Exercise Pendaki Gunung yang Menguatkan Kaki dan Core

Pendakian itu bukan jalan-jalan santai. Kamu bakal ketemu tanjakan panjang, jalur licin, bebatuan, dan cuaca yang berubah-ubah. Di kondisi seperti itu, stamina, kekuatan kaki, dan stabilitas core jauh lebih menentukan keselamatan dibanding peralatan mahal. Melakukan exercise pendaki gunung secara rutin bisa membuat kaki kuat dan core stabil di medan ekstrem, sehingga kamu nggak gampang kelelahan atau cedera.

Makanya, sebelum semangat ngejar sunrise di puncak, pastikan badanmu siap dulu. Latihan seperti squat, lunges, step-up, dan plank itu wajib masuk rutinitas. Dengan fisik yang kuat, pendakian jadi lebih aman, lebih nyaman, dan pastinya lebih menikmati perjalanan. Pendaki cerdas bukan yang paling lengkap peralatannya, tapi yang paling siap tubuhnya.

Kenapa Pendaki Gunung Perlu Melatih Kaki dan Core?

Pendakian itu bukan cuma soal strong mental, tapi juga strong muscle. Terutama di kaki dan core. Otot kaki seperti kuadrisep, betis, dan glute bertanggung jawab buat dorongan saat menanjak, menopang berat tubuh plus ransel, dan menyerap impact saat turun.

Sementara core, otot perut, oblique, dan punggung bawah. Otot tersebut akan bekerja sebagai stabilizer utama supaya badan tetap seimbang di jalur yang miring, licin, atau berbatu. Tanpa kekuatan di dua area ini, kamu kayak naik gunung cuma modal nekat, mudah lelah dan rawan meninggal. Minimal jadi korban evakuasi, lah.

Sebuah studi dari Journal of Sports Science menyebut bahwa program latihan kekuatan pada kaki dan core dapat meningkatkan performa hiking secara signifikan. Termasuk efisiensi langkah dan ketahanan otot selama pendakian panjang. 

Kalau bagian ini lemah, risiko seperti cedera lutut, keseleo, low back pain. Intinya, latihan kekuatan itu pondasi keselamatan dan performa kamu di gunung. Jadi kalau mau summit lancar tanpa drama, melatih kaki dan core sebelum naik, bukan setelah cedera.

Baca Juga: Saatnya Leg Day! Ini Rekomendasi Gerakan Latihan dengan Dumbbell

Gerakan Exercise untuk Pendaki Gunung Agar Kaki Lebih Kuat

1. Squat

Squat adalah latihan yang wajib masuk ke rutinitasmu. Gerakan ini membangun kekuatan otot besar seperti quadriceps, glute, dan hamstring. Tiga kelompok otot yang paling banyak kerja keras saat menanjak. Semakin kuat otot-otot ini, makin besar tenaga dorong yang bisa kamu hasilkan di setiap langkah.

Sehingga pendakian jadi lebih efisien dan nggak cepat bikin kamu “nge-drop” di tengah jalur. Squat juga bantu tingkatkan power, stabilitas, dan koordinasi tubuh bagian bawah. Semua faktor penting untuk medan terjal dan jalur berbatu.

Bagusnya lagi, squat bisa kamu lakukan di mana saja: mulai dari bodyweight, tambah dumbbell/kettlebell dalam posisi goblet, sampai progresi ke barbell squat kalau kamu latihan di gym. 

Dengan teknik yang tepat dan progresi terukur, kaki kamu akan jauh lebih siap menghadapi tanjakan panjang, beban carrier, dan kondisi jalur yang tidak terduga. Intinya, latihan squat bukan cuma bikin kaki kuat, tapi juga bikin perjalanan naik gunung lebih aman, stabil, dan hemat energi.

Cara Melakukan Squat

• Posisi awal: kaki selebar bahu, jari kaki sedikit diarahkan keluar.

• Mulai turun: dorong pinggul ke belakang seperti mau duduk, lutut mengikuti arah jari kaki.

