Pilih berat barbel itu gak bisa asal-asalan. Kalau kamu menggunakan barbel yang terlalu ringan, ototmu gak akan kebentuk dan hasilnya ya gitu-gitu aja. Mau ngaku rajin latihan tapi badan gak ada perubahan.
Tapi sebaliknya, kalau kamu maksa pakai barbel yang terlalu berat hanya demi gengsi atau pamer, siap-siap bakal cedera. Mulai dari keseleo, nyeri sendi, sampai overtraining yang bikin kamu malah gak bisa latihan berminggu-minggu. Jadi, kuncinya ada di pemilihan berat yang tepat.
Dengan memilih barbel yang pas, latihan jadi jauh lebih efektif. Ototmu akan dapat rangsangan yang tepat, progres bisa jalan konsisten, dan risiko cedera bisa ditekan. Intinya, pilih barbel sesuai kemampuan real, bukan sesuai ego. Percuma punya semangat tinggi kalau akhirnya malah tumbang karena salah pilih beban.
Kategori Berat Barbel dan Fungsinya
1. Kategori Ringan
Barbel dengan kategori ringan ada di kisaran 1–5 kg, biasanya digunakan oleh pemula yang baru mau kenalan sama dunia angkat beban. Meskipun ringan, barbel ini punya fungsi penting untuk melatih otot-otot kecil seperti bahu, lengan, dan pergelangan tangan. Bahkan, barbel ringan juga sering dipakai dalam program recovery.
Karena beratnya tidak terlalu membebani sendi tapi tetap bisa merangsang pergerakan otot. Dengan barbel ringan, kamu bisa fokus dulu ke form latihan, pernapasan, dan daya tahan otot. Percuma latihan pakai barbel 10 kg tapi ujung-ujungnya malah bikin salah gerakan dan cedera.
2. Kategori Sedang
Barbel dengan kategori sedang (6–10 kg) biasanya digunakan untuk yang pengen serius latihan. Berat segini udah cukup challenging, tapi gak bakal bikin kapok kok. Tenang aja. Barbel dengan kategori sedang ini punya fungsi utamanya untuk melatih otot inti (core).
Otot core adalah bagian paling penting yang harus kamu latih kalau mau punya postur tegak dan gak gampang cedera. Selain itu, barbel sedang juga bisa dipakai untuk gerakan full body workout, jadi bukan cuma tangan doang yang kerja, tapi seluruh tubuh ikut kebentuk.
Kalau kamu tipe orang yang malas olahraga karena mikir “ah barbel kecil gak ada efek, barbel gede takut keseleo,” maka kategori sedang ini jawabannya. Cukup berat buat bikin keringat keluar, tapi gak sampai bikin sendi protes.
3. Kategori Berat
Barbel dengan berat 10 kg ke atas cocok untuk latihan yang lebih serius. Berat ini cocok dipakai kalau tujuanmu adalah meningkatkan kekuatan otot (strength), menambah massa otot (muscle gain), sekaligus melatih daya tahan tubuh (endurance).
Dengan beban segini, otot dipaksa kerja lebih keras sehingga pertumbuhannya lebih optimal. Tapi kalau kamu masih pemula, jangan nekat langsung angkat barbel berat ini. Bukannya jadi kuat, malah risiko cedera yang datang duluan.
Baca Juga: Gerakan Angkat Beban dengan Kettlebell
Barbel untuk Pemula Berapa Kg yang Ideal?
Rekomendasi Berat Barbel untuk Pria Pemula
Untuk para pria yang baru mau mulai latihan, jangan langsung sok-sokan angkat barbel gede. Itu bukan tanda kuat, tapi tanda nekat. Buat pemula, berat barbel dengan rentang 5 - 10 kg adalah pilihan paling aman dan efektif.
Berat segini udah cukup bikin otot tersiksa, tapi nggak sampai bikin kamu nyerah dan malas buat latihan. Ingat, tujuan awalnya bukan pamer kekuatan, tapi membangun fondasi tubuh biar kuat dan terbiasa dulu. Dengan barbel di kisaran 5–10 kg, kamu bisa melatih gerakan dasar seperti bicep curl, shoulder press, atau chest press dengan teknik yang benar.
Karena percuma saja kalau beratnya besar tapi form latihannya berantakan. Hasilnya gak bakal maksimal, malah memperbesar potensi cedera, bukan progres. Jadi fokus dulu di beban ringan - menengah, kuasai teknik, baru nanti pelan-pelan naik level. Konsistensi jauh lebih penting daripada ambisi instan.
