Pernah merasa keseimbangan kamu goyah saat mencoba latihan satu kaki di gym? Hal ini wajar, terutama bagi pemula yang baru belajar mengontrol tubuh saat melakukan gerakan unilateral.
Artikel ini akan membahas secara komprehensif cara melakukan single leg deadlift yang benar untuk pemula. Kamu akan memahami teknik, aktivasi otot, dan prinsip latihan kekuatan yang aman agar stabilitas dan kekuatan tubuh meningkat tanpa risiko cedera.
Apa Itu Single Leg Deadlift?
Single leg deadlift adalah latihan kekuatan berbasis unilateral yang menggunakan satu kaki sebagai tumpuan utama, sementara kaki lainnya bergerak ke belakang mengikuti pola gerakan hip hinge. Berbeda dari deadlift konvensional yang bersifat bilateral, latihan ini menuntut keseimbangan, kontrol neuromuskular, serta stabilitas panggul yang lebih tinggi.
Gerakan utamanya adalah hip hinge, yaitu membungkuk dari panggul, bukan dari pinggang. Inilah fondasi gerakan hip hinge yang benar, di mana tulang belakang tetap netral dan panggul terdorong ke belakang untuk mengaktifkan otot posterior chain secara optimal.
Otot yang bekerja saat melakukan Single Leg Deadlift meliputi gluteus maximus sebagai penggerak utama ekstensi pinggul, hamstring sebagai pengontrol gerakan eksentrik, serta erector spinae untuk menjaga stabilitas tulang belakang. Selain itu, gluteus medius dan otot inti berperan sebagai stabilisator agar panggul tidak miring atau terbuka ke samping.
Jika deadlift tradisional memungkinkan penggunaan beban besar untuk meningkatkan kekuatan global, maka Single Leg Deadlift menambahkan elemen latihan keseimbangan satu kaki. Artinya, bukan hanya kekuatan yang dilatih, tetapi juga koordinasi dan kontrol tubuh yang lebih spesifik dan fungsional.
Baca juga: Deadlift Adalah Latihan Kekuatan Full Body, Ini Tekniknya!
Manfaat Single Leg Deadlift untuk Pemula
Bagi pemula, memahami manfaat single leg deadlift membantu kamu lebih termotivasi untuk melatih teknik dengan benar. Berikut beberapa manfaat utama Single Leg Deadlift untuk pemula:
- Meningkatkan Keseimbangan Satu Kaki: Karena dilakukan dengan satu kaki sebagai tumpuan, latihan ini melatih sistem saraf dan otot bekerja sama untuk menjaga stabilitas tubuh.
- Menguatkan Posterior Chain: Melibatkan glute, hamstring, dan punggung bawah secara terintegrasi, sehingga kekuatan fungsional tubuh bagian belakang meningkat.
- Meningkatkan Aktivasi Glute: Dengan pola hip hinge yang tepat, otot glute lebih maksimal bekerja dibandingkan gerakan membungkuk biasa.
- Memperbaiki Postur Tubuh: Kekuatan panggul dan punggung bawah membuat tulang belakang tetap netral dan mengurangi kecenderungan membungkuk.
- Mengurangi Ketidakseimbangan Otot Kanan dan Kiri: Latihan unilateral ini membantu menyeimbangkan kekuatan antara sisi kanan dan kiri tubuh, penting bagi pemula maupun atlet.
- Mendukung Stabilitas untuk Pelari: Single Leg Deadlift relevan bagi pelari karena meningkatkan stabilitas panggul saat fase tumpuan satu kaki, sekaligus menurunkan risiko cedera lutut dan hamstring.
Dengan memahami manfaat ini, kamu bisa fokus pada teknik dan progresi latihan secara bertahap, menjadikan Single Leg Deadlift sebagai investasi jangka panjang untuk kekuatan dan kualitas gerak sehari-hari.
Baca juga: Panduan Cara Deadlift yang Benar dan Aman Untuk Pemula
Step-by Step Cara Melakukan Single Leg Deadlift
1. Persiapan Awal
Sebelum mulai, lakukan pemanasan ringan untuk hamstring, glutes, dan punggung bawah agar sendi siap bergerak. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, dada terbuka, bahu rileks, dan tulang belakang dalam posisi netral.
Pindahkan berat badan ke satu kaki tumpu secara perlahan. Pastikan distribusi beban stabil sebelum kaki lainnya terangkat agar kamu tidak kehilangan keseimbangan sejak awal.
2. Posisi Kaki dan Tangan
Kaki tumpu sedikit ditekuk atau soft knee untuk menjaga stabilitas sendi lutut. Kaki belakang bergerak lurus ke belakang mengikuti arah tubuh, bukan menyilang atau membuka ke samping.
