Cardio untuk Menurunkan Berat Badan: Berapa Banyak yang Dibutuhkan?

Banyak orang mengira cardio untuk menurunkan berat badan harus dilakukan selama mungkin agar hasilnya lebih cepat terlihat. Padahal, menambah durasi tanpa memperhatikan pola makan, aktivitas harian, dan recovery belum tentu menjadi strategi yang paling mudah dipertahankan.

Cardio memang dapat meningkatkan pengeluaran energi sehingga membantu menciptakan calorie deficit. Namun, jumlah yang kamu butuhkan tidak bisa ditentukan hanya dari pertanyaan “berapa menit cardio?”, karena kebutuhan setiap orang dapat berbeda.

Jadi, apakah kamu perlu cardio setiap hari, memilih intensitas tinggi, atau cukup jalan kaki? Yuk, pahami durasi, intensitas, jenis cardio, dan cara menyusunnya agar lebih realistis untuk weight management.

[[svrg_takeaways]]
title: Poin Penting:
- Cardio membantu meningkatkan pengeluaran energi|, tetapi bukan satu-satunya faktor penentu penurunan berat badan.
- Orang dewasa| umumnya dianjurkan melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik sedang per minggu.
- Intensitas tinggi| membutuhkan durasi mingguan lebih rendah dibanding aktivitas intensitas sedang.
- Kombinasikan cardio| dengan pola makan, latihan kekuatan, aktivitas harian, dan recovery.
[[/svrg_takeaways]]

Apakah Cardio Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Cardio dapat membantu menurunkan berat badan karena aktivitas fisik membuat tubuh menggunakan lebih banyak energi. Ketika pengeluaran energi dari aktivitas digabungkan dengan pengaturan asupan kalori, kamu dapat menciptakan calorie deficit yang mendukung penurunan berat badan.

Namun, cardio bukan berarti semakin banyak selalu semakin baik. Jika durasi dan intensitas terus ditambah tanpa memperhatikan kemampuan tubuh, jadwal latihan, pola makan, dan recovery, rutinitas tersebut justru bisa sulit dipertahankan.

Cardio dan latihan kekuatan juga memiliki peran yang berbeda. Cardio memberikan stimulus aerobik dan membantu meningkatkan pengeluaran energi, sedangkan latihan kekuatan dapat menjadi bagian penting untuk mempertahankan dan mengembangkan kapasitas otot selama program weight management.

Baca juga: Cara Memilih Latihan untuk Membentuk Otot Secara Efektif

Berapa Banyak Cardio yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan?

1. Rekomendasi Cardio Intensitas Sedang

Cardio intensitas sedang bisa menjadi titik awal yang praktis bagi banyak orang. Contohnya adalah brisk walking, bersepeda dengan usaha sedang, atau aktivitas lain yang membuat napas dan detak jantung meningkat.

Pedoman WHO menggunakan rentang 150–300 menit per minggu untuk aktivitas aerobik intensitas sedang. Kamu dapat membaginya ke beberapa sesi sesuai jadwal, sehingga tidak perlu menyelesaikan seluruh durasi dalam satu atau dua hari.

2. Rekomendasi Cardio Intensitas Tinggi

Aktivitas intensitas tinggi membutuhkan usaha yang lebih besar sehingga durasi mingguan yang direkomendasikan lebih rendah, yaitu sekitar 75–150 menit per minggu untuk orang dewasa.

Namun, durasi yang lebih singkat bukan berarti intensitas tinggi otomatis lebih cocok. Jika kamu masih pemula, lebih masuk akal membangun kebiasaan dari aktivitas yang dapat dilakukan dengan teknik dan kontrol yang baik sebelum meningkatkan intensitas.

3. Menggabungkan Intensitas Sedang dan Tinggi

Kamu tidak harus memilih antara cardio sedang atau tinggi. Keduanya dapat dikombinasikan dalam satu minggu dengan menyesuaikan kemampuan dan recovery.

Misalnya, beberapa sesi brisk walking dapat dipadukan dengan sesi latihan interval yang lebih intens. Prinsipnya bukan mengejar intensitas setinggi mungkin, tetapi menemukan kombinasi yang dapat kamu lakukan secara konsisten.