Rekomendasi Berat Barbel untuk Wanita Pemula
Kalau kamu wanita yang baru pertama kali pegang barbel, jangan langsung sok kuat ambil yang berat. Berat barbel yang ideal buat pemula biasanya di kisaran 2 - 5 kg. Barbel dengan rentang berat ini cukup aman untuk membangun kekuatan dasar.
Yang paling penting, jangan keburu nafsu ngejar angka. Fokus dulu ke teknik gerakan dan konsistensi latihan. Percuma kamu bisa angkat barbel 10 kg, tapi cara angkatnya berantakan. Hasilnya bukan otot yang dilatih, tapi nyeri punggung di dapat. Jadi, mulai pelan-pelan, nikmati prosesnya, dan tingkatkan beban seiring tubuhmu makin kuat.
Kesalahan Umum Pemula Saat Menggunakan Barbel
1. Angkat Beban Terlalu Berat
Salah satu kesalahan yang sering dilakukan pemula saat latihan angkat beban dengan barbel adalah terlalu buru-buru mengangkat beban berat. Kesalahan ini biasanya terjadi karena punya mindset yang salah, yaitu “makin berat, makin keren”. Kalau kamu punya mindset itu sekarang, mending buang jauh-jauh.
Karena pada dasarnya yang paling penting itu adalah memperbaiki form latihan dan teknik. Pasalnya kalau teknik amburadul, gerakan jadi gak stabil, padahal otot belum siap menerima tekanan sebesar itu. Hasilnya badan gampang sakit atau bahkan bisa cedera parah.
Untuk membangun kekuatan secara bertahap, kamu bisa angkat beban yang ideal untuk pemula. Sudah saya jelaskan di bagian sebelumnya. Kamu bisa mengangkat beban ideal tersebut sebanyak 10 - 12 repetisi atau bahkan lebih sedikit. Tapi dengan catatan, teknik yang digunakan harus benar.
2. Lupa Pemanasan
Banyak pemula yang langsung gas angkat barbel tanpa pemanasan, padahal ini kesalahan fatal. Otot dan persendian kamu itu bukan mesin yang bisa langsung dipaksa kerja berat. Kalau belum dipanasin, otot masih kaku dan gampang banget “kaget”.
Sekali-dua kali mungkin masih aman, tapi kalau setiap latihan lupa pemanasan, resiko cederanya sangat tinggi. Kamu cukup luangin 5 - 10 menit buat pemanasan. Lakukan gerakan yang ringan aja, seperti jumping jack, skipping, atau latihan mobilitas sederhana biar tubuh siap. Habis baca artikel ini, jangan pernah skip pemanasan lagi, ya!
Baca Juga: Olahraga yang Aman untuk Anak
3. Memanfaatkan Momentum
Banyak pemula yang sok jagoan ketika mulai angkat beban. Bukannya melatih otot, mereka malah main ayun kayak lagi ngegoyangin galon air. Ini kesalahan fatal, karena yang bekerja bukan otot. Latihan jadi setengah-setengah, tenaga banyak kebuang percuma, progres nol besar.
Kalau kamu merasa barbel terasa “lebih ringan” karena diayun, percayalah itu bukan tanda kuat, itu tanda kamu salah teknik. Latihan angkat beban bukan soal cepat-cepatan, tapi soal kontrol. Gerakan naik-turun barbel harus dilakukan perlahan, fokus, dan terkontrol. Di situlah otot beneran bekerja keras.
Jadi kalau kamu masih sering bohongin diri dengan ayunan, stop sekarang juga. Lebih baik turunin berat barbel, tapi eksekusi dengan benar, daripada maksa gaya tapi hasilnya gak ada.
4. Tidak Menjaga Postur Tubuh
Kesalahan paling sering dilakukan oleh pemula saat mulai angkat barbel yang berikutnya adalah asal gerak. Saat angkat beban, menjaga postur tubuh itu penting banget. Tujuannya biar punggung gak melengkung, atau leher gak ketekuk. Postur tubuh yang dijaga dengan baik juga meminimalisir terserang cedera serius.
Begini cara menjaga postur tubuh saat angkat beban. Pertama, gunakan otot core untuk menopang tubuh, biar posisi tetap stabil. Kemudian, bahu harus sejajar, punggung dijaga tetap lurus, dan jangan pernah kompromi soal teknik. Perbaiki form latihan, biar hasilnya maksimal dan gak gampang cedera.
5. Lupa Menerapkan Progressive Overload
Kesalahan terakhir yang sering dilakukan pemula saat baru mulai latihan beban adalah melupakan progressive overload. Singkatnya adalah kamu tidak meningkatkan beban barbel secara bertahap selama periode latihan.
