Untuk melatih biceps agar lebih tebal tidak hanya dengan gerakan bicep curl atau hammer curl saja. Ada gerakan lainnya yang bisa kamu lakukan agar tidak bosan, seperti chin up. Gerakan ini dianggap sebagai latihan punggung (back), padahal saat kamu melakukan chin up, biceps juga ikut aktif.
Kenapa bisa begitu?
Umumnya, chin up mengandalkan underhand grip yang membuat bicep ikut bekerja pada saat kamu menarik tubuh ke atas. Kalau kamu sudah bosan dengan gerakan biceps yang monoton, coba lakukan chin up dengan terprogram dan rasakan dampaknya pada bicep kamu.
Apa Itu Chin-Up?
Chin-up adalah gerakan menarik tubuh ke atas dengan pegangan underhand grip (telapak tangan menghadap ke arah tubuh). Perbedaan antara chin up dengan pull up terletak pada gripnya.
Pull-up biasanya pakai overhand grip (telapak tangan menghadap ke depan/menjauh dari tubuh) dan cenderung terasa lebih “berat” karena biceps tidak terlalu dominan. Chin-up biasanya terasa lebih mudah karena bicep memberikan bantuan lebih besar, apalagi kalau jarak grip tidak terlalu lebar.
Otot utama yang bekerja saat chin-up adalah biceps brachii, latissimus dorsi, dan brachialis. Selain itu, otot punggung atas dan core juga ikut aktif untuk menjaga tubuh tetap stabil agar gerakan kamu lebih rapi dan repetisi lebih efektif.
Manfaat Chin-Up untuk Biceps yang Jarang Diketahui
1. Melatih Biceps dengan Beban Lebih Berat dari Dumbbell
Chin-up itu salah satu cara efektif untuk melatih biceps, karena kamu mengangkat berat badan kamu sendiri. Umumnya, berat badan kamu jauh lebih besar daripada beban dumbbell curl yang biasa kamu pakai.
Dengan begitu, Biceps dipaksa kerja di beban yang lebih tinggi. Ini alasan kenapa chin-up bisa bikin biceps cepat terasa berkembang, terutama kalau kamu konsisten. Selain itu, chin-up punya progressive overload alami.
Makin kamu kuat, makin mudah kamu nambah repetisi, nambah set, atau memperlambat tempo gerakan tanpa perlu alat tambahan. Dan kalau repetisi kamu sudah tinggi, kamu tinggal tambah beban pakai weight belt atau dumbbell di antara kaki.
Baca Juga: Panduan Gerakan Lunges bagi Pemula untuk Hasil Maksimal
2. Meningkatkan Peak Contraction Secara Natural
Chin-up adalah gerakan yang mampu memberikan peak contraction yang lebih natural daripada latihan curling. Ini bisa terjadi karena kamu menarik tubuh dengan posisi telapak tangan menghadap ke kamu, biceps cenderung lebih dominan bekerja, terutama saat kamu mendekati posisi atas.
Di bagian puncak gerakan, biceps mencapai kontraksi maksimal. Kalau kuat tahan 1 - 2 detik di atas tanpa mengayun, kamu akan mendapatkan kualitas kontraksi yang lebih tinggi.
3. Membentuk Biceps Lebih Tebal
Gerakan ini sebetulnya cukup kuat mengaktifkan brachialis dan brachioradialis. Sehingga kamu tidak hanya melatih bicep saja, tapi juga struktur otot yang bikin lengan tampak penuh. Efeknya ke bentuk lengan terlihat jelas, saat brachialis berkembang, biceps kamu terlihat lebih tebal dari samping, dan saat brachioradialis ikut kuat, lengan bawah jadi lebih berisi.
Langkah ini akan membuat ilusi visual lengan tampak “solid” dari atas sampai bawah. Itulah kenapa chin-up sering bikin perubahan visual lebih cepat daripada latihan biceps yang cuma isolasi. Karena banyak otot lengan bekerja bareng dalam beban yang cukup berat dan progresnya mudah diukur.
