Daftar Isi
Olahraga kardio tidak selalu berarti harus berlari jauh atau melakukan latihan berintensitas tinggi. Ada banyak gerakan sederhana yang dapat meningkatkan detak jantung dan dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus.
Aktivitas aerobik seperti berjalan, jogging, bersepeda, berenang, dan lompat tali dapat membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin juga berkaitan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Namun, memilih olahraga kardio untuk jantung tidak cukup hanya berdasarkan gerakan yang terlihat paling berat. Yuk, kenali beberapa pilihan kardio, cara melakukannya, serta panduan memulai latihan sesuai kemampuanmu.
[[svrg_takeaways]]
title: Poin Penting:
- Olahraga kardio bisa dilakukan di rumah| meliputi jalan di tempat, jogging, jumping jacks, lompat tali, dan burpee
- Olahraga kardio untuk jantung| membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi dan mendukung kesehatan jantung jika dilakukan rutin
- Pemula dapat memulai kardio| dari intensitas ringan lalu meningkatkan durasi dan intensitas bertahap sesuai kemampuan
- Rutinitas kardio| sebaiknya dilengkapi latihan kekuatan, pemanasan, teknik tepat, ruang aman, dan waktu pemulihan cukup
[[/svrg_takeaways]]
Apa Itu Olahraga Kardio?
Olahraga kardio adalah aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan selama latihan. Aktivitas ini juga dikenal sebagai latihan aerobik yang mencakup berjalan, jogging, bersepeda, berenang, dan lompat tali.
Olahraga kardio bertujuan memberikan stimulus untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, bukan sekadar membuat tubuh cepat lelah. Latihan yang dilakukan secara tepat dapat membantu tubuh beradaptasi terhadap aktivitas fisik secara bertahap.
Karena kemampuan setiap orang berbeda, intensitas latihan perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing. Kamu dapat memulai dari intensitas ringan lalu meningkatkannya secara bertahap sesuai kemampuan.
Baca juga: Olahraga Kardio Apa Saja? Ini 15 Pilihan yang Bisa Dicoba!
Manfaat Olahraga Kardio untuk Jatung
Olahraga kardio tidak hanya membantu meningkatkan kebugaran, tetapi juga mendukung kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan. Beberapa manfaat berikut dapat diperoleh jika aktivitas kardio dilakukan secara rutin dan sesuai kemampuan:
- Mendukung kesehatan jantung dan sirkulasi darah melalui aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dan teratur
- Membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti jantung stroke hipertensi dan kondisi kronis lainnya secara bertahap
- Meningkatkan kebugaran tubuh dengan membantu tubuh beradaptasi terhadap aktivitas fisik secara rutin dan bertahap konsisten
- Mendukung kualitas tidur dengan membantu menjaga pola istirahat dan membuat tubuh lebih rileks setelah beraktivitas
- Menunjang kesehatan mental dengan membantu menjaga suasana hati dan kesejahteraan emosional melalui aktivitas fisik rutin
- Membantu mengelola berat badan melalui peningkatan pengeluaran energi selama aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin
Baca juga: 10 Manfaat Olahraga Kardio yang Jarang Orang Tahu
10 Olahraga Kardio untuk Jantung
1. Jalan di Tempat
Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, lalu angkat satu kaki secara bergantian seperti sedang berjalan. Gerakkan kedua lengan secara natural untuk membantu menjaga ritme tubuh.
Latihan ini dapat menjadi pilihan ringan bagi pemula yang baru mulai berolahraga. Tingkatkan tempo secara bertahap sesuai kemampuan agar tubuh dapat beradaptasi.
2. Jogging di Tempat
Berdiri tegak lalu lakukan gerakan seperti berlari tanpa berpindah posisi. Ayunkan kedua lengan secara natural mengikuti gerakan kaki.
Mulai dengan tempo ringan agar tubuh terbiasa dengan aktivitas kardio. Tingkatkan kecepatan secara bertahap ketika kamu sudah merasa lebih nyaman.
3. Jumping Jacks
Berdiri dengan kaki rapat dan tangan berada di samping tubuh sebagai posisi awal. Lompat sambil membuka kedua kaki dan mengangkat tangan ke atas secara bersamaan.
Lakukan gerakan dengan ritme yang stabil untuk menjaga koordinasi tubuh. Kurangi tempo atau gunakan variasi tanpa lompatan jika intensitas terasa terlalu tinggi.
4. Lompat Tali
Pegang kedua ujung tali lalu ayunkan melewati tubuh sambil melakukan lompatan kecil secara berulang. Jaga posisi tubuh tetap tegak dan gunakan gerakan pergelangan tangan untuk memutar tali.
Lompat tali dapat menjadi pilihan latihan aerobik yang praktis untuk meningkatkan intensitas aktivitas. Mulai dengan durasi pendek jika kamu belum terbiasa agar tubuh dapat beradaptasi secara bertahap.
5. Mountain Climbers
Mulai dari posisi plank dengan tangan berada di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus. Gerakkan lutut secara bergantian ke arah dada dengan tempo yang terkontrol.
Pertahankan posisi tubuh agar gerakan tetap stabil selama latihan. Sesuaikan kecepatan dengan kemampuan dan tingkatkan intensitas secara bertahap.
Baca juga: Latihan Kalistenik vs Latihan Kardio, Mana Lebih Efektif?
6. Burpee
Mulai dari posisi berdiri lalu turunkan tubuh ke posisi jongkok dan letakkan kedua tangan di lantai. Arahkan kaki ke belakang, kembali ke posisi jongkok, kemudian berdiri untuk menyelesaikan satu repetisi.
