Banyak pelari pemula hingga menengah sering mengira bahwa lari selalu harus cepat dan melelahkan agar hasilnya maksimal. Padahal, justru kunci utama untuk membangun kebugaran dan daya tahan jangka panjang ada pada latihan yang disebut easy run. Meski terlihat “pelan”, jenis lari ini punya peran besar dalam menjaga kesehatan tubuh, memperkuat jantung, dan mempersiapkan kamu menghadapi sesi latihan yang lebih berat.
Apa Itu Easy Run Pace?
Easy run pace bukan sekadar "lari pelan". Ini adalah fondasi penting dalam program latihan yang bertujuan meningkatkan kapasitas aerobik, mempercepat pemulihan, dan membangun ketahanan jangka panjang. Banyak pelari, terutama pemula, mengira semua sesi harus cepat agar produktif. Padahal, easy run justru menjadi strategi latihan cerdas.
Easy run pace adalah kecepatan lari ringan dan nyaman dimana kamu masih bisa berbicara tanpa terengah-engah. Secara fisiologis, ini terjadi di zona aerobik rendah, di mana tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar dan menjaga kadar asam laktat tetap stabil. Artinya, easy run membantu jantung lebih sehat, efisiensi oksigen meningkat, dan otot tak cepat lelah.
Pace ini bersifat relatif. Bagi pemula, bisa mendekati jalan cepat; bagi pelari berpengalaman, tetap terasa ringan meski lebih cepat. Tidak ada angka pasti, yang penting adalah sensasi tubuh. Gunakan "talk test": kalau kamu masih bisa ngobrol santai saat lari, berarti kamu sudah berada di easy pace. Alternatifnya, gunakan heart rate monitor dan jaga detak jantung di zona 1–2 (sekitar 60–70% dari maksimum).
Ingat, easy run bukan tentang malas-malasan, tetapi soal disiplin dan kesadaran tubuh. Banyak pelari yang memaksakan pace cepat tiap sesi lalu mengalami overtraining, cedera, bahkan kehilangan semangat. Dengan easy run, kamu memberi ruang bagi tubuh dan mental untuk berkembang secara stabil.
Baca juga: Bingung Pilih Jalan Cepat atau Lari? Kenali 4 Perbedaannya Sebelum Kamu Salah Pilih!
Manfaat Easy Run untuk Pelari
Easy run bukan sesi lari "biasa-biasa saja", tetapi menjadi kunci bagi semua pelari, dari pemula sampai maratonis berpengalaman. Sayangnya, banyak yang meremehkan karena tidak menantang. Padahal, manfaat fisiologis dan psikologisnya luar biasa besar.
Secara fisik, easy run meningkatkan sistem kardiovaskular, memperkuat otot, dan membantu pemulihan. Lari intensitas rendah merangsang pertumbuhan kapiler darah, memperbesar jumlah mitokondria dalam sel otot, dan memperkuat jantung. Tubuh jadi lebih efisien dalam menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama.
Easy run juga mempercepat pemulihan setelah latihan berat. Karena tidak membebani tubuh, easy run memperlancar aliran darah, mengangkut nutrisi, dan membuang limbah metabolik seperti asam laktat. Hasilnya: kamu lebih segar saat menghadapi latihan berikutnya.
Dari sisi mental, easy run memberi kesempatan menikmati lari tanpa tekanan. Ini sesi yang ideal untuk mengasah teknik, fokus pada napas, dan menikmati pergerakan tubuh. Konsistensi, disiplin, dan motivasi akan terbangun alami karena kamu tidak terobsesi dengan angka.
Easy run juga cocok saat kamu dalam masa pemulihan cedera ringan atau kelelahan. Ini sesi fleksibel yang tetap memberi manfaat meski tubuh belum 100%. Idealnya, easy run mengisi 60–80% dari total volume latihan mingguan.
Baca juga: MAF Training: Metode Lari Lambat yang Buat Kamu Jadi Lari Lebih Cepat
Cara Menentukan Easy Run Pace Berdasarkan Level
-
Untuk Pelari Pemula
Jika kamu baru mulai lari, easy run bisa sangat lambat hingga mendekati jalan cepat. Fokuslah pada kenyamanan, bukan kecepatan. Gunakan "talk test" sebagai panduan. Kalau kamu masih bisa ngobrol dengan nyaman, berarti kamu di pace yang tepat.
Gunakan durasi sebagai panduan awal, bukan jarak. Mulailah dengan 15–30 menit, 2–3 kali seminggu. Bila ingin lebih presisi, gunakan heart rate monitor dan jaga detak jantung di zona 1 (sekitar 60–65% dari HR max).
-
Untuk Pelari Menengah
Pelari yang sudah rutin 2–4 kali seminggu bisa mulai menyesuaikan pace berdasarkan pengalaman. Easy run kamu mungkin berada di pace 7:00–8:30/km, tergantung kebugaran. Tetap gunakan "talk test" atau heart rate zone sebagai acuan.
Easy run sangat penting untuk memulihkan tubuh dari sesi tempo atau interval. Masukkan 2–3 easy run dalam seminggu agar tubuh tetap seimbang. Jangan tergoda lari lebih cepat hanya karena merasa kuat, hal itu bukan inti easy run.
Baca juga: Latihan Lari Interval: Cara Cepat Meningkatkan Performa dengan Optimal
-
Untuk Pelari Mahir/Marathon
Bagi pelari komunitas atau marathoner, easy run tetap wajib. Meskipun pace kamu bisa 5:30/km atau lebih cepat, tetap pastikan rasanya ringan dan tidak membuat ngos-ngosan. Ini adalah sesi untuk recovery dan endurance base building.
Heart rate monitor sangat membantu untuk menjaga intensitas. Pastikan easy run dilakukan 3–4 kali seminggu, terutama setelah long run atau latihan berat. Ini bukan tentang catatan waktu, tetapi tentang kualitas adaptasi jangka panjang.
Upgrade Running Gear Kamu dengan Koleksi Terlengkap dari SVRG
Memahami dan menerapkan easy run pace yang sesuai akan memberi dampak besar terhadap progres jangka panjang. Dengan latihan yang terukur dan konsisten, kamu bisa membangun stamina lebih kuat, mencegah cedera, dan tetap menikmati aktivitas lari tanpa tekanan performa. Easy run bukan berarti lari asal-asalan, tetapi strategi cerdas untuk memperkuat fondasi tubuh dan mental sebelum masuk ke latihan yang lebih intens.
Cek koleksi lengkap running gear dari SVRG. Temukan outfit lari berkualitas, knee support untuk menjaga kamu dari cedera, hingga resistance band untuk penguatan otot pendukung. Jangan tunggu cedera atau rasa malas datang karena perlengkapan yang salah. Saatnya upgrade sekarang juga!