• Kedalaman gerak: turunkan badan sampai paha sejajar lantai (atau sesuai mobilitas).

• Arah tenaga: dorong tubuh ke atas lewat tumit, bukan jari kaki.

• Postur tubuh: jaga dada tetap tegak, punggung netral, core aktif.

• Parameter awal: 3 set × 8–12 repetisi, tempo 3 detik turun – 1 detik tahan – 1 detik naik, istirahat 60–90 detik.

• Progresi: tambah beban (goblet), barbell back squat, tambah kecepatan, atau melakukan jump squat.

• Regresi: box squat, partial squat (ROM lebih pendek), atau TRX-assisted squat.

• Kesalahan umum: lutut masuk ke dalam, berat maju ke jari kaki, punggung membulat.

2. Lunges

Lunges adalah salah satu latihan paling wajib buat dimasukin ke rutinitas. Karena lunges melatih unilateral strength, artinya kamu melatih satu kaki dalam satu waktu. Ini penting banget buat medan yang tidak rata, batu licin, atau tanjakan panjang yang sering bikin kaki gemetar. 

Selain itu, lunges juga bantu memperbaiki keseimbangan, simetri otot kiri–kanan, serta stabilitas pinggul. Melatihnya secara rutin bakal bikin langkahmu saat mendaki jauh lebih kuat, stabil, dan hemat tenaga.

Teknik lunges cukup fleksibel, tinggal pilih variasi yang cocok dengan level kamu. Mau yang aman buat lutut? Pilih reverse lunge. Mau simulasi langkah mendaki? Coba walking lunge. Ditambah tempo yang terkontrol (2 detik turun, 1 detik naik) dan progresi bertahap seperti pakai dumbell atau adjustable sandbag. 

Kamu bakal dapet transfer kekuatan yang sangat relevan buat hiking. Yang penting: jaga postur tetap tegak, langkah cukup panjang, dan hindari mendorong lutut jauh melewati jari kaki.

Cara Melakukan Lunges & Beberapa Variasinya

Mulai dengan posisi berdiri, kaki selebar pinggul, tubuh tegak.

• Forward Lunge:

• Langkahkan satu kaki ke depan.

• Turunkan lutut belakang hingga hampir menyentuh lantai.

• Dorong kembali ke posisi awal.

• Reverse Lunge:

• Langkahkan satu kaki ke belakang.

• Turunkan lutut belakang perlahan.

• Kembali ke posisi berdiri.

• Walking Lunge:

• Lakukan forward lunge.

• Alih-alih kembali berdiri, lanjutkan dengan langkah kaki satunya ke depan.

• Fokus teknik:

• Torso tetap tegak.

• Jangan biarkan lutut depan melewati ujung jari kaki terlalu jauh.

• Langkah tidak terlalu pendek atau terlalu panjang.

• Parameter latihan: 3 set × 8–12 repetisi per kaki, tempo 2 detik turun / 1 detik naik, istirahat 60–90 detik.

• Progresi: tambah dumbbell, walking lunge pakai rucksack ringan, atau naik ke step-up.

• Hindari kesalahan umum: lutut mengunci, badan condong ke depan, langkah tidak stabil.

3. Calf Raises

Calf raises adalah salah satu latihan paling simpel tapi super penting buat pendaki gunung. Betis yang kuat bakal bantu kamu ngatasi tanjakan curam tanpa cepat kram, plus bikin langkah lebih stabil di jalur panjang.

Latihan ini melatih otot betis buat menahan dorongan dan tekanan berat badan saat naik, sehingga tenaga kamu nggak cepat habis. Semakin kuat betis kamu, semakin nyaman trekking. Nggak ada lagi drama “betis panas kayak dibakar” di tengah pendakian.

Latihan ini fleksibel dan bisa diprogresin dari pemula sampai lanjutan. Kamu bisa mulai dari dua kaki di lantai, lanjut ke tepian tangga, sampai akhirnya pakai beban atau satu kaki. Yang penting: jaga teknik dan kontrol gerakan biar hasilnya maksimal. 