Burpee termasuk gerakan dengan intensitas relatif tinggi yang melibatkan beberapa bagian tubuh. Pemula dapat menghilangkan lompatan terlebih dahulu untuk mengurangi intensitas latihan.
7. Squat Jump
Berdiri dengan kaki selebar bahu lalu turunkan tubuh ke posisi squat dengan punggung tetap terkontrol. Dorong tubuh ke atas untuk melakukan lompatan kecil, kemudian mendarat dengan lutut sedikit menekuk.
Lakukan gerakan secara perlahan jika kamu masih mempelajari tekniknya. Pastikan pendaratan tetap terkendali agar tekanan pada tubuh tidak berlebihan.
8. High Knees
Berdiri tegak lalu angkat lutut secara bergantian hingga mendekati ketinggian pinggang. Ayunkan kedua lengan secara natural untuk membantu menjaga ritme gerakan.
Mulai dengan tempo sedang dan pertahankan gerakan secara konsisten. Tingkatkan kecepatan secara bertahap sesuai kemampuan dan kondisi tubuh.
9. Skater Jumps
Berdiri dengan kaki sedikit terbuka lalu lakukan lompatan menyamping dari satu kaki ke kaki lainnya. Gerakkan kaki dan tangan secara berlawanan untuk membantu menjaga keseimbangan.
Gunakan ruang latihan yang cukup agar perpindahan tubuh tetap leluasa. Mulai dengan lompatan kecil sebelum meningkatkan jarak dan intensitas gerakan.
10. Naik Turun Tangga
Gunakan anak tangga yang kokoh lalu naik dan turun secara bergantian dengan tempo yang stabil. Pastikan seluruh telapak kaki menapak dengan baik saat melakukan setiap langkah.
Mulai dengan durasi pendek jika kamu belum terbiasa melakukan latihan ini. Pastikan area sekitar tangga aman dan bebas dari benda yang dapat membuatmu tersandung.
Baca juga: Program HIIT Cardio: Manfaat, Jenis Latihan, dan Tips
Berapa Lama dan Seberapa Sering Olahraga Kardio?
Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas aerobik intensitas berat, maupun kombinasi keduanya. Aktivitas tersebut dapat dibagi ke beberapa sesi sepanjang minggu.
Jika baru mulai berolahraga, kamu tidak harus langsung mencapai angka tersebut. Mulailah dari durasi yang mampu dilakukan secara konsisten dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Selain kardio, WHO juga merekomendasikan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.
Baca juga: Bagaimana Mengetahui Intensitas Kardio yang Tepat untuk Tubuh?
Tips Melakukan Kardio di Rumah dengan Aman
Latihan kardio dapat dilakukan dengan lebih nyaman jika kamu memperhatikan beberapa hal berikut sebelum dan selama berolahraga:
- Mulai dari intensitas yang sesuai kemampuan agar tubuh dapat beradaptasi secara bertahap.
- Lakukan pemanasan dengan gerakan ringan sebelum masuk ke latihan utama.
- Gunakan ruang latihan yang cukup agar tidak mudah terbentur atau tersandung.
- Gunakan teknik yang terkontrol terutama ketika melakukan gerakan melompat.
- Tingkatkan durasi atau intensitas secara bertahap ketika tubuh sudah terbiasa.
- Berikan waktu pemulihan dan hindari memaksakan latihan ketika tubuh belum siap.
Mulai Rutinitas Kardio untuk Jantung yang Lebih Sehat
Olahraga kardio dapat membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi sekaligus mendukung kesehatan jantung jika dilakukan secara rutin. Pilih jenis latihan dan intensitas yang sesuai agar aktivitas fisik dapat menjadi bagian dari rutinitas harianmu.
Membangun kebiasaan kardio membutuhkan proses dan konsistensi, terutama jika kamu baru mulai berolahraga. Peralatan yang nyaman dan sesuai jenis latihan juga dapat membantu membuat sesi olahraga di rumah lebih praktis dan terarah.
Untuk melengkapi kebutuhan latihan kardio di rumah, kamu dapat mengeksplorasi berbagai perlengkapan kardio terbaik dari SVRG. Temukan pilihan gear yang sesuai dengan rutinitasmu dan jadikan setiap sesi latihan lebih nyaman.
[[svrg_faq]]
title: FAQ Seputar Olahraga Kardio
- q: Apa olahraga kardio yang baik untuk jantung?
a: Berbagai aktivitas aerobik seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, dan lompat tali dapat menjadi pilihan. Pilih aktivitas yang sesuai kemampuan dan dapat dilakukan secara konsisten.
- q: Apakah olahraga kardio bisa dilakukan di rumah?
a: Bisa. Jalan di tempat, jumping jacks, jogging di tempat, mountain climbers, dan beberapa gerakan lainnya dapat dilakukan di rumah.
- q: Berapa lama olahraga kardio untuk kesehatan jantung?
a: Orang dewasa dianjurkan melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75–150 menit intensitas berat setiap minggu.
- q: Apakah kardio harus dilakukan setiap hari?
a: Tidak harus setiap hari. Yang lebih penting adalah memenuhi aktivitas fisik secara rutin sepanjang minggu dan menyesuaikan intensitas dengan kemampuan tubuh.
- q: Apakah olahraga kardio harus menggunakan alat?
a: Tidak. Banyak aktivitas kardio dapat dilakukan tanpa alat, sedangkan peralatan seperti skipping rope atau treadmill dapat digunakan jika sesuai dengan kebutuhan latihan.
[[/svrg_faq]]
Kenapa Pilih SVRG?
Benefit yang mendukung pengalaman belanja dan latihan bersama SVRG.