Baca Juga: Push Up Melatih Otot Apa? Ini Panduan dan Tips Aman Latihan
4. Meningkatkan Kekuatan Grip
Rutin latihan chin-up akan meningkatkan kekuatan grip ikut naik, dan ini langsung ngaruh ke latihan lengan kamu. Saat kamu menggantung dan menarik tubuh, jari, telapak, dan lengan bawah kerja keras untuk menahan posisi.
Kalau grip kamu kuat, biceps kamu bisa kerja lebih maksimal tanpa “kalah duluan” karena tangan cepat lelah. Grip strength memang kelihatan sepele, tapi pengaruhnya nyata ke performa latihan seperti curl dan deadlift.
Di curl, grip yang lemah bikin pegangan cepat “buka”, jadi repetisi berhenti sebelum biceps benar-benar habis. Di deadlift, grip sering jadi limit pertama yang bikin kamu gagal angkat, padahal punggung dan kaki masih sanggup. Jadi, chin-up bukan cuma nambah repetisi.
5. Membantu Simetri Otot Lebih Baik
Kalau kamu merasa kekuatan biceps kanan - kiri agak berbeda, rutin latihan chin-up sangat direkomendasikan. Karena gerakan ini akan memberikan stimulan agar kekuatan otot kembali seimbang.
Kalau kamu melakukannya dengan teknik rapi, kamu melatih biceps kanan–kiri untuk bekerja serempak dan lebih seimbang. Daripada curl, chin-up juga cenderung mengurangi cheating. Banyak orang tanpa sadar curi reps saat curl, jadi biceps-nya malah tidak kerja maksimal dan hasilnya bisa timpang.
Baca Juga: Apakah Pull Up Bisa Meninggikan Badan? Ini Menurut Ahli!
Teknik Chin-Up yang Maksimalkan Aktivasi Biceps
Kalau tujuan kamu adalah memaksimalkan aktivasi biceps saat chin-up, mulai dari grip yang tepat. Usahakan grip selebar bahu atau sedikit lebih sempit dengan telapak tangan menghadap ke kamu.
Grip ini biasanya bikin biceps lebih aktif daripada pegangan terlalu lebar. Saat menarik, pikirkan gerakan dorong siku ke bawah dan ke belakang sampai dagu melewati bar, bukan mengangkat bahu ke telinga.
Bahu yang naik berlebihan sering bikin beban lari ke upper back dan leher, sementara biceps jadi kurang dominan. Supaya biceps makin bekerja, kamu wajib kontrol fase turun. Usahakan untuk turun dengan pelan 2 - 4 detik sambil tetap menjaga kontraksi otot.
Eccentric yang rapi biasanya bikin stimulus biceps lebih besar dan progres lebih stabil. Hindari swinging/kipping karena itu mengandalkan momentum, bukan otot, dan bikin form gampang berantakan.
Yuk Mulai Latihan Biceps dengan Chin Up
Chin-up itu bukan cuma latihan punggung, karena posisi grip telapak tangan menghadap ke kamu bikin biceps ikut kerja keras saat menarik tubuh ke atas. Pola gerak chin-up juga mendukung biceps untuk berkontribusi besar, terutama ketika kamu fokus menarik dengan siku turun ke bawah dan menjaga tubuh tetap stabil tanpa banyak ayunan.
Supaya hasilnya maksimal, kamu bisa kombinasikan chin-up dengan latihan curl. Chin-up bagus untuk membangun kekuatan biceps lewat beban tubuh, sementara curl lebih fokus mengisolasi biceps untuk menambah volume latihan dan squeeze otot.
Strategi sederhana dan efektif untuk membentuk otot biceps adalah jadikan chin-up gerakan utama, lalu tutup sesi dengan 2 - 3 variasi curl agar biceps kamu dapat stimulus lengkap dari kekuatan sampai pembentukan.
