Olahraga angkat beban merupakan bagian penting bagi Anda yang ingin hidup lebih sehat dan tubuh lebih bugar. Latihan angkat beban membantu Anda menjadi lebih kuat dan juga membangun daya tahan otot.
Dumbbell dan barbell bukan satu-satunya alat untuk membantu olahraga angkat beban. Dalam melakukan olahraga ini, Anda bisa berlatih dengan mengangkat berat badan sendiri, berlatih dengan bantuan resistance band, atau Anda juga bisa berlatih menggunakan resistance machine atau alat gym.
Olahraga angkat beban adalah jenis latihan yang bisa dilakukan di mana saja, meski sebagian orang lebih suka melakukannya di gym atau pusat kebugaran. Akan tetapi, tak semua orang bisa pergi ke gym, latihan di rumah merupakan pilihan terbaik untuk menjaga tubuh tetap bugar.
Lalu, bagaimana cara agar Anda bisa memulai olahraga angkat beban di rumah? Berikut ini SVRG bagikan tipsnya untuk Anda.
Hal-Hal yang Harus Dipersiapkan
Meski hanya latihan di rumah, Anda tetap harus mempersiapkan beberapa alat yang dapat membantu latihan Anda menjadi lebih maksimal. Jika biasanya di tempat gym Anda membutuhkan alat-alat seperti barbel plates, untuk olahraga angkat beban di rumah Anda hanya membutuhkan alat-alat ini:
- Dumbbell
- Kettlebell
- Resistance band
- Matras olahraga/matras yoga
- Therapy ball
Tak perlu khawatir, jika Anda tak memiliki alat-alat ini, Anda juga tetap bisa latihan angkat beban di rumah. Anda bisa menggunakan botol air, atau bahkan tas yang telah diisi banyak barang hingga menjadi berat. Anda bahkan juga bisa hanya mengandalkan tubuh Anda untuk memulai latihan angkat beban.
Memulai Olahraga Angkat Beban
Dalam setiap olahraga atau latihan fisik, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah pemanasan. Lakukan pemanasan terlebih dahulu paling tidak selama 5 sampai 10 menit. Melakukan pemanasan membantu tubuh Anda siap untuk melakukan gerakan atau aktivitas yang lebih intens.
Beberapa gerakan pemanasan yang bisa Anda lakukan yakni:
- Jalan di tempat
- Memutar kepala
- Memutar bahu
- Memutar lengan
- Butt kicks
- High knees
- Hip opener
- Squat
Jika sudah melakukan pemanasan, Anda sudah siap untuk olahraga angkat beban. Berikut ini beberapa latihan angkat beban baik dengan alat ataupun tidak dengan alat olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah:
Lunges
Melakukan lunges sangat berguna untuk melatih kekuatan otot bagian bawah tubuh Anda. Beberapa rangkaian otot yang akan terdampak dengan latihan lunges yakni otot quadriceps, otot hamstrings, glutes, dan otot calves.
Cara melakukan lunges:
- Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
- Langkahkan kaki kanan Anda maju, dan turunkan pinggul Anda hingga kaki kanan membentuk sudut 90 derajat, dan kaki kiri sejajar dengan lantai.
- Pastikan lutut kaki kanan Anda tidak maju hingga melewati jari-jari kaki Anda.
- Jika Anda merasa tubuh Anda kurang stabil saat melakukan gerakan ini, maka panjangkan lagi kaki kiri atau kaki yang sedang berada di bagian belakang.
- Panjangkan tulang belakang untuk menjaga tubuh bagian atas Anda tetap tegak.
- Tahan gerakan ini selama 5 detik atau lebih.
- Kembalikan kaki kanan ke posisi semula hingga bertemu dengan kaki kiri, dan ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 sampai 12 kali dalam satu kali set. Lakukan gerakan ini secara berulang hingga 3 set.
Plank
Plank merupakan salah satu olahraga angkat beban yang bermanfaat untuk memperkuat otot-otot di punggung, dada, dan bahu. Pada latihan ini, berat tubuh Anda yang menjadi beban untuk melatih otot-otot tubuh Anda.
Cara melakukan plank:
- Mulai dengan posisi telungkup, tangan atau lengan bawah dan ujung jari kaki di lantai.
