Saat memasuki dunia olahraga, salah satu pertanyaan yang sering muncul adalah apakah sebaiknya melakukan latihan kardio dulu atau angkat beban terlebh dulu? Pertanyaan ini memang sederhana, tetapi jawabannya dapat bervariasi tergantung pada tujuan latihan Anda.
Pentingnya Urutan Latihan dalam Rutin Kebugaran
Urutan latihan memiliki pengaruh besar terhadap hasil yang Anda peroleh. Dengan melakukan latihan dalam urutan yang tepat, Anda tidak hanya memaksimalkan efisiensi waktu di gym, tetapi juga meningkatkan kemampuan tubuh untuk mencapai target tertentu.
Beberapa faktor utama yang memengaruhi urutan latihan antara lain:
- Tujuan Latihan - Apakah Anda fokus pada kekuatan, pembakaran lemak, atau peningkatan stamina?
- Kapasitas Energi - Tubuh memiliki tingkat energi yang berbeda saat memulai latihan.
- Pemulihan Otot - Pemilihan urutan yang salah bisa memperlambat pemulihan otot.
Manfaat Kardio Sebelum Angkat Beban
Melakukan kardio sebelum angkat beban memiliki beberapa keuntungan. Kardio membantu meningkatkan suhu tubuh, melancarkan aliran darah, dan menyiapkan tubuh untuk aktivitas fisik yang lebih intens. Berikut adalah manfaatnya:
Membantu Pemanasan Tubuh
Kardio ringan seperti jogging atau bersepeda statis selama 5–10 menit membantu meningkatkan fleksibilitas otot dan mengurangi risiko cedera selama latihan angkat beban.
Fokus pada Pembakaran Lemak
Jika tujuan utama Anda adalah menurunkan berat badan, kardio di awal sesi bisa membantu membakar kalori lebih cepat karena tubuh langsung menggunakan cadangan energi.
Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular
Dengan melakukan kardio terlebih dahulu, Anda melatih sistem kardiovaskular di kondisi puncak energi, meningkatkan stamina untuk latihan intens lainnya.
Manfaat Angkat Beban Sebelum Kardio
Sebaliknya, bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan atau membangun otot, angkat beban sebaiknya dilakukan lebih dulu. Mengapa demikian? Karena angkat beban membutuhkan konsentrasi, tenaga, dan stabilitas otot yang optimal.
Memaksimalkan Kekuatan Otot
Angkat beban dilakukan di awal sesi untuk memastikan otot bekerja maksimal sebelum energi terkuras oleh aktivitas kardio.
Menjaga Teknik yang Tepat
Ketika tubuh dalam kondisi segar, Anda lebih mampu menjaga postur dan teknik saat mengangkat beban berat, sehingga mengurangi risiko cedera.
Mendukung Pembentukan Massa Otot
Setelah angkat beban, tubuh akan memasuki fase pembakaran lemak (fat-burning mode). Melakukan kardio setelahnya dapat meningkatkan efektivitas pembakaran lemak.
Kardio Dulu atau Angkat Beban Dulu? Sesuaikan dengan Tujuan Anda
Tidak ada jawaban yang sepenuhnya benar atau salah. Pilihan urutan tergantung pada apa yang ingin Anda capai dari latihan. Berikut adalah panduan yang bisa Anda ikuti:
Jika Tujuan Anda Menurunkan Berat Badan
Mulailah dengan kardio. Fokus pada aktivitas seperti lari atau bersepeda dengan intensitas sedang hingga tinggi. Setelah itu, tambahkan latihan angkat beban untuk menjaga massa otot.
Jika Tujuan Anda Meningkatkan Kekuatan Otot
Lakukan angkat beban lebih dulu. Angkat beban dengan intensitas tinggi di awal sesi akan membantu Anda mengangkat beban lebih berat, yang penting untuk pembentukan otot.
Jika Tujuan Anda Meningkatkan Kebugaran Umum
Gabungkan keduanya dengan pola latihan interval, seperti circuit training. Metode ini memungkinkan Anda memaksimalkan waktu dan melatih kekuatan serta kardiovaskular secara bersamaan.
Tips untuk Memadukan Kardio dan Angkat Beban
Jangan Lupa Pemanasan
Pemanasan ringan selama 5–10 menit adalah kunci untuk mencegah cedera, terlepas dari urutan latihan Anda.
Prioritaskan Intensitas
Gunakan intensitas yang sesuai. Jangan terlalu memforsir diri saat melakukan salah satu jenis latihan, sehingga Anda masih punya energi untuk latihan berikutnya.
Atur Durasi Latihan
Idealnya, total waktu latihan tidak melebihi 60–90 menit. Ini mencegah kelelahan berlebihan yang dapat menghambat pemulihan tubuh.
Gunakan Hari yang Berbeda
Jika memungkinkan, pisahkan latihan kardio dan angkat beban di hari yang berbeda untuk hasil terbaik.
Pada akhirnya, urutan latihan kardio dan angkat beban tergantung pada prioritas kebugaran Anda. Jika fokus Anda adalah menurunkan berat badan atau meningkatkan stamina, mulailah dengan kardio. Sebaliknya, jika kekuatan otot adalah tujuan utama, utamakan angkat beban. Yang terpenting, dengarkan tubuh Anda dan pilih rutinitas yang paling nyaman dan efektif untuk kebutuhan Anda.
