu Anda mengetahui apakah berat badan sudah sehat dan proporsional.
Untuk mendukung pencapaian berat badan ideal, SVRG menyediakan beragam alat olahraga seperti dumbbell, kettlebell, dan sepeda statis. Temukan alat favorit Anda dan mulai latihan di rumah dengan mudah melalui SVRG.
Mulailah perjalanan sehat Anda sekarang dengan rutin berolahraga dan menjaga pola makan. Dapatkan tubuh ideal dan tetap bugar bersama SVRG setiap hari.
