Latihan di treadmill dan latihan angkat beban adalah dua jenis aktivitas yang sering menjadi bagian dari rutinitas kebugaran. Namun, banyak orang bertanya-tanya tentang urutan yang tepat dalam melakukannya. Apakah lebih baik melakukan treadmill sebelum angkat beban, atau justru sebaliknya?Â
Mengapa Urutan Latihan Itu Penting?
Urutan latihan, baik treadmill maupun angkat beban, dapat mempengaruhi hasil kebugaran yang ingin dicapai. Mengatur latihan dengan benar dapat membantu mengoptimalkan performa dan mencapai target kebugaran secara lebih efektif. Jika urutan latihan tidak diperhatikan, hal ini bisa menyebabkan kelelahan, cedera, atau kurangnya hasil yang diinginkan.
Beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan ketika menentukan urutan latihan, antara lain:
- Tujuan kebugaran utama: Apakah ingin meningkatkan daya tahan kardio atau menambah kekuatan otot?
- Ketersediaan waktu: Berapa lama waktu yang Anda miliki untuk berolahraga?
- Kondisi tubuh saat latihan: Bagaimana tingkat energi Anda saat memulai latihan?
Dengan mempertimbangkan hal-hal tersebut, Anda bisa menentukan urutan latihan yang tepat untuk kebutuhan dan tujuan pribadi Anda.
Manfaat Latihan di Treadmill
1. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Latihan di treadmill termasuk dalam kategori latihan kardio yang berfungsi untuk meningkatkan kesehatan jantung. Aktivitas ini meningkatkan denyut jantung dan aliran darah, yang membantu melancarkan sirkulasi darah serta memperkuat otot jantung.
2. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Dengan berlari atau berjalan di treadmill, tubuh dapat terbiasa dengan peningkatan aktivitas fisik yang bertahap, sehingga membantu meningkatkan daya tahan dan stamina. Ini sangat berguna bagi mereka yang ingin berlatih untuk kegiatan fisik lain, seperti lari jarak jauh atau olahraga tim.
3. Membakar Kalori Lebih Cepat
Treadmill juga efektif untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Semakin tinggi intensitas latihan di treadmill, semakin banyak kalori yang terbakar. Hal ini sangat cocok bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau menjaga berat badan ideal.
Manfaat Latihan Angkat Beban
1. Membangun Massa Otot
Latihan angkat beban berfungsi untuk merangsang pertumbuhan otot melalui resistensi. Saat otot bekerja melawan beban, terjadi mikrotrauma pada serat otot yang kemudian diperbaiki oleh tubuh, sehingga otot menjadi lebih besar dan kuat.
2. Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibilitas
Dengan rutin melakukan angkat beban, kekuatan tubuh secara keseluruhan akan meningkat, termasuk fleksibilitas sendi. Ini akan membantu dalam aktivitas sehari-hari dan mengurangi risiko cedera.
3. Membantu Penurunan Berat Badan
Latihan angkat beban juga efektif untuk menurunkan berat badan, karena membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Otot yang lebih besar akan membakar lebih banyak kalori, bahkan saat Anda sedang istirahat.
Latihan di Treadmill Sebelum atau Sesudah Angkat Beban?
Melakukan treadmill sebelum angkat beban mungkin merupakan pilihan terbaik jika tujuan utama Anda adalah:
- Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Daya Tahan Tubuh: Jika fokus utama adalah memperkuat daya tahan kardio, maka memulai dengan latihan di treadmill akan membantu mempersiapkan tubuh untuk aktivitas intens lainnya.
- Pemanasan Sebelum Latihan Angkat Beban: Lari atau berjalan ringan di treadmill bisa menjadi pemanasan yang efektif sebelum melakukan latihan angkat beban. Hal ini dapat meningkatkan suhu tubuh, melancarkan aliran darah ke otot, dan mempersiapkan sendi untuk latihan yang lebih berat.
Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan jika Anda memilih melakukan treadmill sebelum angkat beban:
- Kelelahan: Latihan kardio yang terlalu intens dapat menyebabkan kelelahan sebelum Anda memulai angkat beban, sehingga performa angkat beban mungkin tidak optimal.
- Penggunaan Sumber Energi: Jika Anda menghabiskan terlalu banyak energi pada treadmill, Anda mungkin tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk latihan angkat beban yang efektif.
Latihan di Treadmill Sesudah Angkat Beban: Apakah Lebih Baik?
Melakukan treadmill setelah angkat beban mungkin menjadi pilihan yang tepat dalam situasi berikut:
- Fokus pada Kekuatan dan Pertumbuhan Otot: Jika tujuan utama Anda adalah menambah massa otot dan kekuatan, maka memulai dengan angkat beban lebih baik, karena tubuh masih memiliki energi yang cukup untuk mengangkat beban dengan maksimal.
- Membakar Lebih Banyak Lemak: Setelah latihan angkat beban, tubuh berada dalam kondisi pembakaran lemak yang optimal. Latihan kardio setelah angkat beban dapat memaksimalkan pembakaran lemak karena tingkat glikogen dalam tubuh sudah berkurang, sehingga tubuh lebih cenderung menggunakan lemak sebagai sumber energi.