4. Apakah Cardio Harus Dilakukan Setiap Hari?

Tidak. Cardio tidak harus dilakukan setiap hari untuk mencapai jumlah aktivitas mingguan yang direkomendasikan.

Kamu dapat membagi aktivitas ke beberapa hari, misalnya dengan membuat beberapa sesi sepanjang minggu. CDC juga memberikan contoh bahwa aktivitas aerobik mingguan dapat dibagi menjadi sekitar 30 menit per hari selama 5 hari, tetapi pembagiannya dapat disesuaikan dengan jadwal masing-masing.

Baca juga: Ini Cara Latihan Kardio Tanpa Alat, Wajib Coba di Rumah!

Jenis Cardio yang Bisa Dipilih untuk Weight Management

1. Jalan Kaki dan Brisk Walking

Jalan kaki mudah dimasukkan ke rutinitas sehari-hari dan cocok bagi kamu yang belum terbiasa berolahraga. Durasi serta kecepatannya juga dapat disesuaikan dengan kemampuan.

Jika ingin meningkatkan intensitas, kamu dapat mencoba brisk walking dengan tempo lebih cepat. Cara ini membantu meningkatkan aktivitas fisik tanpa langsung melakukan latihan intensitas tinggi.

2. Jogging dan Running

Jogging dan running memberikan stimulus cardio yang lebih tinggi dibanding berjalan santai. Keduanya dapat dipilih saat tubuh sudah mulai terbiasa beraktivitas.

Jika masih pemula, tingkatkan intensitas secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi. Kamu juga dapat mengombinasikan jogging dengan jalan kaki sesuai kemampuan.

3. Bersepeda

Bersepeda dapat dilakukan di luar ruangan maupun menggunakan stationary bike. Aktivitas ini cocok sebagai alternatif ketika kamu ingin melakukan cardio tanpa berjalan atau berlari.

Durasi dan intensitasnya dapat disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Mulailah dari kayuhan ringan hingga sedang, lalu tingkatkan secara bertahap.

4. Berenang

Berenang dapat menjadi pilihan cardio bagi kamu yang menyukai aktivitas di air. Gerakannya juga melibatkan berbagai bagian tubuh selama latihan.

Sesuaikan intensitas dan durasi dengan kemampuan agar sesi tetap nyaman. Jika belum terbiasa, bagi latihan menjadi beberapa interval dengan jeda pemulihan.

5. Treadmill dan Elliptical

Treadmill dan elliptical memudahkan kamu melakukan cardio di dalam ruangan. Durasi dan tingkat usaha juga dapat diatur sesuai kebutuhan latihan.

Treadmill dapat digunakan untuk jalan kaki hingga running dengan kecepatan tertentu. Elliptical menawarkan alternatif gerakan cardio tanpa pola berjalan atau berlari.

6. HIIT

HIIT menggunakan interval aktivitas berintensitas tinggi yang diselingi periode pemulihan. Pola ini membuat intensitas latihan berubah secara berkala.

HIIT dapat dipilih jika kamu sudah memiliki dasar kebugaran yang cukup. Namun, metode ini bukan satu-satunya pilihan untuk mendukung weight management.

Baca juga: 7 Contoh Latihan Kardio yang Seru dan Menyenangkan

Cara Menyusun Jadwal Cardio untuk Menurunkan Berat Badan

Jadwal cardio tidak harus dibuat rumit, terutama jika kamu masih membangun kebiasaan berolahraga. Contoh berikut dapat menjadi gambaran pembagian cardio, strength training, dan recovery dalam satu minggu.

Jadwal tersebut tetap dapat disesuaikan dengan aktivitas dan kemampuan recovery kamu. Jika tubuh belum terbiasa, mulai dari durasi yang lebih pendek lalu tingkatkan secara bertahap daripada memaksakan volume latihan sejak awal.

Baca juga: Bagaimana Mengetahui Intensitas Kardio yang Tepat untuk Tubuh?

Apakah Cardio Saja Cukup untuk Menurunkan Berat Badan?