Jika melakukan single leg deadlift dengan dumbbell, kamu bisa memegang beban di sisi berlawanan dengan kaki tumpu untuk meningkatkan aktivasi stabilisator. Pegang beban dekat tubuh agar kontrol tetap terjaga dan tidak menarik punggung ke depan.
3. Teknik Menurunkan Tubuh
Dorong panggul ke belakang sebagai inti gerakan hip hinge yang benar. Jangan membungkukkan pinggang, karena membungkuk dari tulang belakang meningkatkan tekanan pada punggung bawah.
Turunkan tubuh secara perlahan sambil menjaga tulang belakang netral dan pandangan mengikuti garis tubuh. Kontrol fase eksentrik ini agar hamstring bekerja optimal dan keseimbangan tetap terjaga.
4. Posisi Terbawah Single Leg Deadlift
Di posisi terbawah, tubuh membentuk garis hampir lurus dari kepala hingga tumit kaki belakang. Pinggul tetap sejajar dan tidak terbuka ke samping, karena rotasi berlebihan bisa mengurangi efektivitas latihan.
Beban berada dekat tulang kering kaki tumpu, dan kamu harus merasakan regangan pada hamstring tanpa nyeri. Jika punggung mulai membulat, berarti kamu sudah melewati batas fleksibilitas aman.
5. Mengembalikan Tubuh ke Posisi Berdiri
Tekan tumit kaki tumpu ke lantai dan dorong panggul ke depan untuk kembali berdiri. Fokus pada kontraksi glute dan hamstring, bukan menarik tubuh dengan punggung bawah.
Turunkan kaki belakang secara perlahan sebelum mengulang repetisi berikutnya. Lakukan 8 hingga 12 repetisi per sisi dalam 2 sampai 3 set sebagai bagian dari program latihan lower body untuk pemula.
Baca juga: Apa itu Sumo Deadlift? Ini Cara Melakukannya Tanpa Cedera
Variasi Single Leg Deadlift untuk Pemula
1. Dengan Dumbbell atau Kettlebell
Menggunakan dumbbell atau kettlebell menambah resistensi sehingga otot glute, hamstring, dan core bekerja lebih maksimal. Pegang beban ringan terlebih dahulu, kontralateral atau ipsilateral, sambil fokus menjaga punggung tetap netral dan pinggul sejajar.
Untuk pemula, lakukan 2–3 set dengan 8–12 repetisi per kaki. Istirahat 60–90 detik antar set, dan tingkatkan beban secara bertahap sesuai kemampuan tubuh tanpa mengorbankan teknik.
2. Tanpa Beban (Bodyweight Only)
Single leg deadlift tanpa beban membantu pemula menguasai pola hip hinge dan keseimbangan satu kaki. Fokus pada kontrol gerakan, stabilitas panggul, dan kesadaran tubuh sebelum menambahkan alat atau beban.
Lakukan 2–3 set dengan 10–15 repetisi per kaki, tempo lambat untuk meningkatkan aktivasi otot. Durasi latihan sekitar 15–20 menit, cukup untuk membangun fondasi teknik dan koordinasi.
3. Dengan Bantuan Resistance Band
Resistance band memberikan resistensi progresif saat tubuh kembali berdiri dan membantu kontrol eksentrik otot. Band diinjak dengan kaki tumpu dan dipegang dengan tangan, sehingga gerakan lebih stabil dan glute bekerja lebih optimal.
Untuk pemula, lakukan 2–3 set dengan 10–12 repetisi per kaki, dengan intensitas menyesuaikan ketegangan band. Durasi latihan sekitar 15–20 menit, cocok sebagai transisi sebelum beralih ke beban dumbbell atau kettlebell.
Bentuk Keseimbangan, Kekuatan, dan Postur Ideal Bersama SVRG
Single leg deadlift adalah latihan unilateral yang efektif membangun kekuatan glute dan hamstring, meningkatkan keseimbangan, serta memperbaiki postur melalui pola hip hinge yang benar. Dengan teknik yang tepat dan progresi terstruktur, kamu bisa memaksimalkan manfaat tanpa meningkatkan risiko cedera punggung bawah.
Untuk mendukung latihan single leg deadlift, gunakan perlengkapan weight yang telat seperti dumbbell, kettlebell, dan resistance band. Peralatan ini membantu kamu berlatih lebih aman dan efektif sambil menjaga teknik tetap benar.
Saatnya berlatih dengan lebih terarah dan cerdas, bukan asal angkat beban. Lengkapi kebutuhan latihan kamu sekarang dan mulai bangun keseimbangan serta kekuatan tubuh bersama SVRG.
