Pernahkah kamu memperhatikan bahwa bahu dan punggung atas terasa pegal setelah duduk berjam-jam di depan komputer? Bayangkan jika ada latihan sederhana yang bisa memperkuat bahu belakang sekaligus memperbaiki postur tubuh tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di gym.
Artikel ini akan membahas secara lengkap tentang rear delt fly, gerakan yang sering diabaikan tetapi sangat efektif untuk menjaga keseimbangan otot dan postur. Kamu akan mengetahui teknik, variasi, serta tips agar setiap repetisi terasa maksimal dan memberi hasil nyata bagi postur tubuhmu.
Apa itu Rear Delt Fly?
Rear delt fly adalah latihan isolasi yang fokus menargetkan otot deltoid posterior atau bahu belakang. Gerakannya sederhana: membuka lengan ke samping atau sedikit ke belakang dari posisi tubuh yang condong ke depan.
Meskipun terlihat mudah, rear delt fly sering diabaikan karena banyak latihan populer seperti bench press lebih menekankan bahu depan dan dada. Akibatnya, otot belakang kurang terlatih sehingga postur tubuh bisa tampak membungkuk atau kurang seimbang.
Selain rear deltoid, otot punggung atas seperti rhomboid dan trapezius tengah juga ikut aktif saat melakukan gerakan ini. Mereka membantu menjaga stabilitas scapula sehingga seluruh punggung atas bekerja secara terkoordinasi.
Kombinasi kerja otot ini tidak hanya membuat bahu belakang lebih estetis, tetapi juga berperan memperbaiki postur dan mengurangi bahu membulat. Manfaatnya terasa bagi pemula maupun yang rutin gym, karena postur yang seimbang juga mengurangi risiko cedera saat melakukan latihan lain.
Baca juga: Teknik Dumbbell Rear Delt Fly agar Bahu Lebih Proporsional
Teknik Melakukan Rear Delt Fly yang Benar
1. Posisi Tubuh dan Pegangan Dumbbell
Mulailah dengan berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan tekuk sedikit lutut untuk menjaga keseimbangan. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul (hip hinge) sehingga punggung hampir sejajar lantai, tetapi tetap menjaga posisi tulang belakang netral.
Pegang dumbbell dengan grip netral, telapak tangan saling berhadapan, dan biarkan lengan menggantung lurus di bawah bahu. Siku sedikit menekuk alami sekitar 10–15 derajat untuk mengurangi tekanan pada sendi dan memfokuskan kontraksi pada rear deltoid.
Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang, jangan menengadah atau menunduk terlalu jauh. Posisi tubuh yang benar membuat otot target bekerja maksimal sekaligus mencegah cedera punggung bawah atau leher.
2. Gerakan Membuka Lengan ke Samping
Dari posisi awal, buka lengan ke arah samping hingga sejajar bahu atau sedikit di bawahnya. Fokuskan gerakan pada sendi bahu, bukan pada siku, sehingga rear deltoid bekerja optimal.
Bayangkan seperti “membuka sayap” sambil menahan kontraksi di puncak gerakan selama 1–2 detik. Tahan sebentar untuk meningkatkan ketegangan otot dan merasakan koneksi pikiran-otot yang lebih baik.
Hindari menggunakan momentum tubuh atau membungkuk lebih dalam untuk mengangkat dumbbell. Gerakan yang lambat dan terkontrol lebih efektif dalam membangun kekuatan dan massa otot posterior.
3. Kontrol Gerakan dan Pernapasan yang Tepat
Kontrol tempo adalah kunci utama rear delt fly. Angkat dumbbell secara perlahan selama 1–2 detik, tahan sebentar di puncak, lalu turunkan secara eksentrik selama 2–3 detik.
Fase eksentrik yang terkontrol meningkatkan waktu ketegangan otot dan melatih stabilisator bahu, seperti rhomboid dan trapezius tengah. Ini juga mengurangi risiko cedera karena tubuh tidak mengandalkan ayunan untuk mengangkat beban.
Atur napas dengan benar: tarik napas saat menurunkan lengan dan hembuskan saat membuka lengan ke samping. Pola napas ini membantu menjaga tekanan intra-abdomen stabil dan mendukung postur tubuh tetap tegap.
Baca juga: 5 Manfaat Latihan Bahu di Gym jika Dilakukan Rutin
Variasi Rear Delt Fly untuk Hasil Maksimal
1. Standing Rear Delt Fly dengan Dumbbell
Standing rear delt fly dilakukan berdiri dengan tubuh sedikit condong ke depan, tanpa sandaran, sehingga core dan punggung bawah ikut aktif sebagai penstabil. Variasi ini melatih koordinasi antar otot dan membantu membangun keseimbangan tubuh secara keseluruhan.
Lakukan latihan ini 3–4 set dengan 10–15 repetisi per set. Fokus pada kontrol gerakan, jangan gunakan momentum tubuh, agar rear deltoid benar-benar bekerja maksimal.