Cardio dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi, tetapi weight management melibatkan lebih dari sekadar olahraga. Berikut adalah beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mendukung pengelolaan berat badan:

1. Pentingnya calorie deficit: Cardio dapat meningkatkan penggunaan energi, tetapi calorie deficit tetap dipengaruhi oleh keseimbangan antara energi yang masuk dan keluar.
2. Peran pola makan: Jumlah dan pilihan makanan yang dikonsumsi tetap menjadi bagian penting dalam mengatur asupan energi.
3. Latihan kekuatan: Strength training melengkapi cardio dengan memberikan stimulus pada otot dan membantu membangun program latihan yang lebih seimbang.
4. NEAT dan aktivitas harian: Berjalan kaki, bersepeda sebagai transportasi, pekerjaan rumah, dan aktivitas sehari-hari juga berkontribusi terhadap aktivitas fisik.

Baca juga: Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan untuk Menjaga Berat Badan?

Tips Melakukan Cardio agar Lebih Konsisten

Konsistensi sering kali lebih menantang daripada menentukan jenis cardio yang akan dilakukan. Berikut adalah beberapa cara agar rutinitas cardio lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang:

1. Pilih jenis cardio yang kamu nikmati agar rutinitas latihan terasa lebih menyenangkan dan mudah dipertahankan setiap minggu.
2. Mulai dari durasi cardio yang realistis agar latihan dapat masuk ke jadwal harian tanpa terasa terlalu membebani.
3. Tingkatkan durasi atau intensitas cardio secara bertahap setelah tubuh mulai terbiasa dengan rutinitas latihan yang dilakukan.
4. Kombinasikan cardio dengan aktivitas harian untuk meningkatkan jumlah gerakan tubuh tanpa selalu menambah sesi olahraga khusus.
5. Berikan waktu recovery yang cukup agar tubuh dapat beradaptasi dan pulih sebelum kembali melakukan latihan berikutnya.

Atur Cardio dan Calorie Deficit untuk Weight Management

Cardio dapat menjadi alat yang membantu meningkatkan pengeluaran energi, tetapi hasil weight management tidak ditentukan oleh cardio saja. Jumlah aktivitas perlu disesuaikan dengan pola makan, latihan kekuatan, aktivitas harian, kemampuan tubuh, dan recovery.

Daripada mengejar cardio sebanyak mungkin, mulai dari rutinitas yang realistis lalu tingkatkan secara bertahap. Dengan begitu, kamu dapat membangun pola latihan yang lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Perlengkapan yang tepat juga dapat membuat rutinitas lebih praktis, baik untuk latihan cardio maupun strength training di rumah. Jika kamu sedang melengkapi kebutuhan latihan, kamu bisa menemukan berbagai pilihan perlengkapan cardio dari SVRG untuk mendukung rutinitas olahraga kamu.

[[svrg_faq]]
title: FAQ tentang Cardio untuk Menurunkan Berat Badan
- q; Berapa menit cardio untuk menurunkan berat badan?
a: Tidak ada durasi yang berlaku untuk semua orang. Sebagai pedoman umum, orang dewasa dianjurkan melakukan 150–300 menit cardio intensitas sedang atau 75–150 menit intensitas tinggi per minggu.
- q: Berapa kali cardio dalam seminggu untuk menurunkan berat badan?
a: Cardio tidak harus dilakukan setiap hari. Kamu dapat membaginya ke beberapa sesi sesuai jadwal, kemampuan, dan recovery.
- q: Cardio apa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan?
a: Tidak ada satu jenis cardio yang paling efektif untuk semua orang. Pilih aktivitas yang sesuai kemampuan dan bisa dilakukan secara konsisten.
- q: Apakah cardio setiap hari bagus untuk menurunkan berat badan?
a: Cardio setiap hari bukan keharusan. Jadwal latihan sebaiknya disesuaikan dengan intensitas, volume latihan, aktivitas lain, dan recovery.
- q: Apakah cardio tanpa diet bisa menurunkan berat badan?
a: Cardio dapat meningkatkan pengeluaran energi, tetapi berat badan dipengaruhi keseimbangan energi secara keseluruhan. Mengatur asupan makanan dapat membantu menciptakan calorie deficit.
[[/svrg_faq]]