Namun, tetap ada beberapa faktor yang perlu diperhatikan jika Anda memilih melakukan treadmill setelah angkat beban:
- Risiko Cedera: Jika tubuh sudah sangat lelah setelah angkat beban, latihan di treadmill bisa meningkatkan risiko cedera karena kurangnya keseimbangan dan kontrol otot.
- Waktu Pemulihan: Melakukan kardio setelah angkat beban bisa memperpanjang waktu pemulihan tubuh, sehingga perlu diperhatikan intensitas dan durasinya.
Menggabungkan Treadmill dan Angkat Beban dalam Satu Sesi Latihan
Tidak ada aturan baku yang mengharuskan Anda melakukan latihan di treadmill sebelum atau sesudah angkat beban. Kedua jenis latihan tersebut bisa digabungkan dalam satu sesi dengan cara yang tepat. Berikut adalah beberapa rekomendasi untuk menggabungkannya:
1. Metode Pemanasan dan Pendinginan
Mulailah dengan treadmill sebagai pemanasan selama 5-10 menit untuk mempersiapkan tubuh, dan akhiri dengan treadmill lagi selama 5-10 menit sebagai pendinginan untuk membantu pemulihan.
2. Latihan Interval
Gunakan treadmill dan angkat beban sebagai bagian dari latihan interval. Misalnya, setelah 10 menit angkat beban, lakukan 5 menit di treadmill dengan intensitas sedang, kemudian ulangi beberapa kali. Metode ini bisa meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan kardio secara bersamaan.
3. Latihan Hybrid
Beberapa orang memilih untuk menggabungkan kardio dan angkat beban dalam bentuk latihan sirkuit, di mana latihan kardio seperti treadmill disisipkan di antara set latihan angkat beban. Cara ini bisa menjadi pilihan efektif untuk meningkatkan intensitas keseluruhan latihan.
Bagaimana Mengatur Durasi dan Intensitas Latihan?
Durasi dan intensitas latihan baik treadmill maupun angkat beban perlu disesuaikan dengan tujuan kebugaran dan kondisi fisik masing-masing individu. Berikut adalah panduan umum untuk mengatur durasi dan intensitas:
1. Jika Fokus pada Daya Tahan Kardio
- Treadmill: 30-45 menit dengan intensitas sedang-tinggi.
- Angkat Beban: Fokus pada repetisi tinggi dengan beban ringan hingga sedang.
2. Jika Fokus pada Pertumbuhan Otot
- Angkat Beban: 45-60 menit dengan beban berat dan repetisi rendah.
- Treadmill: 15-20 menit dengan intensitas rendah-sedang sebagai pendinginan.
3. Latihan untuk Penurunan Berat Badan
- Angkat Beban: 30-45 menit dengan kombinasi latihan seluruh tubuh.
- Treadmill: 20-30 menit dengan variasi intensitas (HIIT atau steady state).
Faktor-faktor yang Perlu Dipertimbangkan dalam Memilih Urutan Latihan
Berikut adalah beberapa faktor tambahan yang dapat memengaruhi keputusan Anda dalam memilih apakah latihan treadmill dilakukan sebelum atau sesudah angkat beban:
1. Kondisi Kesehatan dan Kelelahan Otot
Jika otot Anda sering terasa lelah setelah latihan angkat beban, mungkin lebih baik melakukan treadmill terlebih dahulu. Sebaliknya, jika Anda cenderung merasa kelelahan setelah treadmill, mulailah dengan angkat beban.
2. Jadwal Latihan dan Ketersediaan Waktu
Jika Anda memiliki waktu terbatas, lakukan latihan angkat beban terlebih dahulu untuk memastikan Anda dapat menyelesaikan sesi kekuatan dengan optimal.
3. Preferensi Pribadi
Setiap orang memiliki preferensi yang berbeda dalam latihan. Beberapa orang merasa lebih nyaman melakukan treadmill terlebih dahulu, sementara yang lain lebih suka melakukan angkat beban terlebih dahulu. Pilih yang sesuai dengan kenyamanan Anda.
Ketika memilih antara melakukan latihan di treadmill sebelum atau sesudah angkat beban, tidak ada jawaban yang benar atau salah; semuanya tergantung pada tujuan dan preferensi pribadi Anda.
Jika fokus utama Anda adalah kekuatan dan pertumbuhan otot, melakukan angkat beban terlebih dahulu mungkin adalah pilihan yang lebih baik. Namun, jika Anda ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular, memulai dengan treadmill bisa jadi pilihan yang tepat.
Selalu penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan mencari tahu apa yang paling efektif untuk Anda. Dengan pemahaman yang baik tentang manfaat dan tujuan masing-masing jenis latihan, Anda dapat merancang rutinitas yang optimal untuk mencapai hasil yang diinginkan. Semoga artikel ini memberikan wawasan yang berguna untuk membantu Anda dalam perjalanan kebugaran Anda!