Untuk hasil optimal, pilih beban yang moderat sehingga kamu bisa menjaga teknik tetap rapi dari awal hingga akhir. Kombinasikan dengan latihan upper back lain seperti face pull untuk mendukung postur tubuh yang lebih tegap.
2. Bent-Over Rear Delt Fly
Bent-over rear delt fly dilakukan dengan tubuh condong ke depan hingga hampir sejajar lantai, sehingga sudut gerakan lebih fokus pada deltoid posterior. Latihan ini efektif untuk membangun massa dan kekuatan bahu belakang, serta meningkatkan stabilitas punggung atas.
Disarankan melakukan 3–4 set dengan 12–15 repetisi. Jika merasa kurang stabil, duduk di ujung bangku bisa membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah dan menjaga posisi tulang belakang netral.
Perhatikan kontrol gerakan dan jangan terburu-buru saat menurunkan dumbbell. Mengoptimalkan kontraksi otot dan menjaga postur tubuh akan memberikan hasil lebih maksimal dibanding menambah beban berat secara prematur.
3. Cable Rear Delt Fly
Cable rear delt fly menggunakan mesin kabel sehingga ketegangan tetap konstan sepanjang gerakan. Variasi ini membantu meningkatkan mind-muscle connection dan memperbaiki pola gerakan rear deltoid secara lebih detail.
Lakukan 3 set dengan 12–15 repetisi, dengan fokus penuh pada gerakan lambat dan terkontrol. Jangan gunakan ayunan tubuh, biarkan kabel menjaga jalur gerakan agar aktivasi otot tetap optimal.
Beban bisa disesuaikan berdasarkan kemampuan; pilih resistensi yang memungkinkan teknik tetap rapi. Kombinasikan dengan latihan isolasi lain seperti external rotation untuk memperkuat otot rotator cuff dan stabilitas bahu.
4. Machine Rear Delt Fly
Machine rear delt fly menggunakan mesin reverse pec deck, sehingga tubuh disangga oleh sandaran dan stabilitas lebih tinggi. Variasi ini ideal bagi pemula maupun lifter yang ingin isolasi maksimal tanpa terganggu masalah keseimbangan.
Disarankan melakukan 3 set dengan 12–15 repetisi sambil tetap fokus pada kontraksi otot target. Gerakan yang lambat dan terkontrol akan memastikan rear deltoid bekerja maksimal tanpa melibatkan otot lain secara berlebihan.
Mesin ini juga membantu mengurangi risiko kesalahan teknik seperti mengangkat bahu atau mengayun tubuh. Gunakan variasi ini sebagai latihan dasar sebelum mencoba variasi bebas seperti dumbbell atau standing rear delt fly untuk membangun kekuatan awal.
Baca juga: Cara Melatih Otot Bahu: Teknik Dasar & Jenis Latihan
Tips Maksimalkan Latihan Rear Delt Fly
Supaya rear delt fly benar-benar efektif, beberapa strategi ini wajib dicoba:
- Pilih beban sesuai kemampuan: Gunakan beban yang memungkinkan repetisi bersih tanpa ayunan tubuh. Beban terlalu berat justru mengurangi aktivasi otot dan meningkatkan risiko cedera.
- Fokus pada kontrol gerakan: Utamakan tempo terkontrol, terutama fase menurunkan beban. Tahan kontraksi di puncak gerakan satu detik agar ketegangan otot maksimal. Mind-muscle connection sangat penting di sini.
- Kombinasikan dengan latihan postur lain: Latihan seperti face pull, seated row, dan external rotation mendukung stabilitas scapula dan keseimbangan bahu. Kombinasi ini mempercepat perbaikan postur dan hasil estetika.
- Evaluasi progres dan tingkatkan beban secara bertahap: Catat set, repetisi, dan beban yang digunakan. Tambahkan beban progresif hanya jika teknik tetap stabil dan kontrol gerakan terjaga.
Mulai Latihan Rear Delt Fly Aman dengan Peralatan SVRG
Rear delt fly adalah gerakan sederhana namun memiliki dampak besar untuk postur tubuh dan keseimbangan otot. Dengan teknik yang benar dan kontrol gerakan yang baik, bahu belakangmu akan lebih kuat, tegap, dan seimbang.
Untuk menunjang latihan yang aman dan efektif, pemilihan peralatan juga krusial. SVRG menyediakan dumbbell, resistance band, hingga apparel training yang mendukung kenyamanan dan performa saat berlatih, baik di gym maupun di rumah. Peralatan yang tepat membuat setiap repetisi lebih stabil dan fokus.
Saatnya membangun postur ideal dan bahu yang proporsional mulai sekarang. Lengkapi perlengkapan latihanmu dengan SVRG sekarang dan rasakan perbedaannya dalam setiap sesi latihan!