Memang, barbel 2–3 kg terasa aman dan nyaman, tapi kalau dipakai terus tanpa peningkatan, otot sulit untuk berkembang. Tubuh butuh tantangan baru biar ada adaptasi. Kalau kamu stuck di beban yang sama berbulan-bulan, itu sama aja kayak jalan di tempat. Kalau kamu nggak berani upgrade, ya jangan salahin barbel kalau badan masih kelihatan sama aja dari dulu sampai sekarang.
Baca Juga: Variasi Gerakan otot Bahu untuk Pemula hingga Pro
Tips Beli Barbel untuk Pemula
1. Tentukan Tujuan Latihan
Pertama-tama, tentuin dulu tujuanmu. Kalau targetnya cuma sekadar keringetan, bakar kalori, atau kardio ringan, barbel ringan di kisaran 1–5 kg udah cukup banget. Tapi kalau dari awal kamu memang niat serius ngebentuk otot, jangan buang duit ke barbel yang bebannya mentok segitu-gitu aja.
Solusinya? Pilih adjustable barbel yang bisa tambah atau kurangin beban sesuai progres latihanmu. Jadi, nggak perlu lagi beli barbel baru tiap kali ototmu makin kuat. Salah satu opsi terbaik yang bisa kamu pertimbangin adalah adjustable barbel dari SVRG yang praktis, multifungsi, dan lebih hemat buat jangka panjang.
2. Bandingkan Bahan dan Gripnya
Pegangan barbel itu harus nyaman dan aman dipakai. Pilih yang punya tekstur atau knurling. Karena ketika tanganmu mulai berkeringat, grip bertekstur ini bikin barbel tetap nempel dan gak gampang selip. Kalau sampai barbel meleset gara-gara pegangan licin, siap-siap aja cedera atau kena mental buat latihan berikutnya.
Soal material, ada beberapa pilihan yang perlu kamu tahu. Barbel berbahan besi full biasanya super awet dan terasa solid di tangan. Tapi keras banget dan bisa bikin lantai rumah bolong kalau jatuh. Alternatifnya ada barbel berbahan vinyl atau karet. Jenis ini lebih ramah buat tangan pemula dan nggak akan bikin lantai rumahmu bolong, tapi ukurannya biasanya lebih bulky alias agak gede.
3. Bandingkan Harga dan Kualitasnya
Kalau kamu baru mau beli barbel pertama, jangan cuma lihat harga doang. Memang sih ada barbel yang dijual dengan harga ratusan ribu, tapi ada juga yang harganya bisa tembus jutaan.
Pertanyaannya, mau asal murah tapi gampang rusak, atau sekalian investasi alat yang tahan lama?
Barbel murahan biasanya punya grip yang cepat aus, baut pengunci longgar, atau malah bikin tangan sakit karena finishing-nya asal-asalan. Makanya, selalu bandingkan harga dengan kualitas.
Cek bahan barbel, sistem penguncinya, sampai review dari pengguna lain. Ingat, ini alat yang akan kamu pakai buat ngangkat beban, jadi faktor keamanan wajib nomor satu. Jangan sampai niat sehat malah bikin cedera cuma gara-gara pilih barbel abal-abal.
4. Periksa Kenyamanannya Lebih Dulu
Kalau beli langsung di toko, jangan malas buat coba pegang dulu. Rasain grip-nya, pastikan nggak terlalu licin dan ukurannya pas di tangan. Karena kalau genggaman aja udah nggak nyaman, jangan harap kamu bisa latihan dengan konsisten. Selain itu, perhatikan juga keseimbangan beban barbel.
Ada beberapa produk yang kelihatan oke, tapi saat diangkat terasa timpang ke satu sisi. Jenis barbel ini bisa bikin latihanmu berantakan dan malah bikin cedera. Ingat, barbel yang nyaman bukan berarti paling mahal, tapi yang sesuai dengan tangan dan kebutuhanmu.
Beli Barbel Murah dan Berkualitas Cuma di SVRG
Latihan nggak akan maksimal kalau alatnya asal-asalan. Kalau cari barbel yang murah tapi tetap berkualitas, SVRG jawabannya. Weight Collection dari SVRG punya banyak pilihan barbel dengan variasi berat, material kokoh, dan grip yang nyaman banget di tangan. Cocok dipakai baik untuk pemula yang baru mulai angkat beban, maupun buat kamu yang sudah level lanjut.
SVRG bukan cuma jual barbel, tapi peralatan olahraga lainnya. Karena SVRG adalah toko perlengkapan olahraga super lengkap, punya offline store di Bintaro dan Surabaya. Jadi kalau kamu butuh perlengkapan fitness lain, tinggal cek aja koleksinya. Yuk mulai bangun pola hidup sehat dan massa otot kamu bareng SVRG!