Cara Melakukan Calf Raises (Listicle)

1. Posisi Awal: Berdiri di tepian tangga/box dengan tumit menggantung keluar.

2. Angkat Tumit: Dorong ke atas setinggi mungkin hingga betis terasa kontraksi penuh; tahan 1 detik.

3. Turunkan Perlahan: Turunkan tumit dengan kontrol selama 2 detik (full range of motion).

4. Repetisi:
   

• Dua kaki: 3 set × 12–20 repetisi

• Satu kaki: 3–4 set × 8–12 repetisi

5. Istirahat: 45–60 detik antar set.

6. Progresi: Lakukan dengan satu kaki, tambah beban dumbbell, atau perlambat tempo (fokus eccentric).

7. Hindari Kesalahan: Jangan mengayun, jangan melentingkan tubuh, dan jangan setengah gerakan.

Baca Juga: Tips Mendaki Gunung dengan Anak-Anak, Apa Saja yang Harus Dibawa?

Gerakan untuk Melatih Core Para Pendaki Gunung

1. Plank & Side Plank

Plank dan side plank mungkin keliatannya simpel, tapi buat pendaki gunung dua gerakan ini adalah fondasi stabilitas yang nggak bisa ditawar. Saat kamu bawa ransel berat di jalur panjang, otot seperti transversus abdominis, obliques, dan erector spinae lah yang menjaga posisi punggung tetap aman. 

Dengan rutin latihan plank, tubuh kamu jadi lebih stabil, langkah lebih mantap, dan risiko cedera punggung atau kehilangan keseimbangan bisa jauh berkurang. Kunci dari gerakan ini adalah teknik yang benar, durasi yang pas, dan progresi bertahap. 

Pemula bisa mulai 20 - 30 detik, sementara yang lebih kuat bisa push sampai 60 detik. Side plank menambah tantangan di sisi tubuh, penting banget untuk kontrol saat nanjak di medan miring atau berbatu. 

Cara Melakukan Plank & Side Plank:

Plank (Forearm Plank)

1. Posisikan siku tepat di bawah bahu.

2. Rentangkan tubuh lurus dari kepala sampai tumit.

3. Kencangkan core (bayangin ditonjok perut).

4. Pastikan pinggul tidak turun atau naik terlalu tinggi.

5. Tarik napas teratur, jangan ditahan.

6. Tahan 20–60 detik, ulang 3 set.

Side Plank

1. Bertumpu pada satu siku dan sisi kaki (atau lutut untuk versi lebih mudah).

2. Angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus.

3. Pastikan bahu, pinggul, dan kaki sejajar.

4. Core tetap kencang, jangan membungkuk.

5. Tahan 20–45 detik per sisi, ulang 3 set.

Progresi: tambah durasi, angkat satu kaki, atau tambah beban (weighted plank).

Regresi: plank dengan lutut, side plank dengan lutut bawah menyentuh lantai.

Kesalahan umum: menahan napas, pinggul turun, pinggul terlalu tinggi, punggung bawah melengkung berlebihan.

2. Russian Twist

Russian Twist adalah latihan sederhana tapi sangat berguna untuk pendaki gunung. Gerakan rotasi ini melatih otot oblique, yang berperan penting saat kamu bergerak di medan tidak rata sambil membawa ransel. 

Dengan core yang lebih stabil, kamu bisa mengontrol rotasi tubuh saat naik-turun batuan, berpindah pijakan, atau menjaga keseimbangan di jalur sempit. Selain itu, Russian Twist membantu tubuh tetap responsif saat harus mengubah arah secara cepat di medan outdoor.

Cara Melakukan Russian Twist:

1. Duduk di lantai, condongkan badan ke belakang sekitar 45° sambil aktifkan core.

2. Posisi kaki bisa diangkat sedikit dari lantai (lebih menantang) atau tetap menempel di lantai untuk versi lebih mudah.