- Relakskan kepala dan jaga pandangan tetap ke arah lantai.
- Angkat tubuh dengan menggunakan otot perut, kunci perut agar otot perut lebih terlatih.
- Jaga tubuh Anda tetap pada posisi yang lurus dari telinga sampai jari kaki. Jauhkan bahu dari telinga Anda.
- Tahan posisi ini selama 10–60 detik, dan ulangi sambil selipkan istirahat di sela-sela set latihan plank.
Selain gerakan ini, Anda juga bisa memvariasikan gerakan plank lainnya, misalnya side plank, single arm plank, single leg plank, reverse plank, dan lainnya.
Dumbbell triceps kickback
Olahraga angkat beban ini bertujuan untuk mengencangkan otot trisep yang letaknya ada di bagian belakang lengan. Anda bisa mengandalkan dumbbell untuk melakukan gerakan ini.
Cara melakukan dumbbell tricep kickback:
- Siapkan dua dumbbell, dan pegang masing-masing dumbbell di kedua tangan.
- Tekuk badan hingga membentuk sudut 45 derajat, dan tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Luruskan lengan ke arah belakang tubuh Anda, libatkan trisep saat melakukan gerakan ini.
- Anda bisa melatih satu lengan terlebih dahulu, atau langsung melatih keduanya sekaligus.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 1–3 set dengan masing-masing set terdiri dari 8–12 repetisi.
Baca juga: Jompo Gara-Gara Sakit Punggung Bagian Bawah?
Resistance band pull apart
Resistance band pull apart adalah latihan yang dirancang untuk menargetkan kelompok otot di bahu dan punggung atas. Latihan ini membutuhkan resistance band untuk menambah beban pada latihan Anda.
Cara melakukan resistance band pull apart:
- Pegang resistance band setinggi bahu dan sedikit lebih lebar dari bahu. Panjangkan lengan dan tekuk siku Anda sedikit.
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul, lalu tekuk sedikit lutut Anda. postur tubuh harus tegak, relakskan kepala dan leher.
- Jaga agar lengan tetap lurus, tarik resistance band ke arah dada dengan menggerakan masing-masing lengan ke arah samping.
- Jaga tulang belakang tetap lurus, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 1–3 set dengan masing-masing set terdiri dari 15–20 repetisi.
Resistance band leg press
Latihan angkat beban ini sangat bermanfaat untuk otot-otot seperti quadriceps, hamstrings, otot betis, dan glutes. Meski dengan resistance band, latihan ini serupa dengan leg press menggunakan alat gym, karena Anda akan berlatih melawan gravitasi.
Cara melakukan resistance band leg press:
- Berbaring dengan posisi telentang dan angkat kedua kaki Anda.
- Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Lingkarkan resistance band di sekitar kaki, dan pegang erat ujungnya.
- Tekan kaki Anda ke arah atas hingga tungkai kaki Anda memanjang.
- Tekuk lutut hingga kembali ke sudut 90 derajat.
- Lakukan latihan ini sebanyak 1–3 set dengan masing-masing set terdiri dari 10–12 repetisi.
Cobalah untuk mulai rutin melakukan latihan-latihan ini, sehingga Anda bisa tetap bugar dengan bonus mengurangi berat badan berlebih dan membentuk otot.
Jangan lupa untuk melakukan pendinginan selama 5 sampai 10 menit setiap kali Anda selesai melakukan olahraga angkat beban di rumah. Pendinginan dapat membantu menstabilkan napas dan detak jantung Anda yang meningkat saat melakukan latihan.
Anda bisa berjalan di tempat atau melakukan gerakan-gerakan peregangan selama pendinginan. Ini juga dapat membantu menghindari Anda dari cedera.
Bagaimana, meski tak pergi ke tempat gym, Anda tetap bisa melakukan olahraga angkat beban di rumah secara efektif, bukan? Anda bisa melengkapi alat-alat olahraga yang dibutuhkan ini di SVRG, karena kami menyediakan beragam keperluan olahraga kualitas terbaik untuk membantu Anda tetap bugar. Jangan lupa dapatkan berbagai promo menarik agar pengalaman belanja Anda bersama SVRG semakin menyenangkan.