3. Pegang beban ringan (atau tanpa beban), lalu putar torso ke kiri dan kanan secara bergantian.

4. Fokuskan rotasi dari core, bukan sekadar mengayun lengan.

5. Jaga agar punggung tidak membungkuk; pertahankan posisi netral.

6. Lakukan 3 set × 12–20 rotasi total dengan tempo terkontrol.

7. Untuk progresi: tambah repetisi atau gunakan dumbbell/medicine ball.

8. Untuk regresi: kaki di lantai + tanpa beban.

9. Hindari kesalahan umum: menggerakkan tangan doang, rotasi kurang dalam, dan tubuh maju membungkuk.

3. Leg Raises

Leg Raises adalah salah satu gerakan sederhana tapi sangat efektif buat pendaki gunung. Gerakan ini menargetkan perut bawah dan otot hip flexor, dua area penting yang bekerja keras saat kamu melangkah panjang di tanjakan. 

Semakin kuat bagian ini, semakin stabil dan efisien langkah kamu waktu naik gunung. Leg raises juga bantu meningkatkan kontrol pinggul. Sehingga kamu nggak mudah kehilangan keseimbangan saat medan makin curam. Latihan ini bisa dilakukan di rumah tanpa alat, cocok banget buat kamu yang mau persiapan fisik sebelum naik gunung berikutnya.

Cara Melakukan Leg Raises:

1. Posisi Awal: Berbaring terlentang, letakkan tangan di bawah bokong untuk stabilitas.

2. Angkat Kaki: Luruskan kedua kaki, lalu angkat ke arah atas sampai tubuh membentuk sudut 90°.

3. Turunkan Perlahan: Turunkan kaki pelan-pelan tanpa menyentuh lantai (tempo 3 detik turun, 1 detik naik).

4. Fokus Otot Perut: Pastikan perut bawah yang bekerja, bukan punggung bawah.

5. Jaga Punggung: Hindari punggung bawah terangkat atau melengkung.

6. Set & Reps: Lakukan 3 set × 10–15 repetisi.

7. Progresi: Coba hanging leg raises atau tambahkan hold di posisi atas.

Tips Latihan Sebelum Naik Gunung

Persiapan sebelum mendaki itu wajib banget. Bukan cuma soal peralatan, tapi juga kondisi fisik. Latihan kaki idealnya dimulai 4 - 6 minggu sebelum pendakian, biar otot kaki, glutes, dan core siap menghadapi tanjakan panjang. Kamu bisa fokus ke gerakan seperti squat, lunges, step-up, wall sit, dan calf raises yang melatih kekuatan sekaligus daya tahan.

Jangan lupa atur intensitas sesuai tingkat kebugaran kamu; naikkan perlahan supaya tubuh adaptasi dan kamu nggak kaget saat berada di medan yang lebih berat. Selain latihan kekuatan, tambahkan kardio ringan seperti jogging atau skipping 2 - 3 kali seminggu untuk ningkatin stamina. 

Setelah sesi latihan, selalu sertakan cool down dan stretching biar otot lebih rileks dan risiko kram saat di gunung berkurang drastis. Ingat, mendaki bukan cuma soal kekuatan fisik aja, tapi mental juga. Dengan persiapan yang matang, perjalananmu bakal lebih aman, stabil, dan jauh lebih dinikmati.

Siapkah Tubuhmu Sebelum Pendakian, Ya!

Latihan untuk mendaki gunung itu sebenarnya nggak butuh alat mahal atau perlengkapan canggih. Yang paling penting justru konsistensi. Gerakan sederhana seperti step-up, squat, lunges. Kamu juga bisa naik turun tangga sebagai simulasi saat pendakian nanti. 

Latihan kecil tapi rutin jauh lebih berarti daripada nunggu momen “siap” yang nggak pernah datang. Mulailah dari rumah, dari gerakan sederhana, dari waktu 10 - 15 menit sehari. Nggak perlu ribet, yang penting kamu bergerak dan membangun kebiasaan kuat. 

Dan kalau kamu mau latihan makin efektif, kamu bisa lengkapi rutinitasmu dengan alat latihan sederhana dari SVRG. Mulai dari stepper, resistance band, sampai dumbbell buat nambah kekuatan kaki dan core